Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui touche des millions d’Américains. Cette maladie souvent persistante peut avoir de multiples répercussions sur le sommeil, notamment en provoquant des difficultés à s’endormir, des difficultés à rester endormi, des réveils trop précoces (et l’impossibilité de se rendormir) et une mauvaise qualité de sommeil. Des études estiment qu’entre 10 et 30 % ou plus de la population mondiale souffre d’insomnie

De plus, les recherches indiquent que parmi les personnes qui consultent en médecine générale, la prévalence de l’insomnie atteint 69 %. Le manque de sommeil et la fatigue sont connus pour contribuer à de nombreux problèmes de santé graves, tels que la dépression , l’anxiété , le stress , l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires. De plus, les effets du manque de sommeil chronique sont cumulatifs.

L’insomnie a également des répercussions importantes sur la capacité à se concentrer et à prêter attention , l’autorégulation émotionnelle , l’humeur et la prise de décision (comme éviter la prise de risque et l’impulsivité). Les recherches montrent également que le manque chronique de sommeil favorise le traitement émotionnel négatif, qui peut entraîner de l’agressivité , de la colère, du désespoir et, dans les cas extrêmes, idées suicidaires .

Signes et symptômes

L’expérience vécue de l’insomnie varie considérablement d’une personne à l’autre et peut évoluer au fil du temps en fonction de la vie de la personne et de tout autre problème de santé physique et mentale pouvant coexister avec les problèmes de sommeil. Il peut être difficile de distinguer les signes, les symptômes et les causes de l’insomnie de ceux d’autres problèmes de santé connexes, car nombre d’entre eux peuvent se chevaucher et/ou s’aggraver les uns les autres.

Cela dit, en général, une personne souffrant d’insomnie peut présenter l’un de ces signes et symptômes :

• Somnolence diurne
• Difficulté à se concentrer pendant la journée
• Se sentir frustré ou anxieux en raison d’une difficulté perçue ou d’une incapacité à s’endormir ou à rester endormi
• Avoir l’impression de ne pas dormir suffisamment (malgré tous leurs efforts)
• Sommeil agité et non réparateur
• Réveils fréquents pendant la nuit et/ou incapacité à se rendormir
• Ne pas se sentir reposé au réveil
• Ne pouvoir rester endormi que pendant de courtes périodes
• Fonction exécutive déficiente
• Essayer de s’endormir (parfois pendant des heures) sans succès
• Se réveiller trop tôt (et ne pas pouvoir se rendormir)

Diagnostic

Le diagnostic de l’insomnie est établi par votre médecin à partir de vos commentaires et de divers tests, notamment en remplissant des listes de contrôle qui évaluent votre expérience du sommeil autodéclarée. Comme ce trouble du sommeil survient lorsque vous êtes somnolent et que vous essayez de vous endormir, souvent dans le noir, fatigué, anxieux et seul, il peut être difficile de déterminer avec précision et de transmettre les signes et symptômes exacts à votre médecin.

Les journaux de sommeil sont souvent un outil utile pour le diagnostic et le traitement. En général, les médecins recommandent aux patients de suivre l’ensemble de leur sommeil, y compris les habitudes de sommeil, le temps passé à s’endormir et l’heure à laquelle ils se réveillent, sur une période d’une semaine ou deux. Ces données peuvent aider à créer une image plus complète de vos problèmes de sommeil et des options de gestion qui peuvent être les plus efficaces pour vous.

Critères auto-déclarés

Essentiellement, le critère de l’insomnie est une altération perçue pendant la journée en raison d’une incapacité à obtenir suffisamment de sommeil de bonne qualité la nuit. Il est important de noter que le manque de sommeil dû à l’horaire de travail, aux études, au fait de rester éveillé tard ou à d’autres raisons pour lesquelles on n’a pas assez de temps pour se reposer ne constitue pas une insomnie. L’insomnie signifie ne pas dormir malgré le temps et l’intention de le faire.

Impact fonctionnel

Un élément clé du diagnostic de l’insomnie est la manière dont les problèmes de sommeil affectent la vie quotidienne d’une personne. Les troubles fonctionnels liés à l’insomnie peuvent inclure des difficultés de concentration sur les tâches quotidiennes, une incapacité à travailler, de l’irritabilité , de l’anxiété, une faible performance au travail, une altération des fonctions exécutives, une somnolence diurne, de l’agitation et stress .

Il est intéressant de noter que les recherches montrent également que les personnes souffrant d’insomnie dorment souvent plus qu’elles ne le pensent. Cependant, pour ces personnes, le sommeil qu’elles obtiennent peut être moins réparateur que nécessaire et/ou le stress lié au fait de s’inquiéter de dormir suffisamment crée une prophétie auto-réalisatrice indésirable qui érode la qualité du sommeil.

Souvent non diagnostiqué

Le principal signe extérieur de l’insomnie est une sensation de fatigue, qui n’est pas toujours perceptible et peut être causée par de nombreux problèmes. Les recherches indiquent que l’insomnie est souvent vécue en silence. En fait, les chercheurs estiment que jusqu’à 80 % des cas ne sont pas diagnostiqués. Les médecins généralistes ne posent pas non plus toujours de questions sur la qualité du sommeil d’un patient, malgré l’impact important que le manque de sommeil peut avoir sur la santé globale d’une personne 

Parlez donc à votre médecin de vos problèmes de sommeil afin qu’il puisse vous aider à résoudre votre insomnie. De plus, il est particulièrement important de tenir votre médecin au courant de vos problèmes de sommeil, car d’autres problèmes de santé physique et/ou mentale que vous pourriez avoir ou les médicaments que vous prenez peuvent avoir un impact sur votre sommeil et vice versa .

Causes

Les causes de l’insomnie sont nombreuses, mais elles sont difficiles à cerner et à identifier précisément, car cette maladie implique une interaction complexe entre la connexion corps-esprit , les antécédents médicaux, les facteurs environnementaux et les influences extérieures. Ce trouble du sommeil est également affecté par (et affecte) un grand nombre d’autres pathologies. Cependant, il existe des causes et facteurs contributifs communs que partagent de nombreuses personnes souffrant d’insomnie.

• Douleur chronique, qui peut rendre le coucher inconfortable
• Dépression, anxiété , trouble de stress post-traumatique (TSPT) et autres problèmes de santé mentale
• Démence
• Problèmes émotionnels, tels que le chagrin , la colère, la solitude et l’inquiétude
• Utilisation excessive d’appareils électroniques
• Habitudes et/ou horaires de sommeil irréguliers
• Médicaments, y compris les drogues sur ordonnance et les drogues récréatives
• Troubles neurologiques
• Problèmes de santé persistants, notamment obésité, diabète, problèmes respiratoires (tels que allergies et asthme) et maladies cardiovasculaires
• Autres troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil
• Mauvaises habitudes de sommeil, comme l’utilisation d’écrans juste avant de se coucher
• Le stress , en général et également en réponse à des événements spécifiques de la vie
• Consommation d’alcool, de caféine et/ou de nicotine

Facteurs de risque

Bien que les causes exactes de l’insomnie puissent être un peu obscures, il existe des facteurs de risque clairs qui contribuent à ce trouble persistant du sommeil. Les facteurs de risque les plus courants sont les suivants :

• Âge : Cette condition peut survenir à tout moment de la vie, mais elle est plus fréquente à mesure que vous vieillissez.
• Être une femme : Les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’insomnie que les hommes, en particulier pendant la grossesse, lorsqu’elles s’occupent d’un nouveau-né et à la ménopause.
• Affections comorbides : elles comprennent l’obésité, le diabète, les problèmes pulmonaires et les maladies cardiaques.
• Antécédents familiaux : les chercheurs pensent qu’il pourrait y avoir une composante génétique à l’insomnie, car elle a tendance à être héréditaire.
• Perturbations environnementales fréquentes : Il s’agit notamment de la lumière, de la température (trop froide ou trop chaude) ou du bruit qui perturbent le sommeil
• Voyages fréquents vers différents fuseaux horaires : bien que le décalage horaire ne soit pas une insomnie, un décalage horaire fréquent peut se transformer en problèmes de sommeil prolongés tels que l’insomnie
• Manque d’exercice régulier ou d’activité physique
• Horaires de travail postés ou de nuit
• Utilisation d’appareils électroniques au coucher : Il s’agit notamment de la télévision, des téléphones portables, des consoles de jeux et/ou des ordinateurs, car la lumière artificielle inhibe le sommeil et favorise un esprit agité
• Utilisation de drogues stimulantes : Il s’agit notamment du café, de l’alcool, de certains médicaments sur ordonnance (tels que ceux pour le trouble du déficit de l’attention/hyperactivité) ou de drogues illicites.
• Se réveiller fréquemment pour s’occuper d’un enfant, d’un proche malade ou d’un animal de compagnie

Types

Comme indiqué ci-dessus, l’insomnie n’est pas la même chose que le fait de ne pas avoir le temps de dormir suffisamment en raison de votre emploi du temps. L’insomnie signifie avoir le temps et l’intention de dormir qui ne viennent pas. Il existe plusieurs sous-types d’insomnie liés aux spécificités de l’état de sommeil d’un individu, à son âge, à ses conditions médicales coexistantes et à d’autres facteurs. De plus, différents experts peuvent utiliser des termes différents pour définir ces types d’insomnie.

Cependant, bien qu’il existe des facteurs distinctifs importants dans l’expérience de l’insomnie de chaque personne, généralement, le trouble du sommeil est classé en deux types principaux, l’insomnie aiguë et l’insomnie chronique

Insomnie aiguë

L’insomnie aiguë (également appelée insomnie d’adaptation ou insomnie à court terme) est une insomnie de courte durée, qui dure d’une nuit ou deux à quelques semaines ou mois, mais qui dure moins de trois mois. Ce type d’insomnie est généralement provoqué par des événements stressants de la vie, comme la perte d’un emploi, le décès d’un proche, des problèmes de santé ou d’autres événements traumatisants ou inquiétants.

L’insomnie à court terme peut apparaître et disparaître au gré des aléas de la vie. En général, ce type d’insomnie disparaît lorsque le facteur de stress qui l’a déclenchée est éliminé et/ou que la personne s’y adapte. Par exemple, lorsqu’une personne reçoit un diagnostic de maladie grave, elle peut avoir du mal à dormir pendant quelques semaines jusqu’à ce qu’elle s’habitue à sa nouvelle réalité.

Insomnie chronique

L’insomnie chronique (également appelée insomnie de longue durée) est une difficulté à dormir à long terme. L’insomnie chronique est définie comme une difficulté à s’endormir ou à rester endormi pendant trois nuits ou plus par semaine pendant trois mois ou plus.  L’insomnie chronique peut apparaître et disparaître dans la vie d’une personne et/ou s’aggraver ou s’améliorer en gravité au fil du temps, mais elle se caractérise par une durée plus persistante et plus longue que l’insomnie aiguë.

Autres types

D’autres sous-types courants d’insomnie comprennent l’insomnie comportementale, qui est très répandue chez les enfants, survenant chez 25 % ou plus des jeunes, en particulier au cours des premières années de la vie, mais touchant également les enfants de tous âges jusqu’à l’adolescence.  L’insomnie comportementale implique la difficulté (ou le refus) de s’endormir, en particulier dans son propre lit, en évitant l’heure du coucher et en se réveillant fréquemment la nuit.

Un autre type courant d’insomnie est le réveil persistant avec des cauchemars. Chez les enfants, on parle souvent de terreurs nocturnes, qui toucheraient entre 5 et 35 % des enfants. Le trouble du mouvement lié au sommeil est un autre trouble lié à l’insomnie, qui se traduit par des mouvements fréquents qui inhibent le sommeil. Il s’agit notamment du bruxisme (grincement des dents), du syndrome des jambes sans repos et des crampes ou secousses dans les jambes 

Traitement

Trouver le protocole de traitement adapté à l’insomnie peut être compliqué par de nombreux facteurs, mais il existe de nombreux traitements efficaces et accessibles pour gérer ce trouble du sommeil. Cependant, comme indiqué ci-dessus, de nombreuses personnes atteintes de cette maladie continuent de lutter contre elle sans traitement pendant des années et ont souvent des problèmes médicaux coexistants (traités ou non) qui contribuent à leurs difficultés de sommeil.

Une gestion efficace est particulièrement difficile car non seulement les problèmes à l’origine du trouble du sommeil doivent être traités, mais tous les facteurs contributifs, tels que le stress, les stratégies d’adaptation inadaptées, la consommation de drogues ou d’alcool et l’horaire de travail, ainsi que les conditions comorbides pertinentes, telles que l’anxiété sociale , le trouble obsessionnel compulsif (TOC), la douleur ou les problèmes pulmonaires, doivent également être traités.

Le traitement peut impliquer un peu d’essais et d’erreurs ainsi que de la patience, car il faudra probablement du temps pour résoudre tous les différents problèmes de santé physique et mentale en jeu et rétablir de saines habitudes de sommeil, inculquer des techniques saines de réduction du stress , resynchroniser vos rythmes circadiens de sommeil et remplacer le sommeil inquiétant et agité par un sommeil réparateur.

Souvent, on vous conseillera d’ apporter divers changements généraux à votre mode de vie ainsi que des ajustements spécifiques à vos horaires et habitudes de sommeil. Vous aurez probablement également d’autres recommandations ou traitements individualisés en fonction de votre diagnostic spécifique, de vos antécédents médicaux et de votre situation personnelle.

Cependant, les approches thérapeutiques courantes commencent généralement par l’établissement ou l’ajustement d’habitudes de sommeil saines et incluent un ou plusieurs des éléments suivants : 

Résoudre les problèmes et les préoccupations sous-jacents

Comme mentionné ci-dessus, toute condition sous-jacente ou contributive devra être traitée simultanément. Il peut s’agir de problèmes de santé mentale et physique ainsi que de problèmes émotionnels et/ou des conséquences d’ événements stressants ou traumatisants de la vie . Les médicaments que vous prenez pour traiter une autre maladie peuvent également causer des troubles du sommeil et peuvent devoir être modifiés.

Dans le cadre de votre traitement, vous souhaiterez apprendre des techniques de gestion du stress pour vous aider à gérer vos inquiétudes, celles liées spécifiquement à l’endormissement et au sommeil suffisant, ainsi que tout facteur de stress général que vous pourriez ressentir.

La grossesse est un autre problème courant qui peut contribuer à l’insomnie. Veillez donc à obtenir des conseils spécifiques de votre médecin lors de vos visites prénatales. Parfois, des ajustements de la position de sommeil ou l’utilisation d’oreillers supplémentaires pour le soutien peuvent aider. Le fait de traiter toute anxiété ou complications liées à la grossesse peut également améliorer votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.

Techniques d’apaisement

Un esprit et un corps calmes favorisent un sommeil réparateur. Il existe diverses stratégies de relaxation qui peuvent vous aider à développer un état d’esprit plus équilibré, ce qui favorise à son tour le sommeil. Ces techniques apaisantes, qui peuvent être utilisées seules ou en concert, aident à améliorer l’autorégulation et à réduire le stress qui peut exacerber l’insomnie. Les activités de relaxation à essayer comprennent :

• Acupuncture
• Aromathérapie
• Activité physique douce, comme le yoga, la marche et les étirements
• Écouter de la musique
• Massage
• Méditation
• Pleine conscience
• Lecture (pas sur un appareil électronique)
• Activité sexuelle, comme le contact physique et l’orgasme
• Prendre un bain ou une douche chaude

Des heures de coucher régulières

Il a été démontré que se coucher le soir et se lever le matin aux mêmes heures chaque nuit et chaque jour contribue à établir un sommeil sain.  si vous avez du mal à vous endormir, suivre le même horaire vous indique qu’il est temps de dormir et aide votre corps à synchroniser son rythme circadien naturel. Il est également important d’éviter les siestes pendant la journée, car elles peuvent perturber le sommeil nocturne.

Un espace de sommeil sain

Assurez-vous que votre chambre à coucher est propice au sommeil. Idéalement, vous souhaiterez créer un espace dégagé, sombre, calme et légèrement frais pour dormir. Comme mentionné ci-dessus, des recherches montrent également que réserver votre lit uniquement pour dormir peut également favoriser le sommeil. En revanche, une pièce trop chaude, la lumière des appareils électroniques et un espace en désordre peuvent tous inhiber le sommeil 

De plus, si possible, gardez la télévision, l’ordinateur et le bureau hors de votre chambre. Idéalement, votre chambre est réservée au sommeil, de sorte que lorsque vous entrez dans la pièce, votre esprit et votre corps l’associent au repos, plutôt qu’au travail, aux loisirs, à la socialisation et/ou aux tâches ménagères, qui peuvent tous apporter des soucis indésirables au moment du coucher.

Établir une routine fixe

Adopter une routine de sommeil fiable favorise également le sommeil. Une routine de coucher saine consiste à suivre le même schéma avant d’aller au lit chaque soir. Cela peut impliquer de prendre une douche ou un bain, de se mettre en pyjama, de boire une tasse de thé, de faire quelques étirements, de lire un livre et/ou d’allumer une bougie. Toutes les activités que vous trouvez apaisantes , centrées et/ou réparatrices fonctionneront.

Surveillez vos repas et vos boissons

Manger régulièrement et sainement peut favoriser un sommeil sain. Évitez les aliments lourds ou épicés juste avant de vous coucher ainsi que tout ce qui pourrait provoquer des maux d’estomac ou vous donner une sensation de satiété excessive. Limitez la caféine , l’alcool et le tabac. De plus, si vous avez du mal à vous réveiller pour aller aux toilettes, essayez de limiter votre consommation de boissons à l’approche de l’heure du coucher.

Révisez vos médicaments

Comme indiqué ci-dessus, certains médicaments peuvent perturber le sommeil. Il s’agit notamment des médicaments en vente libre (tels que certains médicaments contre les allergies et le rhume), des médicaments sur ordonnance et des médicaments récréatifs, ainsi que des plantes médicinales. Assurez-vous donc de discuter de tous les médicaments (et, le cas échéant, des drogues illégales) que vous prenez avec votre médecin afin de déterminer correctement la cause de votre insomnie.

Thérapie cognitivo-comportementale

En plus d’intégrer des habitudes de sommeil saines et des techniques de relaxation dans votre vie quotidienne en utilisant les stratégies ci-dessus, de nombreuses personnes bénéficient d’un accompagnement pour les aider à identifier la cause des problèmes de santé mentale liés à leurs troubles du sommeil. thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est avérée être une option de traitement efficace et est souvent recommandée comme approche de gestion de première intention.

Lorsque ce type de thérapie est utilisé spécifiquement pour traiter l’insomnie, on parle de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) et elle comprend généralement un programme de six à huit semaines axé sur l’apprentissage de saines habitudes de sommeil, notamment les compétences nécessaires pour s’endormir et rester endormi. La TCC-I est souvent utilisée pour les personnes souffrant d’insomnie chronique non traitée et peut donner d’excellents résultats

La TCC-I est réalisée sous la supervision d’un médecin, d’une infirmière ou d’un thérapeute et vise à améliorer le comportement et les pensées liés au sommeil d’une personne. Le traitement peut inclure les éléments suivants :

• Thérapie cognitive (réinitialiser vos pensées pour être plus propice au sommeil)
• Thérapie de relaxation
• Thérapie de restriction du sommeil (respect d’un horaire strict de sommeil, que celui-ci ait lieu ou non)
• Thérapie de contrôle des stimuli (dormir uniquement au lit et quitter le lit si le sommeil ne se produit pas)

Traitements pharmaceutiques

L’insomnie est également souvent gérée à l’aide de médicaments, notamment des médicaments sur ordonnance, des produits en vente libre comme la mélatonine ou des remèdes à base de plantes . Votre médecin peut vous prescrire de nombreux somnifères efficaces, qui entraînent souvent une amélioration rapide du sommeil. Les médicaments sur ordonnance (tels qu’Ambien, Restoril, Halcion et Sonata) peuvent vous aider à vous endormir, à rester endormi ou les deux.

Les effets secondaires possibles, la dépendance et la tolérance éventuelle sont les principaux inconvénients des médicaments contre le sommeil. De plus, les somnifères ne traitent pas les causes sous-jacentes de l’insomnie, de sorte que de nombreuses personnes finissent par devoir utiliser ces médicaments à long terme pour pouvoir dormir. Or, lorsque les médicaments sont arrêtés, les conditions qui ont provoqué l’insomnie seront probablement toujours présentes.

Chaperon

Pour trouver votre « remède » personnel contre l’insomnie, il est essentiel d’apprendre à gérer l’anxiété que peuvent alimenter les troubles du sommeil (voir les techniques d’apaisement ci-dessus). Trouver des moyens efficaces de vivre avec l’incertitude, l’anxiété et le stress que peuvent provoquer les insomnies peut entraîner une diminution des symptômes.

Vos besoins personnels en matière de sommeil

Il est important de tenir compte de vos propres besoins en matière de sommeil. Chaque personne a des rythmes, des horaires et des préférences de sommeil différents, comme le type de couvertures et de draps qu’elle préfère, les habitudes qu’elle trouve relaxantes et les odeurs qui peuvent favoriser ou inhiber le sommeil (comme la lavande, les parfums ou la lessive). Explorez les nombreuses applications de sommeil (comme Calm ) ou les podcasts disponibles, qui peuvent vous aider à vous endormir.

Combien d’heures sont optimales ?

Certaines personnes se contentent de six à sept heures de sommeil par nuit, tandis que d’autres ont besoin de neuf, dix heures ou plus pour se sentir reposées. Sept à huit heures de sommeil sont idéales. Certaines personnes n’ont besoin que de cinq heures ou moins de sommeil pour fonctionner à plein régime. Certaines ont besoin de calme et d’obscurité pour s’endormir, tandis que d’autres préfèrent le bruit blanc ou le bourdonnement d’une ville en arrière-plan pendant qu’elles rêvent.

Essayez plusieurs approches

Essayez les approches et les stratégies d’adaptation qui vous plaisent le plus et que votre médecin ou votre thérapeute juge les plus efficaces jusqu’à ce que vous trouviez le bon équilibre pour vous endormir. Restez flexible et restez attentif au moment opportun pour ajuster votre routine si vous remarquez que les problèmes de sommeil réapparaissent.

Demandez de l’aide si nécessaire

Si vous rencontrez un problème particulièrement difficile qui affecte votre sommeil et votre bien-être général, demandez de l’aide à votre médecin et/ou à votre conseiller . Il existe toujours d’autres moyens de traiter votre insomnie et de vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin. Soyez indulgent et patient avec vous-même. L’insomnie n’est pas de votre faute et ne peut pas être simplement supprimée par la volonté.

De plus, n’oubliez pas que certains événements de la vie (comme un décès, une perte d’emploi, un événement traumatisant ou un divorce) sont intrinsèquement stressants et difficiles à traverser, quelle que soit votre adhésion à des pratiques de sommeil optimales.

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Un mot de Verywell

Même s’il n’existe pas de remède magique et universel contre l’insomnie, il existe des moyens efficaces de traiter ce trouble du sommeil omniprésent. Il n’est jamais trop tard pour demander de l’aide. L’essentiel est de trouver les bonnes approches qui vous conviendront et de vous en tenir aux changements et traitements nécessaires suffisamment longtemps pour que de nouvelles habitudes de sommeil réparateur plus saines s’installent.