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L’immagine stereotipata del Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività ( ADHD ) è quella di qualcuno pieno di energia. Così tanta energia, in effetti, che non riesce a stare seduto o a concentrarsi su un compito per molto tempo.
Nella migliore delle ipotesi, questo stereotipo è una semplificazione eccessiva e, nella peggiore, del tutto inesatto per milioni di persone affette da ADHD.
Infatti, ricerche emergenti dimostrano che uno dei sintomi più diffusi dell’ADHD non è l’eccesso di energia, bensì la sua mancanza sotto forma di affaticamento mentale.
Indice
Cos’è la stanchezza mentale?
La stanchezza mentale si riferisce a una sensazione di esaurimento cognitivo ed emotivo che si manifesta come sentirsi troppo stanchi per pensare. Qualsiasi tipo di sforzo cognitivo, dal rispondere a un messaggio di testo al decidere quale programma TV guardare, diventa incredibilmente opprimente. La tua motivazione a completare i compiti, anche quelli per cui normalmente saresti entusiasta o almeno a tuo agio, è praticamente inesistente.
Episodi temporanei di stanchezza mentale possono capitare a chiunque dopo un periodo di intenso sforzo mentale. Proprio come l’esercizio fisico ti rende fisicamente stanco, l’esercizio mentale ti rende mentalmente stanco. Sebbene possa capitare a chiunque, le persone con ADHD hanno maggiori probabilità di sperimentarlo e, in particolare, hanno maggiori probabilità di sperimentarlo su base frequente o cronica.
Uno studio ha scoperto che fino al 62% delle persone con ADHD soddisfano i criteri per la stanchezza. Allo stesso modo, un altro studio ha scoperto che le persone con stanchezza cronica avevano maggiori probabilità di avere anche una diagnosi di ADHD.
Il legame tra ADHD e stanchezza mentale
I ricercatori sospettano che il motivo per cui la stanchezza mentale è così prevalente nell’ADHD possa essere correlato a quanto sia impegnativo a livello cognitivo affrontare l’ADHD. Mentre un cervello neurotipico è cablato per escludere intuitivamente i distrattori ambientali, controllare gli impulsi e sostenere l’attenzione , molti dei meccanismi richiesti per fare queste cose sono disregolati nell’ADHD, tra cui una debole modulazione delle onde alfa e un sistema dopaminergico disregolato.
Il risultato è che una persona con ADHD sta esercitando uno sforzo cognitivo maggiore per raggiungere lo stesso livello di produttività che una persona senza ADHD può raggiungere quasi senza sforzo. Quello sforzo extra esercitato ogni singolo giorno rende una persona con ADHD incline a stancarsi più spesso e apparentemente senza una chiara “giustificazione” per essere esausta.
Segnali di stanchezza mentale correlata all’ADHD
Alcuni dei sintomi più comuni della stanchezza mentale sono stranamente simili all’ADHD:
- Mancanza di concentrazione
- Difficoltà nel prendere decisioni
- Dimenticanza
- Diminuzione della produttività
- Mancanza di motivazione
- Scarsa regolazione emotiva, che può manifestarsi con improvvisi scoppi d’ira, irritabilità e sbalzi d’umore
- Stanchezza diurna (o sensazione di essere già esausti dal momento in cui ci si sveglia)
Considerando quanto questi sintomi rispecchino da vicino l’ADHD, come puoi distinguere tra la tua disfunzione esecutiva quotidiana indotta dall’ADHD e un episodio di affaticamento mentale? Un indizio è che i tuoi tipici sintomi dell’ADHD diventano peggiori del solito. Oltre a ciò, potresti sperimentare alcuni di questi segnali di affaticamento mentale più specifici dell’ADHD:
- Fai fatica ad addormentarti anche se sei esausto
- I farmaci e le strategie di coping che di solito aiutano sembrano meno efficaci
- I pensieri negativi e la bassa autostima diventano ancora peggiori del solito
- La stanchezza mentale è prolungata o ricorrente frequentemente
Un altro segno rivelatore di stanchezza mentale correlata all’ADHD è la mancanza di uno specifico fattore di stress o fonte di questo attuale episodio di stanchezza. Per le persone senza ADHD, la stanchezza è solitamente causata da una situazione che richiede più sforzo cognitivo del solito: un carico di lavoro insolitamente grande o difficile, un evento emotivamente impegnativo come una morte o una rottura dolorosa , o un cambiamento nelle circostanze che rende le tue attuali responsabilità più difficili come avere figli o una pandemia che ti costringe ad adattarti a una nuova routine lavorativa.
Mentre tutti questi possono certamente scatenare la stanchezza in qualcuno con ADHD, potresti anche sperimentare episodi che sembrano arrivare all’improvviso. Di nuovo, affrontare l’ADHD è cognitivamente impegnativo, quindi anche quando non cambia nulla nella tua routine quotidiana o nelle tue responsabilità, l’esaurimento nel gestire il tuo ADHD può accumularsi fino a trasformarsi in stanchezza mentale.
Recupero dalla stanchezza mentale
Con la stanchezza mentale, c’è davvero una sola cosa che puoi fare: riposare e permettere al tuo cervello di ripristinare i suoi livelli di energia. Detto questo, riposare con l’ADHD è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se hai difficoltà a dormire. Ecco quindi alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il riposo di cui hai bisogno:
Fare attività fisica
Se ti senti troppo ansioso o improduttivo per stare seduto e riposare, prova a fare una passeggiata o un giro in bicicletta. L’esercizio fisico può aiutare il cervello a riprendersi dalla stanchezza e potenzialmente rendere più facile addormentarsi quando è ora di andare a letto , il che aiuterà ulteriormente a ripristinare i livelli di energia.
Chiedi aiuto
Se la stanchezza rende difficile soddisfare anche bisogni basilari come nutrirsi, fare le faccende domestiche o persino prendersi cura dei propri figli o animali domestici, chiedere aiuto per queste attività. Sapere che queste esigenze importanti vengono soddisfatte, anche quando non si è in grado di farle da soli, può aiutare ad alleviare parte della preoccupazione che si potrebbe provare.
Se il pensiero di chiedere aiuto ti fa sentire un peso, prova ad alleviare quel senso di colpa rassicurando la persona che puoi fare lo stesso per lei più tardi, quando avrà bisogno di supporto. Tutti si sentono sopraffatti di tanto in tanto, quindi è inevitabile che ci sia un’opportunità per ricambiare il favore.
Esci o prenditi un po’ di spazio per praticare la consapevolezza
Se hai sbattuto contro un muro, fissare il lavoro incompiuto non cambierà nulla. Allontanati e esci se puoi. Non portare il telefono con te. Prova a praticare la consapevolezza per concentrarti sull’ambiente circostante e sui tuoi sentimenti attuali. Dai un nome a ciò che vedi e a ciò che stai provando in questo momento, fisicamente e psicologicamente.
Se il tuo cervello sta cercando di entrare in una spirale di pensieri negativi sul futuro o di trasformare questo momento in un segno che sei un fallimento, fai del tuo meglio per non fissarti su quei pensieri. Lasciali passare e cerca di tornare a concentrarti sul momento presente.
Passa alla modalità a basso consumo
Se non puoi prenderti una pausa completa da tutte le tue responsabilità, trova dei modi per passare a una “modalità a basso consumo” in cui togli temporaneamente alcune cose dal piatto in modo che la poca energia che riesci a raccogliere venga spesa per le attività più importanti. Ciò potrebbe includere chiedere aiuto per alcune faccende o responsabilità.
Potrebbe anche significare fare scorta di ramen o di cibo da asporto avanzato per non dover cucinare, annullare impegni e concedersi il permesso di trascurare alcune faccende domestiche.
Prevenire la stanchezza mentale
Quando hai la larghezza di banda per farlo, è utile adottare alcuni cambiamenti nello stile di vita che possono impedirti di raggiungere quel punto di affaticamento mentale in primo luogo. Ecco alcune cose da provare:
Ridurre il processo decisionale e i passaggi ove possibile
Ogni giorno prendiamo migliaia di piccole decisioni e lo sforzo cumulativo di queste decisioni si somma, soprattutto quando la disfunzione esecutiva rende difficili anche le decisioni di base. Per prevenire l’esaurimento, trova modi creativi per eliminare le decisioni dove puoi.
Ad esempio, crea una lista di cose da fare per la giornata, con le attività divise in colonne ad alta priorità, media priorità e bassa priorità (o separate in base al livello di ansia che provi per il fatto che l’attività non è ancora stata completata). Quando non riesci a capire da dove iniziare o cosa fare dopo, scegli semplicemente una colonna su cui vuoi concentrarti, chiudi gli occhi e indica. Questa è la tua prossima attività.
Sii realista riguardo al tuo carico di lavoro
È facile impegnarsi troppo quando si soffre di ADHD. La tua impulsività può farti impegnare in piani che probabilmente avresti dovuto saltare. La tua vergogna per un periodo di stanchezza particolarmente improduttivo può farti sentire come se dovessi compensare eccessivamente facendo del lavoro extra in seguito.
Tuttavia, prevenire un episodio futuro significa essere inflessibilmente onesti con se stessi su ciò che si può gestire. Esercitatevi a dire di no, ai vostri impulsi e alle cose che gli altri vi chiedono.
Prenditi del tempo per attività mentalmente rilassanti
Pensa a un hobby o a un’attività che ti dia una catarsi o ti faccia sentire rinfrescato dopo. Spesso, si tratta di un hobby creativo come disegnare, suonare musica o anche tenere un diario . A volte, è uno sport o un’attività fisica. A volte, è un’attività ripetitiva come lavorare a maglia o lavorare il legno.
Qualunque cosa sia, ritagliati del tempo per farlo regolarmente. Inizia la giornata con 15-20 minuti di journaling o disegno libero. Impegnati a trascorrere ogni domenica pomeriggio a lavorare a maglia qualcosa per un amico (idealmente senza TV o altre distrazioni).