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Poiché la vita contemporanea dipende sempre di più da flussi ininterrotti di informazioni dai nostri dispositivi mobili e la stimolazione costante diventa la norma, le persone desiderano ardentemente un modo per staccare la spina e dare un po’ di riposo alla propria mente. La meditazione offre un modo per farlo.
Questo articolo spiega cos’è la meditazione, come iniziare a praticarla, quali sono le potenziali sfide che potresti incontrare durante la meditazione (e come superarle) e i numerosi benefici che la meditazione offre.
Indice
Cos’è la meditazione?
Per i nostri scopi, definiamo la meditazione come l’essere attenti alle fluttuazioni della tua mente. La maggior parte delle volte, ci identifichiamo completamente con i nostri pensieri, il che significa che non c’è separazione tra i pensieri e il pensatore. La meditazione inizia a rompere questa relazione.
Esistono molti metodi diversi di meditazione, ma i tre metodi fondamentali sono:
- Concentrarsi sul respiro : questa tecnica si basa sulla tradizione buddista. Concentrandosi sul respiro, si distoglie l’attenzione dal fissarsi su un pensiero particolare. Alcune persone trovano utile contare ogni inspirazione ed espirazione.
- Osservare i pensieri : un malinteso comune sulla meditazione è che dovresti liberare la mente dai pensieri. In realtà, ti verranno comunque dei pensieri, ma questa tecnica ti consente di prenderne le distanze. Diciamo che pensi a un grosso progetto in scadenza al lavoro mentre mediti. Invece di trattenere questo pensiero e di seguirne altri come “Ho paura di non consegnarlo in tempo”, noti il pensiero, lo etichetti e lo lasci passare senza diventare reattivo.
- Body scanning : il body scanning è un metodo per spostare la tua attenzione dai tuoi pensieri al tuo corpo. Poni tutta la tua attenzione su una parte specifica del tuo corpo e di solito sposti la tua attenzione su diverse parti del corpo. Ad esempio, potresti iniziare dalla sommità della testa e procedere lentamente verso il basso fino al viso, al collo, alle spalle e così via, fino a raggiungere la punta delle dita dei piedi.
Essere gentili con se stessi e avere pazienza durante la meditazione è una parte importante della pratica.
Come iniziare una pratica di meditazione
Per iniziare a meditare non serve molto: se dedichi un po’ di tempo durante la giornata e hai voglia di imparare, sei sulla buona strada per creare la tua pratica unica.
1. Designare un orario
Molte persone amano meditare la mattina presto, ma se per te è meglio un altro momento della giornata, fallo. L’ideale è dedicare lo stesso tempo ogni giorno alla pratica; tuttavia, sii indulgente se non riesci a meditare alla stessa ora ogni giorno. Meditare in qualsiasi momento è comunque un atto di cura di sé .
La tua pratica di meditazione (specialmente quando sei alle prime armi) non deve essere lunga. Dieci o 15 minuti sono un buon punto di partenza.
Se hai una routine di yoga regolare a casa, puoi provare a fare la meditazione alla fine.
Se ti riesce difficile rimanere attento al respiro per 10 minuti, inizia con cinque minuti. Lavora su quei cinque minuti prima di aumentare la durata. Quando sei pronto, inizia ad aggiungere un minuto al tempo di seduta. Aumenta gradualmente.
Avrai bisogno di un timer che suoni alla fine della tua sessione di meditazione, così non dovrai controllare costantemente l’orologio per vedere quanto tempo rimane. Disattiva il telefono, così non sarai tentato di interrompere la tua meditazione se squilla.
Se utilizzi app di meditazione , non dovrai preoccuparti di impostare un timer, poiché la maggior parte delle app conterà i tuoi progressi nella pratica e quelli nell’uscita.
2. Crea lo spazio
Oltre a scegliere un orario, devi anche trovare un posto per la tua pratica. Non deve essere grande o avere un arredamento particolare, ma dovrebbe essere lontano dalle distrazioni domestiche. Un angolo della tua camera da letto o del soggiorno è perfetto. Se vuoi ascoltare musica per la meditazione (ci sono un sacco di playlist gratuite online), puoi iniziare a farlo ora.
3. Riscaldamento
Potresti voler fare una piccola sequenza di riscaldamento yoga prima di sederti, specialmente se hai intenzione di meditare per prima cosa al mattino. Se scopri di non aver bisogno di riscaldarti, va bene lo stesso.
4. Trova una posizione comoda
Se riesci a sederti sul pavimento, procurati delle coperte o un cuscino su cui sederti. Potresti scegliere di investire in un cuscino da meditazione, chiamato zafu, ma non è necessario. Prova una posizione a gambe incrociate come sukasana. Mentre potresti vedere altri meditare nella posizione del loto, potrebbe non essere una posizione comoda o sicura da mantenere per lunghi periodi di tempo.
Ricorda, non importa come ti presenti quando mediti: finché ti senti a tuo agio, puoi praticare con successo.
Se non riesci a sederti sul pavimento, va bene lo stesso. Trova una sedia dove puoi sederti dritto con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
5. Posiziona le mani
Potresti aver visto immagini di persone che meditano con le mani in varie posizioni chiamate mudra. Puoi provare qualsiasi posizione tu abbia visto, ma puoi anche semplicemente mettere le mani in grembo. Un’altra opzione è quella di mettere le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso. Trova una posizione che ti sia comoda.
6. Concentrati sul tuo respiro
Assumi il tuo posto e chiudi gli occhi. Inizia a osservare il tuo respiro senza modificarlo. C’è una tendenza a voler approfondire la respirazione non appena la noti. Resisti a questo impulso.
Concentra tutta la tua attenzione sui tuoi inspiri ed espiri, magari concentrandoti sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dalle tue narici. Puoi contare i respiri se questo ti aiuta a rimanere concentrato su di essi. Quando i tuoi pensieri si intromettono, prova a immaginarli mentre fluttuano via prima di riportare l’attenzione sul tuo respiro.
Quando la tua mente inizia a vagare, come inevitabilmente accadrà, nota i tuoi pensieri e poi liberali.
7. Termina la tua pratica
Quando il timer suona, apri gli occhi. Prenditi solo qualche istante per notare come ti senti dopo la pratica. Se sei rigido dopo esserti seduto, spostati lentamente sulle mani e sulle ginocchia. Un piccolo stretching (un cane a testa in giù, per esempio) può aiutarti a scioglierti.
Potenziali insidie
Ci sono alcune sfide comuni che le persone sperimentano quando meditano. È importante ricordare che tutti, indipendentemente da quanto tempo meditino, sperimentano difficoltà con la pratica di tanto in tanto. Fa parte del processo. Di seguito sono riportate alcune sfide che potresti incontrare e modi per affrontarle.
Irrequietezza
Non sei il solo a sentirti irrequieto quando ti siedi a meditare. Potresti pensare: “È uno spreco di tempo” e immaginare tutte le altre cose “produttive” che potresti fare al suo posto. Questa è una sensazione comune durante la meditazione.
L’irrequietezza deriva dalla resistenza al momento presente. Prova a lasciarti andare e a notarla semplicemente. La sensazione se ne va dopo qualche minuto? O dura più a lungo? E la prossima volta che mediti? Per alcune persone, praticare più spesso aiuta. Molti di noi sono in uno stato di azione costante, quindi ci vuole tempo per imparare a essere nel momento presente .
Sonnolenza
Il sonno e la meditazione hanno effetti simili sul cervello, quindi non è raro volersi addormentare durante una pratica di meditazione, ma ci sono modi per impedire che il sonno arrivi. Cerca di evitare di meditare nella tua camera da letto e non meditare sdraiato se è troppo allettante addormentarsi in quella posizione.
Probabilmente ti sentirai più stanco dopo aver mangiato, quindi cerca di evitare di meditare durante quel periodo. Puoi provare la musica per la meditazione, la meditazione in movimento e/o meditare con gli occhi aperti per rimanere sveglio.
Dubbio
Quando mediti, potresti chiederti: lo sto facendo bene? O funziona davvero? La ricerca mostra che dubitare dell’efficacia della meditazione impedisce a molte persone di praticarla.
Un’analisi di 30 studi sulla meditazione ha scoperto che possono essere necessarie appena otto settimane affinché la meditazione abbia effetti fisici sul cervello. Questi cambiamenti fisici in aree specifiche del cervello promuovono una maggiore regolazione emotiva e una migliore concentrazione .
Ma se hai dei dubbi, ricorda che potrebbe volerci del tempo prima di sentire gli effetti della meditazione.
Benefici della meditazione
Ci sono molti potenziali benefici della meditazione. La meditazione può:
- Rafforzare il sistema immunitario
- Diminuire i pensieri negativi
- Aiuto con il recupero dalla dipendenza
- Aiuto per smettere di fumare
- Migliorare l’attenzione, la concentrazione e le capacità decisionali
- Migliorare la regolazione emotiva
- Diminuire la fatica
- Livelli di stress più bassi
- Ridurre il dolore fisico
- Ridurre i sintomi di depressione e ansia
Una parola da Verywell
Se sei nuovo alla meditazione, potresti sentirti a disagio quando inizi a praticare. Tuttavia, prova a continuare con la pratica per almeno un paio di settimane. Puoi anche tenere un diario di meditazione per registrare qualsiasi cambiamento sottile e positivo che inizi a notare: questo può aiutarti a motivarti a continuare il tuo viaggio di meditazione.
Ricorda che sono disponibili tantissime risorse, come corsi, libri, podcast e articoli, che possono aiutarti a trovare il tipo di pratica di meditazione più adatto a te.