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ADHD Symptom Spotlight è una serie che ogni settimana approfondisce un sintomo caratteristico o trascurato dell’ADHD. Questa serie è scritta da esperti che condividono anche i loro consigli sulla gestione di questi sintomi basati su esperienze di prima mano e approfondimenti supportati dalla ricerca.
Sia i sottotipi disattenti che quelli iperattivi di ADHD sono inclini a problemi di controllo degli impulsi . Questa impulsività può tornare utile in rare situazioni in cui hanno bisogno di pensare in fretta, ma in genere li mette a rischio di fare scelte sbagliate e di correre rischi inutili.
Per comprendere perché l’impulsività è una caratteristica dell’ADHD, è importante comprendere i principi scientifici che stanno alla base del modo in cui si formano gli impulsi e del modo in cui il cervello li controlla tipicamente.
Indice
La neurobiologia degli impulsi e del controllo degli impulsi
Il cervello umano usa un complesso sistema di ormoni “felici” per prendere decisioni su cosa fare. Questi ormoni rafforzano i comportamenti che ti fanno sentire bene, ma ognuno funziona in modi leggermente diversi, innescando diversi tipi di risposte.
Per quanto riguarda gli impulsi, la scienza finora suggerisce che siano in gioco in particolare due ormoni della felicità: la dopamina e la serotonina .
In termini estremamente semplificati, la dopamina è il segnale di “via”. È il coach motivazionale nella tua testa che ti incoraggia a fare certe attività e ad andare avanti. Nel frattempo, la serotonina è il segnale di “non via”. È il monaco Zen nella tua testa, che ti fa sapere quando hai fatto abbastanza ed è il momento di fermarti e goderti lo stato di appagamento che hai raggiunto.
In un cervello sano, l’equilibrio tra i due è relativamente stabile: la persona riceve solo la giusta quantità di dopamina motivazionale per fare ciò che deve fare e una sana quantità di serotonina per sentirsi soddisfatta di ciò che ha realizzato ed evitare di prendere decisioni affrettate.
Poi, quando l’occasione lo richiede, ogni ormone ha la capacità di prevalere su entrambi. Quando la dopamina prevale sulla serotonina, ti spinge a cedere a un impulso e a ignorare il segnale di “non andare” che la serotonina ti sta inviando. Quando la serotonina prevale sulla dopamina, sta praticando il controllo degli impulsi, dicendoti di ignorare quel segnale di “via” che la dopamina ti sta inviando.
Entrambi i processi hanno la loro funzione. La capacità di resistere agli impulsi può salvarti dal correre rischi inutili o dal fare cattive scelte. Nel frattempo, la capacità di avere e agire d’impulso può essere utile in situazioni estreme in cui devi reagire rapidamente e prendere decisioni affrettate.
Gli squilibri di dopamina e serotonina nell’ADHD rendono difficile il controllo degli impulsi
Per le persone con ADHD, questo equilibrio è inesistente. Durante le normali attività, un basso numero di recettori della dopamina nel cervello impedisce alle persone con ADHD di ricevere quel segnale di “via”. Questa mancanza di motivazione significa che sono inclini a procrastinare , hanno difficoltà a prendere decisioni e trovano difficile iniziare o restare concentrati su un’attività.
In uno studio sull’impulsività, bassi livelli di attività nei recettori della dopamina sono stati collegati a un aumento del comportamento impulsivo. Il motivo è che quando il rilascio di dopamina è stato stimolato, ha innescato quantità ancora più elevate dell’ormone in questi cervelli normalmente carenti di dopamina rispetto al gruppo meno impulsivo.
In quei momenti imprevedibili in cui viene stimolato il rilascio di dopamina, un’ondata di ormone motivazionale lascia la persona sopraffatta dal bisogno di fare la cosa che ha attivato l’ondata di dopamina.
I cervelli affetti da ADHD potrebbero anche avere un basso numero di recettori della serotonina, il che compromette la loro capacità di resistere a un impulso. Quindi, quando questi impulsi si verificano, sono più forti del solito e si verificano in un cervello con un meccanismo di controllo degli impulsi indebolito.
Sebbene la ricerca su come esattamente vengano innescate queste ondate di dopamina sia ancora scarsa, uno studio recente ha trovato un possibile collegamento con l’escalation emotiva. Gli eventi che scatenano emozioni improvvise e intense, come panico, rabbia o euforia, possono innescare quantità maggiori di dopamina.
Come si manifesta l’impulsività nell’ADHD?
L’impulsività correlata all’ADHD assume molte forme, con alcuni comportamenti impulsivi più evidenti di altri. Alcuni dei modi più comuni in cui l’impulsività si manifesta nell’ADHD includono:
- Decisioni prese all’ultimo momento
- Interrompere le persone durante le conversazioni
- Agire o parlare senza prima pensare
- Iniziare attività senza prima pianificare
- Pensieri ossessivi difficili da controllare
- Mancanza di pazienza
- Difficoltà a risparmiare denaro (o in generale a lavorare per raggiungere obiettivi a lungo termine)
- Comportamento rischioso e autodistruttivo
L’impulsività è come questa spinta intensa e ardente a fare qualcosa. Non c’è tempo per aspettare, non c’è tempo per pianificare, non c’è tempo per considerare se dovresti effettivamente fare la cosa. Devi solo andare a farla. Cercare di resisterle è come stare in mezzo a un falò e cercare di non saltarne fuori. L’impulso è troppo intenso e ti senti come se bruciassi se non lo assecondassi.
A volte, hai la lungimiranza di sapere che l’impulso è cattivo, ma il più delle volte non ti chiedi se sia una buona o una cattiva idea fino a dopo che è accaduta.
A lungo termine, i tuoi impulsi più autodistruttivi possono lasciarti con un forte senso di colpa e rimpianti. Ma anche le forme più lievi di impulsività, come le dichiarazioni impulsive, possono mettere a dura prova le tue amicizie, metterti nei guai al lavoro e rendere difficile mantenere relazioni positive e stabili in tutti gli ambiti della vita.
Come migliorare il controllo degli impulsi quando si soffre di ADHD
L’ADHD potrebbe far sentire gli impulsi più forti e ridurre la tua capacità di controllarli, ma con la pratica puoi migliorare nella gestione dei tuoi impulsi. La chiave è distinguere tra impulsi buoni e cattivi e concentrare la maggior parte delle tue energie nel resistere a quelli cattivi. Ecco alcune strategie che possono aiutarti.
Fare esercizio regolarmente
Gli studi dimostrano che un regolare esercizio aerobico può aiutare a ridurre tutti i sintomi dell’ADHD, inclusa l’impulsività. Trova attività divertenti che ti facciano aumentare la frequenza cardiaca e cerca di dedicare circa 30 minuti o un’ora al giorno a queste attività.
Questo non risolverà i tuoi problemi di controllo degli impulsi, ma può aiutarti ad attenuarne l’intensità, rendendo più facile resistergli.
Fai un inventario personale per riflettere sui comportamenti impulsivi passati
Rifletti sui momenti passati di impulsività per capire quali potrebbero essere i tuoi fattori scatenanti e come avresti potuto agire diversamente per gestire meglio la situazione. Può essere difficile pensarci, ma riflettere sulle esperienze passate è uno dei modi migliori per elaborare un piano per evitare quegli errori in futuro.
Fallo regolarmente finché non hai identificato i tuoi comportamenti impulsivi più problematici e afferrato un’idea di quando è più probabile che tu diventi impulsivo. Questa maggiore consapevolezza di sé può aiutarti ad anticipare situazioni ad alto rischio e a elaborare strategie personalizzate per disperdere quegli impulsi.
Allena la tua resistenza agli impulsi
Con l’ADHD, un meccanismo di controllo degli impulsi compromesso fa sembrare impossibile resistere agli impulsi. Ma, con la pratica, puoi sviluppare una certa tolleranza. Un trucco mentale che puoi provare è dire a te stesso che puoi agire sull’impulso ma prima, vuoi vedere per quanto tempo riesci a trattenerti. Sapere che puoi cedere quando diventa travolgente può rendere meno scoraggiante cercare di ritardare l’impulso .
Nel frattempo, più ti eserciti almeno a ritardare quegli impulsi, meglio diventerai nel controllarli. Alla fine, sarai in grado di usare quel ritardo per considerare se questo è un impulso che vale la pena assecondare. In caso contrario, pensare alle conseguenze può aiutare a diminuire il desiderio di farlo, lasciando infine passare l’impulso.
Complica le tue decisioni impulsive
I cervelli ADHD spesso evitano compiti complessi o con ricompensa ritardata perché la motivazione non è abbastanza forte . Quindi puoi sfruttare un sintomo ADHD contro l’altro rendendo i comportamenti impulsivi più difficili da eseguire, costringendo così la tua impulsività a combattere la tua disfunzione esecutiva per il predominio. Ecco alcuni modi per farlo:
- Imponi un periodo di riflessione . Se vuoi acquistare un nuovo vestito, lascialo sullo scaffale per ora. Dì a te stesso che puoi tornare tra, diciamo, una settimana se lo vuoi ancora.
- Aggiungi dei passaggi extra . Invece di comprare cibo spazzatura mentre fai la spesa normale, lascialo per quando ne hai voglia. Certo, puoi mangiare il gelato. Ma devi tornare indietro fino al negozio per prenderlo (se possibile, fai rispettare la regola che devi camminare invece di guidare).
- Porta solo contanti quando esci la sera . Se tendi a spendere troppo quando esci con gli amici, lascia le carte a casa e porta solo l’importo che hai preventivato per la serata in contanti.
- Porta un quaderno alle riunioni . Se sei incline a dire cose in modo impulsivo durante le riunioni, scrivi prima quelle cose nei tuoi appunti. In questo modo, le avrai lì per tirarle fuori più tardi quando potrai parlare senza interrompere qualcuno. Allo stesso modo, nelle conversazioni di testo, puoi scrivere le tue risposte agli amici in un’app per prendere appunti prima durante le conversazioni più delicate o difficili in cui non vuoi premere invio senza pensarci prima di considerare come le tue parole avranno un impatto sull’altra persona.
Per ciascuno dei comportamenti impulsivi identificati durante l’inventario personale, pensa a strategie simili per complicarli e avere più tempo per riflettere sulle tue azioni.
Accetta un certo grado di impulsività
In una certa misura, l’impulsività può essere sana, eccitante e produttiva. Non c’è niente di sbagliato nell’essere l’amico spontaneo che vuole provare nuove attività o il collega che propone un cambiamento creativo a processi inefficaci sul lavoro.
La chiave è imparare a riconoscere gli impulsi buoni e cattivi, e per farlo è necessaria un’auto-riflessione onesta e approfondita sul tuo comportamento passato. Quando la tua impulsività ha portato a buoni risultati e quando è stata disastrosa?
Concentrate le vostre energie sul controllo degli impulsi disastrosi e lasciate scivolare quelli positivi o neutri.
Canalizza la tua impulsività
Trovare modi per far sì che l’impulsività esista nella vita è importante per i cervelli ADHD invece di cercare sempre di ridurla o “curarla”. Potresti anche essere in grado di usare quelle azioni improvvisate a tuo vantaggio, ciò che viene definito impulsività funzionale. Alcuni hobby o attività in cui quell’impulsività funzionale può essere un vantaggio includono:
- Ginnastica . Oltre a farti alzare e muovere, la ginnastica è un’attività che richiede il tipo di azione rapida e decisa in cui sarebbe bravo qualcuno che è naturalmente più impulsivo. Non puoi fare un salto mortale all’indietro al rallentatore. Devi solo saltarci dentro. Se la ginnastica non ti attrae, potresti anche provare le arti marziali, la pole dance o il pattinaggio artistico.
- Tennis . Come la ginnastica, il tennis richiede molti movimenti rapidi e decisi perché si corre da un punto all’altro del campo per colpire la palla. Le partite sono anche relativamente veloci e brevi, il che è positivo per le persone che hanno difficoltà a perdere interesse nelle attività troppo facilmente. Si può giocare una partita o due e poi tornare a casa per la giornata prima di annoiarsi. Altri sport con racchetta come lo squash, il badminton o il tennistavolo sono buone opzioni per le stesse ragioni.
- Giochi di ruolo da tavolo . Per un’opzione meno impegnativa a livello fisico, i giochi di ruolo da tavolo (come il famoso Dungeons &; Dragons) sono fantastici. Mi piacciono molto perché ti mettono in un mondo immaginario con una serie costante di scenari ad alto rischio in continua evoluzione (il tipo di scenari in cui prosperano i cervelli ADHD): combattere orde di goblin arrabbiati, negoziare un trattato di pace con gli orchi o navigare in una grotta con trappole esplosive alla ricerca di tesori. Spesso, il successo dipende dalla capacità di prendere decisioni impulsive e di adattarsi rapidamente quando i tuoi piani vanno male. Ma anche quando i tuoi impulsi ti portano fuori strada, le conseguenze sono tutte nel gioco, quindi non si verifica alcun danno nel mondo reale. Ci sono gruppi online a cui puoi unirti, ma puoi anche controllare i tuoi negozi di hobby locali per incontri regolari di persona.
- Arti e mestieri. Pittura, disegno, lavorazione del legno, ceramica, creazione di gioielli, e la lista continua. Qualsiasi hobby creativo ti venga in mente è un ottimo modo per incanalare la tua impulsività perché puoi fare ciò che vuoi, con qualsiasi materiale tu voglia, in qualsiasi lasso di tempo tu voglia. Poiché lo fai come hobby, non ci sono richieste o vincoli esterni su ciò che fai. Puoi disegnare un paesaggio urbano iperrealistico o lanciare vernice selvaggiamente su una tela. Crea con cura un set di ciotole abbinato o disegna a mano libera una scultura astratta. Gli hobby creativi ti consentono di trasformare gli impulsi in opere d’arte.
Incorporare uno di questi o un hobby simile nella tua vita è un buon modo per imparare ad accettare la tua impulsività e a riconoscere come e quando può essere utile.