Molto bene / Brianna Gilmartin
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Se sei come la maggior parte delle persone, hai avuto l’esperienza di essere ossessionato da qualcosa di stressante che ti è successo durante la giornata. Potrebbe essere stato qualcosa che qualcuno ha detto e che ti ha colpito allo stomaco, potrebbe essere stata una situazione in cui avresti voluto avere la risposta perfetta, o potrebbe essere un problema che si ripete nella tua mente più e più volte senza una soluzione accettabile in vista.
Quando questi pensieri diventano più negativi e cupi, si parla di ruminazione. “La ruminazione si riferisce a pensieri o preoccupazioni ripetitivi e intrusivi su eventi o problemi passati. Comporta il soffermarsi su esperienze negative, riprodurle nella propria mente e rimanere intrappolati in un ciclo di pensieri eccessivi”, afferma Avigail Lev, PsyD , fondatrice e direttrice del Bay Area CBT Center.
Questo articolo discute di cosa sia la ruminazione e degli effetti negativi che può avere. Copre anche alcuni dei passaggi che puoi adottare per evitare la ruminazione.
Indice
Cos’è la ruminazione?
La ruminazione implica pensieri ripetitivi ed eccessivi che interferiscono con altri tipi di pensiero. Laddove l’ansia implica disagio o apprensione, la ruminazione si concentra sul rivisitare eventi o preoccupazioni passate, spiega Lev.
Questo tipo di pensiero si verifica spesso con condizioni come il disturbo d’ansia generalizzato e il disturbo ossessivo-compulsivo. È anche comune per le persone senza un disturbo diagnosticabile impegnarsi in questo pensiero di tanto in tanto. Sebbene comune, non è sempre facile da identificare.
Riconoscere la ruminazione può essere difficile perché spesso diventa un modello di pensiero abituale. Alcuni segnali comuni includono la riproduzione costante di esperienze negative, eccessiva auto-biasimo o autocritica, difficoltà a lasciar andare il passato e sentirsi bloccati in loop di pensieri negativi.
AVIGAIL LEV, PSYD, FONDATORE E DIRETTORE DEL BAY AREA CBT CENTER
La ruminazione è tanto stressante quanto comune, in quanto prende una situazione che ha già causato stress e amplifica lo stress e l’importanza della situazione nella nostra mente.
Componenti della ruminazione
La ruminazione è composta da due variabili distinte: la riflessione e la rimuginazione.
- Riflessione : la parte di riflessione della ruminazione può effettivamente essere in qualche modo utile, poiché riflettere su un problema può condurti a una soluzione. Inoltre, riflettere su determinati eventi può aiutarti a elaborare forti emozioni associate al problema.
- Covare : la ruminazione in generale, e la cova in particolare, sono associate a un comportamento meno proattivo e a un umore più negativo.
La ruminazione si concentra anche sulla sensazione di impotenza derivante dall’incapacità di cambiare ciò che è già accaduto. Potremmo non essere in grado di ricreare la situazione in futuro e di rispondere con la risposta, la soluzione o la risposta perfetta, e questo può farci sentire impotenti e ancora più stressati.
Infine, rendersi conto di quanta energia impieghiamo nel rimuginare sulla situazione può portare a sentimenti di frustrazione ancora maggiori, quando ci rendiamo conto di aver lasciato che la situazione continuasse a rovinarci la giornata.
Anche la co-ruminazione, ovvero la ripetizione di una situazione con gli amici fino a quando non se ne è parlato fino alla morte, comporta ulteriore stress per entrambe le parti quando si supera il punto in cui è costruttiva.
In breve, se ti ritrovi a ripetere costantemente qualcosa nella tua mente, a soffermarti sull’ingiustizia di tutto ciò e a pensare a cosa avresti dovuto dire o fare senza intraprendere alcuna azione corrispondente, ti stai facendo sentire più stressato. E probabilmente stai anche sperimentando alcuni degli effetti negativi della ruminazione.
Cause della ruminazione
Allora perché le persone sono ossessionate dalle cose? Sembra che persone diverse siano ossessionate dalle cose per motivi diversi, e alcune persone sono più inclini di altre. Lev spiega che una serie di fattori può contribuire alla tendenza di una persona a rimuginare, tra cui:
- Bassa autostima
- Fattori di stress esterni
- Mancanza di controllo percepito su una situazione
- Una storia di traumi o esperienze avverse
- Perfezionismo
- Una tendenza a pensare troppo o ad analizzare troppo
Alcune persone vogliono dare un senso a una situazione, ma non riescono a capirla o ad accettarla, quindi continuano a riprodurla. Altre persone vogliono essere rassicurate sul fatto che avevano ragione (specialmente se sentono a livello inconscio di aver sbagliato).
In altri casi, le persone cercano di risolvere il problema o di impedire che cose simili accadano in futuro, ma non riescono a capire come. E altri potrebbero volersi sentire ascoltati e convalidati o sentirsi giustificati nell’assolvere se stessi dalla responsabilità.
Situazioni specifiche possono innescare la ruminazione. Ripensando ossessivamente a un evento o ripetendo certi pensieri, le persone spesso credono erroneamente di poter ottenere il controllo della situazione.
La maggior parte delle persone si impegna in questo tipo di pensiero di tanto in tanto. Prima di un evento stressante, potresti ritrovarti a pensarci eccessivamente. Dopo la fine di una relazione, potresti ripassare tutte le cose che avresti voluto fare diversamente.
Nella maggior parte dei casi, questi pensieri ruminanti alla fine svaniscono quando altre preoccupazioni emergono in primo piano nei tuoi pensieri. Quando questi pensieri sono persistenti e sembrano incontrollabili, potrebbero essere un segno di una condizione di salute mentale.
Ruminazione e condizioni di salute mentale
La ruminazione può essere un sintomo di una varietà di condizioni di salute mentale. Alcune condizioni associate ai pensieri ruminanti includono:
- Depressione
- Disturbo d’ansia generalizzato (DAG)
- Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)
- Fobie
- Disturbo post-traumatico da stress (PTSD)
Ricapitolare
La ruminazione ha diverse potenziali cause. Alcuni fattori che possono giocare un ruolo in questo tipo di pensiero includono tratti della personalità, traumi, stress e alcune condizioni di salute mentale.
Gli effetti negativi della ruminazione
La ruminazione inizia innocentemente: è il tentativo della tua mente di dare un senso e di andare avanti da una situazione frustrante. Tuttavia, la ruminazione può intrappolarti in un ciclo circolare e autoperpetuante di frustrazione e stress. Quando hai a che fare con conflitti cronici nelle tue relazioni, potresti provare stress cronico dovuto a troppa ruminazione.
È importante trovare il modo di cogliere i pensieri negativi prima di rimanerne intrappolati e impegnarsi a gestire i conflitti in modo sano.
La ruminazione può essere stranamente irresistibile e può rubare la tua attenzione prima ancora che tu ti renda conto che ti stai nuovamente ossessionando. Oltre a dividere la tua attenzione, la ruminazione ha diversi effetti negativi.
Stress
Poiché la ruminazione comporta una concentrazione persistente sui pensieri negativi, può aumentare i livelli di stress. Tali pensieri tendono ad amplificare i problemi, aumentando la risposta allo stress e persino innescando una risposta allo stress nel corpo.
Gli studi dimostrano che la ruminazione può aumentare i livelli di cortisolo , il che indica una risposta fisica allo stress
Stato d’animo negativo
Non sorprende che si dica che la ruminazione abbia un effetto negativo producendo uno stato d’animo più depresso e infelice. Non solo è spiacevole di per sé, ma da ciò che sappiamo sull’ottimismo e il pessimismo , questo stato d’animo negativo porta con sé un’intera nuova serie di conseguenze.
Comportamento meno proattivo
Mentre le persone possono entrare in uno stato mentale di ruminazione con l’intenzione di risolvere il problema e trovare una soluzione, la ricerca ha dimostrato che una ruminazione eccessiva è associata a un comportamento meno proattivo, a un maggiore distacco dai problemi e, di conseguenza, a uno stato mentale ancora più negativo. Ciò significa che la ruminazione può contribuire a una spirale discendente di negatività.
Auto-sabotaggio
La ricerca ha collegato la ruminazione a comportamenti di adattamento negativi, come l’abbuffata . I tipi di comportamento di adattamento auto-sabotanti possono creare più stress, perpetuando un ciclo negativo e distruttivo.
Ipertensione
La ruminazione è stata anche collegata a un aumento dell’ipertensione. La ruminazione può prolungare la risposta allo stress , il che aumenta l’impatto negativo dello stress sul cuore. A causa dei rischi per la salute associati all’ipertensione, è particolarmente importante combattere la ruminazione e trovare strategie sane per gestire lo stress e restare centrati.
Ricapitolare
La ruminazione può avere una serie di gravi conseguenze sulla salute, tra cui più stress, più auto-sabotaggio e meno pensieri e azioni positivi. Può persino influenzare la salute fisica, tra cui aumentare il rischio di ipertensione.
Superare la ruminazione
Sebbene comprendere perché stai rimuginando possa aiutarti a trovare modi per reagire, spesso è meno importante il motivo per cui ti ossessioni per qualcosa e più il modo in cui puoi fermarti. Ecco alcune idee su come coglierti in flagrante e riconcentrarti.
Stabilire un limite di tempo
Anche se può essere difficile rendersi conto di essere intrappolati in una rimuginazione, Lev suggerisce che può essere utile darsi un limite di tempo di tre minuti per permettersi di pensare sempre gli stessi pensieri.
Una volta trascorsi quei tre minuti, chiediti:
- Mi sento meglio o peggio?
- Ho risolto un problema?
- È qualcosa che posso controllare?
“Se ti rendi conto di aver pensato a qualcosa che era fuori dal tuo controllo, già in passato, e che questo pensiero non ti ha aiutato a risolvere alcun problema o a sentirti meglio, allora sai che stavi rimuginando e puoi scegliere di fare qualcos’altro”, spiega Lev.
Può essere utile ricevere supporto e conferma dagli amici, ma discutere troppo dei torti commessi dagli altri può portare a una dinamica negativa e pettegola nelle relazioni, che tende più a rafforzare la frustrazione della situazione che a trovare soluzioni e chiudere la questione.
Se stai cercando supporto dagli amici, puoi segretamente stabilire un limite di tempo su quanti minuti ti concederai per parlare del problema e dei tuoi sentimenti al riguardo, prima di concentrarti su una soluzione. Quindi fai brainstorming di soluzioni con il tuo amico o da solo in un diario .
Agisci
Lev spiega che agire è essenziale per spostare la tua attenzione lontano dalla ruminazione. Potrebbe comportare fare qualcosa di specifico per risolvere il problema, ma può anche essere un altro tipo di azione che distoglie la tua attenzione dai tuoi pensieri ripetitivi.
Andare a fare una passeggiata, chiamare un amico o completare un compito in casa può aiutarti a reindirizzare la tua attenzione, suggerisce Lev. Oppure, se il problema è qualcosa sotto il tuo diretto controllo, fai un elenco dei passaggi che devi seguire per risolvere il problema.
Utilizzare esercizi cognitivo-comportamentali
Potrebbe essere utile anche utilizzare alcuni esercizi cognitivo-comportamentali che possono aiutarti a ridurre i pensieri ripetitivi, negativi o inutili.
Ad esempio, Lev consiglia quanto segue:
- Defusione cognitiva : questa attività consiste nel visualizzare i tuoi pensieri come un oggetto, come foglie su un ruscello o nuvole nel cielo. Immagina le tue parole e i tuoi pensieri che fluttuano o vanno alla deriva.
- Consapevolezza e meditazioni : prova ad ascoltare meditazioni guidate o altre attività di consapevolezza che possono aiutarti a rimanere ancorato al momento presente e a rafforzare la tua autocompassione.
- Tecniche somatiche : esercizi come cantare, scuotere, mormorare e fare gargarismi possono stimolare il nervo vago e migliorare la regolazione del sistema nervoso.
Collega i pensieri ai valori
Un’altra strategia cognitivo-comportamentale consigliata da Lev consiste nel collegare i tuoi pensieri ai tuoi valori. Dedica del tempo a scrivere i tuoi pensieri e pensa a come questi potrebbero collegarsi ad altre aree della tua vita e cose che sono importanti per te.
In che modo questi pensieri sono collegati alle tue convinzioni fondamentali? Che tipo di sentimenti evocano questi pensieri?
Una volta annotati questi pensieri, Lev consiglia di chiedersi in che modo questi pensieri hanno influenzato il tuo comportamento. Ti hanno impedito di essere onesto, di fare una scelta o di affermare i tuoi bisogni?
Puoi quindi iniziare a usare i tuoi pensieri come spunto per lavorare sul valore a cui sono collegati.
Preparati allo scenario peggiore
Se rumini nel tentativo di gestire le tue paure catastrofiche, può essere utile usare questi pensieri per aiutarti a elaborare un piano per gestire queste ansie. Lev suggerisce di chiederti: qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere?
“Immaginate quali misure adottereste se si verificasse quello scenario peggiore. Continuate questo processo per ogni paura catastrofica, scrivendo ogni azione che adottereste se si verificasse”, spiega.
Ad esempio, se la tua più grande paura è perdere il lavoro, potresti ridurre la ruminazione pianificando come affrontare questo scenario. Potresti aggiornare il tuo curriculum, contattare i contatti di lavoro, fare networking con altri professionisti, cercare una nuova posizione o persino prendere in considerazione la ricerca di un nuovo percorso di carriera.
Analizzando ogni catastrofe e individuando misure attuabili, puoi passare dalla riflessione alla risoluzione proattiva dei problemi, dandoti gli strumenti per affrontare di petto le potenziali sfide.
AVIGAIL LEV, PSYD, FONDATORE E DIRETTORE DEL BAY AREA CBT CENTER
Mantieni una mente aperta
Molti terapeuti sostengono che ciò che ci turba davvero negli altri potrebbe essere un mero riflesso di ciò che non accettiamo in noi stessi.
Quando pensi a ciò che l’altra persona ha fatto per farti arrabbiare, puoi provare a richiamare un’esperienza simile vissuta in te stesso per comprendere meglio il suo punto di vista e le ragioni alla base di ciò che ha fatto?
Anche se non sei necessariamente d’accordo con loro, puoi provare empatia? La meditazione sulla gentilezza amorevole è una strategia che può aiutare con il perdono e l’empatia.
Crea confini
Stabilire dei limiti può anche essere un modo importante per gestire la ruminazione se stai lottando con una relazione che sta creando stress nella tua vita. Può anche aiutarti a imparare qualcosa su te stesso e sull’altra persona in modo da poter cambiare il modo in cui vanno le cose.
Guarda cosa è successo con l’occhio del cambiamento, non per incolpare l’altra persona per averti fatto del male, ma per escogitare soluzioni per impedire che la stessa situazione si verifichi due volte. Dove potresti dire di no prima o proteggerti di più in futuro? Invece di rimanere ferito o arrabbiato, parti da una posizione di forza e comprensione.
Potrebbe richiedere un po’ di pratica, ma puoi cambiare i tuoi schemi di pensiero abituali, e questa è una situazione fondamentale in cui un tale cambiamento può trasformare la tua esperienza di stress. Potrebbe non accadere all’istante, ma presto potresti non essere più ossessionato dalle cose e provare meno stress emotivo .
Come ottenere aiuto
La riflessione personale può essere un modo utile per elaborare emozioni ed esperienze, ma può essere dannosa per il tuo benessere mentale quando si trasforma in ruminazione. Se senti che la ruminazione sta influenzando il tuo stato mentale, ci sono modi per ottenere aiuto.
Parla con un medico o un professionista della salute mentale per le opzioni di trattamento. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) , che aiuta le persone a identificare e modificare schemi di pensiero negativi, può essere utile per trasformare la ruminazione in modi di pensare più utili.
Se tu o una persona cara state lottando contro un problema di salute mentale, contattate la linea di assistenza nazionale della Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database nazionale delle linee di assistenza .
