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La consapevolezza è la pratica di diventare più pienamente consapevoli del momento presente, in modo non giudicante e completo, piuttosto che soffermarsi sul passato o proiettarsi nel futuro. In genere comporta una maggiore consapevolezza degli stimoli sensoriali (notare il respiro, sentire le sensazioni del corpo, ecc.) e di essere “nel presente”.
Se provi pensieri che ti causano grande disagio o malessere, potrebbe essere il momento di iniziare una pratica di consapevolezza per aiutarti a tornare al qui e ora, il che può ridurre significativamente il tuo livello di stress.
Sebbene la consapevolezza abbia origine nella filosofia orientale e nel Buddhismo, non vi è alcuna componente religiosa necessaria alla consapevolezza. Chiunque abbia un sistema di credenze può godere dei benefici della consapevolezza.
Indice
Come fai a sapere?
Ci sono alcuni segnali che indicano che praticare la consapevolezza potrebbe essere utile nella tua vita. Potresti voler provare la consapevolezza se:
- Stai lottando contro sentimenti di ansia o depressione.
- Ti senti distratto o hai difficoltà a concentrarti.
- Ti senti stressato.
- Hai difficoltà a praticare l’autocompassione .
- Hai difficoltà a mangiare troppo o a fare troppi spuntini.
- Tendi a concentrarti sulle emozioni negative.
- I tuoi rapporti con gli altri non sono così stretti o forti come vorresti.
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Tipi di consapevolezza
Esistono diverse forme di meditazione di consapevolezza e altri interventi basati sulla consapevolezza. Tra questi:
- Meditazione della scansione corporea
- Meditazione sulla respirazione
- Meditazione sulla gentilezza amorevole
- Meditazione di osservazione-pensiero
Le opzioni terapeutiche che incorporano pratiche di consapevolezza includono:
- Terapia di accettazione e impegno (ACT)
- Terapia dialettico comportamentale (DBT)
- Terapia artistica basata sulla consapevolezza (MBAT)
- Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT)
- Gestione del dolore basata sulla consapevolezza (MBPM)
- Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MSBR)
Come praticare
La consapevolezza può essere raggiunta attraverso la meditazione , ma si può anche praticare la consapevolezza attraverso la vita quotidiana. Concentrarsi sul momento presente e mettere a tacere il dialogo interiore può aiutare a raggiungere la consapevolezza.
Alcuni modi in cui puoi praticare la meditazione nella tua vita quotidiana:
- Presta attenzione : prenditi del tempo per notare le cose nel mondo che ti circonda, inclusi i tuoi sentimenti, sensi e pensieri. Concentrati sul rallentare e goderti le cose che stai vivendo.
- Concentrati sul momento : anziché pensare al passato o preoccuparti del futuro, prova semplicemente a cogliere ciò che sta accadendo proprio di fronte a te. Essere presenti nel momento può aiutarti a sentirti più consapevole e consapevole.
- Prova la meditazione consapevole : la pratica regolare della meditazione consapevole ha benefici sia per la salute fisica che per quella mentale .
Per coloro che tendono a diventare “irrequieti” durante la meditazione (non preoccupatevi, non siete i soli), ci sono altri modi per iniziare gradualmente la pratica della consapevolezza. Il giardinaggio , l’ascolto di musica e persino le pulizie di casa possono diventare una pratica di consapevolezza se si adotta l’approccio giusto.
Concentrati sul presente e zittisci quella voce dentro di te, quella che offre il commento continuo su ciò che stai facendo, ciò che hai fatto e ciò che farai. L’obiettivo non è zittire ciò che sta accadendo nella tua mente. Invece, osserva i tuoi pensieri senza giudizio e riporta delicatamente la tua attenzione sul presente quando noti che la tua mente sta vagando.
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Impatto della consapevolezza
Poiché le pratiche orientali stanno guadagnando popolarità in Occidente, la consapevolezza è stata associata alla terapia cognitiva . La ricerca mostra alcuni risultati molto promettenti in diverse aree. La pratica della consapevolezza, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) si sono rivelate tutte utili per le seguenti preoccupazioni.
Disturbi d’ansia
Le persone con disturbi d’ansia , tra cui il disturbo d’ansia generalizzato (GAD) , possono sperimentare significative riduzioni di ansia e sintomi depressivi dopo un intervento basato sulla consapevolezza. La consapevolezza può anche essere utilizzata per ridurre l’ansia per il futuro. Può fornire una pausa dai pensieri stressanti e consentire di prendersi una pausa mentale e acquisire prospettiva, tra le altre cose.
Depressione
Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno manifestato sintomi depressivi residui dopo un episodio depressivo hanno sperimentato una diminuzione dei sintomi e delle ruminazioni in seguito a un intervento basato sulla consapevolezza, con ulteriori miglioramenti un mese dopo.
Gli studi dimostrano anche che la consapevolezza può essere utile per fermare le rimuginazioni su cose che causano stress; aiuta le persone a non soffermarsi su pensieri negativi
Problemi di relazione
Uno studio ha scoperto che le persone che mostravano una maggiore consapevolezza come tratto della personalità tendevano a godere di maggiore soddisfazione nelle relazioni e ad affrontare lo stress relazionale in modo più
La ricerca ha anche scoperto che coloro che impiegano la consapevolezza hanno una risposta allo stress inferiore durante il conflitto e che lo stato di consapevolezza è stato associato a una migliore comunicazione durante i conflitti. Entrambi gli studi collegano la consapevolezza al benessere relazionale.
Disturbi alimentari
Uno studio ha scoperto che gli interventi basati sulla consapevolezza potrebbero essere efficaci per contrastare i comportamenti alimentari, tra cui l’alimentazione emotiva e le abbuffate compulsive .
Gestione dello stress
Gli studi hanno scoperto che la consapevolezza è utile per affrontare lo stress quotidiano e anche gli stress più seri vissuti da coloro che soffrono di una malattia cronica o pericolosa per la vita. Ad esempio, la ricerca suggerisce che MBSR potrebbe essere efficace per migliorare la salute psicologica delle persone con cancro al seno.
È stato dimostrato che la pratica della consapevolezza ha effetti positivi duraturi e i benefici aumentano con la pratica.
Suggerimenti per la consapevolezza
Imparare a incorporare la consapevolezza nella tua vita quotidiana non è sempre facile. Potrebbe volerci un po’ di tempo e pratica per imparare a rallentare e vivere il momento. Ecco alcune cose che puoi fare e che potrebbero aiutarti:
- Prova un’app. Se sei alle prime armi con la pratica della consapevolezza, usare un’app che fornisce informazioni, risorse e pratiche guidate può essere utile per iniziare.
- Esercitati a concentrarti su una cosa alla volta. Il multitasking può farti sentire distratto, quindi prova semplicemente a concentrarti su un compito con la tua attenzione completa e concentrata.
- Fai una passeggiata. Trascorrere del tempo all’aria aperta con una piacevole passeggiata è un ottimo modo per vivere il momento e osservare le immagini, i suoni e le sensazioni del mondo che ti circonda.
- Sii gentile con te stesso. Non essere duro o critico se ti accorgi che la tua mente vaga. La consapevolezza riguarda anche l’accettare te stesso e trattarti con compassione. Mostrati la stessa compassione e comprensione che mostreresti a un caro amico.
Potenziali insidie
Sebbene la ricerca suggerisca che la consapevolezza abbia un’ampia gamma di benefici, ciò non significa che sia priva di potenziali effetti negativi. Uno studio sull’impatto della meditazione intensiva ha scoperto che oltre il 60% dei partecipanti ha sperimentato almeno un effetto negativo.
Alcune possibili insidie includono:
- Aumento dell’ansia o della depressione
- Aumento dei livelli di stress
- Ulteriori disturbi fisici e somatici
La ricerca suggerisce anche che livelli più elevati di attenzione focalizzata su se stessi possono portare a un peggioramento della salute mentale. Ciò include una ridotta capacità di gestire il dolore e un aumento dell’ansia.
È importante notare che il contesto può svolgere un ruolo importante nei risultati. La consapevolezza utilizzata in un contesto terapeutico e guidata da un professionista qualificato può avere maggiori probabilità di produrre risultati desiderabili, mentre praticarla da soli o in gruppo senza formazione o supervisione può avere maggiori probabilità di produrre effetti indesiderati.
Altre insidie da tenere d’occhio includono l’aspettarsi una soluzione rapida o pensare che la consapevolezza sia una panacea. Ricorda che richiede tempo, potrebbe non essere adatta a ogni problema e potrebbe funzionare meglio se usata insieme ad altre terapie o trattamenti.
Storia della consapevolezza
La consapevolezza ha una lunga storia di pratica sia religiosa che secolare. È stata inizialmente resa popolare dalle religioni orientali, tra cui l’induismo e il buddhismo, migliaia di anni fa, prima di essere introdotta in Occidente.
Più di recente, la pratica della consapevolezza è stata combinata con la terapia cognitiva in trattamenti volti a ridurre stress, ansia e depressione. La pratica continua a crescere in popolarità poiché la ricerca mostra i numerosi benefici per la salute della consapevolezza.
