7 esercizi di respirazione per dormire meglio

Respirazione addominale

La respirazione addominale si riferisce alla respirazione profonda nell’addome piuttosto che alla respirazione superficiale nel torace. I seguenti passaggi ti assicureranno di respirare dal diaframma.

1. Sdraiati con le gambe dritte e leggermente divaricate. Punta le dita dei piedi verso l’esterno, metti delicatamente le braccia lungo i fianchi, assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto e chiudi gli occhi.
2. Metti una mano sullo stomaco e l’altra sul petto.
3. Osserva quale mano si solleva di più quando inspiri.
4. Se la mano sul petto si solleva di più quando inspiri, concentrati sul riempire lo stomaco (parte inferiore dei polmoni) di aria prima di raggiungere la parte superiore. Il modo più semplice per farlo è cercare di forzare l’addome a sollevarsi mentre inspiri. Col tempo, questo diventa più facile.

Mentre respiri, assicurati di inspirare dal naso e poi espirare dalla bocca. Mantieni il viso rilassato mentre lo fai. Inspira ed espira contando per assicurarti di respirare lentamente. Rilassati e concentrati sul suono del tuo respiro.

Continua a respirare in questo modo per un periodo di tempo di 5 o 10 minuti. Pratica questo tipo di respirazione regolarmente, ad esempio una volta al giorno.

Questo tipo di respirazione è utile perché aiuta a rallentare le varie funzioni del tuo corpo che possono tenerti teso e ansioso. Permetterti di respirare profondamente rallenterà la tua frequenza cardiaca e renderà più facile addormentarsi. Nel tempo, questa strategia può aiutarti a combattere la respirazione superficiale e notturna e a migliorare il sonno.

Ripetere un mantra

Una volta padroneggiata l’arte della respirazione addominale, puoi aggiungere un mantra che ti aiuti a concentrarti sull’aspetto rilassante del tuo respiro.

Per aggiungere un mantra mentre respiri, segui i passaggi indicati di seguito.

1. Sdraiati e mettiti comodo oppure siediti in una posizione rilassante.
2. Mentre inspiri profondamente fino all’addome, ripeti mentalmente una frase come “Inspira, rilassati”.
3. Poi, mentre espiri e rilasci l’aria dall’addome, pronuncia la frase “Espira la tensione”.

Assicurati di fare una pausa prima di espirare e prima di inspirare. Mentre espiri, diventa consapevole di qualsiasi tensione nel tuo corpo e lasciala andare.

Puoi anche usare la tua immaginazione per immaginare il tuo corpo che accetta il rilassamento e lascia andare la tensione. Immagina queste esperienze come eventi visivi come l’aria che entra ed esce dal tuo corpo.

Continua a fare questo per 5-10 minuti, finché non inizi ad avvertire sonnolenza.

Routine di respirazione 4-7-8

L’esercizio di respirazione 4-7-8 è un altro modo per rilassarsi e riuscire ad addormentarsi. Per praticare questo tipo di respirazione, segui i passaggi indicati di seguito.

1. Siediti con la schiena dritta.
2. Posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori e tienila lì.
3. Espira attraverso la bocca ed emetti un suono simile a un sibilo.
4. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a quattro.
5. Trattieni il respiro e conta fino a sette.
6. Quindi espira dalla bocca emettendo lo stesso suono “whoosh” e conta fino a otto.
7. Se completi questo ciclo, hai fatto un respiro. Ora torna indietro e ripetilo altre tre volte in modo da completare il ciclo per quattro respiri in totale.

È importante notare che quando respiri in questo modo, dovresti inspirare piano ma espirare mentre fai il naso. Tieni la lingua nello stesso punto per tutto l’esercizio. Assicurati di mantenere il rapporto di tempo per inspirazione/trattenimento/espirazione, perché questo è ciò che è più importante.

Esercitati a respirare in questo modo due volte al giorno (di nuovo, fai solo quattro respiri alla volta). Fallo costantemente per un mese. Man mano che acquisisci sicurezza, puoi arrivare a otto respiri. Aumentare gradualmente può aiutare a ridurre la respirazione superficiale notturna che interferisce con il sonno.

Scansione del corpo

La tecnica di scansione del corpo è un altro esercizio di respirazione che può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Questa tecnica consiste nello scansionare il tuo corpo alla ricerca di segnali di tensione, in modo da poterli superare e addormentarti. Segui i passaggi sottostanti per praticare questa tecnica.

1. Sdraiati a letto e concentrati sul rilassamento mentre espiri.
2. Senti il ​​letto sotto di te e come ti sostiene mentre continui a espirare e a rilassarti.
3. Visualizza ogni parte del tuo corpo, iniziando dalla testa e spostandoti attraverso tutto il corpo per cercare i punti che senti tesi. Mentre ti muovi attraverso il corpo, espira e concentrati sul rilassamento dei muscoli tesi.
4. Dopo aver finito di cercare la tensione in tutto il corpo, concentrati sulle tue espirazioni. Mentre espiri, ripeti a te stesso un mantra che aiuti a indurre il sonno, come semplicemente la parola “dormire” o un altro segnale che ti aiuti a iniziare ad addormentarti.

Segui questa tecnica e dovresti scoprire che sia la tua mente che il tuo corpo iniziano a rilassarsi. Prima che tu te ne accorga, starai scivolando nel sonno!

Contare mentre si respira

Invece di contare le pecore, prova a contare i tuoi respiri. Contare mentre respiri può anche essere una tecnica utile per aiutarti ad addormentarti più velocemente. Segui i consigli qui sotto per aiutarti a contare per dormire meglio la notte .

1. Sdraiati a letto, concentrati sull’espirazione e fai del tuo meglio per rilassarti.
2. Senti il ​​letto che ti sostiene mentre espiri e ti rilassi.
3. Conta da uno a 10 e poi all’indietro da 10 a 1, ma abbina i conteggi all’espirazione.
4. Continua a ripetere questa sequenza finché non ti addormenti.

Ci sono molte varianti di questo tema del conteggio dei respiri. Ad esempio, potresti contare all’indietro da 99 per aiutarti ad addormentarti. Guarda cosa funziona meglio per te e praticalo finché non ti senti assonnato.

Immagini di respirazione

Un altro modo per addormentarsi è concentrarsi sul ritmo del respiro . I seguenti passaggi consentono di sfruttare questo metodo per rilassarsi prima di andare a dormire.

1. Sdraiati a letto e inizia a concentrarti sul rilassamento che provi mentre espiri.
2. Senti il ​​tuo letto che ti sostiene mentre scendi in uno stato di rilassamento mentre espiri.
3. Mentre ti rilassi, concentra le tue espirazioni e nota come ti senti quando le fai. Esempi di sensazioni potrebbero includere lo sprofondare nel letto, una sensazione di rallentamento delle cose, una sensazione di pesantezza o persino a volte la sensazione di avere più pazienza.
4. Mentre ti rilassi, inizia a immaginare che il tuo respiro sia fatto di colori. Osserva mentre inspiri ed espiri e vedi quei colori che corrispondono al tuo respiro. Non forzare nulla o cercare di mettere la tua scatola intorno a questo, lasciati semplicemente scivolare nell’esperienza e guarda cosa ti viene in mente.
5. Concentrati solo sul tuo respiro finché non ti addormenti.

Visualizzazione per liberare energia

Quando cerchi di addormentarti, è utile se riesci a praticare esercizi che aiutano a rilassare sia la mente che il corpo . Questo è un modo per espellere energia e prepararti al sonno.

Per mettere in pratica questa tecnica, seguire i passaggi indicati di seguito.

1. Immagina che la preoccupazione, lo stress o l’ansia dentro di te siano un gas colorato e riempiano ogni angolo del tuo corpo.
2. Immagina che mentre espiri, questo gas colorato venga espulso da ogni parte del tuo corpo e mentre se ne va, inizi a rilassarti. Immagina che si muova dalla parte inferiore del tuo corpo fino al tuo torso e si raccolga in una palla pronta per essere espulsa.
3. Immagina ora che la stessa energia venga tirata dalla tua testa verso il basso nella palla di energia. Senti che la calma è entrata in tutte le aree in cui quell’energia è uscita.
4. Ora, immagina che la palla di energia contenga tutta la tua energia negativa, come la tua ansia e la tua paura. Visualizzala mentre esce dalla sommità della tua testa e sale nell’atmosfera come una stella cadente.
5. Ora nota come ti senti rilassato, calmo e pronto per dormire.