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Gli esercizi di respirazione offrono un modo estremamente semplice, efficace e comodo per alleviare lo stress e invertire la risposta allo stress , riducendo gli effetti negativi dello stress cronico . Gli esercizi di respirazione hanno dei benefici definiti . Mentre la semplice respirazione diaframmatica può fornire rilassamento e sollievo dallo stress, ci sono diversi tipi di esercizi di respirazione da provare, ognuno con la sua svolta. Ecco diversi esercizi di respirazione, alcuni dei quali sono comunemente consigliati, alcuni dei quali sono unici e tutti possono offrire un aiuto nella gestione dello stress. Questo è un esercizio facile che richiede solo pochi minuti. Ecco come.
Indice
Respirazione diaframmatica consapevole
Mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a notare il tuo respiro. Prima di iniziare a modificarlo, presta attenzione al ritmo e alla profondità. Stai facendo respiri profondi o superficiali? Stai respirando rapidamente o lentamente? (Diventare consapevoli del tuo respiro può aiutarti a diventare più consapevole della risposta del tuo corpo allo stress e può aiutarti a notare quando hai bisogno di rilassare deliberatamente il tuo respiro.)
Respirazione contata
Contare i respiri può essere utile, sia per il ritmo che come forma di meditazione. Questa tecnica aiuta con il ritmo: ti consente di allungare il respiro e distendere le espirazioni. Ci sono alcuni modi per farlo.
- Mentre inspiri, appoggia la lingua sul palato subito dietro i denti, quindi respira attraverso il naso e conta lentamente alla rovescia da cinque; mentre espiri, lascia uscire l’aria dalla bocca e conta fino a otto. Quindi ripeti. Questo ti aiuta a svuotare davvero i polmoni e a rilassarti a ogni respiro.
- Una variante di questo è nota come “respirazione 4-7-8” ed è consigliata dall’esperto di benessere Dr. Andrew Weil. Con questa opzione, inspiri contando fino a quattro, aspetti contando fino a sette ed espiri contando fino a otto. Questo ti consente di fare una pausa tra un respiro e l’altro e di rallentare davvero le cose. Quando inizi, pratica la respirazione 4-7-8 per quattro respiri, quindi aumenta gradualmente fino a otto respiri completi.
Imposta il tuo ritmo
Sperimenta con qualsiasi rapporto ti faccia sentire a tuo agio e vedi se ti aiuta a sentirti rilassato. L’atto di contare mentre respiri ti aiuta comunque a mantenere un ritmo costante e a concentrarti sul respiro e sul momento presente, quindi è comunque più efficace del semplice respirare regolarmente e inconsciamente.
Respirazione tramite visualizzazione: gonfiare il palloncino
Mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Mentre inspiri, immagina che il tuo addome si gonfi d’aria come un palloncino. Mentre espiri, immagina che l’aria esca lentamente dal palloncino. Ricorda, non devi forzare l’aria a uscire; esce semplicemente da sola, con i suoi tempi. Potresti voler immaginare il palloncino del tuo colore preferito, o che stai fluttuando più in alto nel cielo a ogni respiro se questo ti rilassa. In ogni caso, la visualizzazione del “palloncino che si gonfia” può aiutarti a respirare profondamente dal diaframma piuttosto che impegnarti in una respirazione superficiale che può derivare dallo stress.
Respirazione tramite visualizzazione: liberare lo stress
Mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a respirare con il diaframma. Mentre inspiri, immagina che tutto lo stress nel tuo corpo provenga dalle estremità e vada nel torace. Poi, mentre espiri, immagina che lo stress lasci il tuo corpo attraverso il respiro e si dissipi proprio di fronte a te. Ripeti lentamente e deliberatamente il processo. Dopo diversi respiri, dovresti sentire lo stress iniziare a placarsi.
Respiro profondo e purificante
A volte tutto ciò di cui hai bisogno per liberare le spalle, la schiena o il resto del corpo dallo stress sono alcuni respiri profondi e purificanti . Inspira profondamente attraverso il naso e prendi quanta più aria possibile. Quindi rilasciala e concentrati davvero sullo svuotamento dei polmoni. (Molte persone trattengono l’aria nei polmoni dopo un’espirazione, quindi svuotare i polmoni con un’espirazione profonda può aiutarti a far entrare più ossigeno fresco.) Ripeti questo esercizio di respirazione per alcuni respiri e rilascia la tensione nella schiena, nelle spalle e in qualsiasi altro punto in cui tende a risiedere.
Respirazione alternata delle narici
Questa variante di esercizio di respirazione è stata praticata per migliaia di anni come forma di respirazione meditativa. Mentre inspiri, metti il dito sulla narice destra e respira solo attraverso la sinistra. Quando espiri, cambia narice e respira solo attraverso la destra. Puoi respirare al ritmo che ti è più comodo, sia con un rapporto 5-8, un rapporto 4-7-8 o qualsiasi ritmo ti faccia sentire più rilassante (vedi “respirazione contata” sopra). Ripeti questo esercizio per un massimo di cinque minuti.
Esplora altre opzioni
Esistono molti altri modi per praticare esercizi di respirazione, ma questi sono alcuni dei più popolari ed efficaci. Sperimenta e vedi quale funziona meglio per te.
