Cos’è la ruminazione?

La ruminazione comporta pensieri ripetitivi e passivi focalizzati sulle cause e gli effetti del disagio di una persona. Tuttavia, questi pensieri non portano la persona a impegnarsi in meccanismi di adattamento attivi o strategie di risoluzione dei problemi che allevierebbero il disagio e migliorerebbero l’umore.

Sebbene le persone siano inclini a ruminare di tanto in tanto, ciò può amplificare lo stress al punto da creare ulteriori problemi. La ruminazione è associata a molti effetti negativi sulla mente e sul corpo.

Sfortunatamente, questi pensieri ripetitivi sono una modalità facile in cui scivolare quando le persone sono stressate. Questo schema spesso inizia con il semplice desiderio di risolvere i problemi che le persone stanno vivendo.

Sebbene sembri che risolvere il problema significhi risolvere lo stress, la ruminazione non porta ad alcuna soluzione. Esaminare ricordi, situazioni e sentimenti può essere una parte importante dell’elaborazione delle nostre esperienze, ma elaborazione e ruminazione sono cose diverse e imparare a distinguere tra le due può essere importante per il tuo benessere mentale.

Segnali di ruminazione

Che aspetto ha la ruminazione e in che modo si differenzia dall’elaborazione emotiva produttiva? La ruminazione e l’elaborazione emotiva si concentrano entrambe sui problemi e solitamente sulle emozioni che circondano questi problemi.

La ruminazione, tuttavia, tende ad avere una piega più negativa, spesso includendo schemi di pensiero che implicano pessimismo e distorsioni cognitive e concentrandosi principalmente sugli aspetti negativi di una situazione. L’elaborazione emotiva, al contrario, può iniziare in questo modo, ma porta all’accettazione e al rilascio delle emozioni negative, mentre la ruminazione ti tiene “bloccato”.

Come regola generale, i seguenti possono essere indicatori che potresti essere caduto nella trappola della ruminazione:

• Concentrarsi su un problema per più di qualche minuto di inattività
• Ti senti peggio di come ti sentivi all’inizio
• Nessun movimento verso l’accettazione e l’andare avanti
• Non siamo più vicini a una soluzione praticabile

Allo stesso modo, se durante una conversazione con un amico vi sentite entrambi peggio dopo, probabilmente vi siete semplicemente lasciati andare a una co-ruminazione.

Come funziona la ruminazione

La maggior parte delle persone non si mette a rimuginare sui propri problemi. La maggior parte di noi vuole essere felice e vuole concentrarsi sui pensieri che ci rendono felici. Il problema si verifica quando ci accade qualcosa di frustrante, minaccioso o offensivo, qualcosa che è difficile da accettare, e non riusciamo a lasciarla andare.

Forse stiamo cercando di dargli un senso nella nostra mente, tentando di imparare da esso, o potremmo semplicemente cercare la convalida che questo non sarebbe dovuto accadere. Qualunque sia la ragione, però, non possiamo smettere di pensarci, e quando ci pensiamo, ci arrabbiamo.

Ruminazione vs. Elaborazione Emotiva

Quando si esamina la differenza tra ruminazione ed elaborazione emotiva, si potrebbero avere diverse preoccupazioni:

• Se non pensiamo ai nostri problemi, come possiamo sperare di risolverli o di imparare dal processo?
• Dovremmo concentrarci solo sugli aspetti positivi?
• Non sacrifichiamo forse crescita e soluzioni se di tanto in tanto non ci concentriamo su situazioni spiacevoli?

Sono domande importanti perché conoscere il giusto punto intermedio tra ignorare i problemi e lasciarsi andare alla riflessione può farci risparmiare molto stress.

La ruminazione implica modelli di pensiero negativi che sono immersivi o ripetitivi. Molte persone scivolano nella ruminazione quando cercano di elaborare le proprie emozioni, ma rimangono “bloccate” in modelli negativi di riproduzione di ferite passate senza muoversi verso soluzioni o sentimenti di risoluzione.

Ciò che distingue la ruminazione o “soffermarsi sui problemi” dall’elaborazione emotiva produttiva o dalla ricerca di soluzioni è che la ruminazione non genera nuovi modi di pensare, nuovi comportamenti o nuove possibilità. I ​​pensatori ruminativi ripetono ripetutamente le stesse informazioni senza cambiare e rimangono in una mentalità negativa.

Cause della ruminazione

È normale rimuginare sulle cose di tanto in tanto, in particolare se si pensa a un’esperienza stressante o sconvolgente. Le persone possono rimuginare perché credono di poter risolvere un problema o ottenere intuizioni pensandoci ripetutamente. Avere una storia di traumi o affrontare situazioni stressanti nel presente può anche contribuire alla ruminazione.

Alcuni fattori che potrebbero causare ruminazione:

• Alcuni tratti della personalità come il perfezionismo o il nevroticismo
• Eventi stressanti come la perdita del lavoro o la rottura di una relazione
• Bassa autostima
• Stressarsi per qualcosa che temi
• Eventi traumatici
• Preoccuparsi di eventi imminenti come una presentazione di lavoro o un esame
• Preoccuparsi di una condizione di salute

Impatto della ruminazione

La ruminazione è anche associata a diverse condizioni di salute mentale. Queste condizioni possono contribuire alla ruminazione, ma sperimentare questi pensieri ripetitivi può anche contribuire o peggiorare i sintomi di queste condizioni. 

Le condizioni mentali che possono causare ruminazione o essere peggiorate da essa includono:

• L’ansia è spesso caratterizzata da preoccupazione o ruminazione su paure specifiche o situazioni previste. La ricerca ha dimostrato che la ruminazione è un fattore di rischio per l’ansia.
• La depressione può indurre le persone a rimuginare su pensieri negativi. Numerosi studi hanno collegato la ruminazione a un fattore di rischio significativo per l’insorgenza della depressione. La ricerca suggerisce che la ruminazione può essere un modo disadattivo di rispondere a un umore depresso, portando a maggiori sentimenti di depressione.
• I disturbi alimentari possono portare le persone a rimuginare su cibo, dieta ed esercizio fisico. La ricerca ha scoperto che le persone che presentano psicopatologia da disturbo alimentare hanno maggiori probabilità di provare pensieri ruminanti, e tali pensieri tendono a peggiorare l’umore e a causare pensieri più negativi correlati al corpo.
• Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) provoca pensieri intrusivi e ossessivi che possono portare a comportamenti compulsivi per alleviare lo stress. Uno studio ha scoperto che la ruminazione gioca un ruolo nel mantenimento dei sintomi del DOC che possono anche contribuire all’umore depresso.
• Il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) spesso comporta la ruminazione di ricordi traumatici. I ricercatori ritengono che la ruminazione possa essere un modo intenzionale per comprendere ed elaborare il trauma, sebbene i risultati siano in ultima analisi inefficaci.

Come superare la ruminazione

La ruminazione può essere difficile da abbandonare, soprattutto se non la riconosci come ruminazione o non sai come fermarla. Lasciar andare lo stress e la rabbia può aiutare con il pensiero ruminativo. Anche gestire correttamente le emozioni negative può aiutare con la ruminazione e le sensazioni di stress che ne derivano.

Alcune strategie che potrebbero aiutarti a imparare a liberarti dei pensieri ripetitivi includono:

• Prova la meditazione : la meditazione può aiutare ad alleviare la sensazione di stress e a reindirizzare i pensieri verso schemi meno negativi.
• Distraiti : quando rimugini su pensieri negativi, esci dallo schema facendo qualcosa per distrarti dai tuoi pensieri. Prova a fare un puzzle, a leggere un libro, a chiamare un amico o a guardare un film.
• Sfida i tuoi pensieri : ricordati che i pensieri non sono fatti. Invece di accettare un pensiero negativo come realtà, sfidalo attivamente e cerca spiegazioni alternative.
• Fare esercizio fisico : l’attività fisica può essere un ottimo modo per distrarsi dai pensieri negativi, ma la ricerca ha anche scoperto che può ridurre significativamente la ruminazione nelle persone con una diagnosi di salute mentale.
• Esci : la ricerca ha anche scoperto che trascorrere del tempo nella natura può ridurre significativamente la ruminazione. Prova ad abbinare l’esercizio fisico all’esposizione alla natura camminando in un parco o in un ambiente naturale.
• Elimina i feed dei tuoi social media : è anche importante evitare o ridurre al minimo il contatto con cose che scatenano la ruminazione. Ad esempio, se scorrere i feed dei tuoi social media ti lascia con pensieri negativi sulla tua vita, sulle tue relazioni o sul tuo aspetto, prendi in considerazione di smettere di seguire gli account che portano a questi pensieri e sentimenti negativi.
• Coltiva il supporto sociale : avere persone su cui contare è importante nei momenti di stress. Le tue relazioni sociali possono essere un’importante fonte di supporto e aiutarti a distrarti dai pensieri negativi.

Se le strategie di auto-aiuto non forniscono abbastanza sollievo, prendi in considerazione di parlare con un professionista della salute mentale. Approcci terapeutici come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) possono aiutarti a cambiare i modelli di pensiero negativi associati alla ruminazione e a sviluppare nuovi modi di affrontarli.

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