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ADHD Symptom Spotlight è una serie che ogni settimana approfondisce un sintomo caratteristico o trascurato dell’ADHD. Questa serie è scritta da esperti che condividono anche i loro consigli sulla gestione di questi sintomi basati su esperienze di prima mano e approfondimenti supportati dalla ricerca.
Chiunque si assuma troppe responsabilità o si sforzi troppo a lungo senza prendersi del tempo per riposare può sperimentare la stanchezza estrema nota come burnout. Con l’ADHD, tuttavia, il rischio di raggiungere quel punto di rottura dell’esaurimento è più alto. Mentre la prevalenza di stanchezza clinicamente significativa è di circa il 18% nella popolazione generale, è alta fino al 54% tra gli adulti con ADHD.
Indice
Sintomi del burnout nell’ADHD
Quando ti senti sopraffatto dal lavoro o da altre responsabilità, potresti raggiungere un punto di rottura in cui ti “bruci”. Si erge un muro e diventi mentalmente incapace di completare i compiti che devi svolgere.
Per le persone con ADHD, depressione, vergogna e senso di colpa sono estremamente comuni anche durante gli episodi di burnout.
La pressione di dover essere all’altezza delle aspettative altrui (e gli standard spesso irrealistici che hai interiorizzato dopo anni in cui ti sentivi come se non stessi facendo abbastanza) fa sì che l’esaurimento ti sembri un altro esempio del tuo fallimento.
Quel senso di vergogna e colpa può rallentare la tua guarigione, perché potresti avere la sensazione di non meritare il riposo di cui il tuo corpo ti sta dicendo di aver bisogno, attraverso i sintomi del burnout .
Perché le persone con ADHD sono inclini al burnout?
Ci sono alcune ragioni per cui le persone con ADHD sperimentano il burnout più spesso di quelle senza. Ecco alcune delle più comuni.
La gestione dei sintomi rende le attività regolari più impegnative
Una delle caratteristiche principali dell’ADHD è un’interruzione nella capacità del cervello di regolare l’attenzione e la motivazione . Il cervello fa fatica a filtrare gli stimoli irrilevanti in modo da potersi concentrare sul compito da svolgere e a creare la propria motivazione di fronte a un compito che non è emotivamente carico o intrinsecamente interessante .
Ciò significa che devi ignorare consapevolmente e attivamente le distrazioni, mantenerti concentrato, resistere agli impulsi impulsivi e, per i tipi iperattivi , controllare la tua irrequietezza. Tutto ciò accade in aggiunta al compito effettivo da svolgere.
In altre parole, con l’ADHD, non stai solo piegando il bucato. Stai piegando il bucato e attivamente non ti fermi a metà per cercare chi ha inventato la lavatrice o per andare a riparare la pila di libri storta che ti ha attirato l’attenzione. Stai piegando il bucato e resisti all’irrefrenabile bisogno di dover in qualche modo lavare anche i piatti allo stesso tempo.
Di conseguenza, ogni compito risulta mentalmente ancora più estenuante di quanto dovrebbe essere, esponendoti al rischio di esaurimento anche quando hai la sensazione di non fare nulla di più di ciò che fanno le persone neurotipiche.
La pressione per compensare eccessivamente crea carichi di lavoro irrealistici
Quando hai avuto a che fare con le critiche interne ed esterne per essere pigro e privo di etica del lavoro per così tanto tempo, è facile prendersi troppe responsabilità. Rifiutare un compito o ridurre il carico di lavoro sembra come “ammettere” che sei, di fatto, troppo pigro o poco motivato. Quindi continui a dire di sì e ad assumerti altre responsabilità per dimostrare che quella voce critica nella tua testa si sbaglia.
Ben presto, ti ritrovi a fare molto più del normale carico di lavoro e a sentirti ancora in colpa o in imbarazzo per la tua “pigrizia” come sempre, perché hai la sensazione di lottare contro di essa più di quanto dovresti.
È un circolo vizioso in cui lo standard che ti prefiggi diventa sempre più irrealistico. Quando inevitabilmente sbandi contro il muro di un episodio di burnout, invece di riconoscere che questo è probabilmente un segno che stai esagerando, lo prendi come un segno che quella voce critica aveva ragione fin dall’inizio.
I postumi della sbornia da iperfocus
Sebbene l’iperconcentrazione sembri uno dei tuoi superpoteri, il rovescio della medaglia è che durante quello stato intenso e ossessivo di produttività, spesso trascuri la necessità di dormire, mangiare o persino andare in bagno
Quando riesci a uscire da quel momento o finalmente ti costringi a prenderti una pausa, tutte quelle esigenze trascurate ti crollano addosso tutte insieme e potresti cadere immediatamente in un episodio di esaurimento, in cui non sei in grado di tornare al progetto.
La minaccia di un esaurimento imminente può persino diventare un’ulteriore motivazione a evitare il riposo di cui il tuo corpo ha bisogno, perché ti preoccupi che se non ti impegni a finirlo ora, potresti non tornare mai più in questa zona di iperconcentrazione.
Cosa fare durante il burnout
Quando ti trovi nel mezzo di un episodio di burnout, probabilmente stai cercando dei modi per andare avanti e continuare a lavorare, perché di solito questi metodi falliscono nel bel mezzo del lavoro, quando hai ancora un sacco di cose da fare.
Sfortunatamente, non ci sono modi davvero sani per costringerti a lavorare durante il burnout. È il modo del tuo corpo di costringerti a riposare. Quindi tutto ciò che puoi fare in questo momento è ascoltare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo .
Questo è un consiglio facile da dare ma difficile da seguire. Rispettare il bisogno di riposo del mio corpo, specialmente nei giorni in cui non mi sento di aver fatto abbastanza per “guadagnarmi” quel riposo, è una delle cose più difficili con cui ho difficoltà.
Ma cerco di ricordare che il riposo non è una ricompensa che si sblocca dopo aver completato la giusta quantità di lavoro. È un bisogno fisico come il cibo o l’acqua. Non ti guadagni la ricompensa di nutrirti. Devi nutrirti per rimanere sano e nutrito abbastanza per vivere la tua vita.
Proprio come uno stomaco che brontola e un mal di testa ti dicono che hai bisogno di cibo, il burnout ti dice che hai bisogno di riposo.
Potresti avere ancora decine di cose rimaste sulla tua lista, ma non concederti di riposare non farà che prolungare il burnout. Quindi, riposati ora e spegni gli incendi che l’episodio di burnout ha causato in seguito. Poi, andando avanti, puoi provare a incorporare il riposo nel tuo programma in un modo che prevenga gli episodi di burnout in futuro.
Come prevenire un altro episodio di burnout
Anche se riposare è l’unico modo per riprendersi da un episodio di burnout, esistono molti modi per prevenire che si verifichi un altro episodio.
Migliora il tuo modo di dire di no
Va bene non fare quel turno extra che il tuo capo ti chiede di coprire. Va bene declinare un invito a uscire. Va bene dire di no alle cose se senti di non avere il tempo o l’energia per farle.
Potresti sentirti in colpa sul momento, ma dicendo di no adesso ti assicuri di avere abbastanza tempo ed energia per portare a termine le cose importanti, diventando una persona più affidabile e coerente nel lungo periodo.
Prenditi del tempo per non fare niente
L’ impulso a compensare eccessivamente può farti sentire come se ogni buco nel tuo programma dovesse essere riempito con più responsabilità o lavoro. Ma solo perché stavi programmando di vegetare sul divano con un gelato stasera non significa che il tempo sia “libero” per ottenere qualche ora in più di lavoro su quel progetto.
Il tempo trascorso “senza fare nulla” è il momento in cui il tuo corpo ha la possibilità di rilassarsi e recuperare.
Se il tuo programma giornaliero non prevede alcun momento per non fare nulla, prenditi un momento per rivalutare tutto e decidere cosa puoi eliminare per fare del tempo per riposare. Se non ti prendi del tempo per riposare ogni giorno, l’esaurimento cumulativo alla fine si trasformerà in un episodio di burnout conclamato.
Resisti al perfezionismo
Se ti senti sull’orlo del burnout, potresti dover ridimensionare le tue aspettative su come dovrebbe essere una versione finita del compito attuale. Accetta che consegnare un elaborato con un C potrebbe non farti ottenere l’A che stavi cercando, ma sarà più facile recuperare la tua media da lì che dall’F che rischi di ottenere se ti esaurisci prima di finire.
Lo stesso vale per il lavoro e le responsabilità personali. Va bene permettersi di essere mediocri per un po’, se questo vi salverà dal crollo totale.
Richiedi la sistemazione di cui hai bisogno
Per quanto tu possa aver bisogno di lavorare sulla tua capacità di gestire il carico di lavoro e dare priorità al riposo, di solito non sei l’unica persona responsabile di quanto hai da fare. L’ADHD è una disabilità riconosciuta dall’Americans with Disabilities Act, il che significa che hai diritto a sistemazioni ragionevoli .
Richiedere queste sistemazioni può aiutare a ridurre lo stress di dover lavorare perché semplificano la gestione dei sintomi. E, fortunatamente, molte delle sistemazioni più utili sono semplici e poco costose da offrire per i datori di lavoro o le scuole.
Alcune sistemazioni supportate dalla ricerca che potresti richiedere includono:
- Agende strutturate e promemoria delle attività per compensare i problemi di gestione del tempo e di memoria a breve termine .
- Integrazioni scritte alle informazioni verbali per aiutarti a tenere traccia delle tue responsabilità (ad esempio, chiedere a un capo di inviarti via e-mail i dettagli di quella riunione o attività che ti ha chiesto di svolgere).
- Offri uno spazio di lavoro con poche distrazioni , consentendoti di indossare cuffie antirumore o offrendoti la possibilità di lavorare da casa o di recarti al lavoro in orari più tranquilli della giornata.
- Consentire movimenti produttivi o pause per compensare l’iperattività o l’impulsività (ad esempio, consentendoti di camminare avanti e indietro o di muoverti nervosamente durante una riunione).
Grazie a questi accorgimenti, puoi impegnarti meno nel combattere o compensare i sintomi dell’ADHD e concentrarti di più sul lavoro vero e proprio per cui sei stato assunto.
Adatta la tua routine
Una parte importante della prevenzione e della gestione del burnout (oltre agli adattamenti sul posto di lavoro) è apportare modifiche a casa. Prova l’habit stacking, o “impilare” un nuovo comportamento su uno che stai già praticando per semplificare la tua routine. Ad esempio, potresti posizionare strategicamente un bicchiere d’acqua e i tuoi farmaci accanto al comodino, dove normalmente prenderesti gli occhiali o il cellulare al mattino, così non dimenticherai di prenderli.
Pratica l’accettazione dei tratti e adatta il tuo stile di vita per lavorare con i tuoi tratti, non contro di essi. La nostra società attuale si basa su esigenze neurotipiche, quindi adattare la tua vita quotidiana al tuo neurotipo è inestimabile per ridurre/prevenire il burnout.