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ADHD Symptom Spotlight è una serie che ogni settimana approfondisce un sintomo caratteristico o trascurato dell’ADHD. Questa serie è scritta da esperti che condividono anche i loro consigli sulla gestione di questi sintomi basati su esperienze di prima mano e approfondimenti supportati dalla ricerca.
Nell’ADHD, la sensazione di avere così tante cose da fare da non riuscire a fare nulla è spesso descritta come paralisi da ADHD o congelamento da ADHD.
Ciò che dall’esterno sembra pigrizia o procrastinazione può sembrare un episodio estremamente angosciante di intrappolamento nella propria testa. Ecco cosa si prova, perché accade e strategie per uscire da un episodio di paralisi o per impedirne l’insorgenza.
Indice
Come si manifesta la paralisi da ADHD?
Dall’esterno, sembra che tu stia lì seduto, senza fare niente. Ma quella sensazione di non riuscire a muoverti (e a volte, di non riuscire a parlare) è incredibilmente stressante. Internamente, stai correndo attraverso un mucchio di compiti, decisioni o informazioni che devi elaborare, o forse anche solo ossessionandoti su quell’unico compito che devi fare. Ma in qualche modo, convincerti ad alzarti e farlo (o qualsiasi altra cosa) sembra un’impresa impossibile.
La paralisi può manifestarsi con i seguenti sintomi:
- Evitare o procrastinare compiti o decisioni importanti
- Sentirsi incerti su come o dove iniziare
- Pensare troppo al problema
- Sentire come se la tua mente si svuotasse ogni volta che provi a iniziare
- Voler muoverti o parlare, ma sentirti come se non potessi forzare il tuo corpo a farlo
Nei giorni in cui hai più di un compito da fare nella tua lista (il che di solito accade quasi tutti i giorni), rischi di sprofondare in una spirale di inattività, perché non riesci a dedicare attenzione a un compito senza la fastidiosa sensazione di trascurarne un altro.
In un cervello che lotta per stabilire le priorità, spesso sembra che ciò che non stai facendo in quel momento sia la cosa che dovresti fare in realtà. Questa sensazione può essere così forte che non riesci a concentrarti su nessun compito perché sei sopraffatto dalla sensazione che dovresti fare qualcos’altro. Quindi, finisci per sederti immobile sul divano o a letto, desiderando semplicemente di alzarti e fare qualcosa.
Perché si verifica la paralisi da ADHD?
L’esperienza della paralisi potrebbe essere collegata agli squilibri di dopamina osservati nei cervelli con ADHD . Livelli di dopamina cronicamente bassi possono rendere difficile per una persona con ADHD provare una motivazione abbastanza forte da agire effettivamente sul proprio desiderio di fare qualcosa. La dopamina può essere considerata il segnale di “via” nel cervello. I livelli del neurotrasmettitore aumentano in risposta ad attività e oggetti a cui si è interessati.
Per le persone senza ADHD, livelli stabili di dopamina significano che anche per compiti poco interessanti o spiacevoli, è possibile generare abbastanza motivazione per farli semplicemente concentrandosi sul desiderio di averli finiti. Non ti piace necessariamente lavare i piatti, ma sai che se li fai ora, li toglierai di mezzo e non dovrai più pensarci. La motivazione non deriva dai piatti ma dal perseguire la ricompensa che arriva dopo averli lavati.
Nel cervello dei soggetti affetti da ADHD non c’è abbastanza dopamina per trasformare quella ricompensa futura in motivazione presente, un deficit noto come avversione al ritardo . Ciò significa che è difficile costringersi a fare attività che non sono gratificanti o interessanti di per sé (come giocare ai videogiochi, uscire con gli amici o dedicare tempo ai propri hobby preferiti).
Quindi, se ti trovi di fronte a una lista di compiti poco interessanti, far dire al tuo cervello “vai!” a uno in particolare è dura. Senza il segnale di via, ti siedi lì in uno stato di indecisione , incapace di farti fare una qualsiasi delle cose della tua lista di cose da fare.
Come affrontare la paralisi da ADHD
Non esiste una soluzione unica per uscire dalla paralisi da ADHD perché dipende da cosa ti sta opprimendo e da come il tuo cervello ama lavorare. Ma ecco alcuni approcci diversi per aiutarti a trovare abbastanza motivazione per superare la paralisi o organizzare il tuo programma per evitare quella paralisi in primo luogo.
Utilizzare il serial tasking o il multitasking quando ha senso
Se il tuo cervello non riesce a decidere da dove iniziare perché vuole fare tutto contemporaneamente, lascialo fare, almeno quando è realistico. Nella mia esperienza, la motivazione sale alle stelle ogni volta che sento di poter portare a termine due compiti noiosi contemporaneamente.
Lavare i piatti fa schifo, e aspettare che l’acqua bolla per preparare il pranzo fa schifo. Ma lavare qualche piatto mentre aspetto che l’acqua bolla? È come se avessi sbloccato un codice cheat. Sono due compiti noiosi che posso spuntare dalla lista e smettere di preoccuparmi. Inoltre, mi tiene in cucina, così non dimentico che c’è la pentola d’acqua. Altri esempi potrebbero includere:
- Rispondere alle e-mail mentre si fanno squat o si pedala su una cyclette per rispondere alle e-mail e fare esercizio in un colpo solo
- Piegare il bucato durante il tuo prossimo incontro virtuale
- Chiamare tua madre mentre fai la spesa
Se ti ritrovi seduto immobile sul divano, usa il tempo per trovare un modo per combinare alcune delle attività sulla tua lista di cose da fare. Una volta fatto, l’eccitazione di aver trovato un modo per fare più cose contemporaneamente potrebbe essere abbastanza eccitante da tirarti fuori dalla paralisi.
Ridurre al minimo la necessità di cambiare marcia
Per i progetti più grandi che non possono essere combinati con altre attività, potrebbe essere meglio fare esattamente l’opposto del multitasking o del serial tasking: liberare la tua agenda e fare di quel progetto l’unica attività della giornata.
Le persone con ADHD a volte sperimentano qualcosa che viene definito ” iperfocus “, in cui sono così assorbite da qualcosa che riescono a concentrarsi su di essa per ore senza una pausa. Se si assumono farmaci per l’ADHD , si potrebbe anche sperimentare una forma più lieve di questa intensa concentrazione che può rendere difficile staccarsi da un compito anche se si sa che è il momento di andare avanti.
Se una di queste esperienze ti suona familiare, ti consiglio di evitare il consiglio di suddividere i progetti in parti più piccole nell’arco di più giorni e di provare invece a strutturare il tuo programma in modo da poter dedicare tutta la tua attenzione giornaliera a un progetto alla volta.
Con un solo progetto in agenda per oggi, il tuo cervello non avrà compiti in competizione che si contendono la sua attenzione. Inoltre, puoi far sì che quell’iper-focus lavori a tuo favore anziché contro di te.
Lascia che lavori in un modo che abbia senso per te
A volte, avrai più compiti da gestire che non possono essere distribuiti in più giorni o combinati in modo pratico. Parte della ragione della paralisi che si verifica in questi giorni potrebbe derivare dalla pressione di fare le cose in modo ordinato e logico: fai il compito A, poi il compito B, poi il compito C.
Ma se ti senti già sopraffatto dalla necessità di decidere dove o come iniziare, potresti non essere in grado di mantenere la concentrazione su ogni compito abbastanza a lungo da finirlo in una sola seduta. Invece, potresti ritrovarti a saltare da un compito all’altro in modo piuttosto irregolare, mentre ognuno ti tormenta.
Quando pulisco il mio appartamento, per esempio, inizio a spazzare il pavimento in una stanza, poi decido che dovrei davvero pulire prima i ripiani della cucina. Poi, penso che dovrei fare una lavatrice prima di tutto questo, in modo che vada mentre pulisco. E i pensieri continuano così.
Una volta cercavo di combatterlo e finivo per non fare niente e per sedermi sconfitto in un appartamento sporco per settimane. Ora, mi lascio semplicemente andare. Inizio una dozzina di faccende diverse e passo da una all’altra come mi detta l’impulso finché non le ho tutte finite. Forse non è il modo più efficiente per portarle a termine, ma se funziona, e allora?
Non devi fare le cose in un modo che abbia senso per chiunque altro, o persino per te. Devi solo farle. Quindi scrivi tutti i compiti su una lista in modo da non dimenticarli. Se nessuno spicca come punto di partenza, chiudi gli occhi e indica. Inizia con quel compito e concentrati su di esso o salta qua e là nella lista o fai una combinazione che ti sembra giusta, anche se sembra completamente irrazionale.