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Tenir un journal est un outil de gestion du stress hautement recommandé. La tenue d’un journal peut aider à réduire l’anxiété, à atténuer les sentiments de détresse et à augmenter le bien-être. Ce n’est pas seulement une technique simple, c’est aussi une technique agréable.
Il existe de nombreuses façons de tenir un journal et peu de restrictions quant aux personnes qui peuvent en bénéficier. Vous pouvez commencer à tenir un journal quotidiennement, hebdomadairement ou selon vos besoins lorsque le stress devient trop intense, et vous pouvez choisir la méthode de journalisation qui vous convient le mieux.
La tenue d’un journal peut soulager le stress en vous aidant à gérer vos sentiments d’anxiété. Si elle n’est pas maîtrisée, l’anxiété peut conduire au stress et à la rumination . Certaines des causes de votre anxiété peuvent être minimisées grâce à un examen ciblé.
La journalisation peut être un outil puissant pour examiner et faire passer les pensées d’un état d’anxiété et de réflexion à un état d’esprit plus autonome et orienté vers l’action.
Table des matières
Tenir un journal pour défier les pensées anxieuses
Westend61 / Getty Images
L’objectif de ce processus est de mettre vos inquiétudes sur papier afin de pouvoir briser le cycle de la rumination, remettre en question ces pensées et trouver des moyens d’y faire face. Voici comment commencer.
Écrivez vos inquiétudes
Commencez par écrire dans un journal pendant cinq à quinze minutes et écrivez sur tout ce qui vous passe par la tête. Continuez jusqu’à ce que vous ayez le sentiment d’avoir écrit ce qui doit être dit, mais sans vous plonger dans la rumination.
Décrivez les événements qui vous causent actuellement des difficultés. Gardez à l’esprit qu’avec l’anxiété, ce n’est parfois pas ce qui se passe actuellement qui cause du stress, mais les inquiétudes que vous avez à propos de ce qui pourrait arriver.
Écrivez ce qui se passe en ce moment et notez que ce qui est vraiment stressant pour vous, c’est la possibilité de ce qui pourrait arriver ensuite. Cette prise de conscience pourrait en elle-même vous apporter un soulagement du stress !
Relire et repenser
En relisant ce que vous avez écrit et en réfléchissant à vos préoccupations, explorez vos options. Les choses pourraient-elles être différentes ? Y a-t-il quelque chose que vous pourriez faire pour changer votre situation actuelle ou pour changer votre façon de penser à votre situation ?
Posez-vous des questions telles que :
- Quelle est la probabilité que cela se produise ? Comment le savez-vous ? En êtes-vous sûr ?
- Si ce que vous craignez se produit, cette expérience pourrait-elle être moins négative que vous ne le pensez ? Pourrait-elle être neutre ou même positive ?
- Pourriez-vous utiliser les circonstances pour obtenir un meilleur résultat ? Pourriez-vous utiliser ce dont vous disposez pour tirer le meilleur parti des changements potentiels ? Y a-t-il un changement qui pourrait se produire (ou que vous pourriez créer) qui serait encore meilleur ?
Remettre en question vos pensées peut vous aider à soulager votre anxiété. Cela vous aide à voir que les choses sont moins susceptibles de se produire que vous ne le pensez, ou qu’elles ne sont pas aussi mauvaises que vous le pensez.
Penser différemment
Pour chaque peur ou inquiétude que vous avez, essayez d’écrire au moins une façon (mais de préférence plusieurs) de la considérer différemment. Créez une nouvelle histoire pour vous-même, voire un nouvel ensemble de possibilités. Écrivez-les à côté des peurs qui vous viennent à l’esprit en ce moment.
Il peut également être utile d’examiner vos distorsions cognitives pour voir comment vous pourriez bénéficier d’un changement de schémas de pensée habituels qui induisent du stress.
Rappelez-vous de vos points forts
Pensez aux plus grands défis auxquels vous avez été confrontés et que vous avez surmontés. En repensant à vos moments les plus forts et les plus sages, pensez-vous que vous pourriez utiliser cette même force et cette même sagesse pour surmonter ce défi potentiel ?
Que pensez-vous pouvoir en tirer comme leçon ? De quelle manière pensez-vous que cela vous permettrait de gagner en force face à ces nouveaux obstacles ?
Penser à vos points forts et à vos meilleurs moments peut vous aider à vous rappeler que, même si vous n’appréciez pas la situation actuelle, vous avez la force de gérer ce qui arrive. Vous découvrirez peut-être de nouvelles forces que vous ne connaissiez pas !
Envisager un plan
Si ce que vous craignez se produisait , que feriez-vous ? Vous n’avez pas besoin d’élaborer un plan complet, essayez simplement de noter les ressources que vous utiliseriez et les prochaines étapes à suivre.
En réfléchissant à votre plan, vous éliminez la peur de l’inconnu. Si vous savez que vous disposerez des ressources nécessaires en cas de besoin, votre esprit sera plus susceptible de rester à l’écart des scénarios les plus pessimistes (vers lesquels nous gravitons tous parfois).
Décidez comment vous préparer
Pensez à au moins une chose que vous pouvez faire dès maintenant pour vous préparer à ce que vous craignez. Vous pourriez peut-être :
- Développez vos ressources en contactant vos amis et en renforçant vos relations
- Développez des compétences qui vous seront utiles maintenant et dans le futur, si vos craintes se réalisaient
- Créez un plan de gestion du stress efficace pour vous aider à être plus résilient émotionnellement si vous êtes confronté à un grand défi ou si vous devez endurer un stress supplémentaire.
Mettre votre énergie dans un plan peut vous aider à sortir d’un état d’anxiété et à vous diriger vers un état d’autonomie. Même si vous n’en avez pas besoin, vous avez des ressources qui peuvent vous aider dans votre vie en ce moment (de plus, vous vous êtes distrait dans le processus).
Écriture libre
L’écriture libre consiste à écrire vos pensées, quelles qu’elles soient, sans les censurer ni les éditer. Le but est d’explorer vos pensées et vos sentiments et de découvrir la sagesse et la compréhension que vous possédez déjà
Pour commencer :
- Réglez un minuteur . Choisissez une limite de temps qui vous convient (et si vous n’êtes pas sûr, essayez d’écrire pendant 15 à 20 minutes).
- Écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit . Évitez la tentation de vous corriger. Écrivez précisément ce que vous pensez, même si cela vous paraît étrange ou ridicule, et écrivez-le rapidement pour ne pas avoir la possibilité de vous censurer.
- Ne vous souciez pas de la grammaire ou de l’orthographe . L’écriture libre peut entraîner davantage de fautes de frappe et d’orthographe, et ce n’est pas grave. Ne vous interrompez pas pour corriger vos erreurs ; continuez simplement à écrire.
- Écrivez jusqu’à ce que votre temps soit écoulé . Si vous n’avez plus rien à écrire, écrivez sur ce sentiment ou continuez à écrire une phrase répétée jusqu’à ce que quelque chose de nouveau vous vienne à l’esprit.
- Relisez ensuite votre texte . Ce faisant, recherchez des occasions de vous faire une idée de vous-même. Vous pouvez même écrire quelques phrases à la fin de votre texte pour noter les éléments que vous avez trouvés convaincants ou surprenants.
Au cours de cet exercice, vous pourrez vous retrouver à approfondir un sujet en particulier ou à passer d’une pensée à une autre. Ces deux résultats peuvent vous donner un aperçu important de ce que vous pensez (et de la manière dont vous le faites).
Utilisation des invites de journal
Si l’écriture libre vous semble intimidante, l’utilisation d’une invite peut vous donner un point de départ concret. Vous pouvez choisir d’écrire avec une invite de temps en temps ou à chaque fois que vous écrivez dans votre journal, et vous pouvez même revisiter la même invite, ce qui peut vous apporter des informations intéressantes sur la façon dont vos pensées ont évolué au fil du temps.
Vous pouvez établir vous-même une liste de questions à traiter en fonction des problèmes sur lesquels vous souhaitez vous concentrer ou des problèmes que vous souhaitez résoudre. Ou, si vous travaillez actuellement avec un thérapeute, vous pouvez lui demander ses idées. Vous pouvez même vous procurer un journal avec des questions à traiter pour vous aider.
Tenir un journal de pensées
Tenir un journal de pensées (ou un enregistrement de pensées) vous permet de noter vos schémas de pensée et de suivre leur évolution au fil du temps. Couramment utilisé dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) , cet exercice vous demande d’écrire vos croyances, puis d’y réfléchir de manière critique.
Pour commencer, créez un document ou une page de journal avec cinq colonnes :
- Cas : Dans cette colonne, notez le « cas » ou la situation actuelle dans laquelle vous vous trouvez. Expliquez-le brièvement, par exemple « Je commence un nouvel emploi » ou « J’ai eu un désaccord avec un ami ».
- Sentiment : Écrivez ici les sentiments que vous ressentez en conséquence.
- Réflexion : Notez ce que vous pensez et faites-le de manière authentique. Au fur et à mesure que vous enregistrez davantage de journaux de pensées, vous remarquerez vos schémas de pensée et verrez comment ils évoluent. Dans l’exemple d’un désaccord avec un ami, vous pourriez penser « Il ne voudra plus me parler » ou « Il ne m’aime plus maintenant à cause de notre dispute ».
- Illusions : C’est l’occasion de réfléchir de manière critique à vos croyances. Vous devez identifier ici toutes les idées illogiques présentes. Essayez d’adopter une approche fondée sur des preuves ; même si vous vous sentez anxieux à propos d’un événement, demandez-vous si votre anxiété est justifiée compte tenu des faits.
- Réalité : Dans cette colonne, écrivez un résultat plus réaliste de votre cas. Si vous basez vos réflexions sur ce que vous supposez qu’une autre personne pense, par exemple, quelle approche plus réaliste pourriez-vous adopter ?
Vous constaterez peut-être que tenir un journal de pensées régulier est une habitude utile, ou vous pouvez utiliser cette méthode selon vos besoins pour gérer l’anxiété.
Un mot de Verywell
Tenir un journal intime peut vous fournir un outil pour vous aider à traverser les situations où vous devez gérer l’anxiété et le stress dans votre vie. Cependant, certains problèmes nécessitent plus d’aide qu’un article ne peut en fournir.
Il est important de demander de l’aide si vous en avez besoin, par exemple en parlant à votre médecin ou à un conseiller. Vous pouvez également trouver de l’aide pour faire face aux symptômes de troubles anxieux tels que le trouble d’anxiété généralisée (TAG) , le trouble d’anxiété sociale (TAS) et le trouble panique .