Comment vaincre le blues hivernal

Si le froid et les journées plus courtes vous font ressentir le blues de l’hiver, vous n’êtes pas seul. Il n’est pas rare de ressentir de la fatigue, de la tristesse, des difficultés de concentration et une perturbation de votre rythme de sommeil pendant la saison hivernale.

Pour certains, ce changement d’humeur est temporaire et peut être facilement géré en modifiant son mode de vie. Mais pour d’autres, la déprime hivernale peut se transformer en un type de dépression plus grave appelé trouble affectif saisonnier ou TAS. La bonne nouvelle ? Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vaincre la déprime hivernale. 

Déprime hivernale et trouble affectif saisonnier

Selon Georgia Gaveras , DO, psychiatre en chef et cofondatrice de  Talkiatry , la principale différence entre le blues hivernal et le TAS réside dans la gravité et la fonction. C’est comme la différence entre « tristesse » et « dépression ».

« Les gens se sentent parfois tristes, et il n’y a rien de mal à cela. En fait, avoir des émotions fait partie de ce qui nous rend humains et non de quelque chose que nous souhaitons éteindre », explique Gaveras.

Se sentir parfois triste ou déprimé, surtout pendant les mois d’hiver, peut être un signe de déprime hivernale. Cependant, lorsque la tristesse interfère avec votre capacité à fonctionner dans votre vie quotidienne, il peut s’agir de quelque chose de plus grave. 

Pour beaucoup de gens, explique Gaveras, les mois d’automne et d’hiver précipitent une certaine morosité et une certaine tristesse, et une grande partie de cela est liée au manque de lumière du soleil. 

« En hiver, les gens quittent leur domicile dans le noir, passent toute la journée dans un bureau sans fenêtre, puis quittent le travail pour rentrer chez eux dans le noir. Cela peut affecter le comportement de la plupart des gens », explique-t-elle. 

Si vous travaillez à domicile et que vous ne sortez pas avant le travail ou pendant votre pause déjeuner, vous ne quitterez peut-être pas du tout votre domicile maintenant qu’il fait nuit plus tôt.

Vous pouvez également commencer à vous isoler et à souffrir d’anhédonie, c’est-à-dire l’incapacité à profiter des choses qui vous rendent habituellement heureux. « Cela peut devenir suffisamment grave pour que vous commenciez à vous soigner vous-même avec de l’alcool ou des drogues et même à avoir des idées d’automutilation ou de suicide », dit-elle.

Si les symptômes deviennent aussi graves, il est essentiel de consulter immédiatement un professionnel de la santé mentale. 

10 conseils pour vaincre le blues hivernal

Comme pour de nombreux autres troubles de l’humeur, vous pouvez prendre des mesures pour atténuer la gravité des symptômes associés au TAS ou au blues hivernal.

Même si vous ne pouvez pas modifier la météo ou la durée du jour pendant l’hiver, vous pouvez prendre soin de vous pour vous sentir mieux. Voici 10 stratégies que vous pouvez essayer pour vaincre le blues hivernal. 

Faites une pause dans l’actualité

Passer plus de temps à l’intérieur signifie que vous passez plus de temps devant un écran. Et si vous passez ce temps à vous intéresser à l’actualité en boucle, vous risquez de ressentir une déprime hivernale accrue.

Pour réduire le stress, la tristesse et le désespoir liés aux informations , essayez de limiter le temps que vous passez devant un écran. Si possible, prévoyez une heure pour regarder les informations. Vous pouvez les regarder d’un coup ou les diviser en plusieurs parties. 

Améliorez votre humeur grâce à la nourriture

Un simple changement pour améliorer votre humeur consiste à prendre en compte la nourriture que vous mangez. Consommer des protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner peut améliorer votre humeur et prévenir les envies de sucre et de glucides plus tard dans la journée.

De plus, la consommation d’aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras, l’huile de poisson et les aliments enrichis en vitamine D comme le lait, le jus d’orange, les céréales pour petit-déjeuner, le yaourt et d’autres sources alimentaires, peut aider à équilibrer l’humeur

Selon une méta-analyse, les chercheurs ont découvert que les personnes souffrant de dépression ont de faibles niveaux de vitamine D et que les personnes ayant un faible taux de vitamine D présentent un risque plus élevé de dépression.

Maintenez votre routine de sommeil

Le sommeil est un élément essentiel de l’humeur. Sans un sommeil adéquat et régulier, explique la psychologue Kelly Donahue , Ph. D., notre rythme circadien peut être perturbé, ce qui perturbe également les rythmes du cortisol et affecte la production d’hormones. Pour améliorer votre sommeil, Donahue recommande :

• Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
• Suivez une routine simple au coucher qui signale le repos, comme prendre un bain, baisser les lumières ou boire une tasse de tisane.
• Exposez-vous à la lumière dès votre réveil.
• Dormez dans une pièce fraîche et sombre.
• N’utilisez pas d’appareils électroniques dans votre chambre.
• Écrivez toutes vos pensées inquiétantes sur un morceau de papier avant de vous coucher afin que si vous vous réveillez la nuit, vous puissiez dire à votre esprit que vous n’avez pas besoin de vous inquiéter car les pensées sont capturées sur papier et attendront que vous les abordiez le matin.

Faites de l’activité physique

Il a été démontré que l’activité physique améliore l’humeur, diminue les symptômes de la dépression et réduit le stress. Commencez lentement et augmentez progressivement jusqu’à 30 à 60 minutes par jour, cinq jours par semaine, d’exercice aérobique, de musculation, de yoga ou d’autres activités liées au fitness.

Sortir quotidiennement, même quelques minutes par jour, peut avoir un impact énorme sur votre humeur et aider à cibler les symptômes spécifiques du TAS liés au manque de lumière du jour. 

Essayez le plan 10x10x10

Il n’est pas rare de se sentir dépassé, léthargique et peu motivé à faire de l’exercice lorsqu’on se sent déprimé. Alors, au lieu de vous engager dans une séance d’entraînement plus longue, divisez le temps en plusieurs parties.

Par exemple, si votre objectif est de marcher 30 minutes par jour, divisez le temps en trois mini-exercices de 10 minutes chacun. Faites une promenade le matin, une autre en début d’après-midi et une autre avant la tombée de la nuit.

Faites appel à votre système de soutien

La solitude et l’isolement ont tendance à aggraver les effets du blues hivernal. C’est pourquoi votre réseau de soutien , qui peut inclure des amis, la famille, des collègues et des sponsors, doit être en numérotation abrégée. « Si 2020 nous a appris quelque chose, c’est que le contact humain et la socialisation sont importants pour notre santé mentale », déclare Gaveras.

Et lorsque vous faites face au blues hivernal, il est essentiel de trouver un moyen de passer du temps avec des personnes qui vous soutiennent pour améliorer votre humeur. Cela peut inclure des promenades en plein air, des conversations au téléphone ou des rendez-vous autour d’un café (virtuels ou en personne, selon votre situation). 

Cherchez le soleil 

Sortir doit être une priorité pendant les mois d’hiver. Les symptômes du TAS étant aggravés par le manque d’exposition au soleil, il est essentiel de profiter du soleil, même aux températures hivernales.

Être exposé au soleil aide à équilibrer l’activité de la sérotonine, augmente la production de mélatonine, équilibre votre rythme circadien et augmente les niveaux de vitamine D, ce qui peut conduire à un état émotionnel amélioré

Si vous ne pouvez pas sortir, placez une chaise, un poste de travail ou une table de cuisine près d’une fenêtre baignée de lumière. Essayez de vous asseoir à cet endroit au moins une à deux heures par jour. Si vous ne pouvez pas vous asseoir une seule fois, divisez le temps en plusieurs périodes plus courtes tout au long de la journée.

Luminothérapie 

Si certaines des interventions les plus simples ne vous soulagent pas, vous pouvez envisager la luminothérapie. Cette forme de traitement est courante chez les personnes atteintes de TAS.

Les National Institutes of Mental Health (NIMH) recommandent de s’asseoir devant une boîte lumineuse dès le matin pendant 20 à 60 minutes. Les boîtes lumineuses fournissent généralement 10 000 lux (le lux est une mesure de l’intensité lumineuse). Cette pratique doit être effectuée du début de l’automne jusqu’au printemps

Demandez l’aide d’un professionnel

Si les changements de mode de vie et autres interventions de faible intensité ne suffisent pas à soulager la déprime hivernale, envisagez de demander l’aide d’un professionnel. La psychothérapie est fortement recommandée pour traiter les troubles dépressifs et serait probablement bénéfique pour toute personne souffrant de TAS.

Plus précisément, le NIMH affirme que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est avérée très efficace dans le traitement du TAS.

Envisager des médicaments 

Votre médecin ou un professionnel de la santé mentale peut vous recommander un médicament contre les troubles de l’humeur si vous souffrez d’autres troubles que le blues hivernal. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont souvent utilisés pour traiter le TAS. La Federal Drug Administration (FDA) a également approuvé l’utilisation du bupropion, un autre type d’antidépresseur, pour traiter le TAS.