Sintomo ADHD in primo piano: dimenticanza

Per molto tempo, le persone con ADHD sono state considerate come persone con “problemi di memoria” definiti in modo poco preciso, e si faceva poca distinzione su quali processi o tipi di memoria fossero compromessi. Fortunatamente, questo è cambiato nell’ultimo decennio circa, poiché nuove ricerche hanno non solo rivelato che è specificamente la memoria di lavoro a essere compromessa principalmente, ma anche perché le tecniche tradizionali di allenamento della memoria non sembrano aiutare.

Dimenticanza nell’ADHD

La memoria di lavoro è dove conservi le informazioni rilevanti per il compito che stai svolgendo in questo momento. È la capacità di camminare fino alla cucina e sapere ancora cosa ci sei andato a fare quando arrivi. È anche la capacità di seguire la trama di un film perché ricordi ancora gli eventi dall’inizio quando arrivi alla fine.

Quando questa funzione è compromessa, possono manifestarsi sintomi fastidiosi e destabilizzanti come:

• Perdere cose, anche cose che avevi solo pochi minuti prima
• Appuntamenti, date e altri piani mancanti
• Abbandonare un compito a metà perché hai dimenticato di farlo
• Dimenticare immediatamente qualcosa che qualcuno ti ha appena detto
• Difficoltà nel richiamare ricordi specifici su richiesta (ad esempio, quando è stata la prima volta che sei andato in spiaggia? Qual è stato l’ultimo film che hai visto al cinema?)

Dimentico cosa sto facendo mentre lo faccio quotidianamente. Il più delle volte, non mi accorgo nemmeno di averlo dimenticato. Metto una pentola d’acqua sul fuoco per fare la pasta e se esco dalla cucina mentre aspetto che bolla, c’è una buona probabilità che mi dimentichi di aver mai fatto la pasta e l’acqua continuerà a bollire finché la pentola non sarà vuota.

Perderò oggetti che stavo tenendo in mano, dimenticherò i piani che avevo concordato solo pochi istanti fa e perderò il conto delle conversazioni che sto avendo nel mezzo. Nel frattempo, senza perdere un colpo, posso recitare intere poesie a memoria e dirti le date esatte dell’assedio di Sarajevo. È strano.

La radice dei problemi di memoria di lavoro

Negli ultimi decenni, la ricerca ha rivelato che le onde alfa (uno dei pochi ritmi elettrici che possono verificarsi nel cervello umano) sono coinvolte nel filtraggio degli input sensoriali provenienti dal nostro ambiente in modo che possiamo concentrarci solo sulle informazioni su cui vogliamo concentrarci.

Studi su bambini e adulti affetti da ADHD mostrano una debole modulazione alfa durante le fasi di codifica e recupero della memoria, il che significa che il cervello non riesce a separare in modo efficiente i dettagli rilevanti da quelli distraenti e non importanti durante la creazione del ricordo o durante il suo richiamo.

Senza quella filtrazione, codificare un ricordo chiaro è un po’ come cercare di registrare qualcuno che parla in un locale affollato mentre il synth-pop pompa a volume massimo in sottofondo. Recuperare un ricordo è come ascoltare quella registrazione e cercare di escludere la musica e il rumore di sottofondo in modo da sentire solo ciò che quella persona sta dicendo.

Ciò che è più interessante di questa ricerca sui deficit di modulazione alfa nell’ADHD è che aiuta a spiegare perché gli esercizi standard di allenamento della memoria non sempre sono utili

Mentre molti esercizi di memoria si concentrano sul miglioramento della fase di mantenimento (o archiviazione) della memoria, le persone con ADHD non mostrano segni di deficit in questo senso. La memoria a lungo termine funziona relativamente bene e non ci sono prove che le persone con ADHD dimentichino le informazioni dopo un ritardo più velocemente delle persone senza questa condizione.

I problemi di recupero della memoria possono sembrare perdita di memoria

Uno dei motivi per cui i ricercatori pensavano che l’intero sistema di memoria fosse impazzito nei cervelli affetti da ADHD è che molti dei test che usano per misurare la memoria si basano sul recupero. È difficile testare cosa ricorda una persona senza chiederle di richiamarlo.

Uno studio su adulti con ADHD ha confermato che questa capacità di inibire i ricordi concorrenti era compromessa. Quando si strutturano i test di memoria in un modo che non richiede troppa soppressione dell’attenzione o inibizione della memoria, le persone con ADHD ottengono buoni risultati.

Nello studio, ai soggetti è stata mostrata una raccolta di 48 coppie categoria-esempio (come “frutta: mela”). Mentre le categorie apparivano più volte, non c’erano due esempi nella stessa categoria che iniziassero con la stessa lettera. I ricercatori hanno quindi somministrato tre diversi test di richiamo. In uno, sullo schermo appariva solo un indizio di categoria (come “frutta?”). Negli altri due, la categoria era seguita da un indizio di una o due lettere (come “frutta: a____”).

I risultati hanno confermato che gli individui affetti da ADHD presentano un deficit nel controllo inibitorio della memoria.

Esercizi di memoria e suggerimenti per aiutare con la dimenticanza

Sapendo che i problemi sono dovuti principalmente alla difficoltà di filtrare le distrazioni e le informazioni contrastanti, la soluzione migliore è trovare trucchi e soluzioni alternative che compensino queste difficoltà.

Meditazione e consapevolezza

Gli esercizi di meditazione e consapevolezza possono aiutare il tuo cervello a migliorare nell’innescare onde alfa (quelle che ti aiutano a escludere le distrazioni) su richiesta. Un esercizio di consapevolezza ADHD-friendly che ho trovato più gestibile della meditazione pura è concentrarsi sui cinque sensi .

Prenditi 5-10 minuti della tua mattinata per andare in un posto relativamente tranquillo e fare questo esercizio: nomina cinque cose che vedi, quattro cose che senti, tre cose che senti, due cose che senti e una cosa che senti.

Per me è più facile che cercare di liberare la mente o di concentrarmi solo sul respiro, come suggeriscono tanti esercizi di consapevolezza.

Scrivi tutto

Prendo appunti in continuazione per ogni cosa. Ho un’app per le note sul mio telefono che uso ogni volta che concordo su un piano, non importa quanto vago, o quando ho bisogno di qualcosa dal negozio o trovo un nuovo spettacolo o libro che voglio controllare.

Non appena la cosa viene fuori, prendo nota, anche se sembra una cosa banale. Avere questa registrazione continua rende molto più facile tenere traccia di tutte le piccole cose che tendono a sfuggire nel momento in cui la conversazione finisce o esci dalla stanza.

Allo stesso modo, tenere una lista delle cose da fare durante la giornata può aiutarti a evitare di dimenticare appuntamenti, scadenze e programmi.

Usa tonnellate di allarmi

Le sveglie possono aiutarti a scuotere la tua memoria e a ricordarti cosa dovresti fare. Per le abitudini quotidiane, imposta sveglie ricorrenti con etichette come “prendi le medicine”, “pranza” o “porta a spasso il cane”. Se ti stai prendendo una pausa di “15 minuti” dallo studio o dal lavoro, imposta una sveglia per 15 minuti ed etichettala “torna al lavoro” in modo da non perdere traccia di cosa stavi facendo.

Lascia messaggi di testo ed e-mail non aperti finché non sei pronto a rispondere

Leggere un’e-mail o un messaggio e poi dire “Risponderò più tardi” quando si soffre di ADHD equivale a dire “Torno subito” in un film horror. Non torneranno. Non ti ricorderai di rispondere più tardi.

Rispondi subito o lascialo non letto. Se non apri il testo, l’app avrà quella piccola notifica allegata per ricordarti che hai dei testi a cui rispondere. Allo stesso modo, le email non lette saranno più facili da individuare la prossima volta che controlli la posta elettronica.