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La vie contemporaine dépend de plus en plus des flux ininterrompus d’informations provenant de nos appareils mobiles et la stimulation constante devient la norme. Les gens ont besoin d’un moyen de se déconnecter et de reposer leur esprit. La méditation offre un moyen d’y parvenir.
Cet article explique ce qu’est la méditation, comment démarrer une pratique de méditation, les défis potentiels auxquels vous serez confronté lorsque vous méditez (et comment les surmonter) ainsi que les nombreux avantages qu’offre la méditation.
Table des matières
Qu’est-ce que la méditation ?
Pour nos besoins, définissons la méditation comme une attention aux fluctuations de notre esprit. La plupart du temps, nous nous identifions complètement à nos propres pensées, ce qui signifie qu’il n’y a pas de séparation entre les pensées et le penseur. La méditation commence à briser cette relation.
Il existe de nombreuses méthodes de méditation différentes, mais les trois principales sont les suivantes :
- Se concentrer sur la respiration : Cette technique est basée sur la tradition bouddhiste. En vous concentrant sur votre respiration, vous détournez votre attention de la fixation sur une pensée particulière. Certaines personnes trouvent utile de compter chaque inspiration et expiration
- Observer les pensées : une idée fausse courante sur la méditation est que vous êtes censé vider votre esprit de toutes pensées. En réalité, vous aurez toujours des pensées qui surgiront, mais cette technique vous permet de vous en distancer. Imaginez que vous pensez à un énorme projet à rendre au travail pendant que vous méditez. Au lieu de vous accrocher à cette pensée et de la poursuivre avec d’autres, comme « J’ai peur de ne pas le rendre à temps », vous remarquez la pensée, vous étiquetez et vous la laissez passer sans devenir réactif.
- Scan du corps : Le scan du corps est une méthode qui permet de déplacer votre attention de vos pensées vers votre corps. Vous concentrez toute votre attention sur une partie spécifique de votre corps et déplacez généralement votre attention vers différentes parties du corps. Par exemple, vous pouvez commencer par le haut de votre tête et descendre lentement vers votre visage, votre cou, vos épaules, etc., jusqu’à atteindre la pointe de vos pieds
Être gentil avec vous-même et avoir de la patience pendant que vous méditez est une partie importante de la pratique.
Comment démarrer une pratique de méditation
Vous n’avez pas besoin de grand-chose pour commencer à méditer : tant que vous réservez du temps dans votre journée et que vous avez la volonté d’apprendre, vous êtes sur la bonne voie pour créer votre propre pratique unique.
1. Désignez un moment
Beaucoup de gens aiment méditer dès le matin, mais si un autre moment de la journée vous convient mieux, optez pour cette option. L’idéal est de consacrer le même temps chaque jour à votre pratique. Cependant, soyez indulgent si vous n’êtes pas en mesure de méditer à la même heure chaque jour. Méditer à n’importe quel moment de la journée reste un acte de soin personnel .
Votre pratique de la méditation (surtout lorsque vous débutez) n’a pas besoin d’être longue. Dix ou quinze minutes constituent un bon point de départ
Si vous avez une routine de yoga régulière à la maison, vous pouvez essayer de faire votre méditation à la fin.
Si vous avez du mal à rester attentif à votre respiration pendant 10 minutes, commencez par cinq minutes. Travaillez sur ces cinq minutes avant d’augmenter la durée. Lorsque vous êtes prêt, commencez à ajouter une minute à votre temps d’assise. Augmentez progressivement la durée.
Vous aurez besoin d’un minuteur qui sonnera à la fin de votre séance de méditation afin de ne pas avoir à vérifier constamment l’horloge pour savoir combien de temps il reste. Mettez votre téléphone en mode silencieux afin de ne pas être tenté d’interrompre votre méditation s’il sonne.
Si vous utilisez des applications de méditation , vous n’aurez pas à vous soucier de régler une minuterie, car la plupart des applications compteront vos entrées et sorties dans la pratique.
2. Créez l’espace
En plus de choisir un moment, vous devez également trouver un endroit pour votre pratique. Il n’est pas nécessaire qu’il soit grand ou doté d’une décoration particulière, mais il doit être éloigné des distractions de la maison. Un coin de votre chambre ou de votre salon est parfait. Si vous souhaitez écouter de la musique de méditation (il existe de nombreuses playlists gratuites en ligne), vous pouvez commencer à l’écouter dès maintenant.
3. Échauffement
Vous pouvez faire une petite séance d’échauffement avant de vous asseoir, surtout si vous comptez méditer dès le matin. Si vous pensez que vous n’avez pas besoin de vous échauffer, c’est très bien aussi.
4. Trouvez une position confortable
Si vous pouvez vous asseoir par terre, ayez des couvertures ou un coussin pour vous asseoir. Vous pouvez choisir d’investir dans un coussin de méditation, appelé zafu, mais ce n’est pas nécessaire. Essayez une position jambes croisées comme sukasana. Bien que vous puissiez voir d’autres personnes méditer en position du lotus, ce n’est peut-être pas une position confortable ou sûre pour rester dans cette position pendant de longues périodes.
N’oubliez pas que votre apparence n’a pas d’importance lorsque vous méditez : tant que vous êtes à l’aise, vous pouvez pratiquer avec succès.
Si vous ne pouvez pas vous asseoir par terre, ce n’est pas un problème. Trouvez une chaise sur laquelle vous pouvez vous asseoir droit, les deux pieds à plat sur le sol.
5. Positionnez vos mains
Vous avez peut-être déjà vu des photos de personnes méditant avec leurs mains dans différentes positions appelées mudras. Vous pouvez essayer n’importe quelle position que vous avez vue, mais vous pouvez aussi simplement placer vos mains sur vos genoux. Une autre option consiste à placer les mains sur vos genoux, les paumes vers le haut ou vers le bas. Trouvez une position qui vous convient.
6. Concentrez-vous sur votre respiration
Asseyez-vous et fermez les yeux. Commencez à observer votre respiration sans la modifier. Vous avez tendance à vouloir approfondir votre respiration dès que vous vous en rendez compte. Résistez à cette envie.
Concentrez toute votre attention sur vos inspirations et expirations, en vous concentrant peut-être sur la sensation de l’air qui entre et sort de vos narines. Vous pouvez compter les respirations si cela vous aide à rester concentré sur elles. Lorsque vos pensées vous envahissent, essayez de les imaginer s’envoler avant de reporter votre attention sur votre respiration.
Lorsque votre esprit commence à vagabonder, comme cela arrivera inévitablement, remarquez vos pensées et libérez-les.
7. Arrêtez votre pratique
Lorsque le minuteur sonne, ouvrez les yeux. Prenez quelques instants pour observer comment vous vous sentez après votre séance. Si vous êtes raide après vous être assis, déplacez-vous lentement vers vos mains et vos genoux. Un petit étirement (un chien tête en bas, par exemple) peut vous aider à vous détendre.
Pièges potentiels
Les gens rencontrent souvent des difficultés lorsqu’ils méditent. Il est important de se rappeler que tout le monde, quelle que soit la durée de la méditation, rencontre de temps à autre des difficultés avec la pratique. Cela fait partie du processus. Vous trouverez ci-dessous quelques difficultés auxquelles vous pourriez être confronté et des moyens de les résoudre
Agitation
Vous n’êtes pas le seul à vous sentir agité lorsque vous vous asseyez pour méditer. Vous pourriez penser que c’est une perte de temps et imaginer toutes les autres choses « productives » que vous pourriez faire à la place. C’est un sentiment courant pendant la méditation.
L’agitation vient de la résistance au moment présent. Essayez de vous laisser aller à l’agitation et de simplement en prendre conscience. Cette sensation disparaît-elle après quelques minutes ? Ou dure-t-elle plus longtemps ? Et la prochaine fois que vous méditerez ? Pour certaines personnes, pratiquer plus souvent aide. Beaucoup d’entre nous sont dans un état d’ action constant, il faut donc du temps pour apprendre à être dans le moment présent .
Envie de dormir
Le sommeil et la méditation ont des effets similaires sur le cerveau. Il n’est donc pas rare de vouloir s’endormir pendant une séance de méditation. Il existe cependant des moyens d’empêcher le sommeil de s’installer. Essayez d’éviter de méditer dans votre chambre et ne méditez pas allongé si vous avez trop envie de vous endormir dans cette position.
Vous vous sentirez probablement plus fatigué après avoir mangé, alors essayez d’éviter de méditer pendant ce temps. Vous pouvez essayer la musique de méditation, la méditation en mouvement et/ou méditer les yeux ouverts pour rester éveillé.
Doute
Lorsque vous méditez, vous vous demandez peut-être : « Est-ce que je fais bien cela ? » ou « Est-ce que cela fonctionne ? » Les recherches montrent que le fait de douter de l’efficacité de la méditation empêche de nombreuses personnes de la pratiquer
Une analyse de 30 études sur la méditation a révélé qu’il suffit de huit semaines pour que la méditation ait des effets physiques sur le cerveau. Ces changements physiques dans des zones spécifiques du cerveau favorisent une meilleure régulation émotionnelle et une meilleure concentration .
Mais si vous avez des doutes, rappelez-vous qu’il faudra peut-être un certain temps avant de ressentir les effets de la méditation.
Les bienfaits de la méditation
La méditation présente de nombreux avantages potentiels. Elle peut :
- Renforcer le système immunitaire
- Diminuer les pensées négatives
- Aide à la guérison de la dépendance
- Aide à l’ arrêt du tabac
- Améliorer l’attention, la concentration et les capacités de prise de décision
- Améliorer la régulation émotionnelle
- Réduire la fatigue
- Réduire le niveau de stress
- Réduire la douleur physique
- Réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété
Un mot de Verywell
Si vous débutez dans la méditation, vous pourriez vous sentir mal à l’aise lorsque vous commencerez à la pratiquer. Cependant, essayez de vous y tenir pendant au moins quelques semaines. Vous pouvez même tenir un journal de méditation pour noter tous les changements subtils et positifs que vous commencez à remarquer. Cela peut vous aider à vous motiver à poursuivre votre parcours de méditation.
N’oubliez pas qu’il existe de nombreuses ressources disponibles (cours, livres, podcasts et articles) qui peuvent vous aider à trouver le type de pratique de méditation qui vous convient le mieux.