Mélatonine : l’hormone naturelle du sommeil de votre corps

La mélatonine est communément appelée « l’hormone du sommeil ». Elle est produite par le cerveau et est responsable du rythme circadien (également appelé cycle veille-sommeil ) et joue un rôle essentiel pour vous aider à vous endormir, à rester endormi et à vous réveiller.

produite par la glande pinéale du cerveau. Elle est également présente dans d’autres parties du corps, comme dans le tube digestif. La mélatonine est sécrétée la nuit, période durant laquelle elle favorise l’endormissement.

Cet article couvre la définition de la mélatonine, la manière dont la mélatonine est produite dans le corps, ce qui inhibe sa production et des informations sur les suppléments de mélatonine.

Comment la mélatonine est produite dans le corps

La production de mélatonine est influencée par la lumière. La rétine (une couche de tissu à l’intérieur de l’œil) traite la lumière et transmet cette énergie à la glande pinéale du cerveau. La glande pinéale sécrète ensuite de la mélatonine dans la circulation sanguine. La mélatonine est transportée du cerveau vers le reste du corps par la circulation sanguine.

Considérez la mélatonine comme un moyen d’activer le « mode nuit » de votre corps. Lorsque les cellules du corps ne sont pas exposées à la mélatonine, elles sont en « mode jour ».

Les niveaux de mélatonine ont également un rythme saisonnier, avec des niveaux plus élevés en automne et en hiver, lorsque les nuits sont plus longues, et des niveaux plus faibles au printemps et en été, lorsque les nuits sont plus courtes

Impact de la mélatonine sur le corps

Le rôle principal de la mélatonine étudié chez l’homme concerne le sommeil et l’éveil. Les niveaux nocturnes de mélatonine atteignent un pic entre un et trois ans, plafonnent au début de l’âge adulte et diminuent progressivement à un âge plus avancé

Par exemple, une personne de 70 ans n’aura qu’un quart de la quantité de mélatonine dont dispose un jeune adulte. Le fait que la quantité de mélatonine diminue avec l’âge pourrait être l’une des raisons pour lesquelles les nouveau-nés et les tout-petits ont besoin de beaucoup plus d’heures de sommeil par nuit que les adultes plus âgés.

Mais la mélatonine pourrait jouer de multiples rôles chez l’homme, dont beaucoup ne sont pas entièrement compris. Les recherches montrent que la mélatonine possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anticoagulantes (prévention des caillots)

Comment la mélatonine affecte la santé

La mélatonine a en fait un lien assez important avec la santé mentale. Étant donné que la mélatonine régule votre rythme circadien et votre sommeil, une carence en mélatonine peut entraîner des problèmes de sommeil tels que l’insomnie .

Les troubles du sommeil sont liés à d’autres problèmes de santé tels que :

• Maladies cardiovasculaires
• Douleur chronique
• Démence
• Diabète
• Troubles gastro-intestinaux
• Hypertension (pression artérielle élevée)
• Maladie mentale
• Obésité

Certains troubles de santé mentale sont liés à une production insuffisante de mélatonine et, par conséquent, provoquent des troubles du sommeil. Ces troubles comprennent le trouble dépressif majeur (TDM), le trouble bipolaire , l’anxiété et la schizophrénie .

On ne sait toujours pas si les perturbations du rythme circadien provoquent des troubles de santé mentale ou vice versa, mais les recherches suggèrent que les perturbations du rythme circadien peuvent exacerber les symptômes chez les personnes déjà prédisposées à développer un trouble de l’humeur . La resynchronisation des rythmes circadiens chez personnes souffrant de troubles de l’humeur peut aider à améliorer les symptômes.

Déficit en mélatonine 

Le corps est censé produire suffisamment de mélatonine pour dormir. Malheureusement, les facteurs liés au mode de vie moderne peuvent contribuer à une production insuffisante de mélatonine. Cela peut entraîner des problèmes d’endormissement le soir et de réveil le matin, ainsi qu’une sensation de fatigue tout au long de la journée. Vous trouverez ci-dessous la liste des principaux facteurs qui jouent un rôle dans la carence en mélatonine.

Alcool

Boire de l’alcool avant de se coucher peut entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi. La consommation chronique d’alcool diminue en fait la production de mélatonine

De plus, des études montrent que les personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool souffrent fréquemment de troubles du sommeil tels que l’insomnie, les troubles du rythme circadien du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, etc.

troubles du sommeil est probablement dû à de multiples facteurs tels que la génétique et les problèmes de santé mentale sous-jacents (comme la dépression).

Lumière bleue

Vos appareils électroniques, comme votre téléphone, votre ordinateur portable et votre télévision, émettent une lumière bleue qui stimule votre cerveau, bloque la mélatonine et perturbe votre sommeil. Pour bloquer une partie de cette lumière lorsque vous utilisez vos appareils, vous pouvez essayer de porter des lunettes anti-lumière bleue . Mais il est également important de limiter votre exposition à la lumière bleue.

Caféine

Si vous consommez des boissons contenant de la caféine comme du café, du thé, des sodas ou des boissons énergisantes en fin de journée, la caféine qu’elles contiennent peut réduire les niveaux de mélatonine dans le corps. La caféine a une demi-vie d’environ quatre heures, ce qui signifie qu’il faut huit heures à votre corps pour s’en débarrasser complètement.

Il est recommandé à une personne moyenne d’arrêter de boire de la caféine avant minuit afin d’obtenir la meilleure nuit de sommeil

Travail posté

Si vous travaillez de nuit, vous aurez peut-être plus de mal à bien dormir. En effet, la lumière du jour diminue les niveaux de mélatonine. Vous aurez donc moins de chances de bien dormir si vous essayez de rester éveillé la nuit et de dormir pendant la journée.

Une étude a révélé qu’un groupe de travailleurs de nuit produisait près de 34 % de mélatonine en moins que les travailleurs de jour sur une période de 24 heures.

Décalage horaire ou changement d’heure

Votre rythme circadien est l’horloge interne de votre corps qui vous aide à vous endormir et à vous réveiller. Cependant, votre environnement influence également votre rythme circadien. Pour cette raison, voyager en avion vers un autre État ou un autre pays avec un fuseau horaire différent peut entraîner des troubles du sommeil.

Imaginons que vous vous rendiez dans un pays qui a cinq heures d’avance sur votre fuseau horaire. Lorsqu’il sera 22 heures à votre destination, votre horloge interne vous donnera toujours l’impression qu’il est 17 heures, du moins jusqu’à ce que vous vous y adaptiez. Mais vous aurez probablement du mal à vous endormir. Votre horloge interne vous dira de rester éveillé, tandis que votre production de mélatonine essaiera de vous endormir parce qu’il fait sombre dehors. C’est ce qui provoque le décalage horaire .

Comment augmenter la mélatonine naturellement

Il existe plusieurs façons d’augmenter votre taux de mélatonine, ce qui vous permettra de mieux dormir. Essayez :

• Manger des aliments riches en mélatonine : Certains aliments, comme les œufs, le poisson et les noix, sont naturellement riches en mélatonine et peuvent vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil
• Passer du temps au soleil : L’exposition au soleil joue un rôle essentiel dans la régulation de votre rythme circadien. Assurez-vous de bénéficier d’une exposition adéquate à la lumière pendant la journée (diminution de la mélatonine) afin d’être plus somnolent la nuit.
• douche chaude avant de se coucher : Se détendre avec un bain ou une douche chaude peut en fait réduire la production de cortisol (une hormone du stress) dans le corps et déclencher la production de mélatonine.

Compléments alimentaires à base de mélatonine

Les comprimés de mélatonine que vous voyez dans les épiceries ou les pharmacies sont fabriqués de manière synthétique. Ils sont souvent utilisés pour aider les gens à s’endormir, à soulager les symptômes du décalage horaire et même à réduire l’anxiété avant ou après une opération chirurgicale.

Bien que les suppléments de mélatonine puissent être utiles pour le sommeil, gardez à l’esprit qu’il est préférable de consulter un médecin au sujet de tout problème de sommeil chronique (d’une durée d’un mois ou plus) que vous rencontrez.

Effets secondaires des suppléments de mélatonine

L’utilisation à court terme de suppléments de mélatonine est généralement considérée comme sûre ; cependant, il n’y a pas encore suffisamment de recherches pour discerner les effets à long terme de la mélatonine.

Dans des cas plus rares, la mélatonine peut provoquer des effets plus graves, notamment une légère anxiété, des sentiments de dépression, des tremblements, des crampes abdominales, une confusion ou une hypotension (pression artérielle basse). Assurez-vous de parler à un médecin si vous ressentez ces effets secondaires ou d’autres.

Avertissements et interactions

Il est important de savoir que la mélatonine peut interagir avec les médicaments ou les compléments que vous prenez actuellement. Consultez un médecin avant de prendre de la mélatonine si vous prenez déjà des médicaments (en particulier si vous prenez un médicament contre l’épilepsie ou un anticoagulant).

Consultez un médecin avant de prendre de la mélatonine si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Il existe un manque de recherches sur les effets potentiels de la mélatonine sur la santé des enfants à naître ou des enfants qui allaitent.

De plus, il est préférable de consulter un médecin avant de donner de la mélatonine aux enfants. Il est également conseillé aux personnes âgées d’être prudentes lorsqu’elles prennent de la mélatonine, car elles peuvent ressentir des effets plus durables.

Enfin, la mélatonine est considérée comme un complément alimentaire par la Food and Drug Administration (FDA), ce qui signifie qu’elle n’est pas réglementée aussi étroitement que les médicaments sur ordonnance. C’est une autre raison pour laquelle il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires