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L’esercizio fisico può svolgere un ruolo importante nel benessere mentale e può persino alleviare i sintomi di condizioni di salute mentale come depressione e ansia. Mentre i benefici per la salute fisica dell’esercizio fisico sono spesso discussi, il collegamento tra esercizio fisico e salute mentale è spesso trascurato. Gli studi suggeriscono che l’esercizio fisico può aiutare a scongiurare i problemi di salute mentale prima che si manifestino. La ricerca mostra anche che l’esercizio fisico può migliorare i sintomi di molte malattie mentali esistenti .
Indice
Come la salute mentale trae beneficio dall’esercizio fisico
I professionisti della salute mentale a volte prescrivono l’esercizio come parte del trattamento per specifiche malattie mentali. Alcuni dei potenziali effetti dell’esercizio sulla salute mentale includono:
Ansia e stress
L’esercizio fisico riduce la sensibilità del corpo alla reazione all’ansia.Inoltre, un programma di esercizi regolare può aiutare ad alleviare i sintomi di altre condizioni concomitanti comuni, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) .
L’esercizio fisico aiuta a promuovere la crescita di nuovi neuroni in aree chiave del cervello, tra cui l’ippocampo. Alcune ricerche suggeriscono che questo potrebbe svolgere un ruolo nell’alleviare i sintomi di alcune condizioni psichiatriche, tra cui depressione e ansia.Studi sugli animali hanno scoperto che l’aumento della neurogenesi può svolgere un ruolo nel calmare il cervello durante periodi di stress.
Disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD)
L’esercizio fisico può migliorare le capacità motorie e la funzione esecutiva nei bambini con ADHD . Ciò sembra applicarsi sia all’esercizio moderato che a quello intenso, e l’esercizio per un periodo di tempo più lungo può portare a risultati migliori. L’attività cardiovascolare sembra essere particolarmente utile per i bambini e gli adulti affetti da ADHD.
Depressione
È stato dimostrato che l’esercizio leggero, moderato e vigoroso riduce la gravità della depressione . Infatti, l’esercizio può essere efficace quanto altri trattamenti per la depressione.È possibile che l’allenamento regolare riduca l’infiammazione, il che ha un effetto positivo sulle persone affette da questa patologia.
Attacchi di panico
Per le persone affette da disturbo di panico , l’esercizio fisico può rappresentare un modo proattivo per liberare la tensione repressa e ridurre i sentimenti di paura e preoccupazione.In alcuni casi l’esercizio fisico può anche ridurre l’intensità e la frequenza degli attacchi di panico .
Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
L’attività fisica può essere utile per le persone con PTSD , specialmente per coloro che hanno già avuto difficoltà con il trattamento e per coloro con PTSD sottosoglia . L’esercizio fisico può anche aiutare i sintomi del PTSD come depressione, ansia, problemi di sonno e problemi cardiovascolari.
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Come l’esercizio fisico promuove il benessere positivo
L’esercizio fisico può anche essere utilizzato per migliorare il benessere nelle persone che si sentono già sane mentalmente. È stato scoperto che una maggiore attività fisica migliora l’umore, aumenta i livelli di energia e favorisce un sonno di qualità.
Molto bene / Brianna Gilmartin
Esistono diverse ragioni per cui l’attività fisica può essere utile per il benessere psicologico :
- L’esercizio fisico riduce gli ormoni dello stress . L’esercizio fisico riduce gli ormoni dello stress come il cortisolo . Aumenta anche le endorfine, le sostanze chimiche del tuo corpo che ti fanno “sentire bene”, dando al tuo umore una spinta naturale.
- L’attività fisica ti distrae da pensieri ed emozioni negative . L’attività fisica può distogliere la tua mente dai tuoi problemi e reindirizzarla all’attività in corso o portarti in uno stato zen .
- L’esercizio fisico promuove la sicurezza . L’esercizio fisico può aiutarti a perdere peso, tonificare il corpo e mantenere un aspetto sano e un sorriso.Potresti avvertire un leggero ma significativo miglioramento del tuo umore quando i tuoi vestiti ti doneranno di più e trasmetterai un’aura di maggiore forza.
- L’esercizio fisico può essere una buona fonte di supporto sociale . I benefici del supporto sociale sono ben documentati e molte attività fisiche possono essere anche attività sociali.Quindi, che tu ti iscriva a un corso di ginnastica o giochi a softball in una lega, allenarti in compagnia di altri può darti una doppia dose di sollievo dallo stress.
- Una migliore salute fisica può significare una migliore salute mentale . Mentre lo stress può causare malattie , anche le malattie possono causare stress. Migliorare la salute generale e la longevità con l’esercizio fisico può farti risparmiare molto stress nel breve periodo (rafforzando la tua immunità a raffreddori, influenza e altre malattie minori) e nel lungo periodo (aiutandoti a rimanere più sano più a lungo e a goderti di più la vita per questo motivo).
- L’esercizio fornisce un cuscinetto contro lo stress . L’attività fisica può essere collegata a una minore reattività fisiologica verso lo stress. In parole povere, coloro che fanno più esercizio possono essere meno influenzati dallo stress che affrontano. Quindi, oltre a tutti gli altri benefici, l’esercizio può fornire una certa immunità verso lo stress futuro e anche un modo per affrontare lo stress attuale.
Tipi di esercizio fisico
Fortunatamente, ci sono molti tipi di esercizi che possono migliorare la salute mentale. Dal sollevamento pesi alla corsa, è importante trovare esercizi che ti piace fare. Ecco alcuni tipi di esercizi che possono essere utili per la salute mentale.
Yoga
Lo yoga può variare da dolce a impegnativo. La forma più comune di yoga (hatha yoga) prevede pose fisiche (note come asana), respirazione controllata e periodi di meditazione .
Lo yoga è un metodo a basso rischio per la guarigione del corpo e della mente. Spesso gli effetti positivi si possono percepire dopo una sola lezione.
Uno studio del 2018 pubblicato in Complementary Therapies in Clinical Practice ha scoperto che lo yoga può aiutare:
- Diminuire l’eccitazione fisiologica
- Frequenza cardiaca più bassa
- Abbassare la pressione sanguigna
- Migliorare la respirazione
- Ridurre la risposta allo stress
- Ridurre la depressione e l’ansia
- Aumenta l’energia e la sensazione di benessere
Il tai chi
Il Tai Chi è un’antica arte marziale cinese che combina meditazione e respirazione ritmica in una lenta serie di aggraziati movimenti del corpo e pose (chiamate anche forme). È stato dimostrato che il Tai Chi:
- Ridurre lo stress
- Abbassare la pressione sanguigna
- Ridurre l’ansia
- Migliorare l’umore depresso
- Aumentare l’autostima
Esercizio aerobico
Sono sempre più numerose le prove scientifiche che dimostrano che un regolare esercizio aerobico (come la corsa, il ciclismo o il nuoto) è associato a una migliore salute psicologica.
Sebbene gli studi si siano concentrati sulla depressione, sul disturbo di panico e sul disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) , ci sono anche alcune prove che suggeriscono un effetto positivo dell’esercizio fisico sulla fobia sociale .
È stato dimostrato che sia le singole sessioni che i programmi a lungo termine di esercizi aerobici apportano benefici positivi alla salute psicologica.
Anche se anche solo 5-10 minuti di esercizio aerobico possono aiutare a migliorare l’umore e a ridurre l’ansia, programmi regolari, della durata di 10-15 settimane, sembrano migliorare lo stato mentale generale.
Prima di iniziare
Se hai appena iniziato un programma di esercizi, è importante consultare il tuo medico per determinare la forma di esercizio e il livello di intensità più adatti alle tue condizioni fisiche.
La tua storia clinica, i farmaci che stai assumendo e le condizioni diagnosticate possono influire sulla tua capacità di fare esercizio fisico.
Se sospetti di avere una malattia mentale o sei in cura da uno specialista della salute mentale, chiedi come puoi integrare l’attività fisica nel tuo trattamento.
Un professionista qualificato della salute mentale può suggerire le strategie migliori per trattare la tua specifica condizione.
Come iniziare un piano di esercizi fisici
Una volta ottenuti l’approvazione e le raccomandazioni del tuo medico, dovrai scegliere un programma di esercizi adatto a te.
Vuoi seguire un corso? Potrebbe essere utile assumere un personal trainer in palestra? Preferisci fare una passeggiata nel tuo tempo libero ascoltando la tua musica preferita? La chiave per attenersi a un programma è trovare qualcosa che ti piace fare.
Quando inizi un nuovo piano di esercizi, potresti inizialmente sentirti molto motivato. Questa motivazione all’esercizio può essere estremamente utile per aiutarti a iniziare il tuo nuovo piano di esercizi.
Uno studio del 2017 pubblicato su Maturitas ha scoperto che per una salute mentale ottimale è opportuno fare tra le due e le sei ore di esercizio fisico a settimana.
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare e mantenere il tuo programma di allenamento:
- Non esagerare . Fai attenzione a non spingerti agli estremi all’inizio, perché questo può portare a lesioni fisiche. Ricorda che l’esercizio può essere divertente e può aiutarti a migliorare il tuo umore e la tua ansia, ma non dovrebbe causare problemi fisici. Procedi lentamente all’inizio e aumenta gradualmente i tuoi allenamenti nel tempo.
- Prenditi un impegno per il tuo programma di esercizi . Dai dirigenti stressati ai genitori casalinghi esausti, tutti sono impegnati. Mettere da parte del tempo per fare esercizio significa che hai fatto della tua salute e del tuo benessere una priorità assoluta. Potrebbe volerci del tempo prima di notare miglioramenti nei sintomi. Per ottenere i risultati migliori, sii paziente e coerente con il tuo programma di esercizi.
- Sappi che la tua motivazione potrebbe cambiare in diverse fasi del tuo piano di allenamento . Non è raro che il tuo entusiasmo iniziale svanisca nel tempo. Può aiutarti cambiare un po’ la tua routine o trovare nuove opzioni di allenamento del tutto. Ad esempio, se ti stai annoiando con il tapis roulant della palestra locale, prova a camminare localmente o a unirti a un gruppo di escursionisti. Queste opzioni alternative possono anche avere il vantaggio aggiuntivo di aiutarti a socializzare mentre ti alleni.
- Continua a sperimentare . Sperimenta diverse strategie per trovare quella che funziona meglio per te. Se hai difficoltà a continuare a fare esercizio fisico la mattina presto, prova ad allenarti nel pomeriggio. Oppure, se scopri di avere paura di andare in palestra, prova ad allenarti all’aperto. Continua a sperimentare finché non trovi qualcosa che probabilmente farai.
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