Come lo stress può causare aumento di peso

Lo stress può avere un impatto significativo sulla tua capacità di mantenere un peso sano. Può anche impedirti di perdere peso. Che sia il risultato di alti livelli dell’ormone dello stress cortisolo, di comportamenti malsani indotti dallo stress o di una combinazione dei due, il collegamento tra stress e aumento di peso è lampante. Strategie di cura di sé come la consapevolezza, la scrittura di un diario e l’esercizio fisico possono aiutarti a combattere lo stress e l’effetto indesiderato che può avere sulle tue abitudini alimentari.

Il legame tra stress e cortisolo

I ricercatori sanno da tempo che gli aumenti dell’ormone dello stress cortisolo possono portare ad un aumento di peso. Ogni volta che sei stressato, le tue ghiandole surrenali rilasciano adrenalina e cortisolo e, di conseguenza, il glucosio (la tua principale fonte di energia) viene rilasciato nel tuo flusso sanguigno. Tutto questo viene fatto per darti l’energia di cui hai bisogno per fuggire da una situazione rischiosa (nota anche come risposta di lotta o fuga ). 

Una volta che la minaccia si è placata, l’adrenalina si esaurisce e il picco di zucchero nel sangue cala. È allora che il cortisolo entra in azione per ripristinare rapidamente la riserva di energia.

Cortisolo e voglia di zucchero

Dai il via alla voglia di zucchero. Poiché lo zucchero fornisce al tuo corpo l’energia rapida che pensa di aver bisogno, è spesso la prima cosa a cui ti rivolgi quando sei stressato.

Lo svantaggio di consumare così tanto zucchero è che il tuo corpo tende ad accumulare zucchero, specialmente dopo situazioni stressanti. Questa energia viene immagazzinata principalmente sotto forma di grasso addominale, che può essere particolarmente difficile da eliminare.

Cortisolo e metabolismo

Anche se non mangi cibi ricchi di grassi e zuccheri, il cortisolo rallenta il metabolismo, rendendo difficile perdere peso.

Nel 2015, i ricercatori della Ohio State University hanno intervistato le donne sullo stress che avevano sperimentato il giorno prima prima di dar loro un pasto ricco di grassi e calorie. Dopo aver terminato il pasto, gli scienziati hanno misurato i tassi metabolici delle donne (la velocità con cui bruciavano calorie e grassi) e hanno esaminato i loro livelli di zucchero nel sangue, colesterolo , insulina e cortisolo.

I ricercatori hanno scoperto che, in media, le donne che hanno segnalato uno o più fattori di stress nelle 24 ore precedenti hanno bruciato 104 calorie in meno rispetto alle donne non stressate. Ciò potrebbe comportare un aumento di peso di 11 libbre in un anno. Le donne stressate avevano anche livelli di insulina più elevati, un ormone che contribuisce all’accumulo di grasso.

Abitudini malsane indotte dallo stress

Oltre ai cambiamenti ormonali correlati allo stress, lo stress può anche indurti ad adottare i seguenti comportamenti malsani, tutti in grado di causare aumento di peso:

• Alimentazione emotiva : livelli elevati di cortisolo possono non solo farti desiderare cibo poco sano, ma un’eccessiva energia nervosa può spesso farti mangiare del normale .  Potresti scoprire che fare spuntini o prendere una seconda porzione ti fornisce un po’ di sollievo temporaneo dallo stress, ma rende più difficile una sana gestione del peso.
• Mangiare cibo “accessibile” o fast food : quando siamo stressati e non pianifichiamo, tendiamo a mangiare la prima cosa che vediamo e/o ciò che è facilmente disponibile e accessibile, che non sempre è l’opzione più sana. Potresti anche essere più propenso a passare in un fast food, piuttosto che prenderti il ​​tempo e l’energia mentale per cucinare un pasto equilibrato e sano.
• Fare meno esercizio : con tutte le richieste che hai in programma, fare esercizio potrebbe essere una delle ultime cose sulla tua lista delle cose da fare. Se è così, non sei il solo. Un lungo tragitto casa-lavoro e ore passate seduti dietro una scrivania possono lasciare poche opportunità per l’attività fisica.
• Saltare i pasti : quando si fanno una dozzina di cose contemporaneamente, mangiare un pasto sano può scendere nella lista delle priorità. Potresti ritrovarti a saltare la colazione perché sei in ritardo o a non pranzare perché hai troppe cose da fare.
• Dormire meno : molte persone segnalano problemi a dormire quando sono stressate. E la ricerca ha collegato la privazione del sonno a un metabolismo più lento. Sentirsi troppo stanchi può anche ridurre la forza di volontà e contribuire a cattive abitudini alimentari.

Come interrompere il ciclo di stress e aumento di peso

Quando sei stressato, comportamenti sani come mangiare correttamente e fare esercizio fisico regolarmente possono facilmente cadere nel dimenticatoio. Mantenere un programma e/o una routine può aiutare a trasformare questi comportamenti sani in un’abitudine e a combattere i cambiamenti di peso correlati allo stress. Ecco alcune strategie che possono aiutarti a rompere il ciclo di stress e aumento di peso:

• Fai dell’esercizio una priorità . L’esercizio è una componente critica della riduzione dello stress e della gestione del peso. Può aiutarti ad affrontare entrambi i problemi contemporaneamente, quindi è essenziale per scongiurare l’aumento di peso correlato allo stress. Che tu vada a fare una passeggiata durante la pausa pranzo o che tu vada in palestra dopo il lavoro, incorpora l’esercizio regolare nella tua routine.
• Mangia cibi confortanti più sani . Non hai bisogno di carboidrati o grassi per sentirti meglio. Uno dei pochi studi che testa l’efficacia dei cibi confortanti nel migliorare l’umore ha scoperto che mangiare cibi confortanti relativamente più sani, come i popcorn scoppiati ad aria, ha le stesse probabilità di aumentare un umore negativo di cibi “non sani”. Assicurarti che la tua dispensa sia rifornita di questi tipi di cibi renderà più facile afferrare un’opzione più sana nei periodi di forte stress.
• Pratica un’alimentazione consapevole . Concentrarsi su ciò che si mangia, senza distrazioni, può aiutare ad abbassare lo stress, favorire la perdita di peso e prevenire l’aumento di peso. Uno studio ha scoperto che le donne sovrappeso che avevano seguito un allenamento basato sulla consapevolezza per combattere lo stress e l’alimentazione erano più in grado di evitare di mangiare per motivi emotivi e avevano livelli di stress più bassi, il che ha portato a una riduzione del grasso addominale nel tempo. La prossima volta che mangi un pasto, prova a godertelo senza la distrazione del telefono o della TV.
• Tieni un diario alimentare . Prestare attenzione alle tue abitudini alimentari può aiutarti ad avere il controllo sul tuo consumo di cibo. Una revisione del 2011 di studi che esaminavano il collegamento tra auto-monitoraggio e perdita di peso ha scoperto che coloro che tenevano un diario alimentare avevano maggiori probabilità di gestire il loro peso rispetto a coloro che non lo facevano. Quindi, che tu utilizzi un’app per tenere traccia dell’assunzione di cibo o che tu scriva tutto in un diario alimentare, essere più consapevole di ciò che metti in bocca potrebbe migliorare le tue abitudini alimentari.
• Bevi più acqua . È facile confondere la sete con la fame. Ma confondere queste due voglie può portarti a mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, provocando un aumento di peso. È molto più facile identificare la fame dopo aver eliminato qualsiasi lieve disidratazione. Se sono passate solo un paio d’ore da quando hai mangiato e ti senti affamato, prova prima a bere un po’ d’acqua. Se hai ancora fame, allora prendi uno spuntino.
• Incorpora strategie antistress nella tua vita quotidiana . Che ti piaccia lo yoga o che tu trovi conforto nella lettura di un buon libro, prova ad aggiungere semplici antistress come fare un respiro profondo, ascoltare musica o fare una passeggiata nella tua routine quotidiana. Così facendo puoi ridurre i tuoi livelli di cortisolo, aiutandoti a gestire il tuo peso.

Una parola da Verywell

Se lo stress e/o l’aumento di peso correlato allo stress ti stanno causando disagio o ti stanno rendendo ingestibile l’adempimento delle responsabilità quotidiane, potrebbe essere il momento di cercare un professionista della salute. La psicoterapia, e in particolare la terapia cognitivo comportamentale (CBT) , può essere molto utile nell’insegnare tecniche di coping per gestire meglio lo stress e il peso.