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Rimanere concentrati può essere difficile, ma può essere particolarmente impegnativo quando si è circondati da distrazioni costanti. Nel mondo sempre connesso di oggi, le distrazioni non sono altro che a un clic di distanza, il che rende molto più difficile capire come concentrarsi.
Anche nei momenti di tranquillità, la distrazione è letteralmente a portata di mano, mentre controlli le notifiche dei social media o le ultime notizie.
Ma essere mentalmente concentrati è essenziale per il successo. La capacità di concentrarsi su qualcosa nel tuo ambiente e di dirigere lo sforzo mentale verso di esso è fondamentale per imparare cose nuove, raggiungere obiettivi e ottenere buoni risultati in un’ampia varietà di situazioni.
Che tu stia cercando di finire un report di lavoro o di partecipare a una maratona, la tua capacità di concentrazione può fare la differenza tra il successo e il fallimento.
Fortunatamente, la concentrazione è molto simile a un muscolo mentale. Più ci si impegna per svilupparla, più diventa forte.
Diventare più concentrati mentalmente è realizzabile, ma ciò non significa che sia sempre rapido e facile. Se fosse semplice, allora avremmo tutti la concentrazione affilata come un rasoio di un atleta d’élite.
Ci vorrà un vero sforzo da parte tua e potresti dover apportare alcune modifiche ad alcune delle tue abitudini quotidiane. Ecco alcuni suggerimenti e trucchi della psicologia che possono aiutarti a imparare a concentrarti e a sviluppare una concentrazione mentale laser-like.
Indice
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Presentato dalla terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio di The MindWell Guide Podcast condivide come restare motivati e concentrati anche quando non lo si desidera. Clicca qui sotto per ascoltare ora.
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Valuta quanto sei concentrato mentalmente
Studio Firma / Getty Images
Prima di iniziare a imparare a concentrarti, potresti valutare quanto è forte la tua concentrazione mentale nel momento presente.
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Trovi facile rimanere vigile
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Stabilisci degli obiettivi e suddividi i compiti in parti più piccole
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Fai delle brevi pause, poi torni al lavoro
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Sogni ad occhi aperti regolarmente
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Non puoi ignorare le distrazioni
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Perdi traccia dei tuoi progressi
Se la prima serie di affermazioni ti sembra più adatta al tuo stile, allora probabilmente hai già delle buone capacità di concentrazione, ma potresti migliorarle ulteriormente con un po’ di pratica.
Se ti identifichi di più con la seconda serie di affermazioni, allora probabilmente hai bisogno di lavorare parecchio sulla tua concentrazione mentale. Potrebbe volerci del tempo, ma mettere in pratica alcune buone abitudini ed essere consapevole della tua distrazione può aiutare.
Eliminare le distrazioni
Sebbene possa sembrare ovvio, le persone spesso sottovalutano quante distrazioni impediscano loro di concentrarsi sul compito da svolgere. Tali intrusioni potrebbero presentarsi sotto forma di una radio a tutto volume in sottofondo o forse di un collega odioso che passa costantemente dal tuo cubicolo per chiacchierare.
Ridurre al minimo queste fonti di distrazione non è sempre così facile come sembra. Mentre potrebbe essere semplice come spegnere la televisione o la radio, potresti trovare molto più impegnativo avere a che fare con un collega, un coniuge, un figlio o un coinquilino che ti interrompe.
Un modo per gestire questa situazione è stabilire un orario e un luogo specifici e chiedere di essere lasciati soli per quel periodo di tempo. Un’altra alternativa è cercare un luogo tranquillo dove sai di poter lavorare indisturbato. La biblioteca, una stanza privata in casa o anche una caffetteria tranquilla potrebbero essere tutti dei buoni posti da provare.
Non tutte le distrazioni provengono da fonti esterne. Esaurimento, preoccupazione , ansia, scarsa motivazione e altri disturbi interni possono essere particolarmente difficili da evitare.
Alcune strategie che potresti provare per ridurre al minimo o eliminare tali distrazioni interne sono assicurarti di essere ben riposato prima del compito e usare pensieri e immagini positive per combattere ansia e preoccupazione. Se ti accorgi che la tua mente vaga verso pensieri distraenti, riporta consapevolmente la tua attenzione sul compito da svolgere.
Limita la tua attenzione
Sebbene il multitasking possa sembrare un ottimo modo per fare molto velocemente, si scopre che le persone sono in realtà piuttosto scarse in questo. Gestire più attività contemporaneamente può ridurre drasticamente la produttività e rendere molto più difficile concentrarsi sui dettagli che sono veramente importanti.
Le risorse dedicate all’attenzione sono limitate, quindi è importante gestirle con saggezza.
Pensa alla tua attenzione come a un riflettore. Se illumini quel riflettore su un’area particolare, puoi vedere le cose molto chiaramente. Se provassi a diffondere la stessa quantità di luce in una grande stanza buia, potresti invece intravedere solo i contorni in ombra.
Momento di consapevolezza
Hai bisogno di una pausa? Fai questa meditazione gratuita di 10 minuti incentrata sulla ricerca della chiarezza , oppure scegli dalla nostra libreria di meditazioni guidate per trovarne un’altra che ti aiuterà a sentirti al meglio.
Parte del sapere come concentrarsi è sfruttare al meglio le risorse che hai a disposizione. Smetti di fare più cose contemporaneamente e dedica invece la tua piena attenzione a una cosa alla volta.
Vivi il momento
È difficile restare concentrati mentalmente quando si rimugina sul passato, ci si preoccupa del futuro o si è distratti dal momento presente per qualche altro motivo.
Probabilmente hai sentito parlare dell’importanza di ” essere presenti “. Si tratta di eliminare le distrazioni, siano esse fisiche (il cellulare) o psicologiche (le ansie) ed essere mentalmente completamente coinvolti nel momento presente.
Questa nozione di essere presenti è anche essenziale per riconquistare la tua attenzione mentale. Rimanere coinvolti nel qui e ora mantiene la tua attenzione acuta e le tue risorse mentali concentrate sui dettagli che contano davvero in un momento specifico.
Potrebbe volerci del tempo, ma lavora per imparare a vivere veramente il momento. Non puoi cambiare il passato e il futuro non è ancora accaduto, ma ciò che fai oggi può aiutarti a evitare di ripetere gli errori passati e spianare la strada a un futuro di maggior successo.
Pratica la consapevolezza
La consapevolezza è un argomento caldo in questo momento, e per una buona ragione. Nonostante il fatto che le persone abbiano praticato forme di meditazione consapevole per migliaia di anni, i suoi numerosi benefici per la salute stanno iniziando a essere compresi solo di recente.
In uno studio, i ricercatori hanno chiesto ai professionisti delle risorse umane di impegnarsi in simulazioni del tipo di multitasking complesso che svolgevano ogni giorno al lavoro.
Questi compiti dovevano essere completati in 20 minuti e includevano rispondere al telefono, programmare riunioni e scrivere promemoria con informazioni provenienti da più fonti, tra cui telefonate, e-mail e messaggi di testo.
Alcuni partecipanti hanno ricevuto 8 settimane di formazione sull’uso della meditazione consapevole e i risultati hanno evidenziato che solo coloro che avevano ricevuto questa formazione hanno mostrato miglioramenti nella concentrazione e nell’attenzione.
I membri del gruppo di meditazione sono riusciti a concentrarsi più a lungo sul compito, a passare da un compito all’altro meno frequentemente e a svolgere il lavoro in modo più efficiente rispetto agli altri gruppi di partecipanti.
Praticare la consapevolezza può comportare imparare a meditare, ma può anche essere semplice come provare un esercizio di respirazione profonda, facile e veloce .
Suggerimento rapido per ritrovare la concentrazione
Inizia prendendo diversi respiri profondi, concentrandoti davvero su ogni singolo respiro. Quando senti che la tua mente inizia a vagare naturalmente, riporta delicatamente e senza criticare la tua attenzione sul respiro profondo.
Sebbene possa sembrare un compito ingannevolmente semplice, potresti scoprire che in realtà è molto più difficile di quanto sembri. Fortunatamente, questa attività di respirazione è qualcosa che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento. Alla fine, probabilmente scoprirai che diventa più facile disimpegnarti dai pensieri intrusivi e riportare la tua attenzione dove deve stare.
Fai una breve pausa
Immagine di Caiaimage / Paul Viant / Getty Images
Hai mai provato a rimanere mentalmente concentrato sulla stessa cosa per un lungo periodo di tempo? Dopo un po’, la tua concentrazione inizia a crollare e diventa sempre più difficile dedicare le tue risorse mentali al compito. Non solo, ma alla fine anche la tua performance ne risente.
Le spiegazioni tradizionali in psicologia suggeriscono che ciò sia dovuto all’esaurimento delle risorse attentive, ma alcuni ricercatori ritengono che dipenda maggiormente dalla tendenza del cervello a ignorare le fonti di stimolazione costante.
I ricercatori hanno scoperto che anche fare delle pause molto brevi spostando l’attenzione altrove può migliorare notevolmente la concentrazione mentale.
Quindi la prossima volta che ti troverai a dover svolgere un compito prolungato, come preparare la dichiarazione dei redditi o studiare per un esame, assicurati di concederti ogni tanto una pausa mentale.
Sposta la tua attenzione su qualcosa di non correlato al compito da svolgere, anche se solo per pochi istanti. Questi brevi momenti di tregua potrebbero significare che sei in grado di mantenere la tua concentrazione mentale acuta e le tue prestazioni elevate quando ne hai davvero bisogno.
Continua ad allenarti
Costruire la tua concentrazione mentale non è qualcosa che accadrà da un giorno all’altro. Anche gli atleti professionisti hanno bisogno di molto tempo e pratica per rafforzare le loro capacità di concentrazione.
Uno dei primi passi è riconoscere l’impatto che la distrazione ha sulla tua vita. Se stai lottando per raggiungere i tuoi obiettivi e ti ritrovi a essere distratto da dettagli non importanti, è il momento di iniziare a dare un valore maggiore al tuo tempo .
Rafforzando la tua concentrazione mentale, scoprirai di riuscire a realizzare di più e a concentrarti sulle cose della vita che ti danno davvero successo, gioia e soddisfazione.