Come concentrarsi con l’ADHD

Il lavoro può causare molte frustrazioni per chi soffre di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Queste sfide possono includere difficoltà nell’iniziare e terminare i compiti, difficoltà nel dare priorità ai progetti e sensazioni di noia.

Trovare strategie efficaci per aiutarti a far fronte a certe sfide può avere un impatto notevole sul tuo successo lavorativo e sulla tua felicità generale. Questo articolo discute alcuni suggerimenti su come concentrarsi con l’ADHD, comprese strategie che possono aiutarti ad affrontare sfide specifiche e a capitalizzare i tuoi punti di forza.

Perché l’ADHD rende difficile concentrarsi

L’ADHD viene spesso diagnosticato durante l’infanzia, ma i sintomi di solito persistono fino all’età adulta, anche se può apparire leggermente diverso negli adulti rispetto ai bambini. I segnali dell’ADHD possono essere più sottili negli adulti, ma ciò non significa che i sentimenti di irrequietezza, distraibilità e disattenzione non influenzino gli adulti in diverse aree della loro vita.

Alcuni dei sintomi della condizione che possono rendere più difficile la concentrazione sul lavoro includono:

• Difficoltà a rimanere concentrati sui compiti
• Problemi nell’eliminare le distrazioni
• Disorganizzazione
• Assumersi più compiti e non portarli a termine
• Mancato rispetto delle scadenze
• Difficoltà a prestare attenzione durante le riunioni lunghe
• Mancano dettagli importanti nelle conversazioni
• Provare la noia
• Dimenticanza
• Sentirsi sottovalutati o incompresi
• Sovrastimolazione

I Centers for Disease and Prevention (CDC) suggeriscono che il 9,8% dei bambini di età compresa tra i tre e i 17 anni riceve una diagnosi di ADHD. Il National Institute of Mental Health (NIMH) rileva che circa il 4,4% degli adulti soffre di ADHD. Ciò potrebbe essere dovuto ai cambiamenti nei sintomi che si verificano quando le persone passano dall’infanzia all’età adulta, ma potrebbe anche derivare dalla sottodiagnosi della condizione negli adulti .

Come concentrarsi con l’ADHD

Trovare strategie che funzionino per te è importante se hai ADHD in età adulta (o sospetti di averne). Non tutti hanno le stesse capacità, sintomi, esperienze o sfide, quindi potrebbero essere necessari tentativi ed errori per determinare come concentrarti con ADHD e quali strategie sono giuste per le tue esigenze.

Le persone con ADHD sono spesso spinte a usare tecniche, come pianificatori, programmi e sistemi organizzativi, incentrati sulle aspettative neurotipiche. Potresti trovare utili tali strumenti, ma potresti anche pensare che siano fonte di stress o di distrazione.

E mentre l’ADHD è spesso inquadrato in termini di deficit o sfide, è importante ricordare che questa forma di neurodivergenza porta con sé anche alcuni vantaggi e punti di forza . Ad esempio, mentre a volte potresti avere difficoltà a rimanere concentrato su compiti noiosi, i tuoi alti livelli di energia significano che spesso hai l’entusiasmo e la motivazione per perseguire i tuoi obiettivi. La chiave è trovare modi per ridurre al minimo le sfide dell’ADHD, spesso giocando sui tuoi punti di forza.

Per imparare a concentrarsi con l’ADHD, potrebbero essere utili alcune delle seguenti tecniche:

Evita il multitasking

Rimanere concentrati e concentrati è necessario per portare a termine il lavoro. Alcune persone scoprono che è in questo momento che il multitasking diventa un problema. Invece di rimanere concentrati su un compito, un individuo si distrae con più compiti, ma nessuno viene mai completato.

Alcuni studi hanno scoperto che il multitasking può compromettere l’attenzione. Altri suggeriscono che ostacola la funzione esecutiva , che sono processi cognitivi che consentono alle persone di pianificare, organizzare ed eseguire comportamenti.

Poiché le attività richiedono più tempo, il lavoro potrebbe estendersi anche alle ore non lavorative, tra cui serate e weekend. Ciò spesso crea più stress e meno tempo libero per divertirsi. Inoltre, interferisce con la vita domestica e rende più difficile mantenere un sano equilibrio tra lavoro e vita privata .

Prova a fare una cosa alla volta

Invece di fare più cose contemporaneamente, potresti provare un approccio mirato al single-tasking. La chiave è stabilire un limite di tempo in modo da poter concentrare tutta la tua attenzione su un compito specifico per un periodo di tempo stabilito. Una volta trascorso quel tempo, prova a fare una breve pausa prima di tornare allo stesso compito o di passare a un compito diverso.

Questo assicura varietà e può essere un ottimo modo per tenere a bada la noia. Invece di cercare di spostare la tua attenzione tra più progetti, ti dà la possibilità di lavorare su una cosa alla volta, riducendo al minimo le altre distrazioni.

Utilizzare un timer

C’è più di un modo per usare un timer. Per alcune persone, impostare un timer per 45 minuti di lavoro seguiti da una pausa di 15 minuti può rendere più facile arrivare a fine giornata. Periodi di lavoro/pausa più brevi possono funzionare meglio per altre persone.

Il trucco è assicurarsi che la quantità di tempo che si dedica al lavoro sia sufficientemente significativa da completare una parte del compito da svolgere e che la pausa sia sufficientemente lunga da far sentire riposati ma sufficientemente breve da evitare di essere coinvolti in una nuova attività.

Suddividere le attività in parti gestibili

Quando soffri di ADHD, potresti scoprire che i grandi progetti sembrano schiaccianti. Potresti avere difficoltà a capire dove e come iniziare, come organizzare i passaggi del progetto e come mantenere la motivazione per portarlo a termine.  

Suddividere i compiti in parti più piccole può aiutarti a sentirti meno sopraffatto da tutto quello che c’è da fare. Quando il lavoro sembra insormontabile, la procrastinazione può rapidamente prendere il sopravvento e iniziare qualsiasi compito può essere difficile. Suddividere il lavoro in passaggi più piccoli e gestibili aiuta.

Prima di iniziare, siediti e fai un elenco dei diversi componenti del progetto. Varie strategie come liste di cose da fare, mappe mentali o schemi possono aiutarti a determinare meglio la sequenza di passaggi che dovrai seguire per completare l’attività.

Utilizzare promemoria visivi

Ecco un modo molto creativo e divertente per rimanere concentrati e attenti sui compiti: affiggi acronimi personalizzati in giro per l’ufficio per ricordarti le regole sociali e lavorative che ti aiuteranno a gestire la tua giornata. 

Tenere le cose importanti in vista può anche aiutare a combattere la smemoratezza. Se tieni nascoste certe cose, potresti non ricordarti mai di farle. Puoi combattere questo problema tenendo le cose in posti visibili, scrivendole su una lavagna o pubblicando appunti per aiutarti a rinfrescare la memoria.

Connettiti con colleghi positivi

Un collega di supporto che capisce le tue difficoltà nel restare concentrato sul compito può essere una fonte di supporto e incoraggiamento. Alcune persone hanno trovato utile condividere informazioni sull’ADHD con i loro datori di lavoro e sviluppare semplici accorgimenti per rendere il lavoro più efficace.

Valuta i pro e i contro della condivisione della tua diagnosi con il tuo datore di lavoro. Potrebbe essere utile se desideri richiedere delle sistemazioni, ma è anche una decisione personale.

Fidget portatili

Alcune persone trovano che i giocattoli antistress, come una piccola palla da far rotolare tra le mani, una palla tattile da strizzare, una penna da far roteare tra le dita o un foglio di carta per scarabocchiare, possano essere utili. Una penna e un foglio di carta sono utili anche per prendere appunti o annotare pensieri, domande o idee che ti vengono in mente mentre lavori. 

I giocattoli antistress sono diventati popolari tra bambini e adulti per migliorare l’autoregolamentazione, ma non tutti concordano sul fatto che siano efficaci. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbero ridurre l’attenzione e creare interruzioni. Tuttavia, potresti trovare utili tali oggetti, quindi sperimenta per capire cosa funziona meglio per te.

Istruzioni per la parafrasi

Se tendi a perdere la concentrazione mentre qualcuno ti parla, prova a parafrasare periodicamente ciò che viene detto durante la conversazione. Questo ti mantiene attivo e coinvolto e ti aiuta ad assicurarti di aver capito e compreso i punti importanti che la persona sta cercando di trasmettere.

Puoi farlo via email o memo se è più facile ed efficace. In alternativa, se ti accorgi di divagare durante una conversazione e ti rendi conto di non avere idea di cosa è stato appena detto, chiedi semplicemente che venga ripetuto.

Limita le distrazioni

Cerca di limitare il più possibile le distrazioni mentre sei al lavoro. Se possibile, chiedi un ufficio privato e chiudi la porta per bloccare le distrazioni. Se ciò non è possibile, chiedi di essere posizionato in un posto lontano dal trambusto dell’area di lavoro principale. Naturalmente, queste opzioni non sono sempre disponibili.

Prova a usare i planner e altri strumenti

Un’agenda giornaliera può essere uno strumento utile per molte persone con ADHD. Le agende possono aiutarti a gestire il tuo tempo in modo più efficace e fungere da ausilio visivo per aiutarti a superare la smemoratezza.

Alcune persone potrebbero scoprire che i vecchi planner cartacei e penna sono lo strumento più rapido ed efficace. In altri casi, potresti scoprire che software elettronici, siti web e app funzionano meglio per te.

Costruisci l’ abitudine di usare attivamente grandi calendari, agende giornaliere, liste di cose da fare giornaliere e routine regolari. Attieniti alla strategia che funziona per te. Blocca qualche minuto ogni giorno per scrivere informazioni importanti e rivedere le prossime scadenze, attività, progetti o appuntamenti.

Pratica l’auto-cura

Per alimentare la tua concentrazione e produttività, è anche importante assicurarti di prenderti cura di te stesso. Le strategie che possono aiutarti includono:

• Dormire a sufficienza : il sonno può svolgere un ruolo importante nella concentrazione e nell’attenzione, e le prove indicano che molti adulti americani non dormono a sufficienza ogni notte. Fissati l’obiettivo di dormire almeno sette ore ogni notte.
• Fai il pieno di energia per il tuo cervello e il tuo corpo : una dieta sana può anche aiutarti a sentirti più in grado di concentrarti durante la tua giornata lavorativa. Limita gli snack elaborati, ricchi di zuccheri e fritti invece di seguire una dieta bilanciata di carboidrati complessi, proteine ​​magre e grassi sani.
• Mantenetevi attivi : la ricerca indica che un’attività fisica regolare può aiutare a migliorare l’attenzione e la concentrazione nelle persone con ADHD  

Una parola da Verywell

Migliorare la concentrazione sul lavoro spesso comporta un po’ di sperimentazione e tentativi ed errori. Tieni traccia delle strategie che stai utilizzando e monitora i tuoi progressi. Prendi in considerazione di rivolgerti a un professionista della salute mentale per aiutarti a gestire i tuoi sintomi in modo da poter dare il massimo.