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Che cosa si intende per riduzione dello stress basata sulla consapevolezza?
La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) è una tecnica terapeutica in cui un istruttore guida i partecipanti in pratiche settimanali come meditazione e yoga per ridurre i livelli di stress . MBSR è un metodo popolare per aiutare chi soffre di ansia , depressione , dolore cronico , dipendenza , disturbi immunitari, pressione alta e altro ancora.
L’obiettivo dell’MBSR è quello di riportare le persone al momento presente in modo che possano sperimentare i propri pensieri e sentimenti senza giudizio ed evitare di preoccuparsi del passato o del futuro.
L’MBSR è spesso una pratica complementare, utilizzata insieme ad altre terapie per aiutare le persone a fronteggiare vari tipi di disagio fisico e mentale.
Questo articolo tratta la definizione, la storia e i benefici della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, oltre a identificare le condizioni che potrebbero migliorare come risultato di MBSR. Discute inoltre i modi in cui puoi praticare le tecniche di consapevolezza da solo.
Storia della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
Il professore americano Jon Kabat-Zinn fondò la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza negli anni ’70 presso la facoltà di medicina dell’Università del Massachusetts. Sviluppò un corso di otto settimane per curare la salute mentale e il dolore cronico dei pazienti che non avevano risposto alla terapia tradizionale.
I partecipanti che hanno completato il corso iniziale MBSR di otto settimane con Kabat-Zinn hanno ottenuto punteggi più alti nei test psicologici standardizzati con punteggi di dolore più bassi. Hanno anche riportato una qualità della vita più alta rispetto ai gruppi di controllo o alle persone che non hanno seguito MBSR.
Da quando è stato fondato, l’MBSR ha guadagnato popolarità. Ora è utilizzato da ospedali e altri centri di cura per aiutare ad alleviare i sintomi di condizioni di salute fisica e mentale.
Cosa succede in una sessione MBSR
Un programma MBSR solitamente si svolge una volta a settimana per otto settimane. La durata di ogni sessione dipende dal programma, ma solitamente durano dalle due alle tre ore. Durante ogni sessione, un istruttore certificato insegna ai partecipanti una tecnica di consapevolezza , che praticano insieme come gruppo.
Durante le sessioni MBSR, gli individui si sforzano di coltivare una maggiore consapevolezza del momento presente. Aumentando la loro consapevolezza, i partecipanti mirano a ridurre la loro eccitazione complessiva e la loro reattività emotiva e ad acquisire un senso di calma più profondo .
MBSR è pensato per essere svolto in gruppo con un istruttore certificato. Tuttavia, praticare tecniche di consapevolezza da soli fa anche parte del programma.
Un istruttore insegna le seguenti pratiche nelle sessioni MBSR:
- Tecniche di respirazione : puoi imparare la respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione addominale. Quando inspiri, la pancia si solleva mentre la riempi d’aria; quando espiri, la pancia si abbassa mentre si sgonfia. Questo e altri tipi di respirazione consapevole possono rallentare il battito cardiaco e abbassare la pressione sanguigna, aiutandoti a sentirti più rilassato.
- Diario della gratitudine : un insegnante potrebbe incoraggiarti a tenere un diario della gratitudine, ovvero a scrivere le cose della tua vita per cui sei grato. Questa pratica aiuta a riformulare la tua prospettiva in modo più positivo e ottimista.
- Dialogo di gruppo : i membri del gruppo condividono le loro esperienze mentre integrano le tecniche MBSR nella loro vita quotidiana.
- Compiti a casa : il tuo istruttore ti darà molto probabilmente dei compiti a casa giornalieri per tutta la durata del programma. I compiti possono includere la pratica di tecniche specifiche di consapevolezza, l’ascolto di meditazioni guidate , la visione di video informativi e/o l’utilizzo di un libro di esercizi distribuito dall’istruttore.
- Meditazione : ti verranno insegnate meditazioni di consapevolezza . Un esempio è la meditazione body scan , durante la quale chiudi gli occhi e concentri la tua attenzione su diverse aree del tuo corpo. L’obiettivo è notare qualsiasi tensione e visualizzare il disagio che abbandona il tuo corpo. Puoi anche praticare meditazioni di gentilezza amorevole e alimentazione consapevole .
- Yoga : il tuo istruttore ti guiderà in delicati movimenti yoga, che possono aiutare a rilassare il tuo corpo e la tua mente
Benefici della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
Come per qualsiasi trattamento, i benefici che sperimenti dalle sessioni MBSR dipendono dalle tue circostanze uniche. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che MBSR ha avuto alcuni risultati promettenti per le persone che affrontano lo stress e una varietà di altre condizioni di salute.
Sollievo dal dolore
La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza può aiutare ad alleviare il dolore e migliorare il benessere psicologico nelle persone che soffrono di condizioni di dolore cronico. Diversi studi hanno notato che l’MBSR ha contribuito a migliorare la qualità della vita delle persone che soffrono di lombalgia.
L’MBSR può anche aiutare le persone che soffrono di mal di testa o emicrania a sperimentare una migliore qualità della vita e a ridurre la catastrofizzazione del dolore. (La catastrofizzazione del dolore si verifica quando una persona riferisce livelli esagerati di dolore e/o si sente impotente rispetto al proprio dolore.)
La consapevolezza può migliorare l’esperienza soggettiva del dolore. In altre parole, chi pratica la consapevolezza può sperimentare una maggiore tolleranza al dolore e sentirsi più attrezzato per gestire gli effetti del dolore sulla salute mentale rispetto a chi non pratica la consapevolezza.
Chi soffre di patologie come l’artrite reumatoide può trarre beneficio dalla MBSR perché la componente di consapevolezza del trattamento può migliorare la funzione immunitaria dell’organismo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti della MBSR sull’artrite.
Gestione dello stress
Quando non siamo consapevoli dei nostri pensieri e sentimenti, possiamo reagire immediatamente allo stress e sentirci sopraffatti dalle nostre emozioni.
La consapevolezza ti consente di notare la tua esperienza, o ciò che accade dentro il tuo corpo, quando si verifica un disagio fisico o mentale.
Senti una resistenza alle tue emozioni o l’urgenza di agire subito in una situazione stressante? La consapevolezza può darti una tregua dal caos e, al contrario, darti tempo e spazio per elaborare prima i tuoi sentimenti. Questo può aiutare ad abbassare i livelli di stress e promuovere il rilassamento.
Dal punto di vista fisico, le pratiche di consapevolezza aiutano a rallentare le funzioni del corpo, tra cui la frequenza cardiaca, il sistema nervoso e la pressione sanguigna. Per questo motivo, MBSR può aiutare chi sta affrontando lo stress e chi soffre di ipertensione (pressione alta).
Riduzione dell’ansia e della depressione
In generale, focalizzare la mente sul momento presente è collegato a stati psicologici migliorati. Sebbene possa essere impegnativo all’inizio, MBSR può aiutare a rafforzare l’abilità di rimanere nel presente.
Quando non rimaniamo nel momento presente, i nostri pensieri, azioni e comportamenti possono diventare inconsci: alla fine, potresti renderti conto che le cose che pensi o le cose che fai non sono in linea con i tuoi valori. Ad esempio, molti di noi reprimono inconsapevolmente pensieri autocritici e sentimenti difficili.
Quando si pratica l’MBSR, i partecipanti si sintonizzano sui loro mondi interiori e si sentono più accettanti nei confronti dei loro pensieri e sentimenti. Ciò può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi di ansia e depressione.
Uno studio ha scoperto che l’MBSR riduceva l’ansia, la depressione e l’ideazione suicida nei veterani . Un altro studio ha scoperto che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza era efficace quanto gli antidepressivi nel prevenire le ricadute nella depressione .
Se tu o una persona a cui tieni sta avendo pensieri suicidi, contatta la National Suicide Prevention Lifeline al 988 per ricevere supporto e assistenza da un counselor qualificato. Se tu o una persona cara siete in pericolo immediato, chiama il 911.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database nazionale delle linee di assistenza .
Riduzione della distorsione
Un altro vantaggio degli approcci basati sulla consapevolezza come MBSR è che spesso possono aiutare le persone a superare sistemi di credenze problematici. Uno studio ha scoperto che le tecniche di consapevolezza hanno avuto un impatto positivo sulla riduzione del pregiudizio legato all’età e al pregiudizio razziale , come misurato dai test di associazione implicita.
Miglioramenti cognitivi
La ricerca suggerisce che gli approcci basati sulla consapevolezza hanno benefici cognitivi. Uno studio ha scoperto che MBSR ha migliorato la memoria a lungo termine e l’attenzione nei partecipanti. MBSR è stato anche utilizzato come un efficace trattamento complementare per coloro che soffrono di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
Rischi potenziali
Poiché l’MBSR comporta movimento fisico, dovrai assicurarti di non sforzarti o peggiorare eventuali infortuni pregressi.
Consulta un istruttore se sei preoccupato di eseguire un certo movimento o posizione. Può aiutarti a modificare la posizione in qualcosa che ti faccia sentire più a tuo agio, oppure puoi semplicemente saltarla del tutto.
Se hai difficoltà a elaborare le emozioni che emergono, parlane con l’istruttore e/o con uno specialista della salute mentale.
MBSR può presentare un rischio più elevato per:
- Persone che affrontano la dipendenza
- Persone che hanno tentato il suicidio o hanno ideazione suicidaria
- Persone con una storia di trauma
- Sopravvissuti agli abusi
Se una delle situazioni sopra menzionate si applica a te, puoi consultare un medico o un professionista della salute mentale per aiutarti a decidere se l’MBSR è adatto a te. Potrebbe anche essere utile parlare con un istruttore MBSR del suo programma specifico e di eventuali preoccupazioni che potresti avere.
Se inizi il programma MBSR, può essere utile consultare un professionista della salute mentale esterno al programma MBSR. Può supportarti durante il tuo percorso e insegnarti come gestire eventuali sentimenti, ricordi o pensieri difficili che emergono.
Alternative e varianti
Esistono diverse versioni o adattamenti di MBSR progettati per trattare condizioni specifiche. Ad esempio, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) è una forma di MBSR che include per lo più gli stessi componenti di MBSR: meditazione, yoga e portarsi nel momento presente.
Tuttavia, la MBCT utilizza più componenti della terapia cognitivo comportamentale (CBT), come l’insegnamento di meccanismi di adattamento sani per riformulare i pensieri negativi.
MBCT è stato sviluppato specificamente per le persone che hanno sofferto di depressione. È un tipo di trattamento pensato per prevenire episodi ricorrenti di depressione.
La prevenzione delle ricadute basata sulla consapevolezza (MBRP) è rivolta a persone che hanno sperimentato l’uso di sostanze o la dipendenza. Le tecniche di consapevolezza utilizzate nella MBRP mirano ad aiutare gli individui a superare il desiderio di sostanze e a fronteggiare i fattori scatenanti dell’uso di sostanze.
Il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza (MBRE) è un tipo di terapia di coppia che si concentra sul miglioramento della soddisfazione della relazione. Utilizza le stesse tecniche dell’MBSR.
Se MBSR o le sue varianti non fanno per te, puoi provare la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). La CBT è considerata un trattamento standard per ansia e depressione. Se preferisci un contesto di gruppo per la terapia, la terapia cognitivo-comportamentale di gruppo (CBGT) potrebbe essere un’opzione migliore per te.
Praticare da soli
Oltre a iscriverti a un programma MBSR formale, puoi praticare strategie di consapevolezza da solo. Prova a svolgere le attività quotidiane in modo consapevole. Durante la giornata, che tu stia allacciando le scarpe o lavando i piatti, puoi aggiungere una componente di consapevolezza. Diventa più consapevole di ciò che stai facendo.
Ad esempio, quando lavi i piatti, concentrati su come l’esperienza influenza i tuoi sensi. Senti l’acqua calda sulle tue mani, l’odore del detersivo per i piatti e il peso del piatto nelle tue mani. Usare i tuoi cinque sensi può aiutarti a radicarti nel momento presente, ridurre l’ansia e promuovere il rilassamento.
Puoi anche praticare autonomamente altre tecniche MBSR, tra cui la meditazione consapevole, la meditazione body scan, lo yoga consapevole, il diario della gratitudine e molto altro.
Se vuoi saperne di più su come integrare la consapevolezza nella tua vita quotidiana, ci sono molti libri , app , podcast e video online che possono aiutarti a orientarti nel tuo percorso.
Ricorda, la consapevolezza riguarda completamente la tua esperienza individuale e la tua accettazione di tale esperienza . Puoi anche creare nuovi modi di essere consapevole che funzionano per te.
Una parola da Verywell
Se stai pensando di provare la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, assicurati di farlo presso un centro medico universitario, un ospedale o una clinica, dove le lezioni sono tenute da professionisti sanitari qualificati. Se stai pensando di usare MBSR per curare una specifica condizione di salute, consulta prima un medico di base.
Ricorda, le tecniche di consapevolezza sono sempre disponibili per essere praticate da soli e incorporate nella tua vita quotidiana. Potresti rimanere sorpreso dai benefici che sperimenti semplicemente prendendoti del tempo durante la giornata per diventare più consapevole dei tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni.
