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La meditazione può essere definita come un insieme di tecniche che mirano a incoraggiare uno stato di consapevolezza elevato e un’attenzione focalizzata. La meditazione è anche una tecnica di cambiamento della coscienza che ha dimostrato di avere molti benefici sul benessere psicologico.
Alcune cose importanti da tenere a mente sulla meditazione:
- La meditazione è praticata da migliaia di anni nelle culture di tutto il mondo.
- Quasi tutte le religioni, tra cui il Buddismo, l’Induismo, il Cristianesimo, l’Ebraismo e l’Islam, hanno una tradizione di pratiche meditative.
- Sebbene la meditazione sia spesso utilizzata per scopi religiosi, molte persone la praticano indipendentemente da qualsiasi credo o pratica religiosa o spirituale.
- La meditazione può essere utilizzata anche come tecnica psicoterapeutica.
- Esistono molti tipi diversi di meditazione.
Indice
Tipi di meditazione
La meditazione può assumere molte forme diverse, ma ne esistono due tipi principali: la meditazione concentrativa e la meditazione consapevole:
Meditazione Concentrativa
La meditazione concentrativa consiste nel concentrarsi su una cosa specifica mentre si esclude tutto il resto intorno a te. L’obiettivo è sperimentare qualsiasi cosa su cui ti stai concentrando, che sia il tuo respiro, una parola specifica o un mantra, per raggiungere uno stato superiore dell’essere.
Meditazione consapevole
La meditazione mindfulness include, tra le altre, sia la riduzione dello stress basata sulla mindfulness (MBSR) che la terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) . La mindfulness può concentrarsi su diversi problemi, come la depressione, il che significa che il suo focus può variare da pratica a pratica. Nel complesso, implica lo stato di essere consapevoli e coinvolti nel momento presente e di rendersi aperti, consapevoli e accettanti.
Tipi specifici di meditazione
- Meditazione body-scan : questa pratica consiste nell’eseguire la scansione del corpo e nell’osservare le sensazioni fisiche.
- Meditazione sulla respirazione : consiste nel concentrarsi su diverse tecniche di respirazione.
- Meditazione sulla gentilezza amorevole : questa tecnica consiste nel concentrare la propria attenzione sui propri cari, su se stessi e sugli altri, mentre si formulano pensieri gentili e premurosi.
- Meditazione mantra : questa pratica consiste nel cantare una parola o una frase, ad alta voce o mentalmente.
- Meditazione in movimento : questo tipo di meditazione consiste nel concentrarsi sui movimenti del corpo, muovendo parti specifiche del corpo o osservando il mondo circostante durante una passeggiata.
- Meditazione focalizzata sull’oggetto : questa tipologia prevede di focalizzare l’attenzione su un oggetto specifico o su un’immagine mentale.
Come praticare la meditazione
Quindi cosa fai esattamente durante la meditazione? Sebbene esistano molte forme diverse di meditazione e modi per praticarla, imparare una meditazione di base per principianti è un ottimo punto di partenza:
- Scegli un posto tranquillo e privo di distrazioni . Spegni il telefono, la televisione e altre distrazioni. Se scegli di riprodurre musica tranquilla, seleziona qualcosa di calmo e ripetitivo.
- Imposta un limite di tempo . Se stai appena iniziando, potresti volerti limitare a sessioni più brevi, di circa 5-10 minuti di durata.
- Presta attenzione al tuo corpo e mettiti comodo . Puoi sederti a gambe incrociate sul pavimento o su una sedia, purché tu senta di poter stare seduto comodamente per diversi minuti alla volta.
- Concentrati sul tuo respiro . Prova a fare respiri profondi che espandano la pancia e poi espira lentamente. Fai attenzione a come senti ogni respiro.
- Nota i tuoi pensieri . Lo scopo della meditazione non è quello di liberare la mente : la tua mente inevitabilmente divagherà. Invece, concentrati sul riportare delicatamente la tua attenzione al tuo respiro ogni volta che noti che i tuoi pensieri vanno alla deriva. Non giudicare i tuoi pensieri o cercare di analizzarli; semplicemente riporta la tua mente al tuo respiro profondo.
Impatto della meditazione
La coscienza è spesso paragonata a un flusso, che si sposta e cambia dolcemente mentre scorre sul terreno. La meditazione è un mezzo deliberato per cambiare il corso di questo flusso e, a sua volta, alterare il modo in cui percepisci e rispondi al mondo che ti circonda.
La ricerca ha dimostrato che la meditazione può avere effetti sia fisiologici che psicologici. Alcuni effetti fisiologici positivi includono uno stato di eccitazione fisica ridotto, una frequenza respiratoria ridotta, una frequenza cardiaca ridotta, cambiamenti nei modelli delle onde cerebrali e una riduzione dello stress.
Altri benefici della meditazione a livello psicologico, emotivo e sanitario includono:
- Migliore gestione dei sintomi correlati a disturbi d’ansia, depressione, disturbi del sonno, problemi di dolore e pressione alta
- Migliori capacità di gestione dello stress
- Cambiamenti in diversi aspetti dell’attenzione e della consapevolezza
- Maggiore consapevolezza di sé
- Miglioramento del benessere emotivo
- Miglioramento della memoria di lavoro e dell’intelligenza fluida
- Immunità migliorata
- Maggiore empatia per te stesso e per gli altri
- Sollievo dal mal di testa
Sebbene gli esperti non comprendano ancora appieno come funzioni esattamente la meditazione, la ricerca ha chiaramente dimostrato che le tecniche meditative possono avere una serie di effetti positivi sulla salute generale e sul benessere psicologico.
Che effetti ha la meditazione sul cervello?
Oltre ad aiutare con ansia e stress, le prove suggeriscono che la meditazione ha un potente effetto sul cervello. Utilizzando tecniche di brain imaging, gli studi hanno scoperto che la meditazione regolare porta a cambiamenti nella struttura del cervello.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che otto settimane di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) erano associate a un aumento del volume nell’ippocampo del cervello, una struttura associata alla regolazione emotiva e alla memoria. Era anche collegato a una diminuzione del volume nell’amigdala, una struttura che gioca un ruolo nell’ansia, nella paura e nello stress.
La ricerca ha anche collegato le pratiche di meditazione all’aumento della connettività cerebrale e potrebbe potenzialmente migliorare plasticità cerebrale .
Suggerimenti per la meditazione
Se sei interessato a provare la meditazione , ecco alcuni suggerimenti e trucchi che ti aiuteranno ad avviare una pratica meditativa benefica.
- Inizia lentamente . Inizia con sessioni brevi di circa 5-10 minuti al giorno, quindi aumenta progressivamente fino a sessioni più lunghe.
- Stabilisci un programma . Prova a meditare alla stessa ora ogni giorno , per qualche minuto la mattina presto, ad esempio.
- Mettiti comodo . Sedersi a gambe incrociate sul pavimento è un’opzione, ma la comodità è la chiave. Devi essere in una posizione in cui puoi sederti per diversi minuti senza sentirti a disagio, rigido o irrequieto.
- Concentrati su ciò che senti . Respira naturalmente e nota i sentimenti e le sensazioni che provi mentre inspiri ed espiri.
- Non cercare di reprimere i sentimenti . La tua mente è destinata a vagare mentre mediti, e a volte questo può portare a pensieri e sentimenti che sono scomodi o persino angoscianti. L’obiettivo non è quello di liberare la mente da tali pensieri. Ciò a cui dovresti pensare invece è riconoscere questi pensieri senza giudicarli, e poi guidare delicatamente la tua attenzione verso il tuo respiro.
Potenziali insidie
La meditazione può avere una vasta gamma di benefici, ma ci sono anche alcune potenziali insidie a cui fare attenzione. Quando si inizia una nuova abitudine di meditazione, può essere facile aspettarsi troppo e troppo in fretta. La realtà è che ci vogliono tempo e pratica per costruire un’abitudine che può avere un impatto positivo sulla salute e sul benessere.
Non aspettarti che la meditazione risolva tutti i tuoi problemi. Invece, trattala come una parte della tua routine di cura di te stesso che gioca un ruolo nell’aiutarti a sentirti meglio e meno stressato.
È anche importante essere consapevoli che la meditazione non è esente da rischi. Uno studio ha scoperto che la meditazione spesso portava a sentimenti e pensieri inquietanti che erano difficili da gestire. Lo studio ha anche scoperto che la meditazione potrebbe peggiorare i sintomi di alcune condizioni di salute mentale tra cui ansia e depressione.
Alcuni studi suggeriscono che la meditazione può scatenare o esacerbare stati psicotici, quindi la meditazione potrebbe non essere raccomandata per le persone che soffrono di patologie come la schizofrenia.
Storia della meditazione
Sebbene la meditazione abbia recentemente acquisito popolarità negli Stati Uniti, la pratica in realtà risale a migliaia di anni fa. La pratica è stata associata a tradizioni religiose, in particolare al Buddismo. La meditazione era utilizzata in tutta l’Asia, ma ha finalmente iniziato a diffondersi in altre parti del mondo durante il XX secolo. Ha raggiunto la notorietà in Occidente durante gli anni ’60 e ’70 ed è stata spesso associata alla cultura hippie.
Oltre alla sua associazione con il Buddismo, la meditazione è praticata anche nel Cristianesimo, nell’Islam, nell’Induismo e nel Taoismo. Tuttavia, è importante notare che una persona non deve essere religiosa per meditare. La meditazione guidata e la meditazione trascendentale sono due esempi di forme di meditazione non religiose. Anche lo yoga può essere una forma non religiosa di meditazione fisica.
Negli ultimi decenni, la meditazione è stata incorporata anche in diverse modalità di trattamento, tra cui la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, un approccio che incorpora consapevolezza e meditazione per aiutare le persone a gestire stress, depressione, ansia e altri problemi di salute mentale.
L’uso della meditazione come strumento terapeutico continuerà probabilmente a svilupparsi man mano che i ricercatori scopriranno di più sui benefici e sulle applicazioni di questa pratica.