Fatica decisionale nell’ADHD

Gli adulti prendono in media circa 35.000 decisioni al giorno e, con il passare delle ore, diventa sempre più difficile prendere decisioni giuste. Uno studio su larga scala condotto su studenti delle scuole pubbliche danesi ha rilevato che il rendimento nei test è diminuito di circa lo 0,9% all’ora, raggiungendo il livello più basso alla fine della giornata.

Il motivo: la stanchezza decisionale. Fare i test richiede una serie di decisioni complesse per scegliere la risposta giusta, e più a lungo gli studenti ci passano, più il loro cervello si esaurisce. Proprio come potresti iniziare a correre più lentamente e a prestare meno attenzione alla tua forma verso la fine di una corsa impegnativa, il tuo cervello inizierà a elaborare le decisioni più lentamente e commetterà più errori man mano che diventa più stanco .

Cos’è la fatica decisionale?

La stanchezza decisionale è uno stato di esaurimento mentale ed emotivo che si verifica quando diventa difficile prendere una buona decisione o, in alcuni casi, qualsiasi decisione.

“Più decisioni devi prendere, più ti senti stanco e più può diventare difficile”, spiega la dottoressa Lisa MacLean, psichiatra e responsabile del benessere presso l’Henry Ford Health System.

Il cervello umano è come un muscolo. Si stanca di lavorare proprio come le gambe potrebbero stancarsi di correre. Quando il tuo cervello raggiunge il punto di esaurimento, potresti ritrovarti a sperimentare alcuni di questi sintomi:

• Difficoltà a pensare in modo chiaro o a rimanere concentrati sulla decisione
• Sentirsi facilmente sopraffatti
• Mal di testa, mal di stomaco e altri sintomi fisiologici dello stress
• Irritabilità, frustrazione e irascibilità
• Insoddisfazione per tutte le scelte disponibili

In quello stato di stress e stanchezza , sei portato a prendere decisioni impulsive e miopi, oppure potresti procrastinare ed evitare di prendere una decisione . Alcuni potrebbero ritrovarsi paralizzati dall’indecisione , incapaci di fare alcuna scelta.

Il legame tra ADHD e affaticamento decisionale

Come dimostrano gli studi condotti su giudici, medici e studenti, chiunque può provare stanchezza decisionale, ma di solito ciò accade dopo aver preso molte decisioni molto complesse, come rispondere a domande accademiche sempre più difficili durante un test o decidere il destino di un prigioniero che chiede la libertà vigilata.

Per le persone con ADHD, d’altro canto, la stanchezza decisionale può diventare uno stato quasi costante, anche nei giorni in cui non prendono decisioni particolarmente difficili. Una possibile spiegazione è che la stragrande maggioranza di quelle 35.000+ decisioni che prendiamo ogni giorno coinvolgono qualcosa chiamata cognizione fredda.

Decisioni calde vs. fredde

Quando le scelte sono sufficientemente cariche emotivamente, possiamo agire d’istinto e intuizione piuttosto che elaborare le informazioni in modo consapevole e metodico. Le decisioni “calde” e intuitive come questa sono esattamente ciò in cui le persone con ADHD di solito eccellono.

Ho notato spesso (e lo trovavo strano) che, mentre posso facilmente sentirmi sopraffatto in situazioni tipiche, tendo a sentirmi più calmo e i miei pensieri sembrano più chiari nei momenti di crisi. Una volta, quando stavo ancora imparando a cucinare, ho accidentalmente appiccato un incendio di grasso nel mio forno. Mi ero distanziato e avevo dimenticato di coprire le costolette per evitare schizzi.

Quando la mia compagna di stanza non affetta da ADHD ha visto le fiamme, si è bloccata nel panico, incapace di capire cosa fare. Nel frattempo, sono entrata in azione. Ho mandato un’amica a cercare un vicino con un estintore, dato che non ne avevamo uno, ho incaricato la mia compagna di stanza in preda al panico di uscire e chiamare i pompieri, il tutto mentre andavo a mettere il nostro gatto spaventatissimo nel suo trasportino, così potevamo allontanarci tutti dall’incendio finché non fosse stato spento.

In pochi minuti, avevamo messo in sicurezza un estintore e la situazione era sotto controllo senza feriti o danni gravi. Ho quindi ordinato un estintore da tenere nel nostro appartamento per eventuali emergenze future.

Tuttavia, la maggior parte delle volte non stiamo spegnendo incendi letterali. La maggior parte dei giorni, prendiamo migliaia di decisioni emotivamente neutre come cosa mangiare, cosa indossare, cosa guardare in TV e quanti bagel portare alla riunione mattutina.

Se ogni giorno prendi più di 35.000 decisioni difficili, è probabile che ti sentirai spesso stanco.

Come la fatica decisionale influisce su diversi ambiti della vita

Lottare contro la frequente stanchezza decisionale può rendere ogni aspetto della tua vita più impegnativo. Nella tua vita personale, la stanchezza decisionale può mettere a dura prova le tue relazioni.

Se tendi all’impulsività , potresti non riflettere sulle cose che dici e finire per dire qualcosa di sconsiderato, offensivo o semplicemente non utile. Può anche portare ad azioni impulsive, come ordinare quel giro extra di shot quando avresti dovuto semplicemente concludere la serata o accettare di pagare il conto della cena anche se hai già sforato il budget.

Le decisioni impulsive sul posto di lavoro possono portare a errori e sviste nel tuo lavoro. Lo stesso vale per i compiti e gli incarichi in classe se sei uno studente.

L’evitamento e la procrastinazione possono essere altrettanto dannosi. Se spesso procrastini o eviti di dare una risposta ferma agli amici sui piani, potrebbero supporre che si tratti di mancanza di interesse piuttosto che di stanchezza decisionale. Quando il tuo capo ti chiede se ti piacerebbe intraprendere un nuovo progetto, aspettare troppo a lungo potrebbe sia segnalare una mancanza di ambizione sia danneggiare le tue possibilità di avanzamento di carriera.

La stanchezza decisionale può persino avere un impatto indiretto sulla tua vita. In questo stato più irritabile e frustrato, potresti scattare con il tuo partner per questioni insignificanti o avere uno sfogo al lavoro. Se sei incline a mal di testa o mal di stomaco quando sei stressato, la frequente stanchezza decisionale potrebbe significare frequenti dolori e fastidi.

Come possono le persone affette da ADHD affrontare la fatica decisionale?

La buona notizia è che la stanchezza decisionale è molto simile alla stanchezza che si prova dopo un duro allenamento. Con un riposo sufficiente, se ne andrà da sola. Inoltre, se si soffre di stanchezza decisionale cronica, è probabile che sia un segno che si sta sovraccaricando il cervello e che si debba cercare un modo per ridurre il carico .

Ecco alcune strategie che possono aiutarti a ridurre il carico cognitivo e a ottenere il riposo di cui il tuo cervello ha bisogno.

Utilizzare le routine per eliminare le decisioni “fredde”

Mantenere una routine potrebbe sembrare una delle cose più impossibili che si possano chiedere a una persona con ADHD, ma quando si tratta di queste decisioni “fredde” quotidiane che dobbiamo prendere, può essere più facile mantenere una routine che superare la paralisi della stanchezza decisionale.

Per esempio, ero solito tormentarmi nel decidere cosa mangiare: tre pasti al giorno, e tutti devono essere diversi? Mi prendi in giro?

Puoi eliminare questo problema creando un piano alimentare per te stesso. Per ottenere i risultati migliori, semplifica le cose. Non hai realmente bisogno di sette colazioni, pranzi e cene diverse ogni settimana. Puoi cavartela scegliendo due o tre piatti per ogni pasto e poi alternando i giorni.

Nel mio caso, faccio la stessa colazione ogni giorno: frutta con yogurt. L’unica cosa che cambia è il tipo di frutta che aggiungo. Potrebbe sembrare monotono, ma la sua routine ha reso molto più facile convincermi a fare colazione regolarmente perché non devo pensarci. Prima di iniziare a pianificare i pasti, spesso saltavo completamente i pasti e non riuscivo a mangiare fino a tarda notte. Ora, è automatico come preparare il caffè al mattino.

Per pranzo e cena, di solito scelgo due ricette per ogni settimana da una lista di ricette che mi piacciono e che so fare. Nella maggior parte dei casi, sono anche ricette che posso facilmente preparare in grandi quantità per riscaldare gli avanzi per il giorno o i due giorni successivi.

Concediti più tempo

Nello studio sugli studenti danesi menzionato in precedenza, i ricercatori hanno scoperto che, proprio come con l’esercizio fisico, il riposo può aiutare a rienergizzare le funzioni decisionali . Dopo una pausa di 20-30 minuti nella giornata scolastica, gli studenti danesi hanno mostrato un aumento medio dell’1,7% nelle prestazioni nei test, abbastanza per compensare quasi due ore di sforzo cognitivo.

A volte, la cosa migliore che puoi fare è assecondare l’impulso di procrastinare. Se la decisione è importante e sei troppo esausto per darle la giusta considerazione, è meglio rimandarla finché non sarai in uno stato mentale migliore.

L’avvertenza: non puoi procrastinare all’infinito. Invece, blocca un momento specifico nel tuo calendario per prendere quella decisione. Poi, usa quel tempo extra che ti sei concesso per riposarti davvero.

Troppo spesso, le persone con ADHD usano il tempo trascorso a procrastinare per angosciarsi su tutte le cose che dovrebbero fare in quel momento. Cerca di escludere quella voce critica in modo da poterti rilassare durante questa pausa.

Fai una passeggiata all’aperto. Fai un lungo bagno con le tue candele profumate preferite e un bicchiere di vino. Sdraiati sul pavimento e ascolta la tua playlist chill-out preferita. Fai qualcosa che ti piace e che ti rinvigorisce. In questo modo, quando tornerai alla decisione, tornerai rinfrescato ed energizzato.

Prendi prima le decisioni più importanti

Ogni settimana, puoi iniziare la tua domenica mattina elencando le decisioni più importanti che sai di dover prendere nella settimana successiva. Un collega sta andando in ferie e pensi che il tuo capo potrebbe chiederti se sei disposto ad assumerti alcuni dei suoi compiti? Devi scegliere un argomento per un saggio in scadenza la prossima settimana? Stai pensando di acquistare un nuovo laptop o di fare un altro acquisto importante?

Usa quella domenica mattina (o qualunque sia il tuo giorno libero e meno stressante) per prendere quelle decisioni, così che quando le scelte quotidiane della settimana ti logorano, tu sappia che almeno la tua stanchezza non influirà sulle decisioni più importanti.

Segui ora : Apple Podcast / Spotify / Google Podcast

Parlane ad alta voce

Se soffri di ADHD, il tuo cervello probabilmente è rumoroso. Potresti iniziare il tuo processo di pensiero su quale spettacolo guardare con ogni intenzione di arrivare a una decisione alla fine. Ma da qualche parte lungo il percorso, ti ritrovi a dover sapere chi era lo zar di Russia nel 1679. Tre ore di wormhole di Wikipedia dopo, non hai tempo di guardare niente perché devi andare a letto.

A volte, parlare ad alta voce della tua decisione può aiutarti a fare chiarezza e a rimanere sulla buona strada. Ad esempio, quando stai pensando a uno spettacolo da guardare, potresti dire quali sono le tue opzioni principali e spiegare perché vuoi o non vuoi guardare ciascuna di esse.

Quando tutto il resto fallisce, lancia una moneta

Alcune decisioni vanno prese al momento, come dire sì o no all’amico che ti ha appena invitato a bere qualcosa o quale piatto scegliere dal menu di un ristorante. In questi casi, quando non si tratta di una decisione importante nella vita e non puoi permetterti di procrastinare, lascia che sia il caso a decidere.

Lancia una moneta e segui semplicemente ciò che ti dice.

“Prendo i bocconcini di pollo?” No. “Prendo il cheeseburger al bacon?” Sì. Hai finito.

Allo stesso modo, in alcuni casi puoi fare crowd-sourcing per queste decisioni. Non sai che cocktail ordinare al bar? Chiedi semplicemente al barista di prepararti il ​​suo preferito. Non sai quali lenzuola mettere sul letto? Manda un messaggio a un amico e chiedigli di scegliere un colore. 

Finché le conseguenze non cambiano la vita, è meglio risparmiare al cervello questa fatica e affidarla al caso.