Le décalage horaire et votre santé mentale

Le décalage horaire est un trouble temporaire du sommeil provoqué par un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires, en raison d’un décalage entre votre horloge biologique interne et l’heure locale de votre destination.

Votre corps possède un cycle interne de 24 heures appelé rythme circadien ou horloge biologique , qui vous indique quand il est temps de dormir et quand il est temps de vous réveiller. Des facteurs comme la lumière du soleil et des hormones comme la mélatonine aident à régler votre horloge biologique en fonction de votre emplacement, de sorte que vous dormez et vous réveillez à l’heure appropriée pour cet emplacement.

Cet article traite des symptômes, des causes et des effets du décalage horaire sur la santé mentale, ainsi que de certaines stratégies de prévention et d’adaptation qui peuvent être utiles.

Symptômes physiques du décalage horaire

Voici quelques-uns des symptômes physiques du décalage horaire que vous pourriez ressentir :

• Fatigue
• Léthargie 
• Mal de tête
• Somnolence 
• Difficulté à s’endormir ou à se réveiller
• Mauvaise qualité du sommeil
• Difficulté avec les tâches quotidiennes
• Maux d’estomac
• Sentiment général de mal-être

Les effets du décalage horaire sur la santé mentale

Si le décalage horaire peut être physiquement fatigant, le manque de sommeil peut également nuire à votre santé émotionnelle et mentale . Ne pas être en phase avec le fuseau horaire local peut être déroutant et désorientant.

Voici quelques-uns des symptômes mentaux et émotionnels du décalage horaire que vous pourriez ressentir :

• Irritabilité
• Confusion
• Désorientation 
• Anxiété
• Changements d’humeur
• Incapacité à se concentrer
• Manque de vivacité mentale
• Manque d’intérêt pour la nourriture et les activités

Causes du décalage horaire

Lorsque vous voyagez dans un nouveau fuseau horaire, votre corps peut avoir du mal à s’y adapter, car votre rythme circadien est toujours en phase avec celui de votre ancien lieu de résidence. Par conséquent, vous pouvez être complètement éveillé même s’il fait sombre dehors et que tout le monde dort. Ou bien, vous pouvez vous sentir extrêmement somnolent pendant la journée alors que vous êtes censé être éveillé et en pleine forme.

En fait, en dehors de vos horaires de sommeil et d’éveil, de nombreuses autres fonctions corporelles sont également synchronisées avec votre rythme circadien, comme votre température corporelle, votre activité hormonale, votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre digestion

Par conséquent, perturber votre rythme circadien perturbe bien plus que votre cycle de sommeil. Par exemple, vous pouvez avoir faim en fonction de vos heures de repas à l’endroit où vous étiez auparavant, ce qui peut ne pas correspondre à votre destination.

Le décalage horaire peut être aggravé par des facteurs tels que :

• Manque de sommeil, dû à des horaires de vol irréguliers, par exemple
• Le stress , qui peut être dû au fait de voyager ou de se trouver dans un endroit inconnu
• Rester assis dans une position inconfortable pendant de longues périodes dans un avion
• Consommation de caféine ou d’alcool
• Diminution de la pression atmosphérique pendant le vol affectant votre taux d’oxygène

La gravité des effets du décalage horaire peut varier d’une personne à l’autre, mais voici quelques groupes qui sont plus susceptibles d’en être victimes :

• Personnes âgées : les personnes de tout âge peuvent être touchées par le décalage horaire, mais les personnes âgées peuvent y être plus vulnérables. Elles peuvent connaître des crises plus graves et mettre plus de temps à se rétablir.
• Voyageurs fréquents : les personnes qui voyagent fréquemment, comme les voyageurs d’affaires, les pilotes et les agents de bord, peuvent en faire l’expérience plus souvent en raison de leur mode de vie.

Faire face au décalage horaire

Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à faire face au décalage horaire :

• Respectez les horaires de votre destination : Faites de votre mieux pour respecter les horaires de sommeil, de réveil et de repas de votre lieu de destination. 
• Exposez-vous à la lumière le matin : l’exposition à la lumière aide votre corps à réinitialiser votre rythme circadien. Exposez-vous à la lumière du jour ou à une lumière vive le matin pour que votre corps sache qu’il est temps de se réveiller.
• Mangez de petits repas : évitez les repas copieux et lourds et mangez plutôt de petits repas légers, pour éviter les troubles digestifs.
• Évitez l’alcool : Évitez de boire de l’alcool , car cela perturbe votre sommeil.
• Consommez de la caféine de façon stratégique : buvez du thé ou du café de façon stratégique pendant la journée, pour vous aider à rester éveillé pendant la journée. Évitez la caféine le soir ou la nuit.
• Évitez de faire de l’exercice le soir : si possible, respectez votre programme d’exercice habituel. Évitez de faire de l’exercice le soir.
• Restez hydraté : buvez beaucoup d’eau pendant la journée pour vous aider à rester frais et alerte.
• Faites de courtes siestes : si vous avez sommeil pendant la journée et que vous n’arrivez pas à rester éveillé, limitez-vous à une courte sieste de 15 à 20 minutes. Régler une alarme peut vous aider à vous réveiller et à ne pas passer la journée à dormir.
• Essayez d’utiliser un somnifère : les somnifères comme la mélatonine peuvent vous aider à vous endormir au bon moment en fonction de votre destination. Vous pouvez prendre trois à cinq milligrammes de mélatonine plusieurs heures avant de vous coucher une fois arrivé à destination pour vous aider à vous endormir. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé pour vous assurer que vous pouvez l’utiliser en toute sécurité.
• Reportez les événements importants : si vous avez des réunions ou des événements importants à venir, il peut être utile de les reporter jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Évitez de prendre des décisions importantes tant que vous n’êtes pas rétabli.

Prévenir le décalage horaire

Si vous prévoyez un voyage, voici quelques mesures qui peuvent vous aider à prévenir ou à atténuer les effets du décalage horaire :

• Commencez à adapter vos horaires avant de voyager : il peut être utile de commencer à adapter vos horaires de coucher et de repas aux horaires de votre destination avant de voyager , afin de faciliter la transition. Si vous voyagez vers l’est, essayez de vous coucher une heure ou deux plus tôt que d’habitude. Si vous voyagez vers l’ouest, essayez de vous coucher une heure ou deux après votre heure de coucher habituelle.
• Réglez votre montre à l’avance : Il peut être utile de régler votre montre à l’avance sur les horaires du nouvel emplacement, afin de pouvoir commencer à faire la transition avant de voyager ainsi que pendant le voyage.
• Tenez compte du décalage horaire dans votre itinéraire : planifiez votre itinéraire en tenant compte du fait que vous pourriez être victime du décalage horaire à votre arrivée. Dans la mesure du possible, évitez de prévoir des choses importantes dans les premiers jours suivant votre arrivée à destination, afin de disposer de quelques jours pour récupérer.

Un mot de Verywell

Voyager peut être suffisamment stressant sans qu’il faille y ajouter le décalage horaire. Le décalage horaire peut vous rendre fatigué, irritable, désorienté et mal en point. Il peut vous empêcher de fonctionner pendant la journée et vous obliger à vous réveiller à des heures inhabituelles.

Il peut être utile de planifier à l’avance et de prendre en compte les effets du décalage horaire dans votre itinéraire pour soulager un peu la pression à votre arrivée et donner à votre corps le temps d’ajuster son rythme à votre destination.