Tenere un diario per affrontare l’ansia

Tenere un diario per sfidare i pensieri ansiosi

L’obiettivo di questo processo è mettere le tue preoccupazioni su carta in modo da poter interrompere il ciclo di ruminazione, sfidare quei pensieri e trovare modi per affrontarli. Ecco come iniziare.

Scrivi le tue preoccupazioni

Inizia scrivendo un diario per cinque o quindici minuti e scrivi tutto ciò che ti passa per la testa. Continua finché non senti di aver scritto ciò che deve essere detto, ma non di esserti immerso nella riflessione.

Descrivi gli eventi che ti stanno causando difficoltà in questo momento. Tieni presente che, con l’ansia, a volte non è ciò che sta accadendo in quel momento a causare stress, ma le preoccupazioni che hai su ciò che potrebbe accadere.

Rileggere e ripensare

Mentre rivedi ciò che hai scritto e rifletti sulle tue preoccupazioni, esplora le tue opzioni. Le cose potrebbero essere diverse? C’è qualcosa che potresti fare per cambiare le tue circostanze in questo momento, o per cambiare i tuoi pensieri sulle tue circostanze?

Poniti domande come:

• Quanto è probabile che ciò accada? Come lo sai? Ne sei sicuro?
• Se ciò che temi accade, potrebbe essere un’esperienza meno negativa di quanto pensi? Potrebbe essere neutra o addirittura positiva?
• C’è un modo in cui potresti usare le tue circostanze per creare un risultato migliore? Potresti usare ciò che hai a disposizione per sfruttare al meglio i potenziali cambiamenti? C’è un cambiamento che potrebbe verificarsi (o che potresti creare) che sarebbe ancora migliore?

Pensare diversamente

Per ogni paura o preoccupazione che hai, prova a scrivere almeno un modo (ma preferibilmente di più) in cui potresti pensarla in modo diverso. Genera una nuova storia per te stesso, anche un nuovo set di possibilità. Scrivile accanto alle paure che hai in testa in questo momento.

Può essere utile anche esaminare le proprie distorsioni cognitive per vedere come si potrebbero trarre benefici dal cambiamento dei modelli di pensiero abituali che inducono stress.

Ricorda i tuoi punti di forza

Pensa alle sfide più grandi che hai affrontato e superato. Considerando i tuoi momenti più forti e saggi, pensi che potresti usare la stessa forza e saggezza per prevalere anche in questa potenziale sfida?

Cosa pensi di poter imparare da questo? In che modo pensi che potresti acquisire forza nell’affrontare questi nuovi ostacoli?

Pensare ai tuoi punti di forza e ai tuoi momenti migliori può aiutarti a ricordare che, anche se potresti non apprezzare le circostanze attuali, hai la forza di gestire ciò che verrà. Potresti scoprire nuovi punti di forza che non sapevi di avere!

Considera un piano

Supponendo che ciò che temi accada davvero, cosa faresti? Non devi creare un piano completo, prova solo ad annotare le risorse che utilizzeresti e i prossimi passi che faresti.

Riflettere sul tuo piano elimina la paura dell’ignoto. Se sai che avresti le risorse a tua disposizione se ne avessi bisogno, è più probabile che la tua mente resti lontana dagli scenari peggiori (verso cui tutti a volte gravitiamo).

Decidi come prepararti

Pensa ad almeno una cosa che puoi fare adesso che ti preparerebbe a ciò che temi. Forse potresti:

• Aumenta le tue risorse contattando gli amici e rafforzando le tue relazioni
• Sviluppa competenze utili ora e in futuro, se le tue paure si realizzassero
• Crea un piano efficace di gestione dello stress per aiutarti a essere più resiliente emotivamente nel caso in cui dovessi affrontare una grande sfida o dover sopportare un po’ di stress extra.

Mettere le tue energie in un piano può aiutarti a uscire da una situazione di ansia e a raggiungere una situazione di empowerment. Anche se non ne hai bisogno, hai risorse che possono aiutarti nella tua vita in questo momento (in più, ti sei distratto nel processo).

Scrittura libera

La scrittura libera consiste nello scrivere i propri pensieri, qualunque essi siano, senza censurarli o modificarli. Lo scopo è esplorare i propri pensieri e sentimenti e scoprire la saggezza e la comprensione che già si possiedono.

Per iniziare:

• Imposta un timer . Scegli un limite di tempo che vada bene per te (e se non sei sicuro, prova a scrivere per 15-20 minuti).
• Scrivi tutto quello che ti viene in mente . Evita la tentazione di correggerti. Scrivi esattamente quello che stai pensando, indipendentemente da quanto strano o sciocco ti sembri, e scrivilo velocemente in modo da non avere la possibilità di censurarti.
• Non preoccuparti di grammatica o ortografia . La scrittura libera può portare a più errori di battitura e di ortografia, e va bene così. Non interromperti per correggere gli errori; continua semplicemente a scrivere.
• Scrivi finché non hai più tempo . Se hai esaurito gli argomenti di cui scrivere, scrivi di quella sensazione, o continua a scrivere una frase ripetuta finché non ti viene in mente qualcosa di nuovo.
• Rileggi il tuo contributo in seguito . Mentre lo fai, cerca opportunità per ottenere informazioni da te stesso. Potresti anche scrivere alcune frasi alla fine del tuo contributo registrando le cose che hai trovato avvincenti o sorprendenti.

Durante questa pratica, potresti ritrovarti ad approfondire un singolo argomento, o potresti saltare da un pensiero all’altro. Entrambi questi risultati possono offrire importanti spunti su cosa (e come) stai pensando.

Utilizzo dei prompt del diario

Se la scrittura libera ti sembra intimidatoria, usare un prompt può darti un punto di partenza concreto. Puoi scegliere di scrivere con un prompt di tanto in tanto o ogni volta che tieni un diario, e puoi anche rivisitare lo stesso prompt, il che potrebbe portare ad alcune intuizioni interessanti su come i tuoi pensieri sono cambiati nel tempo.

Puoi creare tu stesso un elenco di spunti in base ai problemi su cui vorresti concentrarti o ai problemi che vorresti risolvere. Oppure, se stai lavorando con un terapeuta, puoi chiedergli le sue idee. Potresti anche prendere un diario con spunti per aiutarti.

Tenere un diario dei pensieri

Tenere un diario dei pensieri (o registro dei pensieri) ti offre un modo per notare i tuoi schemi di pensiero e tracciare come cambiano nel tempo. Comunemente utilizzato come parte della terapia cognitivo comportamentale (CBT) , questo esercizio ti chiede di scrivere le tue convinzioni e poi di pensarci in modo critico.

Per iniziare, crea un documento o una pagina di diario con cinque colonne:

• Caso : in questa colonna, annota il “caso” o la situazione attuale in cui ti trovi. Spiegalo brevemente, come “Inizio di un nuovo lavoro” o “Ho avuto un disaccordo con un amico”.
• Sensazione : scrivi qui le sensazioni che provi come risultato.
• Pensiero : nota cosa stai pensando e fallo in modo autentico. Man mano che registri più diari di pensiero, è qui che noterai i tuoi schemi di pensiero e vedrai come cambiano. Nell’esempio di un disaccordo con un amico, il tuo pensiero potrebbe essere “Non vorranno più parlarmi” o “Adesso non mi sopportano a causa del nostro litigio”.
• Illusioni : questa è la tua opportunità di pensare criticamente alle tue convinzioni. Qui, dovresti identificare tutte le idee illogiche presenti. Cerca di adottare un approccio basato sulle prove; anche se potresti sentirti ansioso per un evento, chiediti se la tua ansia è giustificata dati i fatti.
• Realtà : in questa colonna, scrivi un esito più realistico del tuo caso. Se stai basando i tuoi pensieri su ciò che presumi che un’altra persona stia pensando, ad esempio, quale approccio più realistico potresti adottare?

Potresti scoprire che tenere regolarmente un diario dei tuoi pensieri è un’abitudine utile, oppure puoi usare questo metodo quando necessario per gestire l’ansia.