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En théorie, lorsque vous vous sentez fatigué, il devrait être facile de vous endormir. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas. L’expérience frustrante de vouloir dormir mais de ne pas y parvenir peut se produire pour de nombreuses raisons. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes qui expliquent les difficultés à s’endormir.
Table des matières
Stresser
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des quantités excessives de cortisol . Vous connaissez peut-être déjà le cortisol sous le nom d’« hormone du stress », mais c’est une appellation quelque peu erronée. Il remplit de nombreuses fonctions dans le corps, notamment en vous réveillant le matin, en vous gardant alerte et en augmentant le taux de sucre dans le sang pour vous donner de l’énergie pour la journée. C’est essentiellement le contrepoids à la mélatonine , l’hormone qui vous rend somnolent et léthargique la nuit.
Le stress peut déclencher une augmentation du cortisol, car vous avez besoin de cette énergie et de cette vigilance pour réagir aux menaces. Malheureusement, ce mécanisme est plus adapté à la gestion des dangers immédiats (comme un prédateur) où sauter le sommeil pour se battre ou fuir peut vous sauver la vie. Pour la plupart des causes modernes de stress, comme une charge de travail excessive ou un problème relationnel, rester éveillé toute la nuit n’aide pas vraiment.
Solution
La meilleure chose à faire pour y remédier est de réduire votre niveau de stress . Profitez de ce moment d’éveil pour réfléchir réellement à la cause de votre stress . Ensuite, élaborez un plan pour remédier à cette cause profonde.
Vous ne pouvez pas toujours contrôler toutes les causes de stress, mais prendre le contrôle là où vous le pouvez vous aidera. Vous ne pouvez peut-être pas renoncer aux projets que vous avez déjà accepté de faire au travail, mais vous pouvez être plus attentif à la prise de nouvelles responsabilités. Vous ne pouvez peut-être pas guérir d’un problème de santé chronique , mais vous pouvez commencer une routine d’exercice modérée adaptée à votre niveau de capacité.
Problèmes de santé mentale
La dépression, l’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale peuvent également entraîner des troubles du sommeil. Qu’ils soient chroniques ou aigus, ces troubles sont stressants, ce qui signifie qu’ils déclenchent la même libération élevée de cortisol qui vous empêche de dormir la nuit. De plus, les troubles du sommeil sont souvent le symptôme d’un trouble de l’humeur ou d’un trouble anxieux.
Solution
Prenez soin de votre santé mentale. Envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale, même si vous ne pensez pas que votre état est suffisamment grave pour justifier un soutien professionnel. Les thérapeutes peuvent vous aider à développer les compétences nécessaires pour mieux prendre soin de votre santé mentale, que vous répondiez ou non aux critères d’un trouble clinique .
Au-delà de la thérapie et des autres traitements de santé mentale, vous pouvez également prendre soin de vous et vous rapprocher de vos amis et de votre famille. Faire des choses qui vous font sentir soutenu et encouragé peut aider à convaincre votre corps que vous êtes en sécurité et que vous n’êtes pas en danger immédiat, donc qu’il n’est pas nécessaire de faire un boost de cortisol.
Mauvaise hygiène du sommeil
L’hygiène du sommeil fait référence à l’ensemble des habitudes et des conditions qui, tout au long de la journée, ont un impact sur votre cycle veille-sommeil naturel. Votre corps utilise la lumière et les changements de température dans l’environnement pour déterminer l’heure de la journée et, par extension, son degré d’éveil ou de somnolence.
Dans un monde idéal, votre hygiène de sommeil consisterait à vous réveiller à la lumière naturelle du soleil, puis à augmenter progressivement votre niveau d’activité à mesure que la luminosité et la température augmentent, pour atteindre un pic dans l’après-midi. Ensuite, commencez à réduire progressivement votre niveau d’activité à mesure que la température et la luminosité diminuent avant de vous endormir enfin dans le noir.
Une mauvaise hygiène du sommeil est un aspect de votre journée qui ne correspond pas à cet idéal. Parmi les causes les plus courantes d’une mauvaise hygiène du sommeil, on trouve :
- Utiliser des écrans qui émettent une lumière bleue vive , comme la télévision ou votre téléphone le soir
- Consommer de la caféine, du sucre ou d’autres ingrédients qui provoquent un pic d’énergie ou de vigilance plus tard dans la journée, alors que vous devriez vous détendre.
- Se réveiller dans une pièce sombre.
- Un mode de vie sédentaire où vous ne faites pas beaucoup d’activité physique pendant la journée.
- Travailler, lire, regarder la télévision ou faire autre chose que dormir dans votre lit.
Moment de pleine conscience
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Solution
Certaines des meilleures choses que vous pouvez faire pour améliorer votre hygiène de sommeil consistent à être plus cohérent avec votre horaire de sommeil et à vous assurer de vous adapter aux conditions de lumière et de température pour aider à déclencher différentes phases du cycle.
Voici quelques astuces que vous pouvez essayer :
- Ouvrez vos rideaux pour vous réveiller au soleil.
- Essayez de passer environ deux heures dehors au soleil le matin ou l’après-midi. Par exemple, prenez votre petit-déjeuner dans votre jardin et prenez votre pause déjeuner à l’extérieur.
- Tamisez ou éteignez les lumières lorsque vous êtes à la maison en train de vous détendre le soir.
- Si vous n’êtes pas prêt à renoncer aux écrans la nuit, baissez le niveau de luminosité et le volume sonore. Pensez également à vous imposer une interdiction d’écran pendant au moins la dernière heure juste avant de vous coucher.
- Baissez la température environ une ou deux heures avant de vous coucher, idéalement entre 18 et 20 °C.
- Si vous ne pouvez pas toucher le thermostat, prenez un bain ou une douche chaude environ 30 à 60 minutes avant de vous coucher afin que l’air relativement plus frais lorsque vous sortez de l’eau provoque une diminution de la température corporelle.
Cycle menstruel, ménopause ou grossesse
Chez les personnes qui ont leurs règles, les fluctuations mensuelles des taux d’œstrogène et de progestérone peuvent également avoir un impact sur la qualité du sommeil
Les changements dans les niveaux d’œstrogène et de progestérone qui accompagnent votre cycle menstruel peuvent rendre l’endormissement difficile.
Pour les mêmes raisons, les changements hormonaux qui accompagnent la grossesse et la ménopause peuvent également perturber votre cycle de sommeil. Des niveaux élevés pendant la grossesse peuvent provoquer une somnolence et une fatigue diurnes, tandis que la forte baisse de ces hormones pendant la ménopause peut rendre l’endormissement plus difficile.
Solution
Si vous avez souvent du mal à dormir juste avant ou pendant vos règles, parlez-en à votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre de la mélatonine ou des médicaments pendant cette période. Votre médecin pourrait vous recommander un traitement hormonal lorsque vous commencerez la ménopause.
Désalignement du rythme circadien
Votre corps essaie de respecter un cycle de 24 heures relativement régulier. Mais parfois, votre horloge interne ne se synchronise pas avec votre environnement. Un exemple courant est le décalage horaire , qui se produit lorsque vous voyagez dans un fuseau horaire différent et que vous avez du mal à adapter votre horaire de sommeil. Cependant, cela peut également se produire si vous travaillez par équipes et que votre emploi du temps n’est pas cohérent d’une semaine à l’autre.
Une autre cause possible de perturbation est ce qu’on appelle parfois le « décalage horaire social » ou syndrome de retard de phase du sommeil . Cela fait référence aux personnes dont l’horloge interne est naturellement décalée par rapport à la société dans laquelle elles vivent. Si vous devez vous coucher à 22 heures pour dormir suffisamment avant d’aller travailler le matin, mais que votre mélatonine et vos autres hormones du sommeil ne commencent à augmenter qu’à minuit, vous aurez du mal à vous forcer à adopter un cycle veille-sommeil adapté à votre horaire de travail.
Solution
Malheureusement, il n’existe pas de solution miracle à ce problème.
En accordant une attention particulière à votre hygiène de sommeil, notamment en utilisant la lumière et la température pour déclencher l’éveil et la somnolence pendant la journée, vous pouvez progressivement reprogrammer votre horloge interne pour mieux l’adapter à votre routine quotidienne. La luminothérapie et certains médicaments peuvent vous aider.
Que dois-je faire si je n’arrive pas à m’endormir ?
La plupart des solutions ci-dessus sont des solutions et des méthodes de prévention à plus long terme. En attendant, voici quelques stratégies que vous pouvez essayer dès maintenant et qui pourraient vous aider à vous endormir ce soir.
Faites une activité de pleine conscience
Si vous êtes au lit depuis plus de 25 minutes sans parvenir à vous endormir, levez-vous et allez dans une autre pièce. Laissez votre téléphone et tout autre écran derrière vous et consacrez du temps à une activité calme et consciente dans le noir ou dans une faible luminosité. Les activités conscientes peuvent inclure :
- Yoga
- Lire un livre
- Plier le linge
- Méditation
- Journalisation
- Tricot
- Casse-têtes
- Dessin ou coloriage
Parfois, quand il est difficile de s’endormir, l’ inquiétude que vous ressentez à propos du fait de ne pas pouvoir vous endormir finit par rendre la situation encore plus difficile. Une activité de pleine conscience que vous aimez peut détourner votre attention de cette inquiétude et vous aider à vous mettre dans un état mental plus calme et plus reposant. Si vous commencez à vous sentir somnolent à un moment donné, recouchez-vous dans votre lit. Mais si vous êtes toujours éveillé 25 minutes plus tard, levez-vous et répétez le processus.
Faites quelque chose de gentil pour vous-même
Si l’anxiété ou la dépression vous empêchent de dormir, vous pouvez essayer de reprendre le contrôle de votre esprit en combattant les pensées négatives par des actes de gentillesse provocateurs. Ce n’est pas parce que votre cerveau essaie de vous convaincre que vous n’avez pas mérité de vous reposer ou de vous détendre que vous devez l’écouter. Si votre cerveau vous convainc que tout cela est inutile ou sans espoir, vous pouvez toujours choisir une joie inutile plutôt qu’un stress inutile.
Contredisez ouvertement ce raisonnement en faisant quelque chose de bien pour vous-même. Levez-vous et prenez un bain moussant. Allez vous asseoir dehors et admirez les étoiles. Peignez vos ongles de votre couleur préférée. Mettez votre couverture dans le sèche-linge pendant cinq minutes pour pouvoir vous envelopper de sa chaleur douillette. Les pensées négatives peuvent persister, mais prenez l’habitude d’insister sur le fait que vous allez choisir la joie quoi qu’il arrive.
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