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Se soffri regolarmente di sintomi di ansia, allora sai quanto possano essere invalidanti per la tua vita quotidiana.
La visualizzazione è una tecnica di rilassamento popolare che prevede l’uso della tua immaginazione per provare una sensazione desiderata come tranquillità, sicurezza o motivazione . La visualizzazione può anche aiutare a ridurre la sensazione di nervosismo .
Migliorando le tue capacità di rilassamento con la visualizzazione, puoi ridurre la tua risposta di lotta o fuga che spesso si innesca nei periodi di maggiore ansia.
Indice
Cos’è la visualizzazione?
La visualizzazione è una tecnica potente che può aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia . La tecnica prevede l’uso di immagini mentali per raggiungere uno stato mentale più rilassato. Simile al sogno ad occhi aperti , la visualizzazione si ottiene tramite l’uso della tua immaginazione. Ci sono alcune persone che non sono in grado di immaginare immagini nella loro mente. Questo è noto come afantasia .
Ci sono diverse ragioni per cui la visualizzazione può aiutarti a gestire l’ansia. Considera come vagano i tuoi pensieri quando ti senti ansioso. La tua mente potrebbe concentrarsi sulla preoccupazione , sulle cose peggiori che possono accadere e su altre distorsioni cognitive che non fanno che aumentare il tuo senso di paura.
La visualizzazione aiuta ad ampliare la capacità di riposare e rilassarsi, concentrando la mente su immagini più calmanti e serene.
Prima di iniziare uno di questi esercizi di visualizzazione, assicurati che l’ambiente sia predisposto per il tuo comfort. Per rilassarti meglio, elimina qualsiasi distrazione, come telefoni, animali domestici o televisione. Cerca di trovare un posto tranquillo dove molto probabilmente non sarai disturbato.
Togli qualsiasi gioiello pesante o abbigliamento costrittivo, come cinture strette o sciarpe. Preparati a rilassarti sedendoti o sdraiati in una posizione che ti faccia sentire a tuo agio.
Per iniziare, può essere utile rallentare il respiro con una tecnica di respirazione profonda . Chiudi gli occhi e cerca di lasciar andare qualsiasi tensione che potresti avvertire in tutto il corpo. Per rilassare ulteriormente corpo e mente, potrebbe essere utile anche provare un esercizio di rilassamento muscolare progressivo (PMR) prima di iniziare la visualizzazione. Cerca di riservare circa cinque o quindici minuti per la visualizzazione.
Ricevi consigli dal podcast MindWell Guide
Presentato dalla terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast The MindWell Guide Podcast spiega come far funzionare davvero la visualizzazione.
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Tipi di visualizzazione
Esistono infiniti modi per praticare la visualizzazione. Ciò che scegli di immaginare nella tua mente dipende totalmente da te, ma ecco alcuni tipi comuni di visualizzazione.
Immagini guidate
Quello che segue è un esercizio di visualizzazione di scene di spiaggia che puoi praticare da solo. Le scene di spiaggia sono una visualizzazione popolare per il loro impatto calmante e tranquillo. Sentiti libero di essere creativo e di modificarlo per adattarlo meglio alle tue esigenze e alla tua immaginazione. Usa visualizzazioni guidate come questa per rilassarti, distenderti e scappare brevemente dai tuoi compiti quotidiani.
Esercizio di visualizzazione: spiaggia di sabbia bianca
Immagina di riposarti su una spiaggia di sabbia bianca e di sentirti al sicuro, calmo e rilassato mentre pensi a quanto segue:
- Acqua turchese e cielo limpido e azzurro
- Il suono delle onde morbide mentre la marea scorre dolcemente
- Il peso del tuo corpo che sprofonda nella sedia a sdraio
- Il calore della sabbia ai tuoi piedi
- Un grande ombrellone che ti mantiene leggermente all’ombra, creando la giusta temperatura
Rilassa il viso e lascia andare ogni tensione sulla fronte, tra le sopracciglia, sul collo e sulla gola. Ammorbidisci gli occhi e riposati. Lascia che il tuo respiro rallenti e segua le onde che si infrangono nell’acqua. È senza sforzo essere qui; prenditi del tempo semplicemente per assorbire tutto.
Una volta che questo rilassamento ti sembra completo, immagina di alzarti e di allontanarti lentamente dalla spiaggia. Ricorda che questo posto meraviglioso è qui per te ogni volta che hai bisogno di tornarci. Prenditi il tuo tempo e apri lentamente gli occhi.
Se la scena della spiaggia non ti si addice, prova a elaborare una tua visualizzazione. Pensa a un luogo o a una situazione che ritieni molto rilassante, come sdraiarti in un grande campo di fiori ed erba, o goderti una splendida vista di una montagna o di una foresta.
Visualizzare un obiettivo
Un altro tipo di visualizzazione è quando ti immagini mentre raggiungi i tuoi obiettivi . Ad esempio, alcuni atleti usano la visualizzazione per migliorare le loro prestazioni.
Potrebbero immaginarsi pieni di energia il giorno della partita, mentre scendono in campo e segnano un goal. La ricerca dimostra che questo tipo di visualizzazione può aiutare a migliorare le prestazioni sotto pressione. Ma non devi essere un atleta per praticare questo tipo di visualizzazione.
Se stai affrontando sintomi di ansia, potresti visualizzare come ti sentiresti se fossi libero dall’ansia o quali sentimenti positivi speri di provare liberandoti dalla tensione e dallo stress .
Diciamo che soffri di ansia sociale . Sei nervoso all’idea di andare a una festa di compleanno per un amico a causa di quante persone ci saranno, ma vuoi davvero andarci. Potresti visualizzare te stesso mentre vai alla festa, ti diverti, parli con le persone e ti godi davvero la vita.
Durante la visualizzazione potresti osservare:
- Cosa si prova ad avere meno ansia nei contesti sociali
- Come la tua mente è meno concentrata sulle preoccupazioni
- Come il tuo corpo si sente più rilassato e a suo agio
Quando arriverà il momento di partecipare alla festa nella vita reale, potresti trovarla meno ansiogena semplicemente perché l’hai già visualizzata come se andasse bene. Visualizzare rappresentazioni mentali positive di te stesso può aiutare a migliorare i sintomi dell’ansia e a rafforzare anche la tua autostima.
Meditazione della compassione
La visualizzazione è anche una componente chiave di altre pratiche come la meditazione compassionevole . Questo tipo di meditazione può aiutarti a migliorare il tuo umore e promuovere sensazioni di benessere. È anche un ottimo modo per dimostrare a te stesso un maggiore amor proprio e autocompassione mentre affronti l’ansia.
Per praticare la meditazione della compassione, trova un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti. Concentra la tua attenzione verso l’interno o visualizza te stesso. Ripeti un mantra come “Sono degno di amore e comprensione”.
Puoi praticare la meditazione della compassione per dimostrare supporto a te stesso quando ti trovi ad affrontare livelli elevati di ansia.
Potresti anche scegliere di visualizzare una persona o una situazione che ti sta causando ansia o stress. Visualizzare qualcuno con cui hai avuto un disaccordo, ad esempio, può aiutarti a promuovere una maggiore comprensione per loro e a liberare un po’ della tua rabbia o tensione. Ripeti un mantra come “Possa questa persona provare pace e comprensione” o “Possa io trovare pace in questa situazione”.
Usa la tua creatività
Quando visualizzi la tua scena calmante, pensa a ciò che stai sperimentando attraverso tutti i tuoi sensi. Nota ciò che senti, annusi, assapori e come si sente il tuo corpo. Quando ti senti pronto a lasciare la tua scena di rilassamento, prenditi il tuo tempo e riporta gradualmente la tua mente al presente.
Per migliorare la visualizzazione, prova a esercitarti più volte al giorno. Le tecniche di rilassamento tendono a essere più utili se inizi a praticarle in un momento in cui non stai vivendo un’ansia elevata. Con una pratica regolare, sarai in grado di usare la visualizzazione quando ne hai davvero bisogno, come quando inizi a sentire i sintomi fisici dell’ansia o del panico .
Una parola da Verywell
La visualizzazione è una tecnica fantastica che puoi praticare ogni volta che ti senti ansioso. Se sei alle prime armi con la visualizzazione, potrebbe volerci un po’ di tempo per abituarti, quindi cerca di essere paziente. Se scopri che la visualizzazione non ti aiuta con i sintomi dell’ansia, puoi anche provare altre tecniche di rilassamento comuni come esercizi di respirazione , yoga , rilassamento muscolare progressivo e meditazione .
Se ti accorgi di avere difficoltà con i sintomi dell’ansia, assicurati di parlarne con un medico di base o con uno specialista della salute mentale, come uno psicoterapeuta , che può aiutarti a trovare i modi migliori per affrontarli.