Che cosa si intende per alimentazione consapevole?

Che cosa si intende per alimentazione consapevole?

Mangiare consapevolmente è l’atto di essere presenti mentre si mangia o si beve.

Probabilmente mangi mentre lavori, guardi la TV, parli al telefono o svolgi qualsiasi altra attività durante la giornata. Potresti non accorgerti di aver mangiato qualche caramella, di esserti versato un’altra tazza di caffè o di aver finito la crosta della colazione di tuo figlio, perché mangiare è una seconda natura per te.

Se sei sicuro del cibo, mangi numerose volte durante il giorno. Potresti sentirti troppo impegnato o troppo stressato per prenderti una pausa per mangiare, ma quanto spesso mangi senza distrazioni o interruzioni? Quanto spesso assapori il cibo e le bevande che stai consumando? È probabile che tu stia mangiando in modalità pilota automatico e non presti attenzione al sapore, alla sensazione e all’impatto del cibo sul tuo corpo e sul tuo cervello.

Mangiare consapevolmente ti consente di fermarti, rallentare e prestare davvero attenzione.

La connessione tra cibo e cervello

Ci sono innumerevoli studi che suggeriscono l’impatto del cibo sulla salute mentale. Uma Naidoo, MD , psichiatra nutrizionista laureata ad Harvard, chef professionista, specialista in nutrizione e autrice di This is Your Brain on Food , definisce la connessione tra dieta e salute mentale e neurologica come “la storia d’amore intestino-cervello “.

Le stesse cellule embrionali che hanno fondato il nostro cervello e il nostro sistema nervoso hanno fondato anche il sistema gastrointestinale, spiega il dott. Naidoo, e questi sistemi rimangono inestricabilmente collegati attraverso il nervo vago che controlla il nostro sistema di “riposo e digestione”.

“Il ruolo del microbioma intestinale non può essere sottovalutato”, afferma il dott. Naidoo. La flora intestinale può produrre gli stessi neurotrasmettitori che governano l’umore e la cognizione del cervello e, quando il cervello è adeguatamente alimentato e dotato degli strumenti (e dei nutrienti) giusti, può svolgere le sue funzioni essenziali ed esecutive e funzionare nel modo più ottimale.

Potresti notare che la tua infiammazione aumenta dopo un pasto altamente elaborato, o che il tuo corpo si sente più energico quando mangi più verdure. La correlazione tra cibo e salute mentale è molto più profonda di quanto molti credano. Gli studi hanno scoperto che la dieta, insieme all’esercizio fisico, può effettivamente contrastare disturbi neurologici e cognitivi, come epilessia e demenza. È anche strettamente legata ad ansia, depressione e sonno.

Identifica il tuo rapporto con il cibo

Alcune diete possono essere più benefiche per la tua salute mentale di altre, ma un’alimentazione consapevole ti incoraggia a guardare oltre i cibi che mangi e a concentrarti su come mangi. Mangi al tavolo della cucina, mentre prepari gli spuntini per i tuoi bambini dopo la scuola? Riscaldi gli avanzi e li divori mentre scorri i tuoi feed di notizie?

Porsi queste domande può essere difficile, soprattutto per chi soffre o ha sofferto di disturbi alimentari o di un disturbo alimentare , ma può aiutare a stabilire abitudini alimentari più sane che, a loro volta, possono supportare la salute mentale e comportamentale.

Secondo il dott. Naidoo, il concetto di consapevolezza , o consapevolezza non giudicante del momento presente, si collega perfettamente a uno dei sei pilastri della psichiatria nutrizionale , che si concentra sul cibo come medicina per la salute mentale: l’intelligenza del corpo.

“Quando ci prendiamo del tempo per ascoltare il nostro corpo e la nostra mente durante il processo di consumo dei nostri pasti quotidiani, sviluppiamo una profonda consapevolezza degli elementi della nostra dieta che ci avvantaggiano di più”, afferma. “Così facendo, siamo in grado di selezionare consapevolmente quegli alimenti che meglio ci consentono di essere più felici e più sani”.

Come praticare un’alimentazione consapevole

La vita può scorrere velocemente e fermarsi a mangiare senza distrazioni e interruzioni può sembrare a volte impossibile, ma mangiare consapevolmente non deve richiedere molto tempo. Tutto quello che devi fare è rallentare e prestare attenzione.

Ecco alcuni modi per praticare quotidianamente un’alimentazione consapevole:

• Siate consapevoli dell’attività. Seguite un singolo boccone dall’inizio alla fine, consiglia il dott. Naidoo, e prestate attenzione ai suoni del taglio del cibo, all’odore che sale fino alle narici, alla consistenza del cibo che raggiunge la bocca, ai sapori che cambiano mentre masticate e alla sensazione che si prova quando si deglutisce il cibo.
• Riconosci i segnali del tuo corpo. Abbiamo tutti sperimentato quella sensazione profonda e brontolante nello stomaco quando abbiamo fame. Questo è un segnale. Anche le voglie sono segnali, ma non significano necessariamente che hai bisogno di cibo. A volte proviamo voglie quando ci sentiamo stressati o ansiosi. Quando inizi a mangiare consapevolmente, annota su un diario cosa stai mangiando e come ti senti prima, durante e dopo.
• Rallenta il tuo modo di mangiare in modo che il tuo corpo e il tuo cervello possano comunicare. Quando mangi velocemente, di solito non provi sazietà altrettanto rapidamente, e questo può portare a mangiare troppo . Nel processo di rallentamento, dai tempo al tuo corpo e al tuo cervello di comunicare.
• Socializzare durante il cibo. “L’atto di preparare e condividere i pasti con gli altri è un’attività sociale che ha resistito alla turbolenta prova del tempo e sappiamo che l’impegno sociale è un fattore fondamentale per il nostro benessere”, afferma il dott. Naidoo. Unirsi a un amico per cena o cucinare con una persona cara può aiutarti a praticare un’alimentazione più consapevole, il tutto supportando la tua salute mentale.
• Concentratevi sui dettagli sensoriali. Con ogni nuovo alimento, il dott. Naidoo suggerisce di prestare attenzione a un aspetto sensoriale, come l’odore di un’arancia mentre la sbucciate, il suono della cerniera della vostra borsa del pranzo che si apre o la vista delle carote e dell’hummus di barbabietola dai colori vivaci.
• Pratica la consapevolezza durante il giorno. Se vuoi lavorare sull’alimentazione consapevole, ti aiuterà a incorporare la consapevolezza in altre aree della tua vita. Il dott. Naidoo suggerisce di aggiungere affermazioni alla tua routine mattutina, praticare yoga, fare esercizio fisico o provare la meditazione guidata. La consapevolezza, in qualsiasi forma, può aiutarti a rimanere con i piedi per terra e presente.

Mangiare consapevolmente non è una dieta. Lo scopo del mangiare consapevolmente non è perdere peso o ridurre le calorie; lo scopo è migliorare il tuo rapporto con il cibo e l’esperienza alimentare complessiva.

“Dieta o restrizioni, in qualsiasi forma, non funzionano”, afferma RanDee Anshutz, dietista nutrizionista registrata, massaggiatrice autorizzata, Body Trust® Provider certificata e fondatrice di Synergy . “La ricerca della perdita di peso o del controllo delle dimensioni del nostro corpo causa più danni che benefici”.

Conoscere l’impatto negativo di certi cibi sul tuo corpo non significa che devi eliminarli dalla tua dieta. Con un’alimentazione consapevole, puoi imparare ad apprezzare il sapore e la consistenza di un singolo biscotto al cioccolato, ad esempio, invece di mangiarne mezza dozzina senza rendertene conto.

Una parola da Verywell

“La pratica della consapevolezza ha aiutato migliaia di persone a vivere in modo più intenzionale e a sviluppare le competenze necessarie per gestire il dolore cronico, le malattie, la depressione, i problemi di sonno e l’ansia”, afferma il dott. Naidoo.

Mangiare consapevolmente è una pratica continua. Quando cucini il tuo prossimo pasto o prendi cibo da asporto, fai attenzione al cibo e al suo sapore e consistenza. Non devi necessariamente sederti al tavolo della cucina e mangiare per un lungo periodo di tempo; devi solo essere disposto a concentrarti sull’esperienza mentre si svolge.