Comment développer et pratiquer l’autorégulation

L’autorégulation est la capacité de contrôler son comportement, ses émotions et ses pensées dans la poursuite d’objectifs à long terme. Plus précisément, l’autorégulation émotionnelle fait référence à la capacité de gérer les émotions et les impulsions perturbatrices, en d’autres termes, de réfléchir avant d’agir.

L’autorégulation implique également la capacité à rebondir après une déception et à agir de manière cohérente avec ses valeurs. C’est l’une des cinq composantes clés de l’intelligence émotionnelle .

Cet article explique comment l’autorégulation se développe et l’impact important qu’elle peut avoir. Il aborde également certains problèmes courants auxquels vous pouvez être confronté et ce que vous pouvez faire pour vous autoréguler plus efficacement.

Comment se développe l’autorégulation

Votre capacité à vous autoréguler en tant qu’adulte trouve ses racines dans votre enfance. Apprendre à s’autoréguler est une compétence importante que les enfants acquièrent à la fois pour la maturité émotionnelle et, plus tard, pour les relations sociales.

Dans une situation idéale, un jeune enfant qui fait des crises de colère devient un enfant qui apprend à tolérer des sentiments inconfortables sans piquer une crise, et plus tard un adulte capable de contrôler ses impulsions pour agir en fonction de sentiments inconfortables.

En substance, la maturité reflète la capacité à faire face aux menaces émotionnelles, sociales et cognitives de l’environnement avec patience et réflexion. Si cette description vous rappelle la pleine conscience, ce n’est pas un hasard : la pleine conscience est en effet liée à la capacité d’autorégulation.

Pourquoi l’autorégulation est importante

L’autorégulation consiste à faire une pause entre un sentiment et une action, à prendre le temps de réfléchir, d’élaborer un plan, d’attendre patiemment. Les enfants ont souvent du mal à gérer ces comportements, et les adultes aussi.

Il est facile de comprendre comment un manque d’autorégulation peut entraîner des problèmes dans la vie. Un enfant qui crie ou frappe les autres enfants par frustration ne sera pas apprécié par ses pairs et risque d’être puni à l’école.

Un adulte qui a de faibles capacités d’autorégulation peut manquer de confiance en soi et d’estime de soi et avoir du mal à gérer le stress et la frustration. Cela peut souvent se traduire par de la colère ou de l’anxiété. Dans les cas les plus graves, cela peut même conduire à un diagnostic de problème de santé mentale.

L’autorégulation vous permet d’agir en accord avec vos valeurs profondes ou votre conscience sociale et de vous exprimer de manière appropriée. Si vous accordez de l’importance à la réussite scolaire, cela vous permettra d’étudier au lieu de vous relâcher avant un examen. Si vous accordez de l’importance à aider les autres, cela vous permettra d’aider un collègue dans un projet, même si vous avez vous-même un délai serré.

Dans sa forme la plus élémentaire, l’autorégulation nous permet d’être plus résilients et de rebondir après un échec tout en restant calmes sous pression. Les chercheurs ont découvert que les compétences d’autorégulation sont liées à une série de résultats positifs pour la santé. Cela comprend une meilleure résilience au stress, un bonheur accru et un meilleur bien-être général.

Problèmes courants d’autorégulation

Comment les problèmes d’autorégulation se développent-ils ? Ils peuvent commencer tôt, par exemple lorsqu’un enfant est négligé. Un enfant qui ne se sent pas en sécurité ou qui n’est pas sûr que ses besoins seront satisfaits peut avoir du mal à s’apaiser et s’autoréguler.

Plus tard, un enfant, un adolescent ou un adulte peut avoir du mal à s’autoréguler, soit parce que cette capacité n’a pas été développée pendant l’enfance, soit en raison d’un manque de stratégies pour gérer les émotions difficiles. Si rien n’est fait, cela peut au fil du temps conduire à des problèmes plus graves tels que des troubles de santé mentale et des comportements à risque comme la consommation de substances .

Compétences efficaces pour l’autorégulation

Si l’autorégulation est si importante, pourquoi n’a-t-on jamais appris à la plupart d’entre nous des stratégies pour utiliser cette compétence ? La plupart du temps, les parents, les enseignants et les autres adultes s’attendent à ce que les enfants « grandissent » au-delà de la phase de crise. Bien que cela soit vrai dans la plupart des cas, tous les enfants et les adultes peuvent tirer profit de l’apprentissage de stratégies concrètes d’autorégulation.

Pleine conscience

Selon Jon Kabat-Zinn, PhD, fondateur de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), la pleine conscience est « la prise de conscience qui naît du fait de prêter attention, volontairement, au moment présent et sans jugement ».

En faisant appel à des compétences telles que la respiration concentrée et la gratitude, la pleine conscience nous permet de mettre un peu d’espace entre nous et nos réactions, ce qui conduit à une meilleure concentration et à des sentiments de calme et de relaxation.

a été démontré que la pleine conscience améliorait l’attention, ce qui à son tour aidait à réguler les émotions négatives et à améliorer la fonction exécutive.7

Réévaluation cognitive

La réévaluation cognitive, ou recadrage cognitif , est une autre stratégie qui peut être utilisée pour améliorer les capacités d’autorégulation. Cette stratégie consiste à modifier les schémas de pensée. Plus précisément, la réévaluation cognitive consiste à réinterpréter une situation afin de modifier la réponse émotionnelle à celle-ci.

Imaginez par exemple qu’un ami ne vous ait pas rappelé ou envoyé de SMS pendant plusieurs jours. Plutôt que de penser que cela reflète quelque chose sur vous-même, comme « mon ami me déteste », vous pourriez plutôt penser « mon ami doit être très occupé ». Des recherches ont montré que le recours à la réévaluation cognitive dans la vie quotidienne est lié à l’expérience de plus d’émotions positives et de moins d’émotions négatives.

Dans une étude de 2016 examinant le lien entre les stratégies d’autorégulation (c’est-à-dire la pleine conscience, la réévaluation cognitive et la suppression des émotions) et le bien-être émotionnel, les chercheurs ont découvert que la réévaluation cognitive était associée à des émotions positives quotidiennes, notamment des sentiments d’enthousiasme, de bonheur, de satisfaction et d’excitation.

D’autres stratégies utiles pour l’autorégulation incluent l’acceptation et la résolution de problèmes. En revanche, les stratégies inutiles que les gens utilisent parfois incluent l’évitement, la distraction, la suppression et l’inquiétude.

Comment pratiquez-vous l’autorégulation ?

Si vous ou votre enfant avez besoin d’aide en matière d’autorégulation, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer vos compétences dans ce domaine.

Aider les enfants à s’autoréguler

Chez les enfants, les parents peuvent favoriser l’autorégulation grâce à des routines (par exemple, des heures de repas régulières et des routines de coucher cohérentes). Les routines aident les enfants à savoir à quoi s’attendre, ce qui leur permet de se sentir plus à l’aise.

Lorsque les enfants agissent d’une manière qui ne témoigne pas d’une autorégulation, ignorez leurs demandes. Par exemple, s’ils interrompent une conversation, n’arrêtez pas la discussion pour répondre à leurs besoins. Dites-leur qu’ils devront attendre.

Conseils d’autorégulation pour les adultes

La première étape pour pratiquer l’autorégulation est de reconnaître que chacun a le choix de réagir aux situations. Même si vous avez l’impression que la vie vous a donné une mauvaise main, ce n’est pas la main qui vous a été donnée, mais la façon dont vous y réagissez qui compte le plus.

• Reconnaissez que dans chaque situation, vous avez trois options : l’approche, l’évitement et l’attaque. Même si vous avez l’impression que votre choix de comportement échappe à votre contrôle, ce n’est pas le cas. Vos sentiments peuvent vous orienter vers un chemin, mais vous êtes bien plus que ces sentiments.
• Prenez conscience de vos émotions . Avez-vous envie de fuir une situation difficile ? Avez-vous envie de vous déchaîner contre quelqu’un qui vous a blessé ?
• Surveillez votre corps pour obtenir des indices sur ce que vous ressentez si cela ne vous apparaît pas immédiatement évident. Par exemple, une accélération rapide du rythme cardiaque peut être le signe que vous entrez dans un état de rage ou même que vous subissez une crise de panique.

Commencez à rétablir l’équilibre en vous concentrant sur vos valeurs profondes plutôt que sur ces émotions passagères. Regardez au-delà de l’inconfort momentané pour voir la situation dans son ensemble.

Un mot de Verywell

Une fois que vous aurez appris à trouver cet équilibre délicat, vous commencerez à vous autoréguler plus souvent et cela deviendra pour vous un mode de vie. Développer des compétences d’autorégulation améliorera votre résilience et votre capacité à faire face aux circonstances difficiles de la vie.

Cependant, si vous n’arrivez pas à vous autoréguler, pensez à consulter un  professionnel de la santé mentale . Un thérapeute qualifié peut vous aider à apprendre et à mettre en œuvre des stratégies et des compétences spécifiques à votre situation. La thérapie peut également être un excellent moyen de mettre en pratique ces compétences pour les utiliser dans votre vie quotidienne.