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Le persone con disturbo di panico si trovano solitamente ad affrontare una serie di emozioni difficili, come preoccupazione, ansia, tristezza e imbarazzo. Gli attacchi di panico , il sintomo principale del disturbo di panico, spesso si verificano con emozioni forti, tra cui paura, disagio, nervosismo e apprensione.
Per far fronte a queste emozioni difficili, molte persone che soffrono di panico ricorrono a comportamenti disadattivi . Ad esempio, per cercare di gestire queste emozioni, si possono evitare certe situazioni o eventualmente provare a mascherarle attraverso l’uso di alcol.
I modi di coping disadattivi fanno solo temporaneamente sparire le emozioni, aumentano l’ansia e possono avere effetti negativi a lungo termine. Tuttavia, le tecniche di distrazione possono aiutarti a gestire i sintomi degli attacchi di panico.
Indice
Che cosa è una tecnica di distrazione?
Una tecnica di distrazione è semplicemente qualsiasi attività in cui ti impegni per distogliere la mente dalle tue emozioni attuali. Invece di mettere tutta la tua energia nell’emozione sconvolgente, riporti la tua attenzione su qualcos’altro. Quando ti distrai, sei in grado di gestire le tue emozioni forti portando la tua attenzione altrove.
Le tecniche di distrazione sono spesso utilizzate insieme ad altri meccanismi di adattamento. Ad esempio, una volta che la tua attenzione si è spostata altrove e l’intensità della tua emozione si è dissipata, è il momento di affrontare questa emozione in modo sano. Un ulteriore adattamento può quindi verificarsi tramite strategie come il rilassamento o altre tecniche di auto-aiuto.
Segnali di un attacco di panico
Quando si verifica un attacco di panico, potresti sentirti sopraffatto dalle spiacevoli sensazioni fisiche dell’attacco. I disturbi somatici comuni includono:
- Dolore al petto
- Battito cardiaco accelerato
- tremante
- Fiato corto
- Formicolio o intorpidimento
- Tremante
Queste sensazioni fisiche possono portare a un maggiore senso di paura e ansia, poiché la persona che sperimenta questi sintomi di panico teme di perdere il controllo, di mettersi in imbarazzo o addirittura di dover affrontare problemi di salute a causa dei suoi sintomi.
Come distrarsi dagli attacchi di panico
La prossima volta che hai un attacco di panico o un’ansia intensa, prova a tenere sotto controllo le emozioni distraendoti temporaneamente. Di seguito è riportato un elenco di alcune tecniche di distrazione che potresti provare quando ti trovi di fronte a emozioni travolgenti:
- Conta i tuoi respiri: inspira ed espira, contando fino a uno, quindi inspira ed espira e conta fino a due, ecc. Continua a contare ogni ciclo di respiro fino a raggiungere 10. Se perdi il conto, vai avanti e ricomincia da uno.
- Usa l’intrattenimento: leggi qualcosa di interessante, come leggere un libro o sfogliare una rivista piacevole. Se la lettura non funziona, potresti provare a guardare la TV o un film per concentrarti su qualcos’altro. Ascoltare musica potrebbe aiutarti a sentirti più calmo. La ricerca ha anche dimostrato che giocare ai videogiochi può essere efficace per distrarre le persone dall’ansia.
- Pratica una tecnica di rilassamento: tecniche di rilassamento come la visualizzazione , il rilassamento muscolare progressivo ( PMR ) o la meditazione consapevole possono aiutarti a ricentrarti e a trovare un senso di calma
- Partecipa a un’attività creativa: potresti scoprire che le emozioni forti diminuiscono quando lasci fluire la tua creatività. Alcune attività potrebbero includere la creazione di opere d’arte o di artigianato.
Le attività di rilassamento possono aiutare a distogliere la mente e a riconcentrarsi su pensieri più piacevoli. Inoltre, è difficile sentirsi ansiosi e turbati quando si è in uno stato mentale rilassato.
- Parla con una persona cara: per distrarti, considera di chiamare un amico o una persona cara. Fai attenzione a non passare il tempo a parlare delle emozioni negative che stai provando. La ricerca suggerisce che rimuginare sulle emozioni negative con gli amici può peggiorare l’ansia. Piuttosto, chiedi alla persona cara della sua vita e nota come ti distrae dalle tue emozioni sconvolgenti.
- Prova qualche forma di esercizio fisico: ci sono molti esercizi diversi che sono benefici per il disturbo di panico . Quando forti emozioni prendono il sopravvento, prova a partecipare a qualche forma di esercizio. Potresti voler fare una passeggiata all’aperto, andare in palestra o fare stretching con alcune posizioni yoga. Se hai poco tempo, puoi sempre provare a fare dei jumping jack o altri esercizi facili e rapidi.
- Scrivilo: gli esercizi di scrittura possono essere un altro potente strumento di distrazione. Attraverso la scrittura di un diario , potresti scoprire che il tuo sé emotivo è in grado di riconcentrarsi e adattarsi alla gestione delle tue emozioni attraverso il processo di scrittura.