Come un brain dump può aiutarti ad alleviare lo stress

Qui esploreremo più in dettaglio cosa sono i brain dump, a cosa servono, quali sono i benefici per la salute mentale e cosa serve per eseguire un brain dump efficace.

Tipi di Brain Dump

Un brain dump è un tipo di scrittura terapeutica, ovvero quando scrivi i tuoi pensieri e sentimenti per lasciar andare e comprendere meglio le emozioni difficili. Sebbene la terapia sia il pilastro dell’assistenza sanitaria mentale, la tenuta di un diario terapeutico è spesso raccomandata da terapisti e consulenti come un modo per gestire la propria salute mentale.

Il diario terapeutico è utile per le persone che hanno a che fare con pensieri frenetici e opprimenti che tendono ad accumularsi nella mente. Rilasciare questi pensieri su carta può essere curativo e può liberare spazio nella mente per pensieri meno intensi o intrusivi .

I brain dump sono simili ad altri tipi di scrittura che possono essere utili per la salute mentale, come annotare un elenco delle proprie preoccupazioni prima di andare a letto in modo da poter dormire meglio, tenere un diario per alleviare l’ansia e tenere un diario della gratitudine per migliorare il benessere emotivo

Sebbene i brain dump possano avere un valore terapeutico simile ad altre forme di tenuta di un diario, hanno meno regole e vincoli.

Altri tipi di brain dump

Esistono pochi altri tipi di brain dump oltre a quello che si concentra sul rilascio di pensieri ed emozioni sulla pagina.

Svuotamenti creativi del cervello

Si tratta di brain dump utilizzati per generare e fare brainstorming di idee per progetti creativi e lavorativi e non includono elementi personali.

Scarico di cervelli nell’informatica

Si riferisce alle informazioni su un argomento specifico, spesso archiviate in formato elettronico. Il termine “braindump” è fortemente associato ai siti Web che forniscono in modo non etico risposte alle domande dei test di certificazione in tecnologia dell’informazione (IT).

I benefici del brain dumping

Il brain dumping in particolare non è stato studiato approfonditamente, ma la tenuta di un diario in generale per la salute mentale sì, e i ricercatori hanno scoperto molti benefici di questa pratica.

Cosa dicono le ultime ricerche

Diamo un’occhiata agli studi più recenti sui benefici della scrittura sulla salute mentale.

Uno studio del 2018 pubblicato su JMIR Mental Health ha esaminato gli effetti dell’impegno in una routine di diario positivo (PAJ) online tra adulti che vivevano con problemi di salute mentale, tra cui l’ansia. Il gruppo di intervento ha preso parte a una sessione di diario 3 volte a settimana per 15 minuti in un periodo di 12 settimane. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti al diario hanno mostrato una riduzione di ansia e stress, insieme a una maggiore resilienza e abilità sociali, rispetto ai partecipanti che non hanno tenuto un diario.

Una revisione del 2022 pubblicata in Family Medicine and Community Health ha rilevato piccoli ma incoraggianti miglioramenti nella salute mentale tra le persone che tenevano un diario. Le persone che tenevano un diario avevano una riduzione complessiva del 5% nei punteggi di salute mentale rispetto alle persone che non lo tenevano. I benefici più forti sono stati osservati in condizioni di salute mentale come ansia e PTSD. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, il team di revisione ha raccomandato la tenuta di un diario come un’aggiunta benefica, a basso costo e innocua alla psicoterapia per la gestione della malattia mentale.

La scrittura promette molto come rituale prima di andare a letto, e fare un rituale di scrittura di tipo “brain dump” potrebbe essere la soluzione giusta per dormire meglio. Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Experimental Psychology ha esaminato la pratica della scrittura prima di andare a dormire e il suo impatto sull’addormentamento. Questo studio ha confrontato l’atto di scrivere una lista di cose da fare con la scrittura di un diario sulle attività che erano già avvenute.

È interessante notare che le persone che hanno scritto la loro lista di cose da fare si sono addormentate notevolmente più velocemente rispetto a quelle che hanno tenuto un diario più tradizionale. L’effetto è stato maggiore tra le persone che hanno reso la loro lista di cose da fare il più specifica possibile. Scrivere i propri pensieri in forma di elenco e includere liste di cose da fare è una caratteristica del brain dump, quindi questo è uno studio incoraggiante per i sostenitori del brain dump.

Con quale frequenza posso fare brain dump?

Non ci sono regole quando si tratta di brain dumping. Puoi farlo tutte le volte che vuoi. Ma gli studi che hanno esaminato i benefici della scrittura e della tenuta di un diario hanno scoperto che eseguire queste azioni con regolarità, almeno alcuni giorni alla settimana, sembrava aiutare. In altre parole, rendere il brain dumping parte della tua routine quotidiana potrebbe aumentarne i benefici.

Per quanto riguarda la durata del brain dump: dipende totalmente da te. Alcune persone impostano un timer o decidono un numero fisso di pagine, ma in realtà puoi semplicemente iniziare a scrivere e fermarti quando senti di aver detto ciò che dovevi dire, è semplice.

Come fare il brain dump

Il brain dumping potrebbe sembrarti una buona idea, ma potresti non sapere come iniziare. Forse la cosa più importante da tenere a mente è che il brain dumping non ha molte regole, ed è questo il punto. L’idea è di “scaricare” tutti i tuoi pensieri e sentimenti sulla pagina liberamente, senza preoccuparti del risultato finale.

Pronto per iniziare? Ecco alcuni passaggi che puoi seguire:

1. Procuratevi un diario. Può essere un diario rilegato, un quaderno di composizione o un blocco note. Potete anche usare uno strumento online, come un tablet, la sezione “note” del vostro smartphone o un file sul vostro computer. Qualunque cosa vi sembri più facile.
2. Scegli un momento della giornata. Ad alcune persone piace fare brain dump la mattina presto, così sono libere e lucide per tutto il giorno. Alcune preferiscono fare brain dump dopo il lavoro. Altre preferiscono farlo di notte, appena prima di andare a letto. Di nuovo, è tutto incentrato su ciò che funziona per te, e puoi sperimentare all’inizio per trovare il momento migliore della giornata per te.
3. Trova un posto tranquillo e senza distrazioni per scrivere. Può essere la tua camera da letto, il tuo ufficio, un parco all’aperto o una caffetteria. Alcune persone hanno bisogno di silenzio assoluto, altre trovano che scrivere con la musica o la TV accesa aiuti, e altre ancora trovano che il rumore bianco sia un buon modo per isolarsi dal resto del mondo.
4. Imposta un timer o annota l’ora in cui inizi. Non devi cronometrare rigorosamente il tuo brain dumping, ma può essere utile stabilire un obiettivo di almeno 5 minuti in modo da attenerti all’esercizio.
5. Ricorda che non devi essere “bravo”. Non stai cercando di impressionare nessuno qui. Nessuno ha bisogno di vedere cosa stai scrivendo! La tua scrittura può essere disordinata, e grammatica e ortografia non contano. L’obiettivo principale qui è semplicemente tirare fuori tutto.
6. Le regole le fai tu. Puoi scrivere in liste, in frasi brevi o in frasi complete. Puoi anche scegliere di cosa scrivere. Forse vuoi scrivere le tue liste di cose da fare per il giorno o per il giorno successivo. Forse vuoi scrivere di alcune preoccupazioni che hai. Forse vuoi scrivere cosa ti sta facendo arrabbiare ultimamente. Puoi scrivere quello che vuoi e quello che scrivi può cambiare di giorno in giorno.

Una parola da Verywell

Un brain dump può essere uno strumento utile per la tua salute mentale e può essere un ottimo modo per liberare le tue preoccupazioni, pensieri e sentimenti. Tuttavia, se stai lottando con una condizione di salute mentale, o se i tuoi problemi di salute mentale ti stanno rendendo difficile funzionare nella tua vita quotidiana, il brain dump potrebbe non essere sufficiente da solo. Se stai vivendo sfide di salute mentale accentuate, non esitare a contattare un consulente o un terapeuta di salute mentale.