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Rester concentré sur une tâche peut être difficile, surtout lorsque vous êtes entouré de distractions constantes. Dans le monde toujours connecté d’aujourd’hui, les distractions ne sont qu’à un clic de souris, ce qui rend d’autant plus difficile de savoir comment se concentrer.
Même pendant les moments calmes, la distraction est littéralement à portée de main lorsque vous vous retrouvez à vérifier vos notifications sur les réseaux sociaux ou les dernières mises à jour d’actualité.
Mais la concentration mentale est essentielle pour réussir. La capacité à se concentrer sur quelque chose dans votre environnement et à diriger son effort mental vers cet élément est essentielle pour apprendre de nouvelles choses, atteindre des objectifs et réussir dans une grande variété de situations.
Que vous essayiez de terminer un rapport au travail ou de participer à un marathon, votre capacité à vous concentrer peut faire la différence entre le succès et l’échec.
Heureusement, la concentration est un peu comme un muscle mental. Plus vous travaillez à la développer, plus elle devient forte.
Il est possible de devenir plus concentré mentalement, mais cela ne signifie pas que ce soit toujours rapide et facile. Si c’était simple, nous aurions tous la concentration acérée d’un athlète d’élite.
Cela vous demandera de réels efforts et vous devrez peut-être modifier certaines de vos habitudes quotidiennes. Voici quelques conseils et astuces de psychologie qui peuvent vous aider à apprendre à vous concentrer et à développer une concentration mentale de type laser.
Table des matières
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Animé par la thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast MindWell Guide explique comment rester motivé et concentré même lorsque vous ne le souhaitez pas. Cliquez ci-dessous pour écouter maintenant.
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Évaluez votre degré de concentration mentale
Studio Firma / Getty Images
Avant de commencer à apprendre à vous concentrer, vous devriez peut-être commencer par évaluer la force de votre concentration mentale à l’instant présent.
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Vous trouvez qu’il est facile de rester vigilant
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Vous définissez des objectifs et divisez les tâches en parties plus petites
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Vous faites de courtes pauses, puis vous vous remettez au travail
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Vous rêvez régulièrement
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Vous ne pouvez pas ignorer les distractions
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Vous perdez la trace de vos progrès
Si la première série d’affirmations correspond davantage à votre style, alors vous avez probablement déjà de bonnes capacités de concentration, mais vous pourriez être encore plus fort avec un peu de pratique.
Si vous vous identifiez davantage à la deuxième série d’affirmations, vous devrez probablement travailler un peu sur votre concentration mentale. Cela peut prendre un certain temps, mais adopter de bonnes habitudes et être conscient de votre distraction peut vous aider.
Éliminer les distractions
Même si cela peut paraître évident, les gens sous-estiment souvent le nombre de distractions qui les empêchent de se concentrer sur la tâche à accomplir. De telles distractions peuvent prendre la forme d’une radio qui hurle en arrière-plan ou d’un collègue désagréable qui passe constamment dans votre bureau pour discuter.
Réduire au minimum ces sources de distraction n’est pas toujours aussi simple qu’il y paraît. Même si cela peut être aussi simple que d’éteindre la télévision ou la radio, vous pourriez trouver beaucoup plus difficile de gérer les interruptions d’un collègue, d’un conjoint, d’un enfant ou d’un colocataire.
Une façon de gérer cette situation est de réserver un moment et un endroit précis et de demander à être laissé seul pendant cette période. Une autre alternative est de rechercher un endroit calme où vous savez que vous pourrez travailler sans être dérangé. La bibliothèque, une pièce privée de votre maison ou même un café tranquille peuvent tous être de bons endroits à essayer.
Toutes les distractions ne proviennent pas de sources extérieures. L’épuisement, l’inquiétude , l’anxiété, le manque de motivation et d’autres perturbations internes peuvent être particulièrement difficiles à éviter.
Quelques stratégies que vous pourriez essayer pour minimiser ou éliminer ces distractions internes sont de vous assurer que vous êtes bien reposé avant la tâche et d’utiliser des pensées et des images positives pour combattre l’anxiété et l’inquiétude. Si vous constatez que votre esprit s’égare vers des pensées distrayantes, ramenez consciemment votre attention sur la tâche en cours.
Limitez votre concentration
Même si le multitâche peut sembler être un excellent moyen d’accomplir rapidement beaucoup de choses, il s’avère que les gens sont plutôt mauvais dans ce domaine. Jongler avec plusieurs tâches à la fois peut réduire considérablement la productivité et rendre beaucoup plus difficile de se concentrer sur les détails qui sont vraiment importants.
Les ressources attentionnelles sont limitées, il est donc important de les gérer judicieusement.
Considérez votre attention comme un projecteur. Si vous braquez ce projecteur sur une zone particulière, vous pourrez voir les choses très clairement. Si vous essayez de diffuser la même quantité de lumière sur une grande pièce sombre, vous risquez de n’apercevoir que les contours ombragés.
Moment de pleine conscience
Besoin d’une pause ? Suivez cette méditation gratuite de 10 minutes axée sur la recherche de la clarté , ou choisissez dans notre bibliothèque de méditations guidées pour en trouver une autre qui vous aidera à vous sentir au mieux de votre forme.
Savoir se concentrer, c’est aussi tirer le meilleur parti des ressources dont vous disposez. Arrêtez de faire plusieurs choses à la fois et accordez plutôt toute votre attention à une seule chose à la fois.
Vivez l’instant présent
Il est difficile de rester mentalement concentré lorsque vous ruminez le passé, que vous vous inquiétez de l’avenir ou que vous êtes déconnecté du moment présent pour une autre raison.
Vous avez probablement entendu des gens parler de l’importance d’ être « présent ». Il s’agit de mettre de côté les distractions, qu’elles soient physiques (votre téléphone portable) ou psychologiques (vos angoisses) et d’être pleinement engagé mentalement dans le moment présent.
Cette notion de présence est également essentielle pour retrouver votre concentration mentale. Rester engagé dans l’ici et maintenant permet de garder votre attention affûtée et de concentrer vos ressources mentales sur les détails qui comptent vraiment à un moment précis.
Cela peut prendre du temps, mais apprenez à vivre véritablement l’instant présent. Vous ne pouvez pas changer le passé et l’avenir n’est pas encore arrivé, mais ce que vous faites aujourd’hui peut vous aider à éviter de répéter les erreurs passées et à ouvrir la voie à un avenir plus prospère.
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est un sujet d’actualité, et pour cause. Bien que les gens pratiquent des formes de méditation de pleine conscience depuis des milliers d’années, ses nombreux bienfaits pour la santé ne commencent à être compris que récemment.
Dans une étude, les chercheurs ont demandé à des professionnels des ressources humaines de se livrer à des simulations du type de multitâche complexe qu’ils effectuaient chaque jour au travail
Ces tâches devaient être réalisées en 20 minutes et comprenaient répondre au téléphone, planifier des réunions et rédiger des notes de service avec des sources d’information provenant de multiples sources, notamment des appels téléphoniques, des courriels et des SMS.
Certains participants ont reçu une formation de 8 semaines sur l’utilisation de la méditation de pleine conscience , et les résultats ont montré que seuls ceux qui avaient reçu cette formation ont montré une amélioration de la concentration et de la focalisation.
Les membres du groupe de méditation ont pu rester concentrés plus longtemps sur la tâche, passer d’une tâche à l’autre moins fréquemment et effectuer le travail plus efficacement que les autres groupes de participants.
Pratiquer la pleine conscience peut impliquer d’apprendre à méditer, mais cela peut aussi être aussi simple qu’essayer un exercice de respiration profonde rapide et facile .
Astuce rapide pour retrouver la concentration
Commencez par prendre plusieurs respirations profondes en vous concentrant vraiment sur chacune d’elles. Lorsque vous sentez que votre esprit commence naturellement à vagabonder, ramenez doucement et sans esprit critique votre attention sur votre respiration profonde.
Même si cette tâche peut paraître simple, vous découvrirez peut-être qu’elle est en réalité bien plus difficile qu’il n’y paraît. Heureusement, cette activité de respiration est quelque chose que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand. Vous constaterez probablement qu’il devient plus facile de vous détacher des pensées intrusives et de vous recentrer sur ce qui doit l’être.
Faites une petite pause
Caiaimage / Paul Viant / Getty Images
Avez-vous déjà essayé de rester mentalement concentré sur la même chose pendant une longue période ? Au bout d’un certain temps, votre concentration commence à faiblir et il devient de plus en plus difficile de consacrer vos ressources mentales à la tâche. De plus, vos performances en pâtissent.
Les explications traditionnelles en psychologie suggèrent que cela est dû à l’épuisement des ressources attentionnelles, mais certains chercheurs pensent que cela a davantage à voir avec la tendance du cerveau à ignorer les sources de stimulation constante.
Les chercheurs ont découvert que même de très brèves pauses en déplaçant votre attention ailleurs peuvent améliorer considérablement la concentration mentale
Alors, la prochaine fois que vous travaillez sur une tâche longue, comme préparer vos impôts ou réviser pour un examen, assurez-vous de vous accorder une pause mentale de temps en temps.
Portez votre attention sur quelque chose qui n’a rien à voir avec la tâche en cours, même si ce n’est que pour quelques instants. Ces brefs moments de répit peuvent vous permettre de garder une concentration mentale affûtée et d’être performant lorsque vous en avez vraiment besoin.
Continuez à pratiquer
Développer sa concentration mentale ne se fait pas du jour au lendemain. Même les athlètes professionnels ont besoin de beaucoup de temps et de pratique pour renforcer leurs capacités de concentration.
L’une des premières étapes consiste à reconnaître l’impact que la distraction a sur votre vie. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs et que vous vous laissez distraire par des détails sans importance, il est temps de commencer à accorder plus de valeur à votre temps .
En développant votre concentration mentale, vous constaterez que vous êtes capable d’accomplir davantage et de vous concentrer sur les choses de la vie qui vous apportent vraiment succès, joie et satisfaction.