Molto bene / Zoe Hansen
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ADHD Symptom Spotlight è una serie che ogni settimana approfondisce un sintomo caratteristico o trascurato dell’ADHD. Questa serie è scritta da esperti che condividono anche i loro consigli sulla gestione di questi sintomi basati su esperienze di prima mano e approfondimenti supportati dalla ricerca.
L’attesa è la cosa peggiore. Che si tratti di stare seduti nella sala d’attesa di un medico, di fare la fila al supermercato o anche di trascinarsi in compiti monotoni ma necessari come le faccende domestiche o un incarico di lavoro poco interessante, può farti sentire annoiato, frustrato e irrequieto. Questo tipo di ritardo forzato si verifica in così tante aree della vita quotidiana e, per le persone con ADHD, un’intensa avversione al ritardo può rendere quelle situazioni insopportabili.
Indice
Cos’è l’avversione al ritardo?
L’avversione al ritardo si riferisce all’insolita elevata sensibilità a un ritardo prima di un rinforzo previsto, positivo o negativo. È un fattore riconosciuto nell’ADHD sin dagli anni ’80, ma le prime ricerche lo definivano principalmente come conseguenza dell’impulsività o della tendenza a preferire la gratificazione immediata. In altre parole, l’avversione al ritardo è meglio intesa come un intenso bisogno di sfuggire alla noia o alla frustrazione dell’attesa il più rapidamente possibile.
Tuttavia, ricerche più recenti suggeriscono che si tratta meno del rinforzo e più dell’evitare il ritardo stesso. Anche quando non è coinvolta alcuna ricompensa o quando la durata del ritardo non può essere abbreviata scegliendo una ricompensa immediata, i soggetti con ADHD hanno comunque cercato di trovare modi per evitare di aspettare o sono diventati sempre più frustrati quando non ci sono riusciti.
Infatti, la ricerca che coinvolge i dati fMRI ha scoperto che l’imposizione di un ritardo attiva la risposta di lotta o fuga nelle persone con ADHD. In particolare, l’amigdala, la regione del cervello che rileva e risponde alle minacce o al pericolo, è ipersensibile ai segnali di ritardo nell’ADHD ma non nei cervelli neurotipici. Inoltre, la possibilità di evitare quel ritardo è un motivatore più forte per le persone con ADHD rispetto a quelle senza.
Quando scelgo di stare in piedi sul lavandino a mangiare gli spaghetti freddi avanzati direttamente dal Tupperware, non è perché preferisco gli spaghetti freddi a quelli caldi con il parmigiano grattugiato fresco che si scioglie delicatamente in superficie. È perché preferisco gli spaghetti freddi all’aspettare che il cibo si riscaldi, impiattarlo e poi grattugiarci sopra il parmigiano.
L’avversione al ritardo ha un impatto sulla maggior parte degli ambiti della vita quotidiana
Il ritardo è insito nella maggior parte delle ricompense, soprattutto in quelle più grandi. La ricompensa di un pasto cucinato in casa richiede 30 minuti o più di lavoro ripetitivo e attesa. Anche solo avere un lavoro implica settimane di lavoro prima che arrivi lo stipendio per cui stai lavorando. Acquistare una casa o andare in vacanza richiede mesi o anni di risparmio e, per estensione, resistere a tutti quegli acquisti impulsivi che spuntano lungo il cammino.
Quando la tua amigdala reagisce letteralmente a quel ritardo come se fosse un pericolo mortale, sopportarlo può sembrare impossibile. Farai di tutto per sfuggire a quel ritardo, come ordinare cibo da asporto o optare per cibi che richiedono poca o nessuna cottura. Potresti affrettarti a svolgere compiti noiosi, se li fai, commettendo molti errori lungo il percorso solo perché senti questo intenso bisogno di finirli il più in fretta possibile. Potresti sprecare i tuoi risparmi in una corsa allo shopping se riesci a risparmiare un po’ di soldi, perché sembra che ci vorrebbe un’eternità per risparmiare abbastanza per un acconto per una casa comunque.
Perché l’ADHD è accompagnato da una così intensa avversione al ritardo?
Il motivo per cui le persone con ADHD sono più avverse ai ritardi non è ancora del tutto chiaro, ma tre possibili spiegazioni includono:
- Mancanza di stimoli durante il ritardo . Il compito associato al ritardo è troppo lento, noioso o generalmente non abbastanza gratificante intrinsecamente da sostenere l’interesse. Esempi includono faccende banali, compiti per materie che non ti interessano e la pratica spesso ripetitiva o noiosa richiesta per apprendere una nuova abilità, come gli esercizi di accordi di base che devi imparare prima di poter suonare una canzone sulla chitarra.
- Associazioni emozionali negative con il ritardo . Se hai fatto fatica a padroneggiare i compiti associati al ritardo quando eri bambino e spesso venivi rimproverato o criticato di conseguenza, potresti aver sviluppato un’associazione negativa con essi. Ora, il compito associato al ritardo stesso sembra una conseguenza negativa da evitare a tutti i costi.
- Impazienza riguardo alla ricompensa attesa . Quando il risultato atteso è qualcosa che desideri abbastanza, potresti diventare troppo impaziente per concentrarti sui passaggi intermedi che devi compiere per arrivarci. Ciò è particolarmente probabile in situazioni in cui il compito associato al ritardo è troppo indirettamente correlato alla forza trainante dietro la tua motivazione. Un esempio potrebbe essere il desiderio di diventare un medico così tanto da fare fatica a seguire i corsi di base di biologia prerequisiti che devi seguire per entrare alla facoltà di medicina.
Come gestire l’avversione al ritardo
La motivazione a sfuggire al ritardo può essere così forte da sopraffare qualsiasi altra motivazione tu abbia. Fortunatamente, ci sono alcuni modi per sfruttare quella motivazione o aggirarla. Ci vuole solo un po’ di creatività.
Identificare la fonte dell’avversione
Il primo e più importante passo è capire a cosa stai specificamente cercando di sfuggire. Poi, escogitare modi per affrontare quel problema di fondo in modo che il ritardo non sembri così insopportabile.
- Ti senti poco stimolato? Allora, trova dei modi per incorporare più stimoli. Leggi il testo ad alta voce invece che solo nella tua testa. Prendi appunti invece di leggere o ascoltare passivamente. Fai una passeggiata mentre parli al telefono.
- Il ritardo sembra una punizione o ti mette di cattivo umore? Allora, trova dei modi per renderlo più piacevole. Metti della musica. Passa a un ambiente di lavoro più piacevole, se possibile, come studiare per un esame mentre fai un bagno caldo o lavori nel tuo bar preferito. Puoi anche usare un sistema di ricompensa continua. Invece di ritardare la ricompensa fino alla fine, concediti di godertela per tutta la durata del ritardo. Ad esempio, prendi una pinta di gelato che puoi continuare a mangiare solo finché rimani concentrato sul compito. Quando ti distrai, devi smettere di mangiare.
- Ti senti troppo ansioso o eccitato per il risultato previsto per concentrarti sul processo? Stabilisci alcuni obiettivi intermedi su cui puoi concentrarti lungo il percorso, come una serie di canzoni sempre più impegnative che vuoi imparare alla chitarra. In alternativa, prova a trovare uno scopo o un modo per essere interessato al processo. Quando devo scrivere un articolo su un argomento che non mi interessa particolarmente, ad esempio, il mio approccio preferito è immaginare che un giorno mi troverò a discutere con qualcuno sull’argomento. Quindi sto conservando queste informazioni in preparazione per vincere quel dibattito futuro. Potrei non essere motivato dall’argomento in sé, ma adoro vincere una discussione, non importa di cosa si tratti.
Sii sempre preparato ai ritardi imprevisti
Ritardi imprevisti, come lunghe file al supermercato, possono renderti ansioso e irascibile. Quindi, porta sempre con te qualcosa di piacevole e utile per passare il tempo, come:
- Un libro
- Un dispositivo portatile per videogiochi
- Un gioco sul tuo telefono
- Cuffie per ascoltare musica o podcast
- Un caricabatterie portatile nel caso in cui il tuo telefono sia il “meccanismo che fa passare il tempo” in modo da non rischiare mai di rimanere senza batteria
Fai delle pause quando necessario
Anche se riesci a iniziare il compito associato al ritardo, l’avversione al ritardo può comunque farti disimpegnare quando la mancanza di stimoli o la risposta emotiva negativa diventano troppo opprimenti per essere ignorate.
Puoi conservare la tua forza di volontà concedendoti delle brevi pause quando ti senti disimpegnato. Psicologicamente, sapere che le pause sono un’opzione può far sembrare il ritardo meno terribile e inevitabile perché ti stai dando il permesso di scappare quando ne hai bisogno.
Se devi leggere un documento di ricerca per la lezione, ma ti accorgi di distrarti o di perdere la concentrazione dopo un paragrafo, alzati e fai una pausa di cinque minuti. Torna e leggi il più possibile prima che il tuo cervello si disattivi di nuovo. Poi, fai un’altra pausa.
Mi piace di più questo approccio rispetto a un programma rigido come la tecnica del Pomodoro, perché segue il ritmo naturale di concentrazione e disimpegno.
Tuttavia, se hai difficoltà a impegnarti, potresti dover stabilire un obiettivo minimo molto semplice da raggiungere prima della pausa successiva. Ad esempio, quando leggi quel documento, il tuo minimo potrebbe essere leggere almeno un paragrafo. Ciò richiederà un piccolo sforzo di forza di volontà, ma le pause frequenti possono aiutare a controbilanciare ciò.