Come gestire gli attacchi di panico con la meditazione

Chiunque abbia avuto un attacco di panico ti dirà che uno degli aspetti più orribili dell’esperienza è quanto ti senti intrappolato. Mentre le ondate di panico ti travolgono, puoi avere la sensazione che non ci sia modo di far andare via i sentimenti, che non ci sia alcun sollievo in vista. Ti chiedi se ti sentirai mai di nuovo normale o in controllo.

Tutti gli attacchi di panico finiscono prima o poi, e in una certa misura, devi solo cavalcare le onde del tuo attacco di panico finché non è finito. Ma ci sono modi per gestire gli attacchi di panico , in modo che si risolvano prima, e persino modi per impedire che gli attacchi di panico si verifichino in primo luogo.

Uno dei metodi più efficaci per affrontare gli attacchi di panico è la meditazione. Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione può ridurre i sintomi di ansia e stress.

Non preoccuparti, non devi essere un “esperto” di meditazione per raccogliere i benefici. Una ricerca del 2018 ha scoperto che le persone con ansia possono iniziare a trovare sollievo anche dopo una sessione di meditazione introduttiva di un’ora.

Diamo un’occhiata a come la meditazione può aiutare a combattere gli attacchi di panico e scopriamo alcune semplici idee per iniziare a meditare contro gli attacchi di panico.

Segnali di un attacco di panico

Circa una persona su 75 soffre di disturbo di panico , e quasi tutti noi abbiamo sperimentato un attacco di panico in un momento o nell’altro, spesso durante un periodo di intenso stress della vita. Una delle cose più spaventose di un attacco di panico è che spesso sembra che arrivi dal nulla. Le persone che soffrono di attacchi di panico possono sentirsi completamente bene un minuto e poi avere un’intensa sensazione di panico il minuto dopo.

Gli attacchi di panico vengono vissuti in modo diverso da persona a persona, ma i sintomi che definiscono un attacco di panico includono:

• Respirazione affannosa
• Battito cardiaco accelerato
• Pensieri frenetici e in preda al panico
• Sentirsi come se stessi per morire
• Sentire un senso imminente di sventura o terrore
• Sentirsi come se si stesse “impazzendo”
• Sudare e tremare
• Sensazione di nausea o vertigini
• Mal di stomaco e altri disturbi digestivi

Come la meditazione può aiutare con gli attacchi di panico

Molti dei sintomi degli attacchi di panico (battito cardiaco accelerato, respiro affannoso, sensazioni di terrore) possono essere attribuiti alla risposta “combatti o fuggi” che si innesca quando inizia un attacco di panico. Durante la risposta “combatti o fuggi”, vengono rilasciati ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che ingannano il corpo facendogli credere che sei in pericolo, anche se non lo sei.

La meditazione, d’altro canto, può innescare la risposta di rilassamento del corpo. Le tecniche di meditazione come la respirazione, la consapevolezza, la visualizzazione e il radicamento del corpo nel momento presente, lavorano tutte per dire al corpo che ora sei al sicuro. Questo aiuta a placare la risposta di fuga o fuga.

La meditazione può essere utilizzata preventivamente, come parte della tua routine quotidiana di benessere, per ridurre la quantità di stress nella tua vita e rendere meno probabile che si verifichino attacchi di panico in primo luogo. Ma la meditazione è anche un potente strumento per aiutarti a gestire i tuoi attacchi di panico quando si verificano quando stai cercando il massimo sollievo.

Idee di meditazione per gli attacchi di panico

Molti di noi pensano che la meditazione sia qualcosa che non siamo in grado di fare. “Come posso calmare la mia mente quando i miei pensieri stanno andando fuori controllo?” potremmo chiederci.

È importante capire che non esiste un modo giusto o sbagliato di meditare e che chiunque può farlo. In sostanza, la meditazione usa tecniche per diventare consapevoli di ciò che sta accadendo nel tuo corpo e nella tua mente. Riconoscere semplicemente che stai avendo un attacco di panico e quali sensazioni stai sperimentando nel tuo corpo mentre stai avendo un attacco di panico è un primo passo significativo.

Mentre provi queste tecniche di meditazione per attacchi di panico, tieni presente che potrebbero non far sparire immediatamente il tuo attacco di panico. Le meditazioni per attacchi di panico possono aiutarti a gestire i tuoi sintomi un po’ più facilmente e a rilassarti più rapidamente dall’attacco di panico. Ricorda, potrebbe volerci un po’ di tempo prima che la risposta di attacco o fuga si plachi.

Ecco alcune meditazioni e tecniche di meditazione per gli attacchi di panico che puoi utilizzare quando ti trovi nel mezzo di un attacco di panico:

Meditazione dei cinque sensi

Una delle cose che accadono quando hai un attacco di panico è che ti senti sopraffatto dai pensieri che sembrano attraversarti la mente. Potresti spesso sentirti distaccato dal tuo corpo e alcune persone sentono di non avere alcun controllo su ciò che sta accadendo nel loro corpo e nella loro mente.

Radicarsi nei propri sensi somatici è un’ottima tecnica per de-escalare i sintomi di un attacco di panico. Ecco come:

• Trova un posto dove sederti o sdraiarti
• Passa attraverso ciascuno dei cinque sensi (tatto, olfatto, gusto, vista, udito) e identifica ciascuno di essi nel momento presente
• Mentre identifichi ogni senso, concentrati su quella sensazione per un minuto o due
• Ad esempio, chiediti cosa stai toccando in questo momento, o su cosa poggia il tuo corpo, e poi concentrati su quella sensazione prima di passare al senso successivo (olfatto, gusto, vista, udito).

Meditazione sulla respirazione

Durante un attacco di panico, il nostro respiro può diventare stretto e superficiale. Potremmo persino trovare difficile riprendere fiato. Rallentare il respiro e diventarne più consapevoli è un ottimo modo per contrastare le sensazioni di panico e iniziare a indurre la risposta di rilassamento.

Mentre sei nel mezzo di un attacco di panico, potresti sentire che è impossibile rallentare il respiro, e va bene così. Anche solo provarci un po’ può aiutare!

Ecco alcune idee per iniziare:

Respirazione consapevole

Sdraiati e metti le mani sul petto. Non cercare di controllare il tuo respiro in alcun modo. Nota solo l’aumento e la diminuzione del tuo respiro contro i palmi delle mani.

Allungare l’espirazione

Fai un respiro il più profondo possibile, ma concentrati sull’espirazione, formando una “O” con la bocca e poi espirando il più possibile.

Respirazione quadrata

Inspira contando fino a quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi, espira per quattro secondi e poi trattieni il respiro per altri quattro secondi.

Respirazione addominale

Sdraiati o siediti in un posto comodo. Metti la mano sulla pancia e inspira profondamente finché la pancia non si espande con il respiro. Poi, espira dal fondo della pancia, fino a quando non esce il respiro.

Meditazione di scansione corporea

La consapevolezza di ciò che sta accadendo nel tuo corpo durante un attacco di panico può aiutarti a superarlo più velocemente e a gestire ciò che sta accadendo. Eseguire una scansione completa del corpo può aiutarti a diventare più consapevole del tuo corpo durante un attacco di panico e anche a reindirizzare i tuoi pensieri.

Le scansioni corporee possono aiutare quando ci si trova nel mezzo di un episodio di panico e sono anche una meravigliosa meditazione da praticare quotidianamente. La ricerca ha dimostrato che eseguire regolarmente scansioni corporee può avere una riduzione complessiva positiva dello stress e può diminuire i livelli di cortisolo nel corpo.

Meditazione camminata

A volte gli attacchi di panico ti fanno sentire come se non riuscissi a stare fermo, ed è comprensibile. Se puoi, a volte uscire a fare una passeggiata è uno dei modi migliori per rilassarti da un attacco di panico. Puoi anche fare quella che viene definita una “meditazione camminata”.

Meditazioni guidate

Molti di noi si sentono un po’ persi quando cominciano a meditare e trovano utile avere una voce che ci guida nei nostri sforzi. Oggigiorno, non è nemmeno necessario uscire di casa per partecipare alla meditazione guidata.

Puoi connetterti a un’app di meditazione, collegare le cuffie e iniziare. Molte app di meditazione hanno persino meditazioni specificamente pensate per le persone che sono nel mezzo di un attacco di panico. Possono essere immensamente utili e possono sembrare un’ancora di salvezza per le persone che soffrono regolarmente di attacchi di panico.

Alcune app di meditazione con meditazioni correlate al panico o all’ansia includono:

• Spazio di testa
• Semplice abitudine
• Calma
• Sollievo dal panico
• Osare
• Radicato

Meditazione Mantra

Un mantra è una parola o una frase che viene cantata o recitata. Un esempio comune di meditazione mantra è quando un istruttore di yoga guida i partecipanti in un canto della parola  om  alla fine di una lezione.

Puoi creare il tuo mantra scegliendo una parola o una frase che abbia un significato per te. Trova un posto tranquillo dove sederti con gli occhi chiusi e concentrati sulla parola o sulla frase mentre la reciti o la canti ad alta voce. La meditazione con i mantra è collegata al miglioramento della concentrazione, alla riduzione dello stress e all’aiuto alle persone nella gestione dei pensieri indesiderati.

Puoi anche provare a usare affermazioni positive. Simile a un mantra, un’affermazione positiva è una frase che ripeti a te stesso in risposta a pensieri ansiosi o negativi. Se ti accorgi che i tuoi pensieri corrono veloci durante un attacco di panico, avere un’affermazione positiva di riferimento può aiutarti a rallentarli.

Durante un attacco di panico potresti pensare: “Mi sento fuori controllo” o “Ho paura”. Un’affermazione positiva in risposta a questi pensieri nervosi potrebbe essere: “Sono con i piedi per terra e al sicuro” o “È solo la mia ansia a parlare, so che presto starò bene”.

Ripetere a te stesso affermazioni positive, in silenzio o ad alta voce, può aiutarti a interrompere il flusso di pensieri negativi che stai attraversando e ad alleviare la tua ansia.

Una parola da Verywell

La meditazione è un modo efficace per gestire gli attacchi di panico, sia quando ci si trova nel mezzo di uno, sia come un modo per ridurre i livelli di stress e renderli meno probabili in primo luogo. Tuttavia, è importante riconoscere che la meditazione è solo un modo per aiutarti a gestire il panico e l’ansia.

Spesso, le persone che soffrono di attacchi di panico hanno bisogno di più di uno strumento per aiutarle. Oltre alla meditazione, la terapia e i farmaci sono strumenti molto utili per aiutare a combattere gli attacchi di panico. Spesso, la terapia e i farmaci possono essere usati con successo insieme alla meditazione.

Soprattutto, ricorda che c’è speranza per te se hai attacchi di panico. È possibile per te vivere una vita più pacifica, equilibrata e meno in preda al panico.