Très bien / Jiaqi Zhou
Fermer ce lecteur vidéo
Une bonne nuit de sommeil peut vous donner de l’énergie dans votre corps et votre esprit, prêt à affronter la journée. Mais saviez-vous que le sommeil favorise également de nombreux autres processus, comme l’apprentissage et la mémoire , la régulation émotionnelle, les fonctions cardiovasculaires et métaboliques et l’élimination des toxines du corps ?
Malheureusement, le sommeil est un problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) estiment que 70 millions d’Américains souffrent de problèmes de sommeil chroniques . Une mauvaise nuit de sommeil peut entraîner de la fatigue , des problèmes de concentration, des sautes d’humeur , des maux de tête et bien plus encore.
Pour beaucoup d’entre nous, le sommeil peut être plus facile à obtenir en ajoutant quelques habitudes saines à notre routine avant d’aller au lit.
Cet article propose des conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil. Il aborde également les raisons possibles pour lesquelles vous ne dormez pas la nuit et les solutions pour y remédier.
Table des matières
Comment mieux dormir
L’hygiène du sommeil fait référence aux habitudes qui vous aident à passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez optimiser votre routine et votre environnement pour vous aider à mieux dormir. Mais il n’existe pas de solution universelle. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Vous devrez peut-être essayer différentes méthodes pour déterminer celle qui vous procure le meilleur sommeil. Mais il est également important de savoir qu’améliorer l’hygiène du sommeil ne résoudra pas nécessairement les problèmes de sommeil sous-jacents ou les troubles de santé mentale . Si vous avez du mal à dormir et que vous ne parvenez pas à trouver un moyen sain d’améliorer votre sommeil, il est préférable d’en parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.
Vous trouverez ci-dessous 11 conseils pour améliorer votre hygiène de sommeil et passer une meilleure nuit de sommeil.
Créez une routine pour l’heure du coucher
Avoir une routine du coucher signifie que vous effectuez régulièrement des activités qui vous aident à vous endormir. Répéter votre routine chaque soir aidera à signaler à votre corps qu’il est presque temps de se reposer
Voici quelques exemples d’activités dans les routines du coucher :
- Siroter du thé à la menthe poivrée (qui favorise la relaxation)
- Prendre une douche chaude
- Enfiler un pyjama confortable
- Utiliser du fil dentaire et se brosser les dents
- Faire quelques étirements légers
- Lire quelques pages d’un livre
- Écouter une méditation pour dormir
Assurez-vous que votre chambre est confortable
Idéalement, votre chambre à coucher est un endroit frais et sombre où il n’y a pas de bruits forts qui vous empêchent de vous endormir. Si de la lumière entre dans votre chambre, essayez de la bloquer avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Vous pouvez également essayer une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreilles pour couvrir tout son.
La diffusion d’huiles essentielles dans votre chambre peut également favoriser le sommeil. Par exemple, il a été démontré que l’inhalation lavande améliore la qualité du sommeil chez les personnes qui déclarent souffrir de troubles du sommeil.
Essayez d’éviter d’utiliser votre lit comme un endroit pour manger, regarder la télévision ou travailler sur votre ordinateur portable pendant la journée. Cela vous permettra d’associer votre lit non pas à l’activité, mais plutôt au repos
Investissez dans votre literie
Un matelas ou un oreiller vieux ou inconfortable peut entraîner des troubles du sommeil, des maux de dos et des douleurs au cou. Pour éviter cela :
- Choisissez un lit et des oreillers offrant un bon soutien : dormez sur un lit et des oreillers offrant suffisamment de soutien et de confort à votre corps.
- Recherchez une literie de qualité : Certaines personnes aiment les draps et les couettes en lin ou en coton car ce sont des matières respirantes.
Éliminez la lumière bleue avant de vous coucher
La lumière bleue émise par votre téléphone, votre ordinateur portable et votre télévision stimule votre cerveau et peut empêcher la relaxation dont vous avez besoin pour dormir. Il est recommandé d’arrêter d’utiliser les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher
Réduisez vos repas à l’approche du coucher
Il est souvent difficile de s’endormir l’estomac plein. Bien sûr, il ne faut pas non plus avoir faim en allant au lit. Essayez de manger votre dernier repas environ deux à trois heures avant de vous coucher. Si vous avez faim juste avant d’aller vous coucher, essayez de manger une collation légère comme des fruits ou quelques biscuits salés
Arrêtez de boire de l’eau deux heures avant de dormir
Boire de l’eau juste avant d’aller au lit signifie souvent que vous vous levez au milieu de la nuit (peut-être même plusieurs fois) pour aller aux toilettes. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour pouvoir arrêter de boire au moins deux heures avant votre routine du soir
Évitez l’alcool et la caféine avant de vous coucher
L’alcool et la caféine sont tous deux des stimulants énergétiques ainsi que des stimulants de la vessie. Si vous avez du mal à dormir, essayez de limiter votre consommation d’alcool et de caféine pendant la journée, mais surtout avant de vous coucher.
Même certains aliments contiennent de la caféine, comme le chocolat, alors soyez prudent quant à ce que vous mangez comme collation avant de vous coucher.
Évitez la nicotine
La nicotine est un autre stimulant connu pour affecter négativement la qualité du sommeil. En plus de ses autres risques pour la santé, comme les maladies cardiovasculaires et le cancer, le tabagisme est associé à l’insomnie, à l’apnée du sommeil (un état dans lequel la respiration s’arrête et redémarre tout au long de la nuit) et à d’autres troubles du sommeil.
Soyez cohérent
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Bien sûr, il est normal d’avoir des nuits où vous veillez plus tard que d’habitude, que ce soit pour vous préparer pour le lendemain matin ou pour vous amuser lors d’une réunion sociale. Ce n’est pas grave si vous vous écartez du programme ; essayez simplement de vous coucher à votre heure habituelle le lendemain soir.
Il est recommandé à la plupart des adultes de dormir entre sept et huit heures par nuit
Levez-vous quand vous ne pouvez pas dormir
Certaines nuits, il peut être difficile de s’endormir ou de rester endormi. Vous pouvez vous retourner dans votre lit, regarder l’horloge, compter les moutons et vous sentir frustré.
vous retournez pendant 20 minutes ou plus, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant comme lire un livre, écrire un journal , écouter de la musique ou méditer . Ensuite, retournez au lit et réessayez.
Soyez physiquement actif
Une routine de jour est tout aussi importante qu’une routine du coucher. Inclure un exercice physique régulier dans votre routine peut vous aider à vous sentir plus fatigué la nuit et à améliorer votre sommeil. mélatonine , l’hormone naturelle du sommeil .
Évitez la sieste pendant la journée
Faire de longues siestes ou une sieste trop proche de l’heure du coucher peut rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil pendant la nuit
Causes potentielles des problèmes de sommeil
Il est possible qu’il y ait des causes, autres qu’une mauvaise hygiène du sommeil, qui contribuent aux problèmes de sommeil.
Les troubles du sommeil courants comprennent :
- Insomnie : état dans lequel les personnes ont des difficultés à s’endormir/à rester endormies
- Narcolepsie : une maladie qui provoque une somnolence pendant la journée et des endormissements inattendus pendant la journée
- Syndrome des jambes sans repos : une affection qui provoque l’envie de bouger les jambes en raison de sensations inconfortables dans le corps
- Apnée du sommeil : état dans lequel la respiration s’arrête et redémarre pendant la nuit, ce qui entraîne une limitation de l’apport d’oxygène au corps
Comment dormez-vous ? Répondez au questionnaire
Essayez notre questionnaire sur le sommeil rapide et gratuit pour vous aider à déterminer si certains de vos problèmes de sommeil pourraient être potentiellement liés à un trouble du sommeil :
Les troubles de santé mentale peuvent également contribuer aux troubles du sommeil. Il s’agit notamment de l’anxiété , du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), du trouble bipolaire et de la dépression . Les symptômes dépressifs peuvent également vous amener à dormir plus longtemps que d’habitude (par exemple, si vous dormez 10 heures par jour et avez du mal à sortir du lit).
Certains médicaments, comme les sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), les amphétamines (comme l’Adderall ), les anticonvulsivants 20 et les stéroïdes peuvent contribuer aux troubles du sommeil.
Si vous avez du mal à dormir, malgré tous vos efforts pour améliorer votre hygiène de sommeil, il est peut-être temps de consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale. Vous méritez le meilleur sommeil possible.
Comment trouver de l’aide
Si vous rencontrez des problèmes de sommeil qui ne s’améliorent pas, essayez de consulter un médecin généraliste. Il vous posera probablement des questions sur vos habitudes de sommeil et sur vos problèmes de sommeil, vous fera passer un examen physique et passera en revue vos antécédents médicaux.
Assurez-vous d’informer un médecin de tous les médicaments, vitamines ou suppléments que vous prenez, même si vous ne pensez pas qu’ils interfèrent avec votre sommeil.
Fournir une image complète de votre santé et de votre mode de vie peut aider un médecin à déterminer les changements que vous pourriez apporter pour mieux dormir.
Un médecin peut vous orienter vers un professionnel de la santé mentale (comme un thérapeute ou un psychiatre ) si vous souffrez d’un problème de santé mentale qui contribue à vos troubles du sommeil. Un médecin peut même vous orienter vers un spécialiste du sommeil.
Un spécialiste du sommeil peut diagnostiquer des troubles du sommeil et même vous enseigner des modifications cognitives ou comportementales pour améliorer la qualité de votre sommeil. Dans certains cas, il peut être recommandé de participer à une étude du sommeil. Au cours d’une étude, vous dormez dans une partie d’un laboratoire aménagé en chambre à coucher. Un spécialiste surveille votre activité cérébrale pendant votre sommeil et peut ensuite diagnostiquer d’éventuels troubles du sommeil.
Un mot de Verywell
Avoir du mal à s’endormir ou à rester endormi peut être frustrant. Mais en faisant attention à votre hygiène de sommeil, vous pouvez améliorer votre routine pour vous préparer au repos. Cependant, si vous avez régulièrement du mal à dormir, vous n’êtes pas obligé de traverser cette épreuve seul.
Parlez à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale qui pourra identifier les causes potentielles de vos troubles du sommeil. Ensemble, vous pourrez élaborer des stratégies d’adaptation ou d’autres modifications pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.