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La meditazione sulla gentilezza amorevole (LKM) è una popolare tecnica di cura di sé che può essere utilizzata per aumentare il benessere e ridurre lo stress. Coloro che praticano regolarmente la meditazione sulla gentilezza amorevole sono in grado di aumentare la propria capacità di perdono, di connessione con gli altri, di autoaccettazione e altro ancora.
Questa tecnica non è facile perché ti stai chiedendo di inviare gentilezza verso te stesso o verso gli altri. Spesso ci vuole pratica per permetterti di ricevere il tuo amore o di inviarlo.
Indice
Benefici della meditazione della gentilezza amorevole
Durante la meditazione sulla gentilezza amorevole, concentri energia benevola e amorevole verso te stesso e gli altri. Ci sono molti benefici ben documentati della meditazione tradizionale , ma come con altre tecniche, questa forma di meditazione richiede pratica. Può essere difficile e a volte porta a resistenza poiché la persona media non è abituata a questo livello di dare e ricevere amore.
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Anche le ricerche emergenti specifiche sulla LKM stanno aiutando gli scienziati sociali a comprendere i vantaggi esclusivi che offre, sebbene la maggior parte degli autori degli studi affermi che sono necessarie ulteriori ricerche.
Ad esempio, uno studio pubblicato nel numero di luglio/agosto 2018 della Harvard Review of Psychology ha fornito una panoramica delle prove scientifiche relative alla meditazione sulla gentilezza amorevole e ad altri interventi basati sulla
Gli autori dello studio hanno concluso che l’LKM può essere utile nel trattamento del dolore cronico e del disturbo borderline di personalità, ma sono necessarie ulteriori prove per confermare questi effetti promettenti.
Alcuni studi pubblicati hanno evidenziato che questa tecnica di meditazione può essere utile nella gestione dell’ansia sociale, dei conflitti coniugali, della rabbia e per affrontare le tensioni derivanti dall’assistenza a lungo termine. Altre ricerche hanno suggerito che la meditazione sulla gentilezza amorevole può migliorare l’attivazione delle aree cerebrali coinvolte nell’elaborazione emotiva e nell’empatia per aumentare il senso di positività e ridurre la negatività.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare la piena portata dei benefici di LKM, non ci sono rischi o costi associati alla pratica. Quindi, se scegli di provare questa pratica meditativa, non hai nulla da perdere, a parte qualche momento di tranquillità nella tua giornata.
Come praticare la meditazione della gentilezza amorevole
Esistono diversi modi per praticare questa forma di meditazione, ognuno basato su diverse tradizioni buddiste, ma ogni variazione utilizza la stessa operazione psicologica di base. Durante la meditazione, generi intenzioni gentili verso determinati obiettivi, tra cui te stesso e gli altri.
Quella che segue è una tecnica di meditazione sulla gentilezza amorevole, semplice ed efficace da provare.
- Ritagliatevi un po’ di tempo tranquillo per voi stessi (anche pochi minuti funzioneranno) e sedetevi comodamente. Chiudete gli occhi, rilassate i muscoli e fate qualche respiro profondo.
- Immagina di provare un benessere fisico ed emotivo completo e una pace interiore. Immagina di provare un amore perfetto per te stesso, di ringraziarti per tutto ciò che sei, di sapere che sei semplicemente perfetto, così come sei. Concentrati su questa sensazione di pace interiore e immagina di espirare la tensione e di inspirare sentimenti di amore.
- Ripeti a te stesso tre o quattro frasi positive e rassicuranti. Questi messaggi sono esempi, ma puoi anche crearne di tuoi:
- Possa io essere felice
- Posso essere al sicuro
- Possa io essere sano, in pace e forte
- Che io possa dare e ricevere apprezzamento oggi
Poi, crogiolati in sentimenti di calore e autocompassione per qualche istante. Se la tua attenzione si distrae, riportala delicatamente a questi sentimenti di amorevole gentilezza. Lascia che questi sentimenti ti avvolgano.
Puoi scegliere di rimanere su questo focus per tutta la durata della meditazione o iniziare a spostare il focus sulle persone care nella tua vita. Inizia con qualcuno a cui sei molto vicino, come un coniuge, un figlio, un genitore o un migliore amico. Senti la tua gratitudine e il tuo amore per loro. Rimani con quella sensazione. Potresti voler ripetere le frasi rassicuranti.
Una volta che hai mantenuto questi sentimenti verso quella persona, porta altre persone importanti della tua vita alla tua consapevolezza, una per una, e immaginale con perfetto benessere e pace interiore. Poi allarga il campo ad altri amici, familiari, vicini e conoscenti. Potresti anche voler includere gruppi di persone in tutto il mondo.
Estendi sentimenti di amorevole gentilezza alle persone in tutto il mondo e concentrati su un sentimento di connessione e compassione. Potresti anche voler includere coloro con cui sei in conflitto per aiutare a raggiungere un luogo di perdono o di maggiore pace.
Quando senti che la tua meditazione è completa, apri gli occhi. Ricorda che puoi rivisitare le meravigliose sensazioni che hai generato durante il giorno. Interiorizza come ti fa sentire la meditazione sulla gentilezza amorevole e torna a quelle sensazioni spostando la tua attenzione e facendo qualche respiro profondo.
Suggerimenti per una pratica LKM più efficace
Quando inizi la tua pratica di gentilezza amorevole, usa te stesso come unico soggetto durante la meditazione. Man mano che ti senti più a tuo agio con le immagini e le frasi amorevoli, inizia ad aggiungere la visualizzazione degli altri alla tua pratica.
Infine, indirizza la meditazione sulla gentilezza amorevole verso le persone difficili nella tua vita. Quest’ultimo ramo di LKM aumenta i sentimenti di perdono e ti aiuta a lasciar andare la ruminazione per un maggiore senso di pace interiore. Mentre sviluppi una pratica regolare di meditazione, potresti voler impostare un timer con una sveglia delicata se sei preoccupato di passare troppo tempo a concentrarti.
Infine, ricorda che questa meditazione può essere praticata in molti modi diversi. Il metodo descritto sopra è un esempio di come potresti scegliere di iniziare. Potresti elaborare la tua tecnica di meditazione sulla gentilezza amorevole che funziona meglio per te. Finché concentri la tua attenzione in un modo che promuove sentimenti di gentilezza amorevole, puoi aspettarti di ottenere benefici dalla pratica.
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