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Il grounding è una strategia di coping progettata per “radicarti” o connetterti immediatamente con il momento presente. Le tecniche di grounding sono spesso utilizzate come un modo per affrontare i flashback o la dissociazione quando si soffre di disturbo da stress post-traumatico ( PTSD ).Possono essere utili anche in caso di altri tipi di ansia.
Grazie alla sua attenzione all’essere presenti nel momento, il grounding può essere considerato una variante della consapevolezza . Le tecniche di grounding possono anche essere una distrazione, per farti uscire dalla tua testa e allontanarti da pensieri, ricordi o sentimenti sconvolgenti.
Indice
Come funziona la messa a terra
Le tecniche di grounding spesso utilizzano i cinque sensi (udito, tatto, olfatto, gusto e vista) per connetterti immediatamente con il qui e ora. Ad esempio, cantare una canzone, spalmare la lozione sulle mani o succhiare una caramella acida sono tutte tecniche di grounding che producono sensazioni difficili da ignorare o che ti distraggono da ciò che sta succedendo nella tua mente.
Questo ti aiuta a connetterti direttamente e istantaneamente con il momento presente.Allo stesso tempo, la messa a terra riduce la probabilità di avere un flashback o una dissociazione.
Il modo in cui ti concentri è molto personale. Ciò che funziona per una persona può scatenare ansia o flashback in un’altra. Potresti dover fare qualche tentativo ed errore per capire quali tecniche di radicamento funzionano meglio per te. Fai attenzione ai meccanismi di adattamento che hai già sviluppato per aiutarti a superare flashback e ansia e vedi se puoi basarti su di essi e/o usarli come tecniche di radicamento.
Tecniche di messa a terra
Per connetterti con il qui e ora, fai qualcosa (o più cose) che porti tutta la tua attenzione al momento presente. Assicurati di tenere gli occhi aperti mentre ti stai radicando, così da essere consapevole di tutto ciò che sta accadendo intorno a te.
Se ti accorgi di stare scivolando in un flashback o in uno stato dissociativo, prova alcune di queste tecniche di radicamento.
Vista
- Completa un cruciverba, un sudoku, una ricerca di parole o un altro puzzle.
- Conta tutti i mobili che ti circondano.
- Gioca a un gioco che ti distragga sul tuo tablet, computer o smartphone.
- Metti su il tuo film o programma TV preferito.
- Leggi un libro o una rivista.
- Fai un inventario mentale di tutto ciò che ti circonda, come tutti i colori e i pattern che vedi, i suoni che senti e gli odori che senti. Anche dirlo ad alta voce è utile.
Odore
- Procuratevi degli oli essenziali che vi ricordino i bei momenti (ad esempio, l’erba appena tagliata, la pioggia, il bucato pulito o i biscotti allo zucchero) e annusatene uno.
- Accendi una candela profumata o sciogli della cera profumata.
- Annusare la menta piperita forte, che ha anche il vantaggio di avere un effetto calmante.
Suono
- Chiama una persona cara.
- Ascoltate alcuni suoni della natura, come il cinguettio degli uccelli o il rumore delle onde che si infrangono.
- Leggi ad alta voce, che si tratti del tuo libro preferito per bambini, di un post di un blog o di un romanzo.
- Parla ad alta voce di ciò che vedi e senti, di ciò che stai pensando o facendo.
- Alza il volume della radio o ascolta a tutto volume la tua canzone preferita.
Gusto
- Dai un morso a un limone o a un lime.
- Lascia che un pezzo di cioccolato si sciolga in bocca, notando il suo sapore e la sua consistenza mentre lo fai rotolare con la lingua.
- Succhia una mentina o mastica un chewing gum alla menta o alla cannella.
- Prendi un pezzetto di pepe o un po’ di salsa piccante.
Tocco
- Coccola e accarezza il tuo cane o gatto, se ne hai uno.
- Bevi una bevanda calda o fredda.
- Prendi un capo di vestiario, una coperta o un asciugamano e impastalo tra le mani o tienilo sulla guancia. Concentrati su come lo senti.
- Prendi un cubetto di ghiaccio e lascialo sciogliere nella tua mano.
- Massaggiatevi le tempie.
- Usate della carta da parati a bolle.
- Metti le mani sotto l’acqua corrente.
- Strofina delicatamente la mano sul tappeto o su un mobile, osservandone la consistenza.
- Fai una doccia calda o fredda.
Altro
- Ballare.
- Fai una passeggiata o una corsa.
- Invia una lettera o una cartolina a una persona a cui tieni.
- Sedetevi in un’altra stanza o in un’altra zona per cambiare scenario.
- Allunga braccia, collo e gambe.
- Fai 10 respiri lenti e profondi.
- Scrivi un diario su come ti senti oppure tieni a portata di mano un elenco di spunti che puoi usare per decidere cosa scrivere.
Le tecniche di messa a terra possono essere eseguite ovunque
Il bello della messa a terra è che molte di queste attività possono essere svolte in qualsiasi ambiente.Potresti essere a casa da solo o in pubblico, ma quando senti arrivare quel flashback o quella dissociazione, puoi usare il grounding per riportare la tua attenzione sul presente.
Lavorare sul grounding richiede dedizione e diventa più facile con il tempo. Se queste particolari tecniche di grounding non funzionano per te, prova qualcos’altro. Ad esempio, alcune persone trovano utile un elastico al polso per riportarle al momento presente. L’obiettivo finale è vivere nel presente e concentrarsi sul presente quando il passato inizia a riaffiorare.
Trattamento per PTSD
Se non stai seguendo un trattamento per il tuo disturbo da stress post-traumatico ma vorresti farlo, puoi trovare dei centri specializzati nella cura del disturbo da stress post-traumatico nella tua zona tramite il sito web dell’Anxiety Disorder Association of America .
Anche la Società Internazionale per lo Studio del Trauma e della Dissociazione (ISSTD) fornisce una grande quantità di informazioni sul collegamento tra trauma e dissociazione, su come affrontare la dissociazione e link a terapisti che trattano trauma e dissociazione.