Qu’est-ce que la privation chronique de sommeil ?

En termes simples, le manque de sommeil chronique fait référence au fait de ne pas dormir suffisamment ou de souffrir d’insomnie sur une période prolongée. Le manque de sommeil chronique peut varier en gravité.

La privation chronique de sommeil peut être primaire ou secondaire, ce qui signifie qu’elle peut être un problème en soi (par exemple, causée par l’insomnie ou l’anxiété ) ou causée par un autre problème sans rapport (par exemple, un problème médical).

Le manque de sommeil accumulé peut entraîner des troubles dans tous les domaines de votre vie, et il peut être difficile de résoudre le problème en fonction de la cause. Cela étant dit, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour faire face au manque de sommeil et vous assurer qu’il n’entraîne pas de problèmes plus graves.

Symptômes du manque de sommeil

Si vous souffrez d’insomnie ou travaillez par équipes, vous ressentez peut-être douloureusement le manque de sommeil. Certaines personnes souffrant de troubles du sommeil non diagnostiqués ne comprennent cependant pas tout de suite que le manque de sommeil est la cause de ce qu’elles ressentent.

Vous trouverez ci-dessous quelques signes indiquant que vous souffrez peut-être d’un manque chronique de sommeil :

• Cernes sombres sous les yeux
• Sortir de sa voie en conduisant
• Hochement de tête
• Incapacité à garder les yeux ouverts
• Irritabilité
• Manque d’énergie pour les tâches quotidiennes
• Baisser la vitre ou augmenter le volume de la radio pendant que vous conduisez votre véhicule pour essayer de rester éveillé
• Somnolence pendant la journée
• Difficulté à se concentrer
• Se réveiller sans se sentir reposé
• Bâillement

Effets

De nombreux effets du manque chronique de sommeil peuvent avoir des effets secondaires néfastes sur votre vie, comme interférer avec vos relations et votre travail, affecter votre jugement et réduire votre qualité de vie globale.

Effets physiques

Les effets physiques du manque de sommeil peuvent aller d’une diminution du fonctionnement quotidien à des problèmes de santé à plus long terme. Voici quelques-uns de ces effets : 

• Accidents du travail
• Maux de tête
• Insuffisance cardiaque
• Hypertension artérielle
• Augmentation de l’appétit et prise de poids associée (en raison des fluctuations hormonales)
• Risque accru de fibromyalgie
• Risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
• Risque accru de mortalité
• Risque accru de convulsions
• Risque accru de diabète de type 2
• Baisse de la fertilité
• Baisse de la libido
• Douleurs et courbatures musculaires
• Fatigue générale
• Tremblements dans les mains

Effets mentaux

Certains des effets négatifs les plus importants du manque de sommeil peuvent ne pas être évidents pour un observateur extérieur, mais peuvent entraîner de graves troubles au quotidien, notamment :

• Faux souvenirs
• Manque de vigilance
• Hallucinations
• Augmentation des niveaux d’hormones de stress
• Troubles de la mémoire
• Problèmes de traitement des informations
• Problèmes avec la capacité de penser clairement
• Symptômes de la psychose
• Symptômes similaires à ceux du trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH)
• Déclenchement de la manie
• Difficulté à maintenir l’attention

Causes

Il existe plusieurs causes possibles au manque chronique de sommeil. Même si les causes sous-jacentes ne sont pas les mêmes pour tous ceux qui en souffrent, certaines causes sont courantes :

• Stress de la vie (par exemple, conjugal, financier )
• Conditions de travail (par exemple, surmenage, stress au travail , travail posté)
• Problèmes médicaux (par exemple, douleur chronique, grossesse, problèmes gastro-intestinaux, infection des voies respiratoires supérieures)
• Troubles du sommeil (par exemple, apnée du sommeil, insomnie)
• Problèmes de santé mentale (par exemple, trouble bipolaire , dépression, anxiété, trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité, syndrome des jambes sans repos, trouble de stress post-traumatique )
• Insomnie familiale mortelle (une maladie neurodégénérative qui entraîne la mort en raison de l’incapacité à dormir au-delà du stade 1 du sommeil non paradoxal ; cette condition entraîne panique, paranoïa, phobies, hallucinations, démence, perte de poids et décès dans les trois ans)
• Horaires scolaires (par exemple, les adolescents doivent se coucher plus tard et se coucher plus tard en fonction de leur physiologie, mais les horaires scolaires entrent souvent en conflit avec cela)
• Consommer trop de caféine à l’approche de l’heure du coucher
• Utilisation des écrans trop près de l’heure du coucher
• Frustration ou inquiétude de ne pas pouvoir s’endormir à cause de l’insomnie

Diagnostic

Si vous pensez souffrir d’un manque chronique de sommeil, il est judicieux de consulter un professionnel. Votre médecin pourra identifier certains effets du manque de sommeil en se basant sur un examen physique et des tests diagnostiques. Vous devrez peut-être également passer une étude du sommeil pour évaluer si vous souffrez d’un trouble du sommeil ou d’une condition médicale qui pourrait affecter votre sommeil.

Certains tests couramment utilisés pour diagnostiquer un trouble chronique du sommeil comprennent : 

• Oxymétrie nocturne, qui consiste à porter une sonde (semblable à une pince à linge) sur votre doigt ou votre lobe d’oreille pour mesurer en continu les niveaux d’oxygène et la fréquence cardiaque pendant le sommeil
• La polysomnographie (PSG), qui est la référence absolue pour le diagnostic des troubles du sommeil, implique une nuitée dans un centre du sommeil surveillée par un technicien qualifié
• Le titrage par pression positive continue (PPC), souvent effectué au cours de la nuit même de la PSG, implique  qu’un technicien augmente progressivement la pression de PPC (air ambiant sous pression et non oxygène) délivrée à l’aide d’un masque souple. Certaines études de titrage peuvent être réalisées à domicile.
• Le test de latence d’endormissement multiple (MSLT), souvent appelé étude de sieste, est similaire au PSG et consiste à vous surveiller pendant l’apparition du sommeil et, en particulier, du sommeil paradoxal.
• L’actigraphie, qui consiste à porter un petit appareil de la taille d’une montre-bracelet pendant des semaines, voire des mois, pour évaluer les cycles veille-sommeil ou les rythmes circadiens sur une période prolongée.
• Journal de sommeil, ou carnet de suivi du sommeil, dans lequel vous notez chaque jour l’heure à laquelle vous vous endormez et vous réveillez. Cela aidera votre médecin à comprendre vos habitudes de sommeil et à évaluer les troubles du rythme circadien ou l’insomnie.

Traitement

En général, le traitement du manque chronique de sommeil implique de traiter la ou les causes sous-jacentes. Par exemple, dans le cas de l’insomnie, le traitement peut inclure une thérapie par la parole, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour faire face à l’inquiétude ou à l’anxiété liée à l’incapacité à s’endormir.

Un thérapeute peut vous aider à trouver des stratégies pour calmer votre esprit anxieux afin de vous endormir plus facilement, notamment :

• Utiliser des techniques de relaxation conçues pour vous aider à vous calmer, notamment la méditation guidée, l’imagerie guidée, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive.
• Prévoyez un « moment d’inquiétude » pour ne pas avoir à revenir sur vos problèmes le soir et les régler plutôt à une heure précise chaque jour.
• Gardez un carnet à côté de votre lit pour noter les problèmes et les questions au fur et à mesure que vous y pensez afin que votre esprit ne continue pas à les parcourir pendant que vous essayez de vous endormir.

D’autres types de traitement utilisés pour la privation chronique de sommeil peuvent inclure :

• Médicaments sur ordonnance, tels qu’Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclone), Restoril (témazépam), Rozerem (rameltéon), Silenor (doxépine), Sonata (zaleplon)
• Thérapie de relaxation et de biofeedback, qui utilise des capteurs placés sur votre peau pour suivre la tension musculaire ou les rythmes cérébraux
• Thérapie de contrôle des stimuli, qui renforce le lien entre le lit et la chambre à coucher avec le sommeil
• Restriction du sommeil, qui limite la durée pendant laquelle vous vous autorisez à dormir au lit
• L’aromathérapie, qui consiste à inhaler des molécules d’huiles essentielles (ou à absorber des huiles essentielles à travers la peau) pour activer les substances chimiques du cerveau impliquées dans le contrôle du sommeil

Suivez maintenant : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Chaperon

Si vous souffrez d’un manque chronique de sommeil, vous savez que cela peut perturber tous les aspects de votre vie. Mais cela ne signifie pas que vous devez vivre avec ce problème sans aucun soulagement. Si ce n’est pas déjà fait, consultez votre médecin pour lui parler des symptômes que vous ressentez. Il est important d’écarter les causes médicales avant d’envisager d’autres options.

En attendant, voici quelques conseils pour augmenter vos chances de vous endormir, de mieux dormir et de vous sentir plus reposé :

• Établissez un horaire de sommeil régulier . Couchez-vous et réveillez-vous à chaque fois à la même heure, même le week-end 
• Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine , en particulier dans les heures précédant le coucher.
• Faites de l’exercice régulièrement, mais ne faites pas d’exercice vigoureux à l’approche de l’heure du coucher.
• Créez un environnement de sommeil sain , notamment en utilisant la chambre uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles (c’est-à-dire pas d’ordinateur, de télévision ou d’autres activités) et en la gardant suffisamment sombre et fraîche pour être confortable.
• Passez du temps à l’extérieur autant que possible pendant la journée pour faciliter le sommeil la nuit.
• Prenez un bain chaud relaxant avant de vous coucher ou trouvez un rituel relaxant pour vous détendre à la fin de la journée.
• Limitez les siestes à 20 minutes ou moins , afin qu’elles n’interfèrent pas avec vos habitudes de sommeil habituelles.

Enfin, sachez que vous n’êtes pas seul à souffrir d’un manque chronique de sommeil. Notre monde a changé et les gens ont des horaires de travail variés, sont collés à la technologie et ont de plus en plus de mal à ne pas s’inquiéter pour dormir la nuit. Vous n’êtes pas le seul.

Résumé

Élaborer un plan pour faire face à votre manque chronique de sommeil est la meilleure façon de vous assurer que vous prenez réellement des mesures et non pas simplement de recueillir des informations. À un moment donné, il est important de vous asseoir seul ou avec votre médecin pour élaborer un plan d’action comprenant des étapes concrètes qui vous aideront à maîtriser votre manque de sommeil.

De plus, vous pourriez constater qu’une fois que vous commencez à mieux dormir, vous avez plus d’énergie et vous vous sentez plus à même de faire face aux problèmes quotidiens. Il se peut que vous manquiez davantage de sommeil que vous ne le pensez et que ce ne soit qu’en apportant des changements pour améliorer votre sommeil que vous remarquerez enfin un changement pendant vos heures d’éveil quotidiennes.

Quel est votre plan ? N’oubliez pas d’en écrire un dès maintenant, tant que vous avez toutes ces informations fraîches à l’esprit. Et si vous espérez aider un ami ou un membre de votre famille, n’oubliez pas de noter ce qui pourrait aider cette personne afin de ne pas l’oublier la prochaine fois que vous la verrez.