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Un brain dump est une séance d’écriture libre au cours de laquelle vous déchargez tout ce qui vous passe par la tête sur une page blanche. Cela peut inclure des angoisses, des éléments de votre liste de choses à faire, des projets futurs, des décisions persistantes, des délais de travail et des émotions. L’idée est qu’en sortant ces pensées récurrentes de votre tête et en les mettant sur papier, vous ressentirez une certaine liberté par rapport au stress qu’elles induisent souvent.
Ici, nous explorerons plus en détail ce que sont les vidages de cerveau, à quoi ils servent, quels sont leurs avantages pour la santé mentale et ce qu’il faut pour effectuer un vidage de cerveau efficace.
Table des matières
Types de vidages de cerveau
Un vidage cérébral est un type d’écriture thérapeutique, qui consiste à écrire vos pensées et vos sentiments afin de vous débarrasser des émotions difficiles et de mieux les comprendre. Bien que la thérapie soit le pilier des soins de santé mentale, la tenue d’un journal thérapeutique est fréquemment recommandée par les thérapeutes et les conseillers comme moyen de gérer votre santé mentale.
La journalisation thérapeutique est utile pour les personnes qui doivent composer avec des pensées envahissantes et envahissantes qui ont tendance à s’accumuler dans l’esprit. fait de libérer ces pensées sur papier peut être thérapeutique et peut libérer de l’espace dans votre esprit pour des pensées moins intenses ou intrusives .
Les vidages de cerveau sont similaires à d’autres types d’écriture qui peuvent être bénéfiques pour la santé mentale, comme noter une liste de vos soucis avant de vous coucher pour mieux dormir, tenir un journal pour soulager l’anxiété, et tenir un journal de gratitude pour améliorer votre bien-être émotionnel.
Bien que les vidages de cerveau puissent avoir une valeur thérapeutique similaire à d’autres formes de journalisation, ils comportent moins de règles et de contraintes.
Les brain dumps consistent à exprimer vos pensées sur une page, quelle que soit la forme que vous prenez. Vous pouvez écrire une liste de vos soucis, vous pouvez écrire votre liste de choses à faire ou vous pouvez faire des associations libres et écrire tout ce qui vous passe par la tête.
Autres types de vidages de cerveau
Il existe peu d’autres types de vidages cérébraux en dehors de celui qui se concentre sur la libération de pensées et d’émotions sur la page.
Décharges de cerveau créatives
Il s’agit de vidages de cerveau utilisés pour générer et réfléchir à des idées pour des projets créatifs et professionnels, et n’incluent pas d’éléments personnels.
Décharge de cerveau en technologies de l’information
Il s’agit d’informations sur un sujet spécifique, souvent stockées sous forme électronique. Le terme « braindump » est fortement associé aux sites Web qui fournissent de manière contraire à l’éthique des réponses aux questions d’examen des tests de certification en technologies de l’information (TI).
Les avantages du brain dumping
Le vidage cérébral en particulier n’a pas été étudié de manière approfondie, mais la tenue d’un journal en général pour la santé mentale l’a été, et les chercheurs ont découvert de nombreux avantages à cette pratique.
Ce que disent les dernières recherches
Jetons un œil aux études les plus récentes sur les bienfaits de l’écriture sur la santé mentale.
Un essai de 2018 publié dans JMIR Mental Health a examiné les effets de la tenue d’un journal intime en ligne (PAJ) chez des adultes souffrant de problèmes de santé mentale, notamment d’anxiété. Le groupe d’intervention a participé à une séance de journal intime 3 fois par semaine pendant 15 minutes sur une période de 12 semaines. Les chercheurs ont constaté que les participants qui tenaient un journal intime présentaient une diminution de l’anxiété et du stress, ainsi qu’une résilience et des compétences sociales accrues, par rapport aux participants qui ne tenaient pas de journal intime
Une étude de 2022 publiée dans Family Medicine and Community Health a constaté des gains modestes mais encourageants en matière de santé mentale chez les personnes qui tenaient un journal. Les personnes qui tenaient un journal présentaient une réduction globale de 5 % de leurs scores de santé mentale par rapport aux personnes qui ne tenaient pas de journal. Les avantages les plus marqués ont été observés dans des troubles de santé mentale comme l’anxiété et le SSPT. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l’équipe d’évaluation a recommandé la tenue d’un journal comme un complément bénéfique, peu coûteux et sans danger à la psychothérapie pour la gestion des maladies mentales
L’écriture est très prometteuse en tant que rituel avant le coucher, et faire un rituel de type « vidage du cerveau » pourrait être la solution pour mieux dormir. Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Experimental Psychology a examiné la pratique de l’écriture avant d’aller dormir et son impact sur l’endormissement. Cette étude a comparé l’acte d’écrire une liste de choses à faire à la tenue d’un journal sur activités qui avaient déjà eu lieu.
Il est intéressant de noter que les personnes qui ont écrit leur liste de choses à faire se sont endormies nettement plus vite que celles qui ont tenu un journal plus traditionnel. L’effet était plus important chez les personnes qui ont rédigé leur liste de choses à faire de la manière la plus précise possible. Le fait d’écrire ses pensées sous forme de liste et d’inclure des listes de choses à faire est l’une des caractéristiques du brain dump, il s’agit donc d’une étude encourageante pour les partisans du brain dump.
À quelle fréquence puis-je effectuer un vidage cérébral ?
Il n’existe pas de règles en matière de brain dumping. Vous pouvez le faire aussi souvent que vous le souhaitez. Mais les études qui ont examiné les avantages de l’écriture et de la tenue d’un journal ont montré que le fait de pratiquer ces actes régulièrement – au moins quelques jours par semaine – semblait aider. En d’autres termes, intégrer le brain dumping à votre routine quotidienne pourrait en accroître les bienfaits.
Quant à la durée de votre brain vidage, c’est à vous de décider. Certaines personnes mettent en place un minuteur ou décident d’un nombre de pages défini, mais en réalité, vous pouvez simplement commencer à écrire et arrêter lorsque vous sentez que vous avez dit ce que vous devez dire, c’est aussi simple que cela.
Comment faire un brain dump
Le brain dumping peut vous sembler une bonne idée, mais vous ne savez peut-être pas comment vous y prendre. La chose la plus importante à garder à l’esprit est peut-être que le brain dumping n’a pas beaucoup de règles, et c’est là tout l’intérêt. L’idée est de « vider » toutes vos pensées et vos sentiments sur la page en toute liberté, sans vous soucier du résultat final.
Prêt à commencer ? Voici quelques étapes à suivre :
- Procurez-vous un journal intime. Il peut s’agir d’un journal relié, d’un cahier de composition ou d’un bloc-notes. Vous pouvez également utiliser un outil en ligne, comme une tablette, la section « notes » de votre smartphone ou un fichier sur votre ordinateur. Faites ce qui vous semble le plus simple.
- Choisissez un moment de la journée. Certaines personnes aiment faire le vide cérébral dès le matin afin d’être libres et sereines toute la journée. Certaines préfèrent le faire après le travail. D’autres préfèrent le faire le soir, juste avant de se coucher. Encore une fois, c’est à vous de décider ce qui fonctionne pour vous, et vous pouvez d’abord expérimenter pour trouver le moment de la journée qui vous convient le mieux.
- Trouvez un endroit calme et sans distraction pour écrire. Cela peut être votre chambre, votre bureau, un parc en plein air ou un café. Certaines personnes ont besoin d’un silence complet, d’autres trouvent qu’écrire avec de la musique ou la télévision allumée les aide, et d’autres encore trouvent que le bruit blanc est un bon moyen de se couper du reste du monde.
- Réglez un minuteur ou notez l’heure à laquelle vous commencez. Vous n’êtes pas obligé de chronométrer strictement votre séance de brain vidage, mais il peut être utile de vous fixer un objectif d’au moins 5 minutes pour vous y tenir.
- N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’être « bon ». Vous n’essayez pas d’impressionner qui que ce soit. Personne n’a besoin de voir ce que vous écrivez ! Votre écriture peut être brouillonne, et la grammaire et l’orthographe n’ont pas d’importance. L’objectif principal ici est simplement de tout faire sortir.
- C’est vous qui établissez les règles. Vous pouvez écrire des listes, des phrases courtes ou des phrases complètes. Vous pouvez également choisir sur quoi écrire. Peut-être voulez-vous écrire vos listes de choses à faire pour la journée ou le jour à venir. Peut-être voulez-vous écrire sur certaines de vos inquiétudes. Peut-être voulez-vous écrire ce qui vous contrarie ces derniers temps. Vous pouvez écrire ce que vous voulez et ce que vous écrivez peut changer de jour en jour.
Un mot de Verywell
Un vidage de cerveau peut être un outil utile pour votre santé mentale et peut être un excellent moyen de libérer vos soucis, vos pensées et vos sentiments. Cependant, si vous souffrez d’un problème de santé mentale ou si vos problèmes de santé mentale vous empêchent de fonctionner au quotidien, le vidage de cerveau peut ne pas suffire à lui seul. Si vous rencontrez des problèmes de santé mentale accrus, n’hésitez pas à contacter un conseiller ou un thérapeute en santé mentale.