Cecità temporale nell’ADHD

Il corpo umano percepisce il tempo in modo simile a come percepisce la luce, il suono, il gusto e altri elementi del nostro ambiente. Sulla base di un mix di segnali interni ed esterni, un tipico cervello umano può mappare un senso ragionevolmente accurato di che ora del giorno è, quanto tempo è passato e quanto tempo c’è prima di qualsiasi evento imminente.

Nelle persone affette da ADHD, invece, la percezione del tempo è alterata , dando origine a un sintomo noto come cecità temporale.

Cos’è la cecità temporale?

La cecità temporale è l’incapacità di percepire il passare del tempo e può rendere quasi ogni aspetto della vita di una persona più difficile. La cosa importante da capire è che è più un problema sensoriale, non un intenzionale disprezzo per il tempo.

Sebbene il processo non sia ancora del tutto compreso, il quadro più ampiamente accettato per la percezione del tempo tra i ricercatori è la teoria dell’aspettativa scalare (SET). SET descrive la percezione del tempo come una sorta di orologio interno in cui il tempo viene misurato in base alla frequenza del polso.

Il cervello combina queste informazioni impulsive con altri input sensoriali, come i livelli di luminosità e le variazioni di temperatura nell’ambiente, per costruire un’immagine complessiva della posizione temporale dell’individuo e della sua velocità di movimento.

Come si manifesta la cecità temporale

La cecità temporale si verifica quando il processo viene interrotto o è difettoso, causando problemi che spesso vengono etichettati erroneamente come cattiva gestione del tempo, tra cui:

• Sottovalutare o sopravvalutare quanto tempo è trascorso, quanto tempo richiederà un compito o quanto tempo resta prima di un evento previsto
• Mancare cronicamente le scadenze o arrivare in ritardo, anche per cose che ti entusiasmano
• Difficoltà nel creare un programma realistico o nel rispettarlo
• Perdere costantemente la cognizione del tempo
• Spesso si ha la sensazione che il tempo “scappi via”

Può anche manifestarsi in problemi più sottili come:

• Tempi di risposta o reazione lenti (come alzare la mano per prendere una palla troppo tardi)
• Difficoltà nel regolare la velocità del movimento (come cercare di camminare più lentamente)
• Difficoltà nello stimare quanto tempo fa si è verificato un evento, ad esempio quando si risponde a domande apparentemente semplici come “quando hai pranzato?” o “quando sei andato in vacanza l’ultima volta?”

Sembra di essere sospesi in un eterno presente. Guardo l’orologio alle 9:35, torno a leggere il mio libro per “qualche minuto” e dopo quello che onestamente sembra un paio di minuti, alzo di nuovo lo sguardo per vedere che l’orologio ora segna le 12:15. 

Se dimentico di impostare il timer, metto a bollire una pentola d’acqua e me ne vado dalla cucina per “cinque minuti”, solo per tornare ore dopo e trovare la pentola vuota perché tutta l’acqua è evaporata.

Prima del trattamento, stilavo le liste di cose da fare più assurde, dando per scontato di poter sfornare articoli di oltre 15.000 parole in un solo giorno, perché non avevo idea di quanto tempo ci mettessi effettivamente a fare ricerche, scrivere e modificare un articolo. Accettavo una scadenza, solo per fallire completamente nel pianificare il progetto in un modo che mi permettesse di finirlo effettivamente entro quella scadenza.

Cecità temporale nell’ADHD

Le persone con ADHD hanno costantemente difficoltà a percepire il tempo (stimare quanto tempo è trascorso o quanto tempo rimane prima di un evento imminente), a sequenziare il tempo (raccontare correttamente l’ordine in cui si sono verificati gli eventi) e a riprodurre il tempo (ripetere un’attività per lo stesso periodo di tempo in cui si è verificata in precedenza).

Questa cecità temporale potrebbe essere, in parte, correlata al fatto che le persone con ADHD hanno risultati migliori con la cognizione calda (attività cariche di emozioni). Uno studio che ha confrontato la percezione del tempo su attività neutre ed emotivamente cariche ha scoperto che le persone con ADHD hanno costantemente ottenuto risultati peggiori nelle attività di percezione del tempo neutre rispetto al gruppo di controllo, come previsto. Nelle attività cariche di emozioni, tuttavia, i partecipanti con ADHD hanno ottenuto risultati migliori del gruppo di controllo.

Ciò si adatta anche al crescente corpus di ricerche sull’asimmetria emotiva nelle popolazioni non affette da ADHD, dove forti stimoli emotivi possono distorcere la loro percezione del tempo, probabilmente perché i cambiamenti nella frequenza cardiaca innescati da emozioni intense interrompono quell’“orologio interno”.

La necessità di stimolazione emotiva per percepire il tempo in modo accurato è ulteriormente confermata dalla ricerca che collega la cecità temporale nell’ADHD alle carenze di dopamina . Uno studio ha scoperto che gli stimolanti prescritti e le ricompense monetarie (entrambi i quali aumentano i livelli di dopamina) erano in grado di migliorare la percezione del tempo nei partecipanti con ADHD.

Quindi la cecità temporale nell’ADHD sembra essere una combinazione di fattori: il cervello non riesce a interpretare in modo inconscio o passivo gli input sensoriali, come la frequenza cardiaca, i livelli di luce e i cambiamenti di temperatura, come indicatori del tempo che passa; inoltre, i livelli di dopamina sono insufficienti per innescare un monitoraggio consapevole o intenzionale del tempo.

Come possono le persone affette da ADHD affrontare la cecità temporale?

Ho ancora difficoltà con la cecità temporale. I farmaci sono la cosa più vicina che ho ottenuto per sentire di poter effettivamente percepire il tempo che passa, ma è ancora una presa labile nella migliore delle ipotesi. Per la maggior parte, per me, farcela ha significato sviluppare un sistema di gestione del tempo che possa tenere conto della cecità temporale. Ecco alcune delle strategie che trovo più utili.

Tieni traccia del tempo consapevolmente

Che tu utilizzi app di monitoraggio del tempo o semplicemente un foglio di calcolo (come me), inizia a cronometrarti per le attività in cui hai bisogno di una percezione accurata del tempo. Quando mi siedo alla scrivania per iniziare un articolo, la prima cosa che faccio è registrare l’ora in cui ho iniziato. Annoto anche quando mi fermo per le pause e quando finisco il progetto.

Dopo un po’, questo registro delle ore diventerà un utile riferimento per pianificare la tua agenda, dandoti un’idea molto più precisa di quanto tempo richiede ogni attività.

Datti una dose di dopamina (o due)

Poiché la cecità temporale può essere collegata a carenze di dopamina, aumentare i livelli di dopamina può aiutare a compensare. Crea una routine di potenziamento della dopamina che includa alcune o tutte le seguenti cose:

• Mangia cibi ricchi di vitamina B6 . La carenza di B6 è associata a carenze di dopamina. Buone fonti di B6 includono pesce, ceci, banane, arance e verdure a foglia verde scuro.
• Bevi caffè . Come i farmaci da prescrizione per l’ADHD, la caffeina è uno stimolante , quindi avrà un effetto simile (ma più blando). Mantieni semplicemente la tua assunzione giornaliera di caffeina a o sotto i 400 milligrammi (circa quattro tazze di caffè).
• Esci alla luce del sole . La luce del sole stimola i neurotrasmettitori che possono innescare il rilascio di dopamina.
• Esercizio . Come la luce solare, anche l’esercizio stimola la produzione di dopamina . Ma non esagerare perché il sovrallenamento può avere l’effetto opposto.

Imposta timer

Per qualsiasi attività in cui rischi di perderti nel tempo, imposta un timer in anticipo che possa riportarti indietro e ricordarti di controllare l’orologio. Ad esempio, non lasciare mai la cucina mentre cucini senza prima impostare un timer che ti ricordi di controllare il cibo. Prima di aprire i social media, imposta un timer per assicurarti di chiudere l’app entro un lasso di tempo ragionevole.

Decidi quanto tempo puoi dedicare a un’attività, quindi imposta un timer per quel lasso di tempo, in modo da sapere esattamente quando il tempo è scaduto.

Includi del tempo di buffer nella tua programmazione

Il buffer time è tempo extra di cui non credo di aver bisogno (ma in realtà ne ho bisogno) perché sono pessimo nel giudicare quanto tempo richiederà un compito. Se penso che ci vorrà un’ora per modificare un articolo, me ne do due. Se penso che ci vorranno 15 minuti per correre all’ufficio postale, me ne do 30-45.

Questo ti aiuta a evitare di sovraccaricare il tuo programma giornaliero e ti dà un po’ di margine di manovra nel caso in cui ti distraessi in qualsiasi momento (il che, diciamocelo, succederà).

Ascoltare la musica

È stato dimostrato che ascoltare musica aiuta la maggior parte delle persone a concentrarsi. Per le persone con ADHD, tuttavia, ha il vantaggio aggiuntivo di migliorare la capacità di percepire il tempo. La musica di sottofondo può fornire un segnale esterno al cervello per tenere traccia del tempo mentre ci si concentra su un altro compito. Se è una musica che ti piace, può anche fornire la stimolazione emotiva necessaria al cervello per mettere in moto il suo sistema di percezione del tempo.

Potrebbe anche semplicemente fungere da sostituto dei noiosi timer. Invece di impostare un timer per un’ora prima di iniziare un’attività, metti una playlist o un album che duri un’ora. Puoi creare una varietà di playlist per diversi intervalli di tempo in modo da averle a portata di mano quando servono.