Alison Czinkota / Molto bene
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La meditazione ha molti benefici, tra cui la riduzione dello stress, il miglioramento della funzione immunitaria e il rallentamento dell’invecchiamento mentale. Questa pratica antica è diventata uno dei modi più popolari per alleviare lo stress tra le persone di ogni estrazione sociale. La meditazione può assumere molte forme e può essere combinata con molte pratiche spirituali. Può anche essere utilizzata in diversi modi importanti
- Può far parte della tua routine quotidiana e aiutarti a sviluppare la resilienza allo stress.
- Può essere una tecnica per ritrovare il centro quando si è sconvolti dallo stress emotivo.
- Può essere un antistress rapido che ti aiuta a invertire la risposta del tuo corpo allo stress e a rilassarti fisicamente.
Il tuo stress fisico ed emotivo può sciogliersi imparando a calmare il tuo corpo e la tua mente . Questo ti fa sentire meglio, riposato e pronto ad affrontare le sfide della tua giornata con un atteggiamento sano. Con una pratica regolare per settimane o mesi, puoi sperimentare benefici ancora maggiori.
Indice
Cos’è la meditazione?
La meditazione è una pratica che incorpora diverse tecniche che aiutano le persone a focalizzare la propria attenzione e a raggiungere uno stato di consapevolezza elevato. Può causare cambiamenti nella coscienza e ha dimostrato di avere una serie di benefici per la salute.
La meditazione consiste nello stare seduti in una posizione rilassata e liberare la mente, o concentrare la mente su un pensiero e liberarla da tutti gli altri. Puoi concentrarti su un suono, come “ooommm”, o sul tuo respiro, sul conteggio, su un mantra o su niente del tutto.
Un elemento comune a tutte le tecniche di meditazione è che la mente smette di seguire ogni nuovo pensiero che emerge.
In genere è necessario avere almeno dai cinque ai venti minuti senza distrazioni da trascorrere, anche se le sessioni di meditazione possono durare qualsiasi lunghezza. Le sessioni di meditazione più lunghe tendono a portare maggiori benefici, ma di solito è meglio iniziare lentamente in modo da poter mantenere la pratica a lungo termine.
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Molte persone scoprono che se provano a meditare per troppo tempo ogni sessione o a creare una pratica “perfetta”, può diventare intimidatoria o scoraggiante, e trovano più difficile mantenerla come abitudine quotidiana. È molto meglio creare l’abitudine e trasformarla in una versione più completa di quell’abitudine.
È utile avere silenzio e privacy, ma i meditatori più esperti possono praticare la meditazione ovunque.
Molti praticanti di meditazione vi attribuiscono una componente spirituale, ma può anche essere un esercizio secolare. In realtà, non esiste un modo sbagliato di meditare.
Meditazione e stress
Uno dei principali benefici della meditazione è la sua capacità di ridurre lo stress. La risposta allo stress del corpo fa sì che il corpo reagisca automaticamente in modi che ti preparano a combattere o a scappare . In alcuni casi di pericolo estremo, questa risposta fisica è utile. Tuttavia, uno stato prolungato di tale agitazione può causare danni fisici a ogni parte del corpo.
La meditazione agisce sul corpo esattamente nel modo opposto a quello dello stress, innescando la risposta di rilassamento del corpo. Riporta il corpo a uno stato di calma, aiutandolo a ripararsi e prevenendo nuovi danni dagli effetti fisici dello stress.
Ricapitolare
Un modo in cui la meditazione può apportare benefici alla mente e al corpo è quello di calmare i pensieri indotti dallo stress che mantengono attivata la risposta allo stress del corpo.
Il ruolo del rilassamento
Ovviamente, nella meditazione è coinvolto anche un elemento di rilassamento fisico più diretto, quindi questa doppia dose di rilassamento può essere davvero utile per scrollarsi di dosso lo stress. Un guadagno maggiore che la meditazione può portare è la resilienza a lungo termine che può derivare dalla pratica regolare.
La ricerca ha dimostrato che coloro che praticano la meditazione regolarmente iniziano a sperimentare cambiamenti nella loro risposta allo stress che consentono loro di riprendersi più facilmente da situazioni stressanti e di provare meno stress dalle sfide che affrontano nella loro vita quotidiana.
Si pensa che parte di ciò sia il risultato dell’aumento dell’umore positivo che può derivare dalla meditazione; la ricerca mostra che coloro che sperimentano stati d’animo positivi più spesso sono più resilienti allo stress. Altre ricerche hanno rilevato cambiamenti nel cervello dei praticanti regolari di meditazione che sono collegati a una ridotta reattività allo stress.
La pratica di imparare a rimettere a fuoco i tuoi pensieri può anche aiutarti a riorientarti quando cadi in schemi di pensiero negativi, il che di per sé può aiutare ad alleviare lo stress. La meditazione offre diverse soluzioni in una semplice attività.
Benefici per la salute della meditazione
I benefici della meditazione sono notevoli perché, tra le altre cose, può invertire la risposta allo stress, proteggendoti così dagli effetti dello stress cronico .
Quando si pratica la meditazione:
- Utilizzi l’ossigeno in modo più efficiente.
- Le ghiandole surrenali producono meno cortisolo .
- La pressione sanguigna si normalizza.
- Il battito cardiaco e la respirazione rallentano.
- Migliora la tua funzione immunitaria.
- La tua mente invecchia più lentamente.
- La tua mente si schiarisce e la tua creatività aumenta.
- Si suda meno.
Le persone che meditano regolarmente trovano più facile abbandonare abitudini dannose per la vita, come il fumo, l’alcol e la droga. Trovano anche più facile impedire che la ruminazione rovini la loro giornata.
Aiuta molte persone a connettersi a un luogo di forza interiore. Numerosi studi hanno scoperto che, in diverse popolazioni, la meditazione può ridurre al minimo lo stress e costruire resilienza. La ricerca sulla meditazione è ancora relativamente nuova, ma promettente.
I pro e i contro della meditazione
La meditazione apporta numerosi benefici, sia mentali che fisici:
- Le persone con limitazioni fisiche potrebbero trovare più facile praticare rispetto a un esercizio fisico intenso per alleviare lo stress . Inoltre, non è richiesta alcuna attrezzatura speciale.
- A differenza di quando si ricorre all’aiuto di un professionista, la meditazione è gratuita.
- A differenza di alcuni farmaci e terapie a base di erbe, la meditazione ha pochi potenziali effetti collaterali.
- La meditazione è sempre disponibile e può essere praticata ovunque e in qualsiasi momento.
- È incredibilmente efficace nella riduzione dello stress a breve termine e nella salute a lungo termine. I benefici della meditazione possono essere percepiti in una sola sessione.
Sebbene la meditazione sia un ottimo strumento per molte persone, ci sono alcune cose di cui essere consapevoli prima di iniziare la pratica:
- Ci vogliono disciplina e impegno per far diventare la meditazione un’abitudine regolare. Alcune persone trovano più difficile mantenerla come un’abitudine rispetto ai metodi che richiedono l’aiuto di qualcuno o qualcosa al di fuori di sé per una motivazione aggiuntiva. Se sei una di queste persone, trovare un gruppo di meditazione potrebbe essere la soluzione perfetta.
- Alcune persone potrebbero trovare più difficile liberare la mente dai pensieri del giorno. Questo potrebbe renderlo più difficile rispetto ai metodi che implicano la concentrazione su questi eventi, come la tenuta di un diario , o metodi che distraggono, come l’esercizio fisico o l’uso dell’umorismo .
- Alcune persone potrebbero avere problemi di salute mentale o fisica che non consentono loro di meditare comodamente seduti. Prova invece una meditazione in movimento come la corsa o lo yoga.
Alcuni studi suggeriscono che la meditazione può essere dannosa per chi ha subito traumi o altri gravi problemi di salute mentale. In questi casi, altre pratiche mente-corpo come la terapia somatica corporea possono rappresentare una buona alternativa.
Un insegnante esperto può essere utile, ma non è assolutamente necessario. In definitiva, se riesci a concentrarti sul tuo respiro, sul momento presente o su qualsiasi cosa per un po’, ora puoi meditare.
Spesso richiede un po’ di pratica, tuttavia, e alcune persone trovano difficile “capirlo” all’inizio. La meditazione richiede anche un po’ di pazienza e può essere difficile per le persone con poco tempo libero (come alcune mamme casalinghe che hanno pochissima privacy dai bambini piccoli). Tuttavia, il tempo e lo sforzo necessari per imparare e praticare valgono la pena in termini di benefici che fornisce.
Considerazioni
Quando inizi la tua pratica di mediazione, tieni a mente queste quattro cose.
La coerenza è la chiave
La pratica costante è più importante della pratica prolungata. Ciò significa che è meglio meditare per cinque minuti, sei volte a settimana che per 30 minuti una volta a settimana. La prima può calmare la risposta allo stress del tuo corpo diverse volte a settimana, mentre la seconda può calmare il tuo corpo in uno stato di rilassamento più profondo, ma invertirà la tua risposta allo stress solo una volta.
Inoltre, è più probabile che tu continui a praticare regolarmente la meditazione se puoi iniziare con sessioni brevi e giornaliere piuttosto che se senti di dover trovare il tempo per sessioni più lunghe per praticare. È più probabile che questa pressione autoimposta ti porti a non trovare il tempo per farlo, quindi a perdere la motivazione per provare.
La ricerca suggerisce che il tempo necessario per far diventare un comportamento un’abitudine può variare da un minimo di 18 giorni fino a un massimo di 254 giorni.
La pratica non significa perfezione
La pratica regolare è più importante della pratica “perfetta”. Ciò significa che, anziché preoccuparsi troppo di quale posizione assumere, quale tecnica provare quando ci si siede, per quanto tempo sedersi o a che ora del giorno, si dovrebbe semplicemente sedersi e meditare.
Il resto verrà da sé se inizi, ma se senti il bisogno di elaborare questi dettagli prima di iniziare, potresti trovare più difficile iniziare. In ogni caso, non esiste un modo “sbagliato” di meditare; qualsiasi meditazione è meglio di niente.
Va bene che la tua mente vaghi
Se noti che la tua mente vaga, è un bene. La meditazione può essere impegnativa per alcune persone, in particolare per i perfezionisti. A volte cadiamo nella trappola di volerla fare “nel modo giusto” e di sentirci frustrati con noi stessi quando la nostra mente vaga. La cosa da ricordare è che se noti che ciò accade, è una buona cosa: te ne sei accorto.
Notare e reindirizzare i tuoi pensieri al focus della tua meditazione (il tuo respiro, il momento presente o qualsiasi cosa tu scelga come focus) è il vero punto della meditazione. È praticamente impossibile impedire alla tua mente di vagare comunque.
Mantenere la concentrazione sul momento presente non è un compito facile, anche chi pratica la meditazione da molto tempo lo trova impegnativo. Non scoraggiarti per questo.
Iniziare
Esistono molte forme di meditazione che apportano questi fantastici benefici. Due tipi principali di meditazione includono la meditazione concentrativa (in cui l’attenzione è focalizzata su un punto specifico) e la meditazione di consapevolezza (che si concentra sulla creazione di consapevolezza e accettazione del momento presente).
Alcune potrebbero risultare più comode da praticare rispetto ad altre, quindi è un’ottima idea provarne un campione e ripetere le tecniche che sembrano più adatte a te. Se pratichi la meditazione quando non sei nel mezzo di una situazione stressante, troverai più facile usarla come tecnica calmante quando ne hai bisogno.
Inizia in un momento rilassato
Anche se pensi di utilizzarla solo quando necessario e non come esercizio quotidiano, è una buona idea iniziare a praticare la meditazione quando non ti senti particolarmente stressato, piuttosto che provarla per la prima volta quando ti senti sopraffatto, a meno che, ovviamente, non riesci a trovare un momento in cui non ti senti così.
La cosa più importante da ricordare è di praticare la meditazione per alcuni minuti al giorno e di cercare di stare seduti per almeno cinque minuti ogni sessione.
Concentrati sul tuo respiro
Se non sai da dove iniziare, puoi semplicemente concentrarti sull’ascolto del tuo respiro per cinque minuti. Per farlo, rilassa il corpo, siediti comodamente e nota il tuo respiro. Se ti ritrovi a pensare ad altre cose, semplicemente reindirizza la tua attenzione al tuo respiro.
Un’altra strategia semplice è contare i respiri. Quando inspiri, conta “uno” nella tua testa, e poi conta “due” mentre espiri. Continua mentre respiri e ricomincia da “uno” se noti di essere stato distratto da altri pensieri.
Alcune persone troveranno il conteggio più facile da praticare rispetto alla semplice meditazione sul respiro, mentre altri lo troveranno più impegnativo. Ricorda, le tue migliori tecniche di meditazione sono quelle che risuonano con te.
Utilizzare la meditazione guidata
La meditazione guidata è una pratica che prevede di essere guidati nel processo da un’altra persona. Questa guida spesso aiuta le persone a concentrarsi sulle immagini mentali, descrive esercizi di respirazione, utilizza mantra, guida il processo utilizzando altre tecniche.
Sono disponibili molti tipi diversi di meditazioni guidate, tra cui podcast, siti web, app, video online e servizi di streaming online. Gli studi di yoga possono anche offrire meditazioni guidate come lezioni di gruppo.