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Lo stress prolungato, noto anche come stress cronico , è una risposta fisiologica a lungo termine che può avere gravi conseguenze sulla salute se non viene trattata. L’impatto dello stress prolungato può includere sia condizioni di salute fisica che mentale.
Quando le persone sperimentano stress, la risposta di attacco o fuga provoca il rilascio di ormoni che aiutano a preparare il corpo ad agire. Si diventa sia fisicamente che mentalmente vigili man mano che aumentano la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.
Ciò ti consente di agire in situazioni che richiedono una risposta rapida. Tuttavia, trovarsi in questo stato di eccitazione elevato diventa problematico quando non c’è un pericolo immediato e si rimane in questo stato per un periodo di tempo prolungato.
Indice
Segnali di stress prolungato
Lo stress prolungato e a lungo termine può avere diversi effetti sul corpo e sulla mente di una persona. Alcuni segnali di stress prolungato includono:
- Ansia
- Diminuzione del desiderio sessuale
- Difficoltà di concentrazione
- Pensieri disorganizzati
- Mangiare troppo o troppo poco
- Fatica
- Sentimenti di impotenza
- Malattie e infezioni frequenti
- Sentirsi fuori controllo
- Sentimenti di disperazione
- Mal di testa
- Indigestione
- Irritabilità
- Cambiamenti di umore
- Lenta ripresa da malattia o infezione
- Difficoltà a dormire
Tali sintomi possono variare in intensità. Molti di questi sintomi possono peggiorare nel tempo man mano che lo stress continua a farsi sentire.
Cause
Ci sono diverse situazioni che possono portare a stress prolungato. A volte potrebbe essere causato da un problema serio e duraturo, ma le persone possono sperimentare diverse di queste cose tutte insieme. Le possibili cause includono:
- Problemi di salute cronici : le condizioni di salute a lungo termine possono essere una fonte significativa di stress prolungato.
- Relazioni difficili : anche le relazioni difficili con familiari, partner, colleghi o altri possono creare stress che dura molto a lungo.
- Problemi finanziari : debiti, spese improvvise o cambiamenti nella situazione finanziaria di una persona possono creare una notevole quantità di stress.
- Stress correlato al lavoro : un lavoro che richiede molta pressione, un ambiente di lavoro difficile o persino l’incertezza occupazionale possono essere fonte di stress prolungato.
- Fattori di stress traumatici : tra questi rientrano fattori quali l’esposizione ad abusi fisici, emotivi o sessuali, violenza interpersonale, esposizione al combattimento o ad altri tipi di violenza estrema.
Esempi
La pandemia di COVID-19 è un esempio di evento traumatico che ha creato un notevole stress prolungato per persone di ogni estrazione sociale.
Oltre a preoccuparsi della possibilità di ammalarsi o che una persona cara contragga il virus, le persone hanno dovuto affrontare anche sfide stressanti e conseguenze sulla salute mentale, come la perdita del lavoro, la diminuzione del reddito, l’obbligo di restare a casa, la scuola virtuale, la solitudine e i conflitti con gli altri su come rispondere all’evento o se vaccinarsi o meno.
Un rapporto dell’American Psychological Association ha scoperto che alcune delle fonti di stress causate dal COVID-19 includono routine interrotte, preoccupazioni per la malattia, preoccupazione per la risposta del governo, autoisolamento e preoccupazioni per il soddisfacimento dei bisogni di base.
Le proteste scoppiate in risposta all’omicidio di George Floyd hanno anche evidenziato la pressione prolungata che il razzismo e la discriminazione esercitano sugli individui e sulle comunità.
La ricerca ha dimostrato che il razzismo ha gravi effetti negativi sia sulla salute fisica che su quella mentale. Nel 2020, l’American Medical Association (AMA) ha formalmente identificato il razzismo come una minaccia per la salute pubblica.
Impatto dello stress prolungato
Quindi quali sono gli effetti di questo stress prolungato sulla mente e sul corpo? La ricerca suggerisce che le conseguenze dello stress di lunga durata possono essere gravi e persino devastanti.
Condizioni legate allo stress prolungato
- Disturbi d’ansia
- Malattie autoimmuni
- Diminuzione dell’immunità
- Depressione
- Diabete
- Cardiopatia
- Ipertensione
- Insonnia
- Obesità
- Disturbo post-traumatico da stress
- Infezioni respiratorie
- Irritazione cutanea
- Schizofrenia
Lo stress prolungato colpisce l’intero corpo. Ciò significa che può avere un impatto diretto o indiretto su diverse aree e sistemi.
Salute mentale
Lo stress prolungato può avere un impatto serio sulla salute mentale di un individuo. Lo stress cronico e continuo è stato collegato a condizioni come ansia, depressione, stress post-traumatico, problemi di abuso di sostanze, difficoltà a dormire e disturbi della personalità . Lo stress di lunga durata può anche avere un effetto sulla memoria, l’autostima , la concentrazione e altri aspetti dell’apprendimento e della cognizione di una persona .
La ricerca ha anche scoperto che lo stress prolungato può effettivamente causare cambiamenti nella struttura del cervello, tra cui riduzioni di volume in alcune aree del cervello. Questi cambiamenti strutturali del cervello hanno il potenziale di portare a disfunzioni comportamentali, emotive e cognitive e, in ultima analisi, aumentare la vulnerabilità di una persona alle malattie mentali.
Sistema cardiovascolare
Lo stress acuto fa sì che il sistema cardiovascolare entri in funzione a pieno regime: la frequenza cardiaca aumenta, i vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna aumenta per pompare sangue ossigenato in tutto il corpo.
Normalmente, una volta superato lo stress, il corpo torna allo stato di riposo, ma uno stress prolungato espone il sistema cardiovascolare a livelli più elevati di ormoni dello stress che, nel tempo, possono avere effetti negativi.
Lo stress cronico e prolungato può aumentare il rischio di problemi quali ipertensione, infarto o ictus.
Sistema gastrointestinale
Lo stress può anche causare problemi di stomaco e digestione. Nel breve termine, potresti semplicemente sentirti come se avessi delle “farfalle” nello stomaco, ma quando quello stress non se ne va mai, può scatenare problemi tra cui dolori di stomaco e gonfiore.
I ricercatori ritengono inoltre che i batteri presenti nell’intestino di una persona possano influenzare l’umore, quindi le alterazioni dei batteri intestinali potrebbero avere ripercussioni anche sulla salute mentale e su altri sistemi
La ricerca suggerisce che i cambiamenti nell’interazione cervello-intestino causati dallo stress possono contribuire a una serie di disturbi tra cui la malattia infiammatoria intestinale (IBD), la sindrome dell’intestino irritabile (IBD), le ulcere peptiche e la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD).
Sistema muscolo-scheletrico
Quando ti senti stressato, probabilmente hai notato che i tuoi muscoli si irrigidiscono. Con uno stress prolungato, questa tensione muscolare dura per un lungo periodo di tempo. Di conseguenza, le persone possono sviluppare mal di testa o emicranie, spesso a causa dei muscoli della testa, del collo e delle spalle che rimangono tesi.
Sistema respiratorio
Lo stress prolungato può anche interferire con i processi respiratori del corpo. Lo stress psicologico può rendere la respirazione più difficile, portando a respirazione rapida e mancanza di respiro. Le persone che hanno già una condizione respiratoria come bronchite cronica, asma o broncopneumopatia cronica ostruttiva (COPD) possono scoprire che i loro sintomi peggiorano a causa dello stress continuo.
Come affrontare lo stress prolungato
Se pensi di essere affetto da stress prolungato, ci sono cose che puoi fare per trovare sollievo. Stabilire pratiche efficaci di gestione dello stress è importante per mantenere una buona salute fisica e mentale.
Anche se non puoi sempre controllare le fonti del tuo stress continuo, puoi gestire i modi in cui rispondi e affronti. Di seguito sono elencate alcune strategie che potrebbero aiutarti.
Elimina lo stress
Uno dei modi migliori per ridurre lo stress prolungato è affrontarlo alla radice. Ovviamente, questo potrebbe non essere sempre possibile. In altri casi, potrebbe comportare un cambiamento radicale nella tua vita.
Se è una relazione a causare stress nella tua vita, potresti voler seriamente valutare se vuoi continuare la relazione. Se è il tuo lavoro a causare stress, potresti voler cercare un lavoro diverso o cambiare ruolo nel tuo attuale lavoro.
Naturalmente, è importante ricordare che i grandi cambiamenti possono anche essere una fonte di stress prolungato. Ecco perché è importante valutare le proprie opzioni e determinare quali potrebbero essere i potenziali pro e contro di un cambiamento.
Apportare un cambiamento adesso potrebbe aumentare temporaneamente lo stress e l’ansia, ma potrebbe dare i suoi frutti in termini di riduzione dello stress e maggiore felicità nel lungo termine.
Riformula i tuoi pensieri
A volte il modo in cui le persone pensano alle fonti del loro stress può peggiorare la situazione. Distorsioni cognitive come il pensiero tutto o niente, l’eccessiva generalizzazione e l’ingrandimento possono far sembrare le cose stressanti peggiori di quanto non siano o addirittura opprimenti.
La ristrutturazione cognitiva , una tecnica frequentemente utilizzata nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT) , consiste nel cambiare il modo in cui si pensa a questi fattori di stress per gestire meglio le proprie emozioni e la risposta allo stress.
Ad esempio, questo approccio potrebbe concentrarsi sull’aiutarti a trasformare i pensieri catastrofici che si concentrano sugli scenari peggiori in pensieri meno stressanti e più realistici.
Stabilisci dei limiti (per te stesso e per gli altri)
È importante decidere quali cose devi fare mentre elimini le fonti di stress non essenziali. Questo potrebbe significare dire di no ad alcuni obblighi, stabilire dei limiti con le persone o delegare alcune responsabilità ad altri.
I confini possono essere una parte importante della gestione dello stress, quindi è importante imparare a riconoscere quando è necessario stabilire dei limiti. Ecco alcuni segnali che indicano che è necessario stabilire dei limiti:
- Hai la sensazione che le persone chiedano sempre troppo
- Ti ritrovi a dire di sì a cose che in realtà non vuoi fare
- Ti senti sempre svuotato da tutti i tuoi obblighi
Imparare a dire di no non è sempre facile. Tuttavia, trovare modi per limitare i propri obblighi può aiutare notevolmente quando si tratta di affrontare lo stress prolungato.
Se ti senti sopraffatto dallo stress, chiedi aiuto. Delegare alcune responsabilità e tagliare fuori alcuni compiti non essenziali può anche essere utile.
Prendersi cura di se stessi
Quando si affronta uno stress continuo, è particolarmente importante praticare una sana cura di sé . Concediti delle pause per rilassarti, segui una dieta nutriente, fai esercizio fisico regolarmente e trova dei modi per proteggere il tuo sonno.
L’esercizio fisico, ad esempio, ha una vasta gamma di benefici positivi per la salute, tra cui la riduzione dello stress e dell’ansia percepiti. Tuttavia, la ricerca suggerisce anche che provare stress rende anche più difficile per le persone attenersi alla loro solita routine di attività fisica.
Se lo stress rende difficile restare motivati a fare esercizio, cerca dei modi per rendere gradualmente l’esercizio una parte della tua routine. Stabilisci piccoli obiettivi, anche se si tratta di 10-20 minuti di attività al giorno, e poi aumenta gradualmente. Potresti scoprire che nel tempo, impegnarti in attività fisica ti aiuta effettivamente a gestire meglio lo stress.
Costruisci una rete di supporto
Sebbene le relazioni possano a volte essere una fonte di stress prolungato, avere persone di supporto nella tua vita su cui contare funge anche da importante cuscinetto contro lo stress acuto e cronico. La ricerca ha scoperto che il supporto sociale è fondamentale sia per la salute fisica che per quella mentale.
Non solo il supporto aiuta le persone a diventare più resilienti , ma aiuta anche a proteggerle dallo sviluppo di disturbi mentali correlati allo stress e al trauma. Ad esempio, uno studio ha scoperto che il supporto sociale ha contribuito a ridurre gli effetti dello stress sui sintomi della depressione.
Trovare supporto non significa che devi avere una rete enorme. L’American Psychological Association suggerisce che avere una manciata di amici e familiari può fornire il supporto emotivo di cui hai bisogno per gestire meglio lo stress.
Parla con uno psicoterapeuta
Parlare con un professionista della salute mentale è anche un ottimo modo per prendere il controllo del tuo stress e mitigare l’impatto che ha sulla tua salute. Il tuo terapeuta può aiutarti a identificare le fonti di stress nella tua vita e a elaborare un piano per affrontarle. Ciò potrebbe comportare lavorare sullo sviluppo di nuove strategie di coping o trovare nuovi modi per gestire le persone difficili.
Se hai problemi di abuso di alcol o sostanze stupefacenti, oppure hai pensieri suicidi, chiedi immediatamente aiuto.
Ricevi consigli dal podcast MindWell Guide
Presentato dalla terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast The MindWell Guide Podcast spiega come affrontare l’ansia legata alla pandemia.
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Tieni a mente
Se lo stress prolungato sta influenzando la tua salute fisica e mentale, parla con il tuo medico delle tue preoccupazioni. Un medico può aiutarti a escludere qualsiasi altra condizione medica o di salute mentale che potrebbe contribuire ai tuoi sintomi e consigliare trattamenti, come psicoterapia o farmaci, che possono aiutarti.
Il tuo medico potrebbe prescrivere farmaci per aiutare con alcuni dei sintomi immediati dello stress. Ciò potrebbe includere antidepressivi, farmaci anti-ansia, antiacidi o sonniferi. Potrebbe anche consigliare psicoterapia o modifiche dello stile di vita che ti aiuteranno a gestire lo stress a lungo termine.
Anche se non è possibile eliminare completamente diversi tipi di stress prolungato, imparare a gestirlo in modo efficace può aiutare a proteggere il benessere fisico e mentale.