Come smettere di preoccuparsi

Ti preoccupi? Le persone a cui è stato diagnosticato un disturbo d’ansia , incluso il disturbo di panico, spesso lottano con preoccupazioni croniche. Le preoccupazioni frequenti possono sembrare irrazionali agli occhi di chi è esterno. Ad esempio, potresti preoccuparti di cose che non sono mai accadute o che sono fuori dal tuo controllo, come la salute e la sicurezza dei tuoi cari o l’attuale costo della vita.

Preoccuparsi così tanto può diventare un fardello pesante che grava negativamente sulle tue relazioni, autostima, carriera e altri aspetti della tua vita. Può anche avere un impatto emotivo e mentale, contribuendo ai tuoi sintomi di panico e ansia. Considerando quanto possa essere destabilizzante preoccuparsi, potresti chiederti come puoi smettere di preoccuparti così tanto.

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Suggerimenti per ridurre la preoccupazione cronica

Anche se potresti essere incline a preoccuparti, il comportamento non deve controllare la tua vita. Ecco alcuni semplici consigli per aiutarti a smettere di preoccuparti così tanto.

Pianifica un po’ di tempo per le preoccupazioni

Potrebbe sembrare controintuitivo prestare attenzione alle proprie preoccupazioni, ma la ricerca ha scoperto che programmare del tempo per preoccuparsi può aiutare a ridurre i pensieri ansiosi e migliorare il sonno. 

Per iniziare, stabilisci un momento della giornata in cui puoi dedicare 20 minuti a non fare altro che preoccuparti. Alcune persone preferiscono ritagliarsi del tempo per le preoccupazioni al mattino, liberandosi delle preoccupazioni nelle prime ore del giorno. Altri preferiscono programmare le proprie preoccupazioni per la sera, liberando la mente da tutte le preoccupazioni accumulate nel corso della giornata.

Indipendentemente dall’ora del giorno che scegli, il punto è dedicare del tempo a concentrarti sui tuoi pensieri preoccupanti. Le preoccupazioni arriveranno comunque in momenti diversi dal tuo orario di preoccupazione programmato. Quando ciò accade, riconoscile brevemente, ma dedica loro la tua piena attenzione solo durante il tuo orario di preoccupazione programmato.

Prendendoti l’impegno di fare delle sessioni di ruminazione, potresti iniziare a notare che hai il controllo delle tue preoccupazioni. Pianificare il tuo tempo per le preoccupazioni ti aiuta a spezzare la catena di preoccupazioni frequenti che provi durante il giorno.

Inoltre, concentrandoti solo sulle tue preoccupazioni per un determinato periodo di tempo, potresti scoprire che non sono così urgenti come pensavi una volta. Questo può liberare la tua mente per concentrarti su pensieri più produttivi.

Supera la procrastinazione

Concentrare tempo ed energia sulle tue preoccupazioni invece di agire per risolvere i tuoi problemi può diventare una forma di procrastinazione . Molte persone passano il tempo a preoccuparsi di ciò che devono fare invece di portare a termine effettivamente i loro compiti. Inoltre, rimandare le responsabilità di cui devi occuparti non farà che aumentare le tue preoccupazioni.

Supera la procrastinazione facendo una lista di tutte le cose che devi fare. Ogni volta che ti preoccupi di un’altra cosa di cui devi occuparti, aggiungila alla lista. Scrivendo una lista di cose da fare, tiri fuori dalla testa tutti quei pensieri ansiosi e li metti su carta.

Un elenco può anche essere un modo utile per rimetterti in carreggiata per essere più produttivo. Invece di preoccuparti di cosa deve essere fatto, concentrati sul portare a termine ogni compito che hai scritto sul tuo elenco.

Parlane

Potresti trovare un po’ di sollievo condividendo i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni con un amico fidato o un familiare. Le persone care possono essere una grande fonte di supporto, offrendoti empatia e comprensione. Amici e familiari possono anche offrirti preziosi consigli, dandoti una prospettiva diversa sui tuoi problemi.

A volte, può essere difficile anche per i cari più pazienti essere sempre disponibili ad ascoltare le tue preoccupazioni. Se sei un ansioso cronico, potresti prendere in considerazione l’idea di farti aiutare da un professionista che cura i disturbi d’ansia. Ulteriori risorse e supporto sociale possono essere trovati tramite il tuo luogo di culto, la terapia di gruppo , i forum di supporto online o i gruppi di supporto locali per l’ansia.

Diario Attraverso di Esso

Molte persone con disturbo di panico e agorafobia lottano anche con sentimenti di solitudine e isolamento. Potresti sentire di non avere nessuno con cui parlare dei tuoi problemi e preoccupazioni. Tuttavia, un diario potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per elaborare i tuoi pensieri, sentimenti, emozioni e preoccupazioni interiori.

Scrivere un diario è un modo potente ed efficace per entrare in contatto con il tuo sé interiore. Scrivendo su un diario, puoi elaborare le tue emozioni difficili, scoprire soluzioni ai tuoi problemi e cambiare le tue percezioni e preoccupazioni.

Iniziare a scrivere un diario può essere semplice come dedicare del tempo ogni giorno per scrivere i tuoi pensieri interiori. Puoi concentrarti sull’affrontare ciascuna delle tue preoccupazioni, scrivendole man mano che emergono, e concederti la libertà di esprimere pienamente come ti senti.

Cambia i tuoi pensieri

La preoccupazione è un modello di pensiero negativo che può contribuire ai sintomi dell’ansia. Il pensiero negativo tende a essere un’abitudine appresa che può avere un impatto sull’umore e sull’ansia. Poiché il pensiero negativo in genere si sviluppa nel tempo, può essere disimparato e sostituito con visioni più positive.

Per capovolgere le tue preoccupazioni e altri pensieri negativi, devi riconoscere, verificare la realtà e sostituire. Per prima cosa, inizia riconoscendo la frequenza con cui ti preoccupi durante il giorno. Potrebbe essere utile anche registrare questi pensieri su un pezzo di carta quando ti vengono in mente.

Poi, guarda le tue preoccupazioni e chiediti se sei realista. Prova a guardare l’altro lato della preoccupazione o del pensiero negativo. Ad esempio, se ti preoccupi che gli altri non ti accettino a causa della tua ansia, chiediti se è davvero vero. Le persone accettano solo coloro che sono completamente impeccabili? Vuoi davvero essere amico di qualcuno che non riesce ad accettarti per quello che sei?

Infine, sostituisci questi pensieri e preoccupazioni negativi con affermazioni più realistiche. Ad esempio, potresti iniziare a pensare che non tutti accetteranno che sei una persona ansiosa, ma stai lavorando sulla tua condizione e ti accetti per come sei.

Prova le tecniche di rilassamento

È difficile sentirsi ansiosi quando si è in uno stato di rilassamento. Imparare a rilassarsi può essere reso più facile attraverso l’uso di tecniche di rilassamento . Queste attività sono orientate ad aiutarti a rilasciare la tensione in tutto il corpo e a lasciar andare i tuoi pensieri preoccupanti. La prossima volta che sei consumato dalla preoccupazione, prova una di queste tecniche di rilassamento:

• Respirazione profonda
• Meditazione
• Rilassamento muscolare progressivo
• Visualizzazione
• Yoga

Preoccupazione tipica vs. eccessiva

Tutti noi ci preoccupiamo, a volte molto. Ma c’è un punto in cui preoccuparsi diventa problematico.

Sentirsi ansiosi per un evento o una situazione è normale di tanto in tanto, ma quando la sensazione non solo persiste ma aumenta, indipendentemente dalle circostanze, potresti trarre beneficio da un aiuto professionale. Un terapeuta qualificato può aiutarti a superare le tue ansie e a sviluppare alcune strategie per superarle.

Quando cercare aiuto

Se la tua ansia ti sta ostacolando nella vita quotidiana, influenzando la qualità del sonno, l’appetito, l’umore, il lavoro, le relazioni, ecc., è il momento di trovare un professionista che ti aiuti a gestirla. I terapisti sono dotati delle più recenti concezioni e di approcci comprovati, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la terapia dialettico-comportamentale (DBT).

Perché preoccuparsi può essere difficile da superare

Una delle ragioni per cui questo tipo di ansia è difficile da sconfiggere è che alcune persone credono che la preoccupazione protegga in qualche modo da ciò di cui si preoccupano. Lasciar andare questa nozione può sembrare minaccioso, e un terapeuta qualificato può aiutarti a superarlo.

Spesso, però, le persone non sanno perché si preoccupano così tanto, quindi il compito di scoprirne le ragioni spetta idealmente a uno psicoterapeuta.

Una parola da Verywell

Se sei consumato dalla preoccupazione e non riesci a fermarti, parlane con il tuo medico. Il tuo medico potrebbe voler escludere qualsiasi causa medica o problema di salute fisica. Il tuo medico potrebbe anche darti dei consigli su cose che possono aiutarti a preoccuparti di meno e a sentirti meglio, come la terapia o i farmaci.