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ADHD Symptom Spotlight è una serie che ogni settimana approfondisce un sintomo caratteristico o trascurato dell’ADHD. Questa serie è scritta da esperti che condividono anche i loro consigli sulla gestione di questi sintomi basati su esperienze di prima mano e approfondimenti supportati dalla ricerca.
Gestire i sintomi dell’ADHD può essere difficile anche nei giorni migliori. Nei giorni in cui sei stanco, non ti senti bene o semplicemente prosciugato, quei sintomi possono peggiorare ulteriormente, creando un’esperienza comunemente nota come ” nebbia cerebrale “.
Indice
Cos’è la nebbia cerebrale?
Talvolta definita nella ricerca come “ritmo cognitivo lento”, la nebbia cerebrale è caratterizzata dai seguenti sintomi:
- Stanchezza mentale
- Dimenticanza
- Incapacità di prestare attenzione a ciò che stai facendo o a ciò che sta accadendo intorno a te (non perché sei distratto da qualcos’altro, ma perché il tuo cervello fa fatica a farlo)
- Movimento fisico lento
- Difficoltà a trovare le parole per esprimersi
- Pensieri incoerenti o confusi che fai fatica a capire
- Errori di distrazione (a volte strani) come lasciare il fornello acceso quando non c’è niente da cucinare o mettere le chiavi nel freezer.
La nebbia cerebrale va e viene, ma quando c’è, può peggiorare altri sintomi, in particolare disfunzioni esecutive come indecisione o mancanza di concentrazione . Cercare di completare un compito quando riesci a malapena a dare un senso ai tuoi pensieri e senti che il tuo cervello e il tuo corpo si muovono al rallentatore è dura.
A volte, può sembrare che il tuo cervello sia semplicemente inaccessibile. Qualcuno ti parlerà, ma, anche se sta parlando la tua stessa lingua, il tuo cervello non sta assorbendo ed elaborando le parole. È solo una raccolta di suoni. Allo stesso modo, quando provi a leggere, le parole sulla pagina non hanno alcun significato. Rileggi la stessa frase più e più volte, ma semplicemente non trasmette alcuna informazione al tuo cervello.
Quali sono le cause della nebbia cerebrale nell’ADHD?
La nebbia cerebrale può essere un segno di una serie di problemi di salute sottostanti che possono colpire le persone, indipendentemente dal fatto che soffrano o meno di ADHD. Ma avere l’ADHD può causare episodi di nebbia cerebrale. Inoltre, avere l’ADHD può rendere più difficile mantenere uno stile di vita equilibrato e sano che proteggerebbe il cervello dall’esperienza della nebbia.
Sistema dopaminergico disregolato
Il sistema dopaminergico è una parte del sistema nervoso centrale che controlla la cognizione, le funzioni esecutive, la motivazione e altri processi. Quando quel sistema non funziona correttamente, può portare a disfunzione esecutiva , rallentamento cognitivo e problemi di memoria.
In breve, la disregolazione della dopamina può causare episodi di annebbiamento mentale. Mentre le cause di tale disregolazione nell’ADHD non sono ben comprese, un sistema dopaminergico disfunzionale è molto probabilmente un fattore chiave nell’ADHD.
Questo è uno dei motivi per cui soffrire di ADHD potrebbe renderti più vulnerabile alla nebbia cerebrale.
Infiammazione cerebrale
Alcuni studi indicano l’infiammazione nel cervello come una potenziale causa di annebbiamento mentale, perché un eccesso di molecole infiammatorie può rallentare o bloccare le funzioni cognitive
Una revisione sistematica degli studi sull’argomento ha scoperto che un’infiammazione cronica di basso grado nel cervello, risultante da una risposta infiammatoria iperattiva o compromessa, è correlata allo sviluppo dell’ADHD. (Tuttavia, l’infiammazione di per sé non causa l’ADHD.)
Quindi, se è probabile che le persone con ADHD abbiano un’infiammazione cronica, qualsiasi cosa che inneschi ancora più infiammazione può peggiorare i sintomi dell’ADHD fino al punto di far provare annebbiamento mentale. Gli inneschi includono:
- Infezioni (virali e batteriche)
- Allergie
- Esposizione a inquinanti o tossine
- Stress
- Fumare sigarette (che riduce anche il flusso di sangue al cervello, il che può anche causare annebbiamento mentale)
- Bere alcol
Mancanza di esercizio
L’esercizio fisico stimola il flusso sanguigno al cervello e aumenta i livelli di ossigeno nel cervello, il tutto contribuendo ad aumentare i livelli di neurotrasmettitori e recettori endocannabinoidi che possono migliorare le capacità cognitive come l’attenzione, la memoria e le funzioni esecutive.
Quindi non fare abbastanza esercizio può privare il cervello di questi importanti benefici. Nel tempo, questa mancanza di esercizio può portare a un declino cognitivo, rendendoti più vulnerabile alla nebbia cerebrale con l’avanzare dell’età.
La mancanza di esercizio può anche aumentare il rischio di avere un’infiammazione cronica di basso grado. Mentre l’infiammazione aumenta immediatamente dopo un allenamento intenso, la ricerca mostra che le persone che si esercitano regolarmente hanno risposte antinfiammatorie migliorate e livelli complessivi di infiammazione più bassi a lungo termine.
Carenza di ferro
Per le persone che hanno le mestruazioni e soffrono di ADHD, potrebbe valere la pena chiedere al proprio medico di testare i livelli di ferro. Uno studio del 2021 ha stimato che tra il 12% e il 18% delle donne altrimenti sane e in forma nello studio erano carenti di ferro, una carenza che può causare annebbiamento mentale.
Se hai le mestruazioni e ti accorgi che la confusione mentale si manifesta (o peggiora) durante il ciclo, prova a fare un controllo per escludere una possibile carenza di ferro.
Inquinamento atmosferico
Sebbene gli effetti dell’esposizione cronica agli inquinanti atmosferici sui nostri polmoni e sul nostro cuore siano noti da tempo, un crescente numero di ricerche sta ora dimostrando che gli stessi inquinanti potrebbero causare anche problemi neurologici.
L’esposizione alle emissioni è stata collegata a una riduzione della capacità di attenzione, a un rallentamento delle funzioni cognitive e ad altri sintomi simili alla nebbia cerebrale. Con una scarsa ventilazione e filtrazione, questi inquinanti possono accumularsi in concentrazioni più elevate negli ambienti chiusi, dove gli americani trascorrono in media il 90% del loro tempo.
Come combattere la nebbia cerebrale adesso
Ecco un paio di suggerimenti su cosa puoi fare nel momento in cui stai già affrontando un episodio di nebbia cerebrale:
- Aumenta la frequenza cardiaca con dei jumping jack, correndo sul posto o anche ballando.
- Socializza con altre persone. Questo può migliorare il tuo umore e persino aiutare il tuo pensiero e la tua memoria.
- Impegnati in un’attività che ti piace. Prova ad ascoltare musica, a leggere un libro o a praticare la consapevolezza.
Come prevenire la nebbia cerebrale a lungo termine
Ecco alcune strategie adatte ai pazienti affetti da ADHD per prevenire la nebbia cerebrale, affrontando i problemi di salute sottostanti che tendono a scatenarla.
Trova modi per migliorare la qualità dell’aria
Per ridurre al minimo i sintomi di annebbiamento mentale causati dagli inquinanti atmosferici, cerca dei modi per migliorare la qualità dell’aria dove trascorri il tuo tempo. Potrebbe essere semplice come aprire le finestre per creare un flusso d’aria migliore. Potresti anche investire in un piccolo purificatore d’aria HEPA per la tua casa o il tuo lavoro.
Fare esercizio regolarmente
La ricerca conferma che l’esercizio fisico può migliorare significativamente la funzione esecutiva e le prestazioni cognitive nelle persone con ADHD. Il suo ruolo nella riduzione dei livelli di infiammazione a lungo termine potrebbe anche aiutare a prevenire la nebbia cerebrale.
Le persone con ADHD potrebbero trovare difficile attenersi a una routine di esercizi, ma ci sono modi per variare i propri allenamenti in modo che siano più entusiasmanti e non annoiarsi. Ad esempio, iscriversi a un corso di danza o unirsi a una squadra sportiva occasionale. Prendere l’escursionismo o la bici come hobby. Correre in giardino con il cane.
Un’altra strategia è trovare modi per integrare il movimento nella tua routine. Prendi le scale invece dell’ascensore. Vai al negozio in bici invece di guidare. Prendi il tuo caffè da asporto e fai una passeggiata al parco con il tuo amico invece di sederti al bar. Fai una passeggiata tranquilla nel quartiere la mattina mentre ti prepari mentalmente per la giornata, o dopo il lavoro mentre ti rilassi e passi alla modalità relax.
Trova attività che siano piacevoli (o almeno tollerabili), così sarai più propenso a desiderarle.
Ricorda, può essere difficile per chiunque soffra di ADHD creare una routine e rispettarla; quindi non essere duro con te stesso se non riesci a seguire un programma. Potrebbe volerci un po’ di tempo e pazienza per trovare il modo migliore per adattare l’esercizio alla tua vita.
Aggiungi più ferro alla tua dieta
Sebbene gli integratori di ferro possano essere un modo semplice per aumentare l’assunzione di ferro, possono anche causare stitichezza e altri spiacevoli effetti collaterali. Quindi è meglio aumentare il ferro semplicemente mangiando più cibi ricchi di ferro e aggiungendo un integratore solo se il medico lo consiglia.
Ecco alcuni ottimi modi per aggiungere più ferro alla tua dieta, che richiedono anche poco sforzo per gestire la disfunzione esecutiva indotta dall’ADHD:
Cibi ricchi di ferro a basso consumo
- Chili in scatola (con manzo e fagioli)
- Frutta secca come uvetta o albicocche
- Fiocchi d’avena istantanei
- Prepara un frullato con spinaci, cavolo riccio o altre verdure a foglia verde scuro
È più facile per il tuo corpo assorbire il ferro presente nella carne. Tuttavia, se segui una dieta a base vegetale, puoi migliorare l’assorbimento del ferro da fonti vegetali abbinandole ad alimenti ricchi di vitamina C. Quindi aggiungi un’arancia o delle bacche congelate al tuo frullato per una delizia ricca di ferro e vitamina C.
Come affrontare la nebbia cerebrale
La nebbia cerebrale può essere frustrante e potrebbe non esserci una “soluzione rapida” per i tuoi sintomi. Ma ci sono meccanismi di adattamento produttivi che possono aiutarti a imparare a convivere con la nebbia cerebrale con meno stress. Queste strategie includono:
- Annotalo : se la nebbia cerebrale interferisce con la tua memoria, prova a tenere delle liste di ciò che vuoi ricordare. Esistono persino dei planner ADHD-friendly che puoi ordinare online (o creare tu stesso) in modo da tenere traccia delle cose importanti.
- Cambia attività : se hai difficoltà a concentrarti su un compito mentre cerchi di completarlo, cambia attività. La tua concentrazione potrebbe migliorare quando smetti di fissarti su un singolo compito.
- Fai delle pause durante il giorno : fare delle pause può essere una strategia utile per rendere la giornata più gestibile per le persone con ADHD. Invece di cercare di “superare” la nebbia cerebrale, concediti una breve pausa prima di procedere con un’attività.
- Prova a respirare profondamente : può aiutarti a sentirti più presente e potrebbe persino migliorare l’attenzione nelle persone con ADHD. Anche se non puoi impedire che si verifichi la nebbia cerebrale, puoi impegnarti ad accettarla quando si verifica, in modo da non creare ulteriore stress.
- Mostrati compassionevole : invece di insultarti o arrabbiarti, prova a prenderti cura di te stesso. La tua nebbia cerebrale non significa che non sei in grado di fare le cose. Meriti la tua pazienza mentre affronti questo sintomo di ADHD.