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Les troubles du sommeil sont extrêmement courants dans la population. De nombreuses personnes ont du mal à dormir la nuit, ce qui affecte considérablement leur qualité de vie et bien-être psychologique.
Les gens ont du mal à s’endormir et à rester endormis toute la nuit. Certains ne donnent pas toujours la priorité au sommeil, surtout lorsqu’ils sont stressés par les exigences du travail et de la famille. Les adultes se retrouvent souvent à dormir tard et à se réveiller tôt, ne bénéficiant pas des 7 à 8 heures de sommeil recommandées. Cela peut être très destructeur pour le bien-être général.
Une étude a expliqué que « les troubles du sommeil englobent divers symptômes et troubles potentiellement superposés, notamment l’insomnie , l’hypersomnie, la somnolence diurne excessive, les troubles du rythme circadien et les troubles extrinsèques du sommeil (liés à un sommeil insuffisant et à une mauvaise hygiène du sommeil) ».
Une bonne hygiène du sommeil est associée à un bien-être positif. Elle est réparatrice car elle aide le corps à se régénérer après une journée bien remplie. Elle permet également à l’individu de rester en bonne santé et d’établir une humeur équilibrée.
Le sommeil est associé à l’activité neurophysiologique et contribue à maintenir un métabolisme, une fréquence cardiaque, une pression artérielle et un système respiratoire sains. Cela contribue à protéger le corps contre les maladies chroniques comme le diabète et l’hypertension artérielle . Un mauvais sommeil peut également affecter les capacités cognitives et le fonctionnement quotidien.
Table des matières
Anxiété et sommeil
L’anxiété peut avoir un impact majeur sur la qualité du sommeil. Les personnes sujettes à une anxiété sévère peuvent avoir du mal à dormir la nuit. Les troubles du sommeil sont en fait corrélés aux symptômes d’anxiété
Le sommeil est souvent un symptôme de certains troubles anxieux. Il s’agit en fait d’un symptôme diagnostique pour des troubles tels que le trouble d’anxiété généralisée (TAG) et le trouble de stress post-traumatique (TSPT)
Il existe une comorbidité entre les troubles du sommeil, comme l’insomnie, et les troubles anxieux. On ne sait pas clairement si l’un des troubles déclenche l’autre. Le manque de sommeil lui-même peut cependant provoquer l’apparition de l’anxiété, et il est fort probable que l’anxiété affecte l’hygiène du sommeil.
Les chercheurs que l’anxiété et les troubles du sommeil contribuent mutuellement, produisant un cycle de privation de sommeil et de symptômes d’anxiété.
Les troubles du sommeil et l’anxiété ont tous deux des effets négatifs sur la santé mentale et physique. Ils peuvent tous deux provoquer de la fatigue et du stress tout en affectant le bien-être psychologique, la cognition ainsi que le système immunitaire et le système nerveux central. Il existe également un lien entre les troubles du sommeil et les maladies chroniques.
Une enquête de population explorant la relation entre les troubles anxieux et le sommeil a révélé que 24 à 36 % des personnes souffrant d’un trouble anxieux présentaient des symptômes d’insomnie et 27 à 42 % des symptômes d’hypersomnie
12 façons de mieux dormir en cas d’anxiété
Voici des interventions pour aider à développer une meilleure hygiène du sommeil lorsque l’on est sujet à ressentir des symptômes d’anxiété :
Ce que vous pouvez faire avant d’aller au lit
Jetons un œil à quelques activités que vous pouvez faire avant de dormir et qui peuvent vous aider à mieux vous reposer :
- Gardez un horaire de sommeil : créez un horaire de sommeil que vous pouvez suivre régulièrement afin de vous endormir à une heure précise. Dans une étude menée auprès d’étudiants universitaires, les chercheurs ont découvert qu’un sommeil irrégulier contribuait grandement à une mauvaise qualité de sommeil
- Journal : Tenir un journal avant de dormir vous donne l’occasion de libérer votre esprit des événements survenus tout au long de la journée et de vous débarrasser de toutes les pensées qui pourraient vous empêcher de vous endormir. Tenir un journal est utile à la fois pour le sommeil et l’anxiété. Il est également bénéfique de tenir un journal du sommeil contenant toutes les informations sur votre sommeil (par exemple, l’heure à laquelle vous vous êtes endormi, si vous vous êtes réveillé pendant la nuit, ce que vous avez fait ou mangé avant de dormir, les exercices que vous avez pu faire, etc.)
- Éteignez votre téléphone ou votre télévision : la plupart d’entre nous regardons des écrans toute la journée. Le faire avant de se coucher peut altérer la capacité à s’endormir. Regarder un écran permet au cerveau de rester actif. Les chercheurs ont confirmé que l’utilisation d’appareils avant de se coucher était liée à l’insomnie chez les jeunes adultes participants.
Moment de pleine conscience
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Habitudes alimentaires pour favoriser un meilleur sommeil
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils diététiques que vous pouvez utiliser pour favoriser une meilleure hygiène du sommeil.
Évitez de manger trois heures avant de vous coucher
Il faut du temps au corps pour digérer les aliments après avoir mangé, ce qui oblige le métabolisme à fonctionner la nuit lorsque le corps tente de se reposer
Si vous ressentez le besoin de manger avant de vous coucher, assurez-vous de manger quelque chose de léger qui ne retarde pas votre sommeil. Par exemple, consommer un aliment contenant de la caféine rendra l’endormissement plus difficile.
Essayez des suppléments qui favorisent la relaxation
Compléments alimentaires comme le magnésium , la mélatonine et l’ashwagandha est parfois utilisé pour aider à calmer l’esprit et le corps et à calmer les nerfs.
La mélatonine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires utilisés pour favoriser le sommeil. Dans une analyse de plusieurs études, les chercheurs ont découvert que la mélatonine était bénéfique pour la qualité du sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil
La mélatonine a aidé les individus à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps. La mélatonine n’était pas aussi efficace que certains somnifères, mais certaines personnes préféraient essayer un supplément pour dormir avant de recourir à des somnifères qui peuvent avoir des effets secondaires.
Malheureusement, les suppléments comme la mélatonine et l’ashwagandha peuvent ne pas bénéficier à tout le monde et pourraient provoquer un effet inverse qui affecte négativement sommeil, l’anxiété et la dépression.
Essayez la tisane
soulager le stress. En examinant diverses études concernant les bienfaits des tisanes pour la santé, les chercheurs ont découvert que la camomille et la lavande améliorent la qualité du sommeil.
La camomille est l’une des tisanes les plus populaires que les gens boivent avant de se coucher pour les aider à s’endormir. Une étude expérimentale examinant l’effet de la tisane à la camomille sur la qualité du sommeil chez les femmes souffrant de dépression post-partum a révélé que cette tisane améliorait à la fois le sommeil et les symptômes de la dépression.
Optimisez votre environnement pour un meilleur sommeil
Veiller à ce que votre environnement de sommeil soit paisible peut contribuer à favoriser une meilleure nuit de sommeil. Voici quelques moyens de créer un environnement de sommeil sain :
- Limitez la lumière et le bruit : pour une meilleure qualité de sommeil, il est conseillé de dormir dans une pièce sombre avec peu ou pas de bruit. Une revue de plusieurs études a déterminé qu’une faible exposition bruit et à la lumière était bénéfique pour la qualité du sommeil des patients en unité de soins intensifs (USI).
- Écoutez de la musique relaxante : certaines personnes dorment bien lorsqu’elles entendent des bruits apaisants avant de dormir. Des sons apaisants comme l’océan ou la pluie, ainsi que des rythmes ou des mélodies instrumentales peuvent aider à se détendre et à s’endormir profondément. En examinant l’impact de musique sur la qualité du sommeil chez les personnes âgées, les chercheurs ont découvert que la musique avait des effets positifs sur le sommeil.
- Utilisez une lampe de sel de l’Himalaya ou une veilleuse : un éclairage doux peut créer une ambiance apaisante. Ces types de lumières sont tamisées et peuvent aider à la relaxation, contrairement à la lumière d’un téléphone ou d’un écran de télévision.
- Diffusez des huiles essentielles avec un diffuseur : Vous pouvez utiliser des huiles essentielles pour donner à la pièce un arôme agréable qui favorise le sommeil. Certaines huiles essentielles comme la lavande, la mélisse, la camomille et l’ylang-ylangpeut aider à détendre l’esprit et favoriser le sommeil. Ces huiles sont connues pour réduire l’anxiété. Une étude qui a examiné l’impact de l’huile essentielle de lavande sur la qualité du sommeil et l’anxiété chez les patients en soins intensifs a révélé qu’elle améliorait la qualité du sommeil et réduisait l’anxiété.
Techniques de relaxation à essayer
Si vous cherchez à détendre votre corps et votre esprit avant de vous coucher, voici quelques techniques que vous pouvez essayer :
- Les techniques de respiration et de méditation aident à calmer l’esprit et à soulager l’anxiété avant le coucher. « Une pratique quotidienne de respiration profonde et de méditation par balayage corporel combinée à de la musique a un effet positif sur l’amélioration de la qualité du sommeil et de la qualité de vie des personnes âgées. »
- Les étirements ou le yoga peuvent préparer le corps à un sommeil réparateur en relaxant les muscles et en apaisant l’esprit. Le yoga semble être efficace pour la qualité du sommeil chez les participants qui ont suivi une intervention de yoga de 8 semaines ainsi qu’un journal du sommeil
Emporter
Si vous avez du mal à dormir suffisamment en raison de votre anxiété, pensez à essayer les solutions mentionnées dans cet article. Il peut être préférable de consulter votre médecin avant d’inclure un nouveau complément alimentaire dans votre routine quotidienne.
Tous les compléments alimentaires n’ont pas les mêmes effets sur tout le monde. Il est donc possible que certains compléments alimentaires ou médicaments aient un effet négatif sur l’anxiété et rendent le sommeil plus difficile. Votre médecin ou un professionnel de la santé mentale peut également vous aider à décider si les somnifères ou les anxiolytiques sont une bonne option pour vous.