Se préparer aux défis émotionnels du TAS et des mois d’hiver

L’hiver approche. Et même si aucun Marcheur Blanc de « Game of Thrones » n’est en route, il n’en demeure pas moins que le trouble affectif saisonnier (TAS) se profile à l’horizon. Les jours raccourcissent et se refroidissent, tandis que les feuilles tombent et ne veulent pas repousser avant le printemps. Dans l’ensemble, l’horizon peut sembler morne.

Selon Mental Health America , environ 5 % des personnes souffrent chaque année de dépression saisonnière. Cette maladie peut être due à une diminution de la sérotonine et à une augmentation de la mélatonine , toutes deux dues à une exposition réduite au soleil. Les risques de souffrir d’un trouble affectif saisonnier (TAS) augmentent à mesure que l’on s’éloigne de l’équateur. Les symptômes reflètent souvent une dépression générale, notamment une léthargie, une baisse de la libido et un désespoir. 

Cependant, l’hiver occupe trois à cinq mois de l’année, selon l’endroit où l’on vit. Cela représente un quart de notre temps, et il est pénible d’avoir l’impression de passer chaque instant à attendre que l’hiver se termine, à compter les jours jusqu’au jour où le coucher du soleil aura lieu à nouveau après six heures.

Si vous n’êtes pas du genre à profiter pleinement des sports ou activités d’hiver, la période peut être encore plus déprimante. Nous ne pouvons rien faire pour changer l’essence de l’hiver, à part déménager dans un climat plus chaud ou nous diriger vers l’hémisphère sud pour les mois d’hiver. Pourtant, nous pouvons apporter des changements à la façon dont nous nous y préparons et à la façon dont nous nous sentons en hiver. 

« La météo, les changements d’horaires, les opportunités sociales et même l’esthétique peuvent affecter l’humeur d’une personne. Il existe des moyens de planifier à l’avance et de combattre les sentiments solennels qui peuvent vous faire manquer les opportunités que les saisons peuvent offrir », explique le Dr Taish Malone , conseiller professionnel agréé chez Mindpath Health .

« Souvent, les sentiments d’appréhension et de crainte ont le plus grand impact sur la façon dont nous vivons les choses. Prenez le temps de penser aux aspects positifs qui accompagnent un changement de temps, comme les pulls, les câlins, les boissons chaudes et apaisantes, la nourriture et tout ce qui est hygge . Il y a une multitude de choses que le changement de saison offre et qui peuvent être négligées en raison d’une vision déformée qui prend le pas sur les aspects positifs. »

Prêt à lutter contre le TAS ? Voici des techniques approuvées par des professionnels de la santé mentale pour vous fortifier pendant les mois d’hiver. 

Laissez le soleil briller 

Oui, les jours sont plus courts et parfois les nuages ​​sont si épais qu’il est difficile de savoir si le soleil existe. Mais il y a aussi des jours où le soleil entre par les fenêtres et trouve le moyen de diffuser une douce lueur, même en plein hiver.

Lors de journées comme celles-ci (ou honnêtement, même les journées grises où il ne fait pas complètement noir), faites un effort pour laisser entrer la lumière. « La lumière du soleil peut réduire la fatigue, stimuler la réponse immunitaire et favoriser un meilleur sommeil et une meilleure digestion, sans parler du fait qu’elle favorise des niveaux plus élevés de dopamine, l’une de nos hormones du bonheur », explique Malone. 

Utiliser la luminothérapie

Les lampes SAD sont des lampes artificielles qui peuvent inciter le cerveau à libérer des substances chimiques améliorant l’humeur. Malone recommande de les utiliser dans l’heure qui suit le réveil, mais un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer la durée de leur utilisation.  

Prioriser les activités programmées

Quand il fait froid et sombre, la motivation peut être difficile à trouver. Dans cette optique, fixez des horaires précis pour faire des activités et essayez d’inclure d’autres personnes, afin qu’il soit plus difficile de se désister à la dernière minute.

« Il est essentiel de pratiquer des sports récréatifs, de participer à des groupes de rencontre, de suivre des séances d’entraînement programmées, de participer à des réunions communautaires – toutes les activités qui offrent un exutoire et une source de joie pendant les mois les plus chauds de l’année », explique le Dr Tynessa Franks , psychologue clinicienne et propriétaire de son propre cabinet privé. « Faites tout ce que vous pouvez pour éviter que le changement d’ensoleillement pendant l’hiver ne vous fasse entrer en mode hibernation complète. » 

Faire des projets concrets pour voir d’autres personnes peut également aider à lutter contre un autre symptôme du TAS et de la dépression : le désespoir. « Le trouble affectif saisonnier pousse également les personnes à vouloir se retirer et s’isoler, ce qui peut aggraver leurs symptômes », explique Saba Harouni Lurie , thérapeute conjugale et familiale agréée et fondatrice de Take Root Therapy. « En faisant un effort accru pour se connecter aux autres et vivre des expériences enrichissantes, même lorsqu’on a l’impression de ne pas en avoir envie, on peut constater qu’il est plus facile de faire face aux mois d’hiver . » 

La planification des activités peut également prendre la forme de la planification d’un voyage dans un endroit ensoleillé et chaud, suggère Malone. 

Soyez conscient des autres changements

En plus des changements de temps, l’automne peut aussi apporter de nouveaux horaires. En tant que parent, retrouver le rythme scolaire peut être difficile et épuisant. Il en va de même pour toute personne soudainement submergée par les vacances, explique Malone. Soyez attentif à ces autres facteurs lorsque vous analysez votre état d’esprit. 

Quand commencer à se préparer pour l’hiver

Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour prêter attention à sa santé mentale. « Dans la pratique clinique, nous constatons souvent que les symptômes commencent à apparaître en octobre, lorsque les températures commencent à baisser et que la durée de la journée se raccourcit sensiblement dans de nombreux endroits », explique Franks. « Les symptômes ont tendance à s’intensifier en novembre et à persister pendant les mois d’hiver. » 

Selon Lurie, des troubles comme le trouble bipolaire peuvent augmenter la probabilité de souffrir de TAS. Elle suggère aux personnes atteintes de ce trouble de « maintenir une routine saine tout au long de l’année pour atténuer l’impact du changement de saison ».

Quand consulter un professionnel de la santé mentale 

Il peut toujours être utile de parler à un professionnel de la santé mentale avant ou pendant les mois d’hiver. Cependant, si vous sentez que votre « fonctionnement quotidien est altéré », Franks recommande de trouver quelqu’un à qui parler dès que possible. 

Malone encourage également les individus à rechercher des soins professionnels si les mois d’hiver marquent des anniversaires difficiles de deuil ou de traumatisme.