Indecisione nell’ADHD

Tutti noi dobbiamo prendere migliaia di decisioni ogni giorno . La maggior parte di queste saranno piccole cose come cosa mangiare a colazione o se portare o meno un ombrello con te quando esci di casa. Alcune di queste cambieranno il corso della tua vita, come se candidarti per quel lavoro dei sogni che hai visto online o se trasferirti in una nuova città. Se lotti con l’indecisione cronica, tutte queste decisioni, indipendentemente da quanto siano grandi o piccole, ti sembreranno impossibili da prendere.

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Cos’è l’indecisione?

Le persone affette da ADHD diventano indecise per molte ragioni, ma indipendentemente dalla fonte, il più delle volte ciò avviene nelle seguenti forme:

• Evitare di prendere una decisione finché non è troppo tardi
• Difficoltà nell’iniziare un’attività perché non riesci a capire quale fare o da dove iniziare
• Fare scelte impulsive
• Ansia o paura di prendere la decisione sbagliata
• Pensare troppo o sopraffarti con più informazioni del necessario per prendere una decisione
• Affidarsi agli altri affinché prendano decisioni per te
• Ripensamenti o incapacità di impegnarsi in una decisione

Ad esempio, può rendere difficile sostenere un esame, poiché una lunga serie di domande a risposta multipla (soprattutto su un argomento che non ti interessa personalmente) richiede di mantenere la concentrazione, nonostante la mancanza di stimoli , e di passare rapidamente da una serie di informazioni diverse da elaborare per poter fare una scelta.

Al lavoro o per gli studenti fuori dalla classe, l’indecisione può rendere difficile finire i compiti. Ogni volta che ho più compiti di pari importanza, ad esempio, mi sento spesso paralizzato dall’indecisione su quale fare per primo.

Non importa cosa scelgo, finisco per sentirmi troppo in colpa per il lavoro che non sto facendo in quel momento per concentrarmi sul compito che ho scelto. Ci sono state così tante settimane in cui non sono riuscita a farne nessuno perché ho sprecato tutto il tempo a tormentarmi sulla decisione di quale iniziare.

Può anche essere frustrante per amici e familiari. Se sei cronicamente incapace di prendere decisioni, potresti finire per causare inutili ritardi, lasciando i tuoi amici seduti affamati in un tavolo di un ristorante mentre tu analizzi troppo il menu o aspettando impazientemente fuori da un cinema mentre ti sforzi di votare quale film vedere.

Le basi psicologiche dell’indecisione nell’ADHD

Nel primo caso, la decisione presa potrebbe non essere abbastanza interessante o consequenziale da motivare una persona con ADHD. Anche se è consequenziale (come un esame finale), potrebbe semplicemente non essere abbastanza stimolante da mantenere la motivazione .

Nel secondo caso, la bassa autostima può derivare da una storia di decisioni impulsive o sbagliate. Potrebbe anche essere semplicemente una mancanza generale di fiducia nelle proprie capacità. Ad esempio, spesso metto in dubbio le mie scelte perché temo che siano impulsive o comunque non ragionevoli.

Dopo anni senza diagnosi o strumenti di gestione efficaci , ho preso la mia giusta quota di decisioni sconsiderate ed errori, tutti e tre che vengono a galla ogni volta che mi trovo di fronte a una nuova decisione. Sebbene sia migliorato (grazie alle strategie menzionate di seguito), quel dubbio persiste, facendomi temere che anche le scelte più palesemente corrette siano in qualche modo sbagliate.

Le basi neurologiche dell’indecisione nell’ADHD

La corteccia cingolata anteriore è una regione chiave del cervello coinvolta nel processo decisionale. Riceve un’ampia varietà di input che vanno dalle emozioni alle risposte sensoriali. Li usa sia per prendere decisioni che per imparare dai loro risultati in modo da poter migliorare la sua strategia decisionale in futuro.

Per fare ciò, è necessario un feedback sia positivo che negativo: una risposta di ricompensa quando l’esito di una decisione è positivo e una risposta di punizione quando l’esito è negativo o almeno non è quello desiderato.

Per le persone con ADHD, tuttavia, quel sistema di feedback non funziona correttamente. Una panoramica sistematica del 2018 degli studi sulle differenze neuroanatomiche nell’ADHD ha trovato prove coerenti di una corteccia cingolata ipoattiva.

Uno studio del 2012 individua ulteriormente il problema come una mancanza di segnali di feedback necessari per attivare quella regione del cervello. Lo studio ha esaminato pazienti con ADHD e pazienti con disturbo bipolare (BD). Entrambe le condizioni sono spesso caratterizzate da indecisione, impulsività e scarsa capacità decisionale.

Per comprendere meglio dove il processo decisionale stava andando storto in ogni condizione, i ricercatori hanno esaminato due marcatori elettrici nel cervello. I loro dati suggerivano che il cervello non stava ricevendo il forte feedback “non fare questo” o “fai questo” di cui aveva bisogno per prendere una decisione sicura. Senza quel feedback, il cervello fa fatica ad apprendere strategie decisionali e potrebbe fare eccessivo affidamento sull’impulso per compensare.

Suggerimenti per superare l’indecisione

Poiché l’indecisione cronica nell’ADHD spesso si accompagna a una sensazione di sopraffazione o demotivazione (o entrambe le cose), alcune delle migliori strategie per superarla sono quelle che prendono di mira tali sentimenti. Questi sono alcuni dei metodi che trovo più utili.

Alza la posta in gioco con la gamification

Guadagnare punti fornisce una dose di gratificazione immediata, e legare quei punti a premi ti dà un obiettivo tangibile per cui lavorare e fornisce una dose maggiore di gratificazione quando guadagni quel premio. Ad esempio, potresti guadagnare 1 punto per aver preso una decisione, 5 punti se la fai in meno di 10 minuti o 10 punti se la fai in meno di cinque minuti.

Quindi, avrai una serie di premi che puoi sbloccare con quei punti. Con 50 punti, puoi guardare Netflix per un’ora. 100 punti significano che puoi acquistare un nuovo libro. 200 punti significano che puoi programmare un giorno libero per dipingere o disegnare.

Personalizza i punti guadagnati in base al livello di difficoltà percepito e personalizza le ricompense in modo che corrispondano a ciò per cui vorresti effettivamente impegnarti.

Nella mia esperienza, le ricompense migliori sono cose che non tieni in casa o a cui non hai facile accesso ogni giorno: io non uso guardare Netflix, per esempio. Questo perché spesso non ho il controllo degli impulsi per rimandare quelle ricompense finché non le ho guadagnate, il che le rende meno efficaci come incentivo. Il mio cervello sa che in realtà non devo fare la cosa difficile per ottenere quella divertente. Le mie ricompense includono piccole uscite in posti che mi piacciono (librerie, ristoranti, musei), tempo libero per fare cose creative e viaggiare.

Scrivilo o parlane ad alta voce

Scrivere una decisione aiuta a organizzare i miei pensieri e a trovare chiarezza. Posso scrivere le mie opzioni, elencare pro e contro e tenere tutti quei dettagli in vista e contenuti sulla pagina. Mi impedisce di perdermi nei pensieri, di divagare o semplicemente di girare in tondo sugli stessi punti più e più volte.

Se non sei uno che scrive, so che alcuni possono ottenere risultati simili parlando del problema ad alta voce. Come la scrittura, parlare ad alta voce li aiuta a concentrarsi sulla decisione e a organizzare i dettagli in una narrazione coerente.

Utilizzare una ruota decisionale

Una ruota delle decisioni funziona meglio per cose come capire l’ordine per completare le attività o per decisioni più minori e meno importanti. Crea una ruota delle decisioni (o usa uno spinner online) con dei numeri attorno, così puoi applicarla a qualsiasi situazione. Quindi, assegna dei numeri alle attività sulla tua lista di cose da fare per il giorno o al set di opzioni tra cui stai scegliendo. Gira la ruota e segui qualsiasi cosa arrivi.

Un altro modo per ottenere gli stessi risultati è lanciare una moneta o chiudere gli occhi e indicare (ad esempio, un menù o un elenco di faccende).

Chiedi un feedback a qualcuno di cui ti fidi

Rivolgersi a qualcuno di cui ti fidi e che ti conosce bene è un ottimo modo per avere una prospettiva esterna quando ti senti sopraffatto o confuso. Ricorda solo che, in ultima analisi, la decisione deve sembrare giusta anche a te.

Tuttavia, riserva questa strategia per decisioni più importanti, il cui risultato potrebbe avere un impatto serio sulla tua vita. Non hai bisogno di una prospettiva esterna ogni volta che non riesci a decidere quale gusto di gelato prendere o quale maglione indossare.