Cibi che aiutano a combattere la depressione

Uno degli aspetti più trascurati della salute mentale è l’alimentazione. Il cibo gioca un ruolo significativo nella nostra salute fisica, così come nella nostra salute mentale ed emotiva. Gli alimenti che combattono la depressione possono aiutarti a sentirti meglio e a combattere i sintomi della depressione.

Quando si lotta contro la depressione , può sembrare un po’ opprimente pensare di mangiare i cibi giusti. Tuttavia, alcuni di questi piccoli cambiamenti nella dieta possono aiutare a ridurre i sintomi e influenzare positivamente la vita quotidiana.

Cibi che aiutano contro la depressione

Qualunque siano le tue preferenze alimentari, ci sono diverse opzioni che possono apportare benefici per l’umore. Questo non significa che devi rivedere le tue abitudini alimentari e consumare solo questi alimenti, ma essere consapevole di quali alimenti hanno un impatto sul tuo umore può aiutarti a gestire meglio i sintomi della depressione.

Pescare

Il pesce pescato in natura, in particolare i tipi più oleosi come salmone, sgombro, trota, sardine e tonno (non in scatola), sono ottime scelte per combattere la depressione. Perché? Perché sono ricche fonti di grassi omega-3.

Inoltre, i ricercatori hanno analizzato 26 studi pubblicati in precedenza (che hanno coinvolto oltre 150.000 partecipanti) che hanno esaminato il legame tra consumo di pesce e rischio di depressione. Lo studio, pubblicato sul  Journal of Epidemiology and Community Health , ha scoperto che le persone che consumavano più pesce avevano meno probabilità di manifestare sintomi di depressione.

Tali risultati suggeriscono che sono necessari ulteriori studi clinici per esplorare il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella depressione e nella salute mentale.

Noci

Sebbene altre noci come anacardi, noci del Brasile e nocciole siano utili per integrare i grassi omega-3, le noci sembrano essere le vincitrici in questa categoria. Le noci sono note per supportare la salute generale del cervello, essendo una delle fonti vegetali più ricche di omega-3 e un’ottima fonte di proteine ​​per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue a un sano equilibrio.

Uno studio ha scoperto che i punteggi di depressione erano inferiori del 26% tra coloro che consumavano circa 1/4 di tazza di noci al giorno. I ricercatori hanno esaminato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey, che attinge da un ampio campione di oltre 26.000 adulti americani.

Fagioli

I fagioli sono un’ottima fonte di proteine ​​e fibre. Possono aiutare a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e costanti, il che li rende un ottimo alimento per combattere la depressione.

Oltre ad aiutare a minimizzare i picchi e i cali di zucchero nel sangue che possono influenzare il nostro umore, i fagioli sono anche ottime fonti di folato. Il folato è una vitamina B che aiuta il corpo a produrre cellule del sangue, DNA e RNA e a metabolizzare le proteine.

I ceci sono molto ricchi di folati, offrendo oltre il 100% del valore giornaliero raccomandato in appena 1/2 tazza. I fagioli pinto sono un’altra ottima scelta, con una porzione da mezza tazza che offre il 37% del valore giornaliero raccomandato di folati.

Semi

I semi di lino e i semi di chia sono delle aggiunte meravigliose alla tua dieta se hai problemi di depressione. Come per altri alimenti menzionati, questi due tipi di semi sono delle ottime fonti di grassi omega-3.

Come puoi vedere, questi due semi hanno un impatto potente se stai cercando piccoli modi per migliorare la tua dieta e il tuo umore. Inoltre, i semi di zucca e di zucchina sono un ottimo modo per aumentare il triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale che aiuta a creare serotonina.

Sebbene il tacchino sia ciò a cui la maggior parte delle persone pensa in relazione al triptofano, molte altre fonti alimentari offrono quantità più significative di questo aminoacido essenziale. I semi di zucca e di zucca sono quasi in cima alla lista, con solo 1 oncia che fornisce circa il 58% dell’assunzione giornaliera raccomandata di triptofano.

Pollame

Pollo e tacchino sono entrambi ottime fonti di proteine ​​magre che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, mantenendo il tuo umore ben bilanciato durante il giorno. Oltre a essere fonti affidabili di proteine ​​magre, tacchino e petto di pollo sono noti per fornire elevate quantità di triptofano.

Solo tre once di petto di pollo arrosto offrono il 123% dell’assunzione giornaliera raccomandata di triptofano. Molti di noi mangiano già regolarmente petto di pollo, ma incorporare più proteine ​​magre come tacchino e pollo durante la settimana può aiutarti ad aumentare l’assunzione di triptofano.

Verdure

Sì, devi mangiare le tue verdure! Sebbene questo sia importante per tutti, mangiare verdure può essere di grande aiuto se hai problemi di depressione. Uno dei motivi è che è stato scoperto che le persone con depressione hanno un apporto alimentare di folati inferiore rispetto a quelle senza depressione. 

Folato, fibre e altri nutrienti rendono le verdure, in particolare le verdure a foglia verde più scure, una scelta meravigliosa quando si cercano cibi che aiutino a migliorare e stabilizzare l’umore. Le verdure a foglia verde sono anche buone fonti di acido alfa-linolenico (ALA). L’ALA è uno dei tre principali tipi di acidi grassi omega-3, gli altri due sono DHA ed EPA.

Probiotici

Sempre più ricerche collegano una buona salute intestinale a una buona salute mentale. Diversi studi hanno scoperto che i microrganismi che vivono nell’intestino, compresi i probiotici, possono svolgere un ruolo chiave nella regolazione dell’umore, contribuendo a ridurre l’infiammazione nel corpo, a produrre neurotrasmettitori che danno benessere e a influenzare la risposta allo stress. 

Gli alimenti che contengono probiotici includono:

• Kimchi
• Il Kombucha
• Miso
• Crauti
• Tempeh
• Tofu
• Yogurt

Cibi integrali

In generale, è meglio lasciare al corpo la libertà di digerire gli alimenti il ​​più vicino possibile al loro stato naturale. 

Molti degli alimenti trasformati o delle cose che potresti trovare in un minimarket sono pieni di conservanti e offrono pochi o nessun beneficio nutrizionale. Il tuo corpo sta cercando di capire cosa fare con tali alimenti e può interrompere o derubare in modo significativo il tuo corpo (e la tua mente) di nutrienti chiave ed energia di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

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Cibi che possono aggravare la depressione

Se stai affrontando la depressione, può essere altrettanto importante sapere cosa non mangiare. Sfortunatamente, molti di questi cibi sono quelli a cui le persone spesso si rivolgono quando hanno una giornata difficile.

Naturalmente, la maggior parte delle cose assunte con moderazione non fanno male, ma essere consapevoli degli effetti negativi che certi cibi possono avere sulla salute mentale può aiutarvi a fare scelte alimentari migliori.

Zucchero

Sappiamo che cibi e bevande zuccherate non fanno bene al nostro corpo. Ciò che potresti non sapere è che così come lo zucchero può avere un impatto sulla tua linea, può anche avere un impatto significativo sul tuo umore . Ci sono scelte alimentari ovunque intorno a noi che sono piene di zucchero come torte, biscotti, cereali, bevande e persino condimenti come salsa barbecue, condimenti per insalata e altro ancora.

Tieni presente che lo zucchero non sarà sempre etichettato semplicemente come “zucchero” nell’elenco degli ingredienti. Per essere alla ricerca di zucchero aggiunto, potresti anche cercare i seguenti termini:

• Sciroppo di mais
• Destrosio
• Fruttosio
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
• Miele
• Lattosio
• Maltosio
• Saccarosio

Sii consapevole delle tue scelte e limita i cibi ricchi di zucchero, in particolare quelli con zuccheri aggiunti. Mantenere i livelli di zucchero nel sangue più equilibrati durante il giorno può aiutare anche il tuo umore a rimanere più equilibrati.

Cereali raffinati

Proprio come con lo zucchero, siamo circondati da cibi lavorati che utilizzano cereali raffinati. Il termine “raffinato” si riferisce a forme di zuccheri e amidi che non esistono in natura, come descritto dalla psichiatra ed esperta di nutrizione Dr. Georgia Ede, MD.

Prosegue dicendo che “se stai osservando un alimento intero dolce o amidaceo che troveresti esattamente come in natura, stai osservando un carboidrato non raffinato”.

Molti dei cibi che cerchiamo per comodità sono proprio le cose che potrebbero dirottare il tuo umore. Cibi come riso bianco, pasta, cracker, pane, patatine e cibi impanati sono pieni di carboidrati raffinati.

Alcol

Limitare l’alcol è nel tuo interesse se lotti contro la depressione. L’alcol è un depressivo e può portare a un giudizio e a un tempo di reazione compromessi. Molte bevande alcoliche possono in realtà essere piuttosto zuccherate, il che, come notato sopra, può avere un modo di sabotare il tuo umore e causare un aumento e un crollo dei livelli di zucchero nel sangue.

Come suggerisce il dott. Ede, “L’alcol non risolverà nessuno dei tuoi problemi di salute, perché nessun problema di salute è causato dalla mancanza di alcol”.

Caffeina

Sì, la caffeina può aiutarti a iniziare la giornata con una carica. Tuttavia, può anche causare crolli più tardi nel corso della giornata e farti sentire come se avessi bisogno di più energia. Molti americani si ritrovano a essere eccessivamente caffeinati, poiché beviamo regolarmente caffè e bevande energetiche.

Una quantità moderata di caffeina, da due a tre tazze al giorno, tuttavia, è stata collegata a un minor rischio di 

Una parola da Verywell

I nostri corpi interagiscono con gli alimenti che mangiamo e le scelte che facciamo ogni giorno possono avere un impatto sulla capacità del nostro corpo di funzionare al meglio. Sebbene non esista una dieta specifica che abbia dimostrato di alleviare la depressione, possiamo vedere che ci sono molti alimenti ricchi di nutrienti che possono aiutare a mantenere il nostro cervello sano.

È una buona idea parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta. Ricordati di essere paziente anche con te stesso quando inizi a provare nuovi cibi e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti che stai apportando. Fare scelte alimentari migliori può aiutare la tua salute generale e avere un impatto positivo sul tuo benessere emotivo.