Gestire la disorganizzazione nell’ADHD

Chiunque può essere disordinato o avere quei giorni in cui si dimentica di preparare il pranzo al sacco o trova inspiegabilmente le chiavi nel freezer. Con l’ADHD, però, la disorganizzazione raggiunge un nuovo livello. È cronica e pervasiva, spesso nonostante i nostri migliori sforzi per rimanere organizzati. Anche se riusciamo a sembrare organizzati esteriormente, ci vuole uno sforzo monumentale per mantenere l’immagine, e finiamo comunque per scivolare di tanto in tanto.

Come si manifesta la disorganizzazione nell’ADHD

Nonostante quanto possa avere un impatto sulla tua vita, può anche essere difficile definire esattamente cosa significhi disorganizzazione o come si presenti, perché si manifesta in modi diversi per persone diverse. Può anche presentarsi ovunque: nel nostro ambiente fisico, nel nostro modo di pensare e pianificare e persino nel modo in cui parliamo. Ecco alcuni dei diversi segnali che puoi cercare.

Nel tuo ambiente fisico, la disorganizzazione si manifesta in questo modo:

• Un sacco di confusione
• Una tendenza a tenere gli oggetti immagazzinati in pile visibili piuttosto che riporli in cassetti o armadi
• Spesso dimenticare di portare con sé le cose di cui si ha bisogno (come non portare i compiti a scuola o andare al lavoro senza l’uniforme)
• Perdere traccia dei propri averi
• Spesso dimentichi di rimettere le cose al loro posto quando hai finito di usarle

Nel pensiero e nella pianificazione, la disorganizzazione si manifesta in questo modo:

• Dimenticare appuntamenti o scadenze
• Difficoltà nel mantenere una routine
• Passare spesso da un compito all’altro in modo casuale e spesso senza finirne nessuno
• Difficoltà nel suddividere i progetti a lungo termine in una serie di passaggi ordinati
• Difficoltà a ricordare informazioni specifiche su richiesta (ad esempio, “rimanere senza parole” dopo che qualcuno ti ha fatto una domanda a cui sai di avere la risposta)

Nel parlare, la disorganizzazione si manifesta come:

• Raccontare storie meno coerenti, senza una progressione chiara dall’inizio alla fine.
• Includere riferimenti ambigui e dettagli estranei che sembrano irrilevanti o scollegati dagli altri
• Saltare in sequenza o raccontare storie fuori ordine
• Non riuscire a raggiungere una risoluzione o un punto chiaro

Perché le persone con ADHD sono disorganizzate?

La risposta breve: è probabilmente dovuto ad anomalie nella corteccia frontale. Molti dei sintomi più comuni e destabilizzanti dell’ADHD sono correlati alle funzioni cognitive che si verificano in quella regione del cervello.

In uno studio su larga scala in cui i ricercatori hanno scansionato il cervello di oltre 2.200 soggetti con ADHD e 1.900 senza, hanno trovato differenze strutturali significative nella corteccia frontale dei soggetti con ADHD.

L’organizzazione è tra le competenze che ne risentirebbero. Una possibile complicazione di una corteccia frontale anomala è una scarsa memoria di lavoro, ovvero la capacità di tenere a mente una piccola quantità di informazioni rilevanti in modo da potervi accedere rapidamente, come ricordare quali tre cose sei andato a comprare al supermercato o dove hai messo le chiavi.

Ecco perché molte persone con ADHD compensano usando segnali visivi. Fanno liste o mettono le cose di cui hanno bisogno da qualche parte dove possono vederle in modo da non dimenticarle. Quindi, tendono a tenere le cose in pile su tavoli e sedie piuttosto che dentro cassetti e armadi.

Se a questo si aggiunge la tendenza a lasciare le cose dove si trovano quando non le si usa più, anziché rimetterle al loro posto, il risultato è uno spazio molto disordinato.

Anche se la persona che ha creato il pasticcio riesce a gestirlo meglio di altri, può comunque causare problemi. Gli indizi visivi non funzionano altrettanto bene se gli oggetti che hai messo fuori intenzionalmente vengono sepolti sotto oggetti che hai appena lasciato fuori perché non ne avevi più bisogno.

Al lavoro o a scuola, questo può portare a una dispersione di progetti a metà e a difficoltà nel tenere traccia del proprio lavoro.

Come affrontare la disorganizzazione

Quando si cercano modi per rimanere organizzati come qualcuno con ADHD, un primo passo importante è gestire le proprie aspettative. Un po’ di disordine, sia nel tuo ambiente che nella tua vita quotidiana, è connaturato. L’obiettivo è trovare strategie che aiutino a minimizzare le conseguenze negative della disorganizzazione, senza pretendere la perfezione o sprecare le tue energie “aggiustando” cose che sono più una stranezza che un problema.

Crea il tuo planner

Se soffri di ADHD, senza dubbio hai sentito la frase “usa un planner” più volte di quante riesci a ricordare. Probabilmente hai anche provato a iniziare a usarne uno più volte di quante riesci a ricordare. Nella mia esperienza, ci vogliono molti tentativi ed errori per capire un metodo che funzioni per te e non esiste un modo giusto per farlo.

Tenendo presente ciò, ecco alcune cose che funzionano per me:

• Avere un’opzione di cancellazione . Se usi un planner cartaceo, scrivi a matita. Non importa quanto io sia migliorata nell’impostare aspettative più realistiche per me stessa, tendo ancora a riempire troppo un giorno o altrimenti ho bisogno di spostare le cose. Quando scrivevo a penna, il mio planner sembrava solo un memoriale di tutti i compiti che non ero riuscita a fare in tempo.
• Avere più orizzonti temporali . Aiuta avere una visione d’insieme dell’intero mese e anche spazio per pianificare ogni singolo giorno. Tengo un calendario mensile sul muro in modo che appuntamenti o scadenze siano sempre in vista. Poi, ho un pianificatore settimanale con spazio per compilare le liste delle cose da fare per ogni giorno.
• Tienilo in vista . So che una scrivania vuota sembra più pulita, ma ho scoperto che se metto un planner in un cassetto, è improbabile che esca di nuovo. Tenere il planner fuori e aperto al giorno corrente funge da promemoria costante di ciò che sto cercando di fare.
• Scrivi la cosa immediatamente . Anche se si tratta di un piano vago come quello di un amico che dice “andiamo a prendere qualcosa da bere presto”, puoi mettere “scegli una data per prendere qualcosa da bere con un amico” come compito nel tuo planner. Se non lo fai, rischi di dimenticartene completamente, il che può essere frainteso come incostanza o insensibilità.
• Sii specifico . Per progetti più grandi, che durano più giorni, trovo utile scrivere specificamente cosa dovrei fare ogni giorno, piuttosto che scrivere un vago “lavoro sull’articolo X”. Se hai un saggio da consegnare a lezione, non limitarti a scrivere la scadenza. Scrivi le parti del progetto che devi fare ogni giorno.

Usa mappe mentali invece di schemi

Lo faccio per scrivere, ma immagino che potrebbe essere adattato anche per suddividere qualsiasi compito. Con l’ADHD, scrivere un processo passo dopo passo o uno schema sequenziale può essere difficile. Invece di cercare di capire da dove iniziare, inizia semplicemente ad annotare argomenti o concetti che ritieni pertinenti al tema. Una volta che hai una raccolta, cerca connessioni e inizia a mettere insieme le cose per creare una struttura più chiara.

Quando inizi a scrivere, scrivi su uno di quei pezzi che ti colpisce per primo. Salta qua e là. Puoi mettere insieme tutto alla fine e usare il tempo di editing per assicurarti che sia coerente e scorra senza intoppi.

Per i progetti non di scrittura, questo può essere il modo di suddividere un compito arduo in parti più gestibili e ti offre decine di porte d’accesso al progetto, così puoi iniziare da dove il tuo cervello vuole iniziare. 

Sbarazzati del disordine in eccesso

Tenere fuori gli oggetti per fungere da segnali visivi può essere utile. Ma se la tua casa è piena di cose che non hai ancora riposto, quel tipo di disordine può rendere difficile trovare le cose. Se il pensiero di riordinare tutto ti opprime troppo, inizia con un solo compito. Butta via la posta indesiderata o metti i piatti sporchi nel lavandino. Fai una cosa per rendere lo spazio leggermente meno disordinato.

Una volta che hai liberato il tuo spazio dal disordine, fai del tuo meglio per mantenerlo. Riserva un po’ di tempo nel tuo planner per il decluttering.

Semplifica i tuoi beni

Meno oggetti possiedi, meno confusione puoi generare, anche nei tuoi giorni peggiori. Ho un guardaroba abbastanza minimalista. La moda non è uno dei miei interessi e il bucato è qualcosa che tende a crescere in enormi e intimidatorie pile. Ho risolto questo problema donando molti dei miei vestiti. Ora, anche quando il bucato si accumula, non può raggiungere altezze intimidatorie.

Puoi applicare questa logica a tutto ciò che hai in casa. Se vivi da solo o con solo una o due persone, non hai realmente bisogno di 12 di ogni piatto. Questo non significa che devi rinunciare alle cose che ami, però. Non buttare via i tuoi vestiti se ami la moda, per esempio. Cerca solo di sbarazzarti delle cose che in realtà non usi o di cui non hai tanto bisogno.

Utilizzare le note come segnali visivi

Se hai l’abitudine di uscire di casa senza ricordarti di portare tutto ciò di cui hai bisogno, attacca un biglietto all’altezza degli occhi sulla porta d’ingresso con una lista di cose che dovresti assicurarti di avere prima di uscire. Puoi anche attaccare dei Post-it sul frigorifero o sullo specchio del bagno per promemoria a breve termine, come ricordarti di portare la tua tessera assicurativa all’appuntamento dal medico o di portare quella torta che hai preparato per la cena di famiglia questo fine settimana.