Strategie per superare un attacco di panico

Se soffri di attacchi di panico , allora ci sei già passato. Provi difficoltà respiratorie, tachicardia, tensione muscolare e vertigini.  Queste sensazioni fisiche sono spesso accompagnate da pensieri negativi e spaventosi. Potresti temere di perdere il controllo di te stesso e molto probabilmente anche la tua sanità mentale.

Nonostante queste sensazioni travolgenti, ci sono modi per riacquistare un senso di controllo quando il panico colpisce. Di seguito sono riportati alcuni semplici suggerimenti che puoi usare per aiutare ad alleviare i sintomi comuni di un attacco di panico.

Prendi un respiro

Gli attacchi di panico possono letteralmente dare la sensazione di toglierti il ​​respiro. Potresti avere la sensazione di iperventilare, soffocare o avere difficoltà a respirare . Gestire i cambiamenti nella respirazione può essere la chiave per ridurre i sintomi del panico.  Durante un attacco, prova a portare la tua attenzione sul tuo respiro.

Potrebbe anche essere utile contare ogni respiro. Ad esempio, contare il primo respiro completo dentro e fuori come uno, il successivo dentro e fuori come due e così via. Questo non solo ti aiuterà a respirare meglio, ma ti aiuterà anche a sentirti più calmo, dando alla tua mente qualcosa su cui concentrarsi.

Rilassati

Quando subentra il panico, potresti notare dolore, intorpidimento e tensioni generali in tutto il corpo. Trascorrendo qualche momento cercando di rilassare il corpo, puoi iniziare a migliorare alcuni dei tuoi disagi fisici.  Lasciar andare questa tensione ti aiuterà anche ad alleviare i tuoi pensieri ansiosi.

Lavorate fino a tutto il braccio, stringendo e allentando ogni gruppo di muscoli, partendo dall’avambraccio fino alla spalla. Poi passate al lato sinistro. Fate lo stesso per le gambe, iniziando dal piede destro.

Continua a concentrarti su gruppi muscolari separati, tra cui schiena e spalle, finché non hai lavorato fino alla sommità della testa. Non dimenticare di rilassare i muscoli facciali, poiché spesso lì si accumula molta tensione. Cerca di ammorbidire la fronte, rilassare la mascella e rilassare il collo.

Cambia idea

Anche quando sei in modalità panico a tutto campo, potresti logicamente riconoscere che le tue paure stanno superando quanto giustificato dalla situazione. Nonostante tu voglia che il panico finisca, i tuoi pensieri potrebbero impedirti di sentirti calmo. Quando ti trovi di fronte a pensieri negativi associati a un attacco di panico, cerca di distrarre la mente e di riconcentrarti. 

Mentre l’attacco di panico fa il suo corso, distogli la tua attenzione verso pensieri più piacevoli. Invece di temere la situazione in cui ti trovi, prova a pensare agli aspetti positivi della tua vita, come una persona cara, un animale domestico amato o un’attività ricreativa preferita.

Potrebbe essere utile pensare a qualcosa che ti faccia ridere o visualizzare una scena tranquilla. Puoi provare a pensare a una barzelletta divertente o immaginare un bel tramonto. Afferma a te stesso affermazioni più positive. Ad esempio, ripeti a te stesso: “Sto bene”, “Sono al sicuro” o “Questo passerà”. Con il tempo il tuo schema di pensiero negativo inizierà a cedere il passo a visioni più incoraggianti.

Affrontare il panico

Uno dei modi più efficaci per iniziare a gestire gli attacchi di panico è affrontare con insistenza le tue paure. Se i tuoi attacchi sono situazionali, come trovarsi in mezzo alla folla, cerca di non evitare queste situazioni. Tale esposizione ti aiuterà a superare il panico e trasmetterà il messaggio alle tue paure che in ultima analisi hai il controllo su di esse. 

Se i tuoi attacchi di panico sono imprevedibili, ovvero non sono causati da particolari fattori scatenanti, dovrai anche affrontare il panico quando arriva. Ricorda che diventare consapevole di te stesso durante un attacco di panico, anche quando arriva inaspettatamente, può aiutarti a gestirne i sintomi. Rimani consapevole di come ti senti e ricordati che non ti sopraffarà.

Seguire le raccomandazioni del trattamento

Il tuo medico o operatore sanitario potrebbe consigliarti dei farmaci per aiutarti a trattare i tuoi attacchi di panico. I farmaci anti-ansia, noti come benzodiazepine, possono fornire un rapido sollievo dai sintomi del panico .

Le benzodiazepine prescritte frequentemente includono:

• Ativan (Lorazepam)
• Clonazepam (clonopin)
• Xanax (Alprazolam)

Le benzodiazepine vengono generalmente prescritte durante la fase iniziale del trattamento come rimedio a breve termine per gli attacchi di panico.

Gli antidepressivi , come il Prozac (fluoxetina) e lo Zoloft (sertralina), sono un tipo di farmaco comunemente prescritto e utilizzato nella prevenzione a lungo termine degli attacchi di panico. Poiché gli antidepressivi possono impiegare diverse settimane per essere efficaci, è importante assumerli con regolarità per migliorare i sintomi.

La prossima volta che ti troverai di fronte a un attacco di panico, applica queste tecniche in modo da poter iniziare a riprendere un po’ di controllo. Tieni presente che queste strategie non funzioneranno ogni volta o per tutti, ma provale e vedi cosa ti aiuta. Queste abilità saranno più efficaci se le metti in pratica quando non sei in uno stato di panico.

Provandoli, diventeranno più facili da usare e saranno più radicati nella tua memoria per quando ne avrai più bisogno. Potresti anche volerli scrivere e tenerli con te in modo da averli a portata di mano durante le situazioni che inducono panico.

Con pazienza, perseveranza e coerenza, i tuoi attacchi di panico possono essere gestiti. Probabilmente sei molto più coraggioso di quanto pensi. Col tempo, potresti iniziare a riconoscere il tuo coraggio mentre continui a sconfiggere gli attacchi di panico.